全程马拉松训练计划

1 马拉松训练计划

马拉松训练计划 马拉松训练计划

目标应该可以实现。如果你打算锻练一年达到3小时50分钟，应该可以完成。我现在的成绩是4小时50分钟。年龄大，多年没有锻练，就当是慢跑了。不过你如果年轻。可以轻松提升上来。

平均5公里27分钟，通常我自己5公里的最快速度应该是17-18分钟。所以相比较而言27分钟应该还是比较轻松的。

主要是要让自己的身体适应这个速度。持续的跑下去。 不能抽筋。

我体会跑马拉松就要轻快，灵动。只要能松下来，放松的快节奏跑，成绩就会好起来。

所以网上有些训练计划是爬山与变速跑。 我觉着变速跑，还有跳绳都可以练习放松与节奏。 你需要一个手表，记录好自己每5公里的配速。

建议你第天跑5-10公里，每周来一次长距离跑，比如10-30公里，要能保证两天内可以休息好。如果感觉有些累就降低训练强度。

吃好，睡好。不要受伤。给自己的配速设定好目标。这样训练半年，应该可以达到4小时左右的成绩。

比赛通常会比较兴奋。 开始的时候不要太慢，绝对不要快。最难过的是最后30-40公里，这个速度一定要保持。通常大部分人比赛丢时间都是丢在这个时间段里。平时你训练的时候也要注意。

平时能跑进4小时，比赛 时通常会成绩更好。

注意，别训练强度过大。比如深蹲，爬山。适量就好。如果受伤了就得不偿失了。

你的目标还是很容易实现的。甚至不用背20公斤的负重也可以达到目标。

怎么制定半程马拉松三个月训练计划？

具体方案如下：

长短跑并无太大的区别 都需要后臀肌的力量 短跑用它是爆发力的作用 长跑用它是坚持摆动大腿的力量 都要用后臀肌！！！短跑还要小腿肌肉发达 很关键 长跑的上肢肌肉很关键 需要长时间的摆动 而且都还要用到腹肌和背肌 这是力量练习中必不可少的 和后臀肌一样重要！！！

简练的告诉你 心肺能力必须好 但体力太差 需要力量的练习 多加哑铃的训练 增强下肢的力量 绑沙袋也可以 上肢也要加强 长跑不仅是心肺要好 力量的基础也很关键 所以加强力量是你目前最需要的！！！

跑步时调整好呼吸 节奏要稳定 步频要稳定 不可做变速跑运动 全程要匀速 岔气或者呼吸急促时要大口呼吸 增加吸氧量 学会调整自己的状态 一般要采取跟随跑的战术 跟着别人 对方太慢就超过去寻找下一个目标继续跟随 以此类推 别人跟着你 不用慌 就按自己的节奏跑 对方超你时 跟着他 不管多快尽量跟住 因为跟随跑省力气！一个星期跑一次到两次两万到三万米 必须要有实践和练习的效果 否则说是没用的！！！

赛前多加练习 一天主攻短跑 为了速度 跑两十个一千米 一天主攻长跑 为了体力和耐力 跑个三万米 长短结合 以短促长 一天主攻力量 去力量房训练 这样是赛前最好的准备！！！

加油吧！！！

跑前当天的准备活动：慢跑两千米 踢腿 高抬腿 后蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然后拿跑鞋去检录 进入草场后 做几个加速跑 还有五分钟比赛脱衣服 做一个加速 上道时在起点双脚蹦蹦 尽量保持比赛时有充分的热量 足够的兴奋！！！

马拉松训练计划？？？

今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。

为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。

一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。

训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。

二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200~215公里。第2周：运动量较大，共210~225公里。

第3周：专门练习强度较大，共210~220公里。第4周：运动量和强度都较大，共215~225公里。

第5周：恢复性训练周，共150~160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215~225公里。

第7周：提高专项耐力和速度感，共175~190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210~220公里。

第9周：恢复性训练和比赛，共90~110公里。三、周训练计划第1周（一）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑（二）上午：20分钟准备活动，72公里（3分6~10秒/公里），穿插恢复1公里（3分40秒/公里）（专门马拉松耐力练习）（三）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑（四）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10100米。

上坡冲刺跑（最大速度）（五）上午：35~38公里变速跑（15公里）轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑（多种距离和大强度长跑）（六）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动（日）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑（3分30秒/公里）下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。

为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。

一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。

训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。

二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200~215公里。第2周：运动量较大，共210~225公里。

第3周：专门练习强度较大，共210~220公里。第4周：运动量和强度都较大，共215~225公里。

第5周：恢复性训练周，共150~160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215~225公里。

第7周：提高专项耐力和速度感，共175~190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210~220公里。

第9周：恢复性训练和比赛，共90~110公里。三、周训练计划第1周（一）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑（二）上午：20分钟准备活动，72公里（3分6~10秒/公里），穿插恢复1公里（3分40秒/公里）（专门马拉松耐力练习）（三）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑（四）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10100米。

上坡冲刺跑（最大速度）（五）上午：35~38公里变速跑（15公里）轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑（多种距离和大强度长跑）（六）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动（日）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑（3分30秒/公里）第4周（一）上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑（二）上午：35~40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3~5公里最大强度跑。

如上坡跑]（多种距离大强度长跑）（三）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动（四）上午：1小时轻松跑（3分30秒/公里）下午：1小时10分钟跑（五）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：50分钟轻松跑+10100米上坡冲刺跑（最大速度）（六）上午：20分钟准备活动，22~25公里山地分段渐进速度跑（日）上午：2小时30分钟轻松跑（根据自我感觉）第5周（一）上午：1小时恢复性轻松跑（二）上午：1小时恢复性轻松跑（三）上午：1小时恢复性轻松跑（四）上午：1小时20分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑（五）上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑（六）上午：20分钟准备活动。54公里，每公里逐渐增加速度（第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒）穿插恢复1公里（3分30~40秒/公里）。

在跑道上练习，控制速度（专门马拉松耐力练习）（日）上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑第6周（一）上午：1小时轻松跑+10100米，上坡冲刺跑（最大速度）下午：1小时轻松跑（二）上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里（3分20~30秒/公里）（专门强度组合）（。

马拉松训练计划？

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。

这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。

同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，现在一个类似的方法就是马拉松训练计划，马拉松训练计划 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。进行长距离跑这是毋庸置疑的。

你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。

绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

在训练计划中增加“递进的马拉松配速”长距离跑。用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。

增加你乳酸门槛跑的距离，将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。

你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。

首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，你最好补充足够的铁。

用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。

马拉松训练方案

首先，我们来谈长跑。

无论是在身体上还是在精神上，它都是你准备马拉松比赛的要点。随着比赛临近，你应努力增加跑的距离，而最长距离最好安排在赛前3-6周中，对于新手，跑的最长距离为25-30公里，而有经验的运动员则可以跑到50公里，有的日本运动员甚至跑6个小时（当然，马拉松爱好者不必如此训练）！总之，科学正规的马拉松运动员在训练中，全年都有长跑。

其次，让我们谈一下速度训练。你需要做一些比比赛时的速度更快的训练，这可以使你在比赛时感觉轻松。

一些有经验的马拉松运动员训练速度的方法，主要包括在公路、草地或田径场上的重复训练和间歇训练。对于那些只是以跑完比赛为目标或是首次参赛的运动员来说，这些也很重要，否则很容易受伤。

再次，我们谈谈休息日。再给身体施加一个负荷后，身体要恢复，然后才可以适应你再次施加的负荷。

没有负荷或没有恢复就意味着没有适应，因此也就没有提高。即使是最好的运动员也要安排休息，这对身体重新获取能量是很重要的，也让大脑从每天的训练中解脱出来，休息一下。

在调整期，即临近比赛时，这是十分重要的，如果你不停地增加训练量，将会使你拖着疲惫的身体站在起跑线上。另外，如何才能达到最佳竞技状态呢？有时，仅仅根据你能承受的训练负荷判断你能在何时达到巅峰状态，是很困难的。

你可能感觉疲劳，但仍能完成训练，如果这发生在临近比赛时，你应该开始放松；如果这出现在离比赛较远时，你应该考虑一下是否应该抽出一小段时间休息。你的最佳竞技状态一旦形成，将能承受大强度负荷——大概在最大强度训练结束2周后。

危险的是，没有在比赛时出现最佳竞技状态，这会使你在比赛时感到疲劳。所以这一点在安排训练时，也要十分注意。

安排训练计划的要点1、估计你的起始状态，然后相应调整目标2、循序渐进3、最大强度训练出现在整个计划的中后期4、注意休息。

半程马拉松前三周训练计划,21公里的

假设您是普通的年轻人 25岁上下 运动量较少 先拟订一份计划 以半程2小时30分钟完赛为目标

第一周

第一天 操场400米跑道走4圈热身 然后慢跑1圈 然后快走4圈 再慢跑1圈 之后放松走4圈

第二天 跳绳100个每组8组 之后 400米跑道4圈热身 然后慢跑4圈 再放松走4圈

第三天 休息或者快步走400米跑道8圈

第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走

第五天 休息

第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈正常速度跑 休息5分钟 再4圈正常速度跑 休息5分钟 4圈慢跑 休息5分钟 4圈快走 休息5分钟 跳绳100个每组8组

第七天 完全休息 注意营养摄入

第二周

第一天 操场400米跑道4圈慢跑热身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放松

第二天 操场400米跑道4圈慢跑热身 跳绳200个每组共8组 休息5分钟 400米跑道8圈慢跑 休息5分钟 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分钟 4圈快走放松

第三天 休息

第四天 跳绳 100个一组 200个一组 300个一组 300个一组 200个一组 100个一组 总共为1200个 此作为一个大组 共进行3个大组 每个大组之间间隔3—5分钟 之后 可以选择当天休息 或者 休息10分钟 然后400米跑道 12圈 快走放松

第五天 休息

第六天 400米跑道4圈慢跑热身 400米跑道慢跑8圈 时间控制在35分钟—40分钟内 然后休息5分钟 再进行8圈 时间不能超过40分钟 之后休息5分钟 再慢跑4圈 时间不能超过30分钟

第六天 彻底休息

第三周

第一天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度跑 之后休息10分钟 8圈正常速度跑 紧接 8圈慢跑 休息10分钟 4圈慢跑 紧接 4圈正常速度跑 休息10分钟 快走放松4圈 训练结束

第二天 休息 从今天起 饮食要清淡 多摄入维生素 蛋白质 少摄入盐份

第三天 同 第二周 第四天 训练计划

第四天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度 之后休息10分钟 400米跑道2圈为一组 快速冲刺跑 6分钟以内完成 共进行4组 每组间隔3分钟 之后休息10分钟 再次400米跑道 8圈正常速度 紧接 4圈快走 紧接 4圈慢走放松 训练结束

第五天 彻底休息

第六天 韧带拉伸 简单的慢跑 2公里左右 或者 简单的跳绳 总共不超过1000个

第七天 比赛日 Fighting!!!

加油 祝您成功

如何规划一场马拉松训练计划

马拉松训练计划：如何科学地备战马拉松

1跑够就行

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2慢慢加量

每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3恢复，恢复，还是恢复

不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

4进行长距离跑

这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

5练习马拉松配速

Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。

6增加你乳酸门槛跑的距离

乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。

7补充碳水化合物

为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

8注意补充铁

在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

9躲避伤痛

我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

10最后2-3周减量

很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

打不过。

原因一，刃牙心理战赢了自己。

原因二，刃牙实力“天下第二”。

原因三，“魔鬼”背肌生成。

不管怎么说，刃牙也是有自知之明的，知道自己是取巧才胜了自己的父亲一筹。如果单论实力的话，只怕在未来的数年内，自己也赶不上勇次郎。

练背的好处：

第一点：锻炼背肌可以预防驼背

身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。

这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。

身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。

在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。

第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角

很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。

但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。

我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。

我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。

第三点：增强核心能力

提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。