吊单杠对腰间盘的好处
吊单杠对腰间盘的好处,各地的健身器材虽然各有不同,但单杠却是标配,而单杠的使用率也很高,有些年轻人为了练肌肉做引体向上,有些中老年人却是想要治疗腰椎间盘突出症去吊单杠,下面就来看看吊单杠对腰间盘的好处。
吊单杠对腰间盘的好处11、增强腰椎间盘的稳定性
适当吊单杠可以锻炼腰背部肌肉,增加肌肉柔韧性,强化肌肉力量,从而保护腰椎间盘,增加腰椎间盘的稳定性。
2、减轻腰椎间盘压力
吊单杠对腰椎具有牵引的作用,能够使椎体与椎体之间的间隙增大,从而减轻腰椎间盘的压力。
3、改善腰椎间盘突出症
腰椎间盘突出症会导致神经根受到压迫,引起腰腿疼痛、麻木等症状。吊单杠可使腰椎间盘的压力减轻,进而缓解神经根的压迫,从而能够改善病情。
腰间盘突出治疗偏方
1、准备粗食盐500克,没有粗食盐就用细的代替,或者用粗沙子代替,小沙包一个。
2、铁锅子放火炉上干烧3分钟,去除锅子中的水分。
3、将粗盐倒入锅中翻炒,炒10分钟后盐一直很热。
4、将食盐迅速装入小沙包中,然后用沙袋捂在腰部,根据温度决定停留的时间,如果太热,可稍微放凉一点再捂。
5、患者要坚持睡硬板床,并进行锻炼。
6、锻炼的方法就是双手抱膝睡于床上,然后身体左右摆动,让硬床板按摩腰部。也可以俯卧床上做抬腿动作。
7、治疗原则、沙袋热敷和按摩可以促进血液循环,缓解疼痛,但不能根除疾病,而且可以促进更好的条件。
吊单杠要注意什么
为整脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。
举腿的时候注意双腿不要分开,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时,身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的`前提条件。
练习举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
吊单杠对腰间盘的好处2腰椎间盘突出症是由于腰椎间盘退行性变,引起髓核组织突出,压迫或刺激神经根而产生的一系列临床表现。原来多发在中老年人,现在年轻人的患病率也在增高,多是长期需要弯腰的搬运工以及与从事与跳跃动作有关的运动员,以及长时间久坐的上班族。也会因为日常错误姿势、弯腰驼背、长时间伏案、体重过重、腹背部肌肉肌力不足等原因,发生椎间盘突出的情况。
对于恢复期的患者,吊单杠锻炼确实有一定的作用,它的原理和牵引相似。
牵引是广泛应用于治疗腰痛的物理治疗方法,有增加椎间隙,缓解腰部肌肉痉挛,调整小关节紊乱,松解神经与周围组织粘连,减轻炎症水肿,改变突出与神经根相对位置,改善和消除临床症状的作用。
吊单杠是与腰椎牵引原理相似的自我锻炼方法。吊单杠可以使脊柱处于伸展位,放松椎旁肌群,可以有效减小腰椎间盘内髓核承受的压力。
所以,对于腰痛的缓解有一定的作用,但是目前尚没有明确的证据表明吊单杠可以治疗腰椎间盘突出症。而且患者自行操作,每个人的病情不同,所用力的大小也不好规范,所以可能没有正规牵引安全、有效。
吊单杠的正确方法
1、初始动作
双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。
2、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2—3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
3、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。
新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。
腹部肌肉训练 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。 轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰运动 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 发达肌肉训练15法 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法: 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法: 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法: 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平; 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。 例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。 又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。 七、借力强行法(先实后虚重复法) 一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。 例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。 又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。 八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 九、同类动作组合法 把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。 例如,为发展肱二头肌可选择如下练习: 1.立式弯举:(60%/8-10)4 2.轮换单臂弯举:(65%/8)4 3.斜板弯举:(60%/6-8)4 4.仰卧弯举:(70%/5-6)4 又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。 1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4 2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4 身单臂臂屈伸;(70%/6)4 3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌 例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。 十一,难度递减法 开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。 十二、难度递增法 此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。 十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习 十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。 [编辑本段]如何快速练出性感腹肌 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气,反之吸气。 7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力:高风险 身体平躺地面,双手放于屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力:低风险 身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意:动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力:中风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力:低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力:中风险 上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。
游泳减肥游多长时间会比较好
游泳减肥游多长时间会比较好,游泳是一项非常不错的减肥方法,经常游泳会给我们身体带来很大的好处,还可以有效地增加我们四肢肢体协调能力。下面一起来看看游泳减肥游多长时间会比较好。
游泳减肥游多长时间会比较好1在游泳的时候,要保证心率处于120-140之间(视年龄、体质而定),加上热身,持续游泳时间在40分钟至1小时就可以了,如果仅仅是在戏水,那你泡上再长的时间,效果也没有。
另外,游的时间别太长,长时间在水里泡,对于皮肤的伤害很大,而且在水里不动的话,很容易让关节受到冷的刺激,身体抵抗力也会下降,反而不利于健身。如果总是花个把小时游泳,过不了几个月甚至几天,你就会对游泳产生反感、乏味的心理,也就不过坚持下去了。
稍作休息后,再洗个温水澡,让身体彻底放松。运动后不能马上洗澡。喝一杯淡盐开水(250ml-300ml即可),此时人的血糖很低,由于流汗也比较缺水,喝一杯淡盐开水可以补充丢失的水分,再吃一根香蕉,让血糖上升。这样,你不会感到很饿,也就避免因为饥饿而在游泳之后暴食一顿,使健身效果大打折扣。
游泳减肥游多长时间会比较好2游泳减肥效果怎么样
游泳是一种很好的减肥运动,水中的阻力很大,因此能够起到非常好的运动作用,并且游泳还有助于塑造身材,不过游泳是件十分消耗体力的事情,所以游泳之后一定要控制饮食,不然反而有长胖的可能。
人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍,手脚在水中运动时,你一定能感受到那强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼,游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,就是最好的证据。
游泳也是一项激烈的运动,而且水的传热的速度比空气要快,也就是说人在水丧失热量的速度会很快,大量的`热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪,也会悄悄的“溶解在水中”。
对于大体重的人来说,游泳是最佳的运动形式之一,以一个60公斤体重的人为例,游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量,因为水浮力的作用,你只需要承受自身10%的重量压力,而水的阻力又是空气的12倍。
不会游泳的你,可以试试水中慢跑——在水里跑步,感受不一样的阻力,但是更小的压力。 除了减脂,游泳还有以下好处: 锻炼几乎全身的大肌肉群锻炼心肺功能、提升肺活量。
游泳游多少米可以减肥
游泳减肥没有固定的长度要求,其实持续 游泳超过20分钟就可以达到减肥的目的,不过游泳减肥过程中还是要注意方法。
虽然运动的强度对于减肥来说非常重要,但是不同的人活着是不同身体素质的人,想要通过游泳来减肥,还是要根据自身的条件来的。一些刚刚开始学会游泳的人,一次应该是游不到多长时间就会感到劳累,所以可以把一次的距离缩短一些,你可以先50米50米的游,游50米休息一下,然后渐渐的拉长距离。
另外,游的时间别太长,长时间在水里泡,对于皮肤的伤害很大,而且在水里不动的话,很容易让关节受到冷的刺激,身体抵抗力也会下降,反而不利于健身;你总是花个把小时游泳,过不了几个月甚至几天,你就会对游泳产生反感、乏味的心理,也就不过坚持下去了。
游泳可以瘦哪里
自由泳(重塑四肢线条)
练习自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多,所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外想要修长美腿的女士而言,自由泳可以修饰双腿的线条,让腿部看起来均匀优美。”
蝶泳(倒三角身形)
游蝶泳时,手臂向内划水,类似扩胸运动,因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。
蛙泳(大腿紧实)
蛙泳主要是蹬夹动作,与拍水前进的自由泳、仰泳不同,进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地用到大腿股四头肌,因此可以加强腿部的力量,有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练,一个夏天游下来,你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。但需要注意的是,这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的,所以有人会发现,游蛙泳会腿变粗,就是这个道理。
仰泳(消除腹部赘肉)
仰泳时背阔肌用力较多,可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动,这样既可以减小阻力,又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量,这对消除腹部多余的赘肉很有效果,使腹部不再松垮,此外还可锻炼腿与腰部的弹性。
人走路或者运动累了不自觉地叉腰,原因有以下几点:
1 腰肌和背阔肌等上身肌群疲劳。叉腰可以缓解这些肌群的受力,使得腰肌和背阔肌等能够得到一定的放松,同时也能减少腰部的受力,支撑力也会随着手臂的支撑作用传到一部分至腰胯部和下肢。
2 脊柱长时间受到向下挤压导致肌肉各处酸麻胀痛。叉腰可以缓解这种不适感,因为手臂的支撑作用可以部分缓解脊柱受到的向下压力,同时也能缓解腰肌的酸麻胀痛。
3 从心脏角度来看,站立情况下人的血管为垂直平面,所需心脏的压力会增大。而叉腰时,人腰部微弓,四肢血管距离减小,心脏压力减小,所以叉腰可以缓解心脏的压力。
总之,叉腰是一种自然的身体语言,可以帮助人们缓解身体疲劳和压力。
人身上总共有639块,总重量约占体重的40%。肌肉固定在骨骼上,牵引骨关 节活动人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种,按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。下面为大家介绍身体躯干及四肢的各种肌肉以及一些肌肉相关知识。
人体肌肉分类
骨骼肌
是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时,锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现:一块肌肉朝一个方向移动骨头,另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩,意味着想要收缩它们时,神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩(颤搐)或长期持续收缩(破伤风)。
人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动,进行较长时间的收缩和拉伸,从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则(多在紧急情况下)依靠内部快速化学反应迅速伸缩,其特点是持续、反应时间短,其反应时间是红肌纤维的四分之一。
平滑肌
存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩,意味着神经系统会自动控制它们,而无需人去考虑。例如,胃和肠中的肌肉每天都在执行任务,但人们一般都不会察觉到。
心肌
只存在于心脏,它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展,也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常,心肌收缩规律一定,起搏细胞出现异常,心肌收缩规律会发生改变。
人体肌肉结构说明
躯干部分
胸大肌
两块胸大肌位于胸的两侧。胸大肌通常称为胸肌,成扇型,且分裂为大小不等两部分。
功能:使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。
腹外斜肌
为宽阔扁肌,位于腹前外侧部的浅层,起始部呈锯齿状,起自下位8个肋骨的外面。
功能:使骨盆后倾、躯干前屈、躯干向同侧侧屈和向对侧回旋。压缩和支撑腹内脏器。
腹直肌
位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴
功能:使脊柱侧屈、骨盆后倾,维持腹压,协助呼吸、排便、分娩等作用。
胸小肌
在胸大肌深面,为三角形扁肌,起自3~5肋骨的前面及肋间肌表面的筋膜,止于肩胛骨的喙突。
功能:前伸和降低肩胛骨,但在用力吸气时才有活动。
肋间外肌
位于肋间隙的外面,共11对。起于上位肋骨下缘。纤维自外上方到内下方,止于下位肋骨上缘。
功能:使胸廓额状径和矢状径扩大,起到吸气作用。
腹内斜肌
位于腹外斜肌的深面,肌纤维方向与腹外斜肌相反,是从后上方斜向前下方,自髋结节下行。
功能:收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。
斜方肌
位于项部和背部的皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。
功能:上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。
背阔肌
位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖。
功能:使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。
肩胛提肌
位于颈项两侧,肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧,下部位于斜方肌的深面,为一对带状长肌。是颈椎负担很重的一块肌肉。
功能:上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋
下后锯肌
位于背阔肌中部的深面,借腱膜起自下位两个胸椎棘突及上位两个腰椎棘突,肌纤维斜向外上方,止于下4肋骨肋角外面
功能:下拉肋骨向后,并固定肋骨,协助膈的吸气运动。
前锯肌
位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,
功能:将肩胛骨内侧向前拉而外翻,使肩膀抬高。
竖脊肌
被背浅层肌及上,下后锯肌覆盖,充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨,为一对强大的伸脊柱肌。
功能:维持人体直立姿势的重要结构,可使躯干向同侧侧屈。
大菱形肌
大菱形肌为菱形肌的一部分,起于胸椎1-4棘突,止于肩胛骨脊柱缘。和小菱形肌共同构成菱形肌。
功能:使脊柱胸段伸,使肩胛骨上提、后缩和下回旋。
上肢部分
三角肌
俗称"虎头肌",是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌。
功能:使上臂在肩关节处屈和旋内、外展、伸和旋外。
肱二头肌
位于上臂前侧,整肌呈梭形。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突
功能:屈肩、屈肘及使前臂旋后。
喙肱肌
喙肱肌与肱二头肌短头同起于喙突尖,沿肱二头肌内侧向下,止于肱骨内侧缘的中点。
功能:近固定收缩时,使上臂屈、内收和水平屈。
肩胛下肌
位于肩胛骨前面,呈三角形。起自肩胛下窝,肌束向上经肩胛关节的前方,止于肱骨小结节。
功能:使肩胛关节内敛和旋内。
大圆肌
大圆肌位于小圆肌的下侧,其下缘为背阔肌上缘遮盖,整个肌肉呈柱状,起于肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止于肱骨小结嵴
功能:肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸。
肱三头肌
在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,肱三头肌一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。
功能:伸肘
小圆肌
位于冈下肌下方,起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面,经肩关节后部,抵止于肱骨大结节后方。
功能:冈下肌协同使上臂外旋。
拇短伸肌
前臂后群深层肌之一。外侧有拇长展肌,内侧有拇长伸肌。起自桡、尺骨背面和骨间膜,止于拇指第1节指骨底。
功能:伸拇指。
桡侧腕短伸肌
桡侧腕短伸肌肌腹呈内缘薄锐外缘肥厚的梭形。前面被桡侧腕长伸肌覆盖,后面隔外侧肌间隔与指伸肌相邻。
功能:伸腕
桡侧腕长伸肌
起自肱骨外侧髁上嵴下部和外侧踝的前面,向下止于第2掌骨底的背面。
功能:伸腕
肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。
功能:可使前臂屈,使上臂向前靠拢。
掌长肌
系前臂前群浅层肌之一。起自肱骨内上髁和前臂筋膜,止于掌腱膜。
功能:屈腕
旋前圆肌
起自肱骨内上髁前臂筋膜,向下止于桡骨外侧面的中部。
功能:使前臂旋前
尺侧腕屈肌
系前臂肌前群第一层,起自肱骨内上髁、前臂深筋膜,止于豌豆骨。
功能:屈和内收腕;屈肘。
桡侧腕屈肌
腕桡侧屈肌沿桡骨内侧缘紧后方向下行,止于第2(有的为第3)掌骨近端;止腱在腕部包有滑膜鞘。
功能:使桡腕关节屈,参与手关节外展、辅助肘关节屈和前臂内旋。
下肢部分
髂腰肌
定义髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌长形,起自腰椎体侧面及横突。
功能:近侧支撑时,它的拉力是由下向上前,收缩时能使大腿屈。
臀中肌
位于臀大肌的深面,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子。
功能:能外展和内旋大腿,是髋部主要的外展肌之一。单足站立时,此肌能保证骨盆在水平方面的稳定,对于维持人们正常的站立和行走功能,关系极大。
缝匠肌
缝匠肌呈扁带状,是人体最长的肌,起自髂前上棘,斜向内下方,经膝关节内侧,止于胫骨上端内侧面。
功能:负责将膝盖举起、放下与盘腿的动作。
阔筋膜张肌
位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹被包在阔筋膜的两层之间,向下移行为髂胫束,止于胫骨外侧髁。
功能:紧张阔筋膜并屈大腿。
耻骨肌
指的是位于股骨小转子下方的肌肉。大腿股内侧肌群中的1块肌肉。
功能:使髋关节内收、外旋和屈。使骨盆前倾。
股薄肌
属于大腿的内侧肌群,是扁薄的带状肌,位于大腿浅层,以腱膜起自耻骨下支,向下于股骨内上髁平面移行为条索状肌腱,最后以扇形放散,止于胫骨粗隆内侧。
功能:内收、内旋髋关节。
长收肌
长收肌为长三角形的扁肌,属大腿内侧群肌。长收肌与耻骨肌在同一平面,为三块收肌中最前面者。
功能:大腿外旋和内收。
股直肌
是大腿前面中部较浅的一块肌肉。它起自大腿根部外侧、髂骨前下方的髂前下棘和髋臼上缘,下方包绕膝前方的髌骨以后,借髌韧带止于胫骨上端前面的胫骨粗隆。
功能:伸膝关节及屈大腿。
股四头肌
是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成。
功能:使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝关节、屈髋关节,并维持人体直立姿势。
臀中肌
位于髂骨翼外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌。起点:起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子。
功能:使大腿外展,屈和内旋;伸和外旋。
臀大肌
略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束。
功能:后伸并外旋大腿。
股二头肌
系大腿后群肌之一。有2头,长头起自坐骨结节,短头起自股骨嵴中部,2头会合,以腱止于腓骨小头。
功能:屈小腿、伸大腿;屈膝时外旋小腿。
半腱肌
半腱肌位于大腿后侧,起自坐骨结节,终止于胫骨上端内侧面。
功能:伸髋关节、屈膝关节并微旋外。
半膜肌
半膜肌位于大腿后侧,起自于坐骨结节,终止于胫骨内侧髁后面。
功能:伸髋关节,屈膝关节并微旋内。
腓肠肌
小腿后面浅层的大块肌肉,俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。
功能:屈踝关节和屈膝关节。固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒。对人的直立和行走起着重要作用。
胫骨前肌
起自胫骨外侧面,肌腱向下经伸肌上、下支持带的深面,止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。
功能:伸踝关节背屈、使足内翻。
胫骨后肌
胫骨后肌位于趾长屈肌和拇长屈肌之间,起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面,长腱经内踝之后,到足底内侧,止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。
功能:屈踝关节跖屈、和使足内翻。
趾长屈肌
位于小腿胫侧,起自胫骨上部后面,比目鱼肌线下方。至小腿下部踝关节上后方形成长腱,长腱先行于胫骨后肌腱内侧,至踝关节后方转置胫骨后肌腱后侧并与其共同包裹于一个纤维鞘内,行向足底。
功能:屈(跖屈)踝关节,屈2~5趾。
比目鱼肌
位于腓肠肌深面,几乎被该肌所遮盖,其形状如比目鱼。
功能:使足屈并外旋;牵引小腿向后,使膝关节伸。
各部位肌肉锻炼方法
胸大肌:可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。
肱二头肌:各种方式的弯举;划船动作。
胸锁乳突肌:可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。
前臂屈指肌:采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
斜方肌:可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。
三角肌:可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。
肱三头肌:可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。
肱桡肌:采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
背阔肌:各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。
上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌):训练动作有深蹲,硬拉,划船等。
前锯肌:仰卧上拉和站立推举。
腹直肌:各种仰卧起坐;直腿上举。
常见肌肉疾病
力弱
最常见,只有少数肌病,如先天性肌强直麦卡德尔氏病及脂类贮积病,某些病例缺乏此症状。疾病早期力弱出现于持久、用力活动时如表现为跑步速度慢等。以后日常生活中一些动作(如行走、起坐等)亦难完成。疾病后期肌肉完全丧失运动功能。
肌疲劳
重复运动后出现肌力弱,休息后症状减轻,故晨起时症状较轻,活动后症状加重。检查时可令患者重复动作多次(如睁闭眼,握紧及松开拳头等),或连续引出腱反射,以观察肌肉运动的幅度是否越来越小。肌疲劳常见于重症肌无力、肌无力综合征、多发性肌炎等。
肌痛及触痛
为炎症性肌病和代谢性肌病的特点。与肌痛有关的疾病大致分为四种:①肌纤维炎症,如多发性肌炎、皮肌炎,约半数有肌痛症状,持续性出现,运动时可加重。②肌纤维崩解、破坏,见于麦卡德尔氏病,其他代谢病及肌强直样疾病。③血管性疼痛,如血栓闭塞性脉管炎,椎管狭窄所致马尾缺血等。④原因不明的肌痛。
肌肉萎缩
肌容积减小。一般判定无困难,但在婴幼儿皮下脂肪较多时不易发现。检查时用手触摸判定。皮下脂肪萎缩常被误认为肌肉萎缩,但脂肪萎缩多分布于臀、腰、腹、肩及局部脂肪丰富处,呈斑片状或环状萎缩,与肌肉走行方向不一致。
肌肉肥大
肌肉过度运动、锻炼及脂肪结缔组织增生均可引起肌肉肥大,前者称工作性肥大或真性肥大,后者称假性肥大。真性肥大见于运动员,健美锻炼者或体力劳动者。脊髓灰质炎后遗症可表现一侧肌萎缩而另侧肢体相对运动过度而肥大。假性肥大见于肌营养不良。
肌肉不自主运动
肌肉、肌群或肌肉的一部分,出现的不受意志支配的运动。见于多种疾病,亦见于肌病。肌肉纤颤和肌肉束颤,多见于下运动神经元变性所致的继发性肌萎缩。正常人疲劳、寒冷时及神经病患者亦可见束颤。肌纤维颤搐为肌肉纤维连续、缓慢的自发运动,沿肌肉纵轴方向波浪起伏地运动。
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