新手如何练就宽阔的背部？

正确的锻炼可以练出宽阔的背部。

宽阔的背阔肌，逆三角形，往往是男性阳刚而有力的安全象征，在健身行业一直流线字，练胸不练背，迟早会残疾。长时间只练胸部而不练背部会导致胸部和背部的力量差距过大，导致背部疼痛，肩膀酸痛和颈部伸展。

一丶引体向上做2组，宽握距，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速 

回每一个健身新手训练一直是一个困难的问题,重新培训不是简单的胸肌和腹肌的手臂训练,可以使用一些简单的操作就能是好的,和深度的培训一般行动很难有效刺激背部肌肉,所以运动圈总是转向“新手练习胸部,一个伟大的上帝实践”,所以想训练好,不仅掌握训练运动,和掌握仪器的重量,只有行动和完美结合仪器可以练习,和背部训练还应掌握一些行动因为背部肌肉组织很大,如果单一运动很难刺激整个肌肉组织,所以必须掌握一些动作,从各个角度来刺激肌肉组织。回培训加强背部的健康是非常重要的是提高自己的基础力量,要做的第一件事。

二丶利用身体自重完成引体向上（掌心相对），做2组，掌心相对起握杆，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速 

也是力量训练的基础,健身,比如蹲,把大重量训练,如果后面非常影响培训基地的力量是不够的,大重量训练如果你有力量,当培训将在腰部损伤很大,像蹲,虽然主要培养目标是不回来了,但当时的训练是需要力量的强大支持,如果你的下背部力量不足,很难将这一运动做标准,蹲蹲这个动作如果不标准,那么它将造成严重磨损腰部和膝关节。许多健美运动员在训练中受伤，几乎所有的人都是由于这种蹲姿做得不对而受伤的。所谓“蹲虽然好，但蹲是坏的会痛。

最后，背部是由一组复杂的相互连接的肌肉组成，主要是背阔肌和大圆肌、斜骨、下背部和直立棘。

无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，

就像他别的锻炼哲学一样．罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单而直白：即大次数加大负重。除了硬拉以外．这位四届奥林匹亚先生得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间，他说：”如果次数低于这一数值，那么更像是在做力举课程而非健美课程。我发现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。”但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。”

罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关系：“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选手们．他们的肌肉相当结实相当致密，这与他们经常从事爆发性动作是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中，到目前为止一直非常有效。”

只要看一眼．你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很基本的东西。第一部分由前位下拉开始．接着是后位下拉。罗尼说：”前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。他建议道：”从背部中央开始发动下拉动作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间：，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”

罗尼用三组引体向上来结束第一部分。”千万不要忽视宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。·他说道．但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。·我自己就已经够重的了,再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。”

第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。他说：·硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方瓤．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充沛时做。”

正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”

热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：”硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效I

”

接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、·T·杠划船和单臂哑钤划船等。有时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下，但是我更喜欢自由负重的划船动作。”

罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：”实际上这两个动作练的是同一部位：中背部．我用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。”这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时我采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。

做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。他说．·这时我不用金宇塔式的锻炼方法。因为现在的主要目的是塑形。我依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。”

对我非常有效的先进技巧；·金宇塔式炼法。送使我每次锻炼都能使身体潜能完全发挥出来。·

对我毫无作用的先进拄巧是．”反向动作。我从来不做反向动作，我感觉他对我身体的哪一方面都没有作用。无论是肌肉体积还是肌肉塑形。

罗尼无敌背阔肌锻炼语录

hi大家好，很开心，疯狂增肌小编又和大家见面了。

我认为我们的背阔肌和胸大肌一样，宽阔厚实的背阔总能够带来惊人的视觉效果和无穷无尽的安全感。更是一个男人强大的象征，同时也总会吸引异性的青睐感和同性的羡慕的眼光。

大家都知道，大圆肌，小圆肌，背阔肌，斜方肌这些所有基本上都是背部肌群的主要构成肌群。那么我们如何去协调这几块肌群，去构成属于你的强大后背呢？接下来小编就与大家一同分享。

小编自己在锻炼背部时，除了充分热身肩部外，还会充分拉伸小臂，和肱二头肌，防止小臂过度紧张，二头发力过多。我想好多健友都在想一个问题，为什么我的背始终不见长，其实，背部肌群的锻炼基本上可以理解为肩膀带动背部收缩，所以肩袖的灵活程度一定程度上决定了背部的发展程度，这就说明肩膀的灵活度至关重要。

接下来小编就与大家分享小编的背部训练计划。

动作1:充分热身肩袖肌群，拉伸手臂（包括小臂，二头），然后拉伸背部。

动作2:引体向上

引体向上因为每个人能力不同，所以根据自身情况来定，或者找个小伙伴辅助，一般拉到小臂平行地面就OK，同时挺胸，收缩背部。主要锻炼大圆肌，小圆肌和背阔肌。如果实在做不动引体向上，可以用高位下拉代替。高位下拉在下次的文章再分享我们的锻炼心得。

动作3:杠铃划船（12—15rm×5）

杠铃划船是本人认为继引体向上之后锻炼背部的最佳动作。这个动作主要锻炼背阔肌和中下斜方。

首先以硬拉的起势将杠铃拉起，然后曲髋，曲膝，上身附身与地面夹角大概为30度到45度，然后肩膀后引带动背部收缩，手肘内收，杠铃贴着大腿面拉起，拉到顶峰收缩背部1到2s然后控制退让。

然后就慢慢感受对背部的轰炸刺激吧！

动作4:T杠划船（12—15rm×5）

这个动作主要锻炼背阔肌和下背部，对圣诞树的打造很有帮助。动作要领和杠铃划船基本相同，背部打直，然后背部收缩拉起杠铃，慢慢感受收缩，对背部的厚度和下背的刺激绝对是前所未有的！

动作5:坐姿v把划船（12—15rm×5）

这个动作和T杠划船很接近，只不过如果龙门架钢线调高，会对下背的刺激更大，对中下斜方的刺激也不小。同样也是挺胸，然后肩膀后引带动背部收缩。同样可以带来很强大的刺激和泵感。

动作6:直臂下压（15rm以上×5）

这就是最后一个动作了，收尾动作我一般做的次数比较多，可以帮助背部进一步充血。这个动作主要收缩背阔肌。同样挺胸，尽力后引肩膀，收缩背部

要注意背部打直，然后收缩时候挺胸，可以进一步收缩背部。是不是已经感受到了背部的酸胀感。好了，今天就分享到这里。大家加油哦！锻炼结束别忘了拉伸哦。