肌肉分多少部位

肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌，为心脏所特有。

　　按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

　　下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能:

　　一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

　　二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。

　　三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

　　四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

　　五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

　　六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

　　七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

　　八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

　　九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

　　十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋;上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

　　十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

　　十二、肱二头肌位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量;远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。

　　十三、肱三头肌位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外;远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

　　十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收;远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾， 维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸;远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

　　十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

　　十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。

　　十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

　　二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

　　二十一、肱桡肌位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

　　二十二、桡侧腕屈肌位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

　　二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

第四章 胸部

第一节 体表标志和胸壁

一、体表标志

结合尸体和骨架摸认下列体表标志。

二、胸壁

1． 解剖上肢时，已将胸壁浅层解剖，但有些结构仍残留在胸壁上，如胸神经的皮支和胸大、小肌及前锯肌的起点。在胸骨稍外侧和腋中线前方寻找1-2支肋间神经的前皮支和侧皮支。修剔胸前壁的浅层结构，露出肋骨和肋间外肌。腹直肌附于剑突和肋软骨，腹外斜肌自下8肋，将它们修洁后暂时保留。

2． 胸骨角水平角摸第二肋，尽可能数认肋骨和肋间隙。在第3、45肋间隙进行解剖，并观察其层次和结构。观察肋间外肌，它位于肋间隙中，肌纤维方向由后上斜向前下。于肋软骨间，肋间外形移行为肋间外膜。割开肋间外膜，暴露深方的肋间内肌，注意其纤维方向恰与肋间外肌相反。

3． 从肋骨前端到腋中线，沿肋骨下缘轻切肋间外肌，并向下翻，就能见到深方的肋间内肌，观察其纤维方向。

4． 找开胸壁，沿腋中线，在上7个肋间隙中，将肋间肌轻轻剔出约一横指宽、适能容纳骨剪，勿损伤深方的壁胸膜。用手指将壁胸膜自肋骨的内面分离。然后用肋骨剪沿腋中线稍后方剪断第2-8肋骨。在胸骨柄的中部将其锯断，轻轻掀起胸骨柄，在第一肋间隙处剪断胸廓内血管，并用手伸入胸前壁与壁胸膜之间，将壁胸膜自胸骨用胸前壁分离，将胸前壁翻向腹部。

5． 在翻下的胸前壁内面，观察肋间神经和血管。剔除1-2个肋间隙的胸内筋膜，一肋间下缘的肋沟内，寻认肋间后静脉、肋间后动脉及肋间神经。注意它们之间自上而下的排列关系及在肋间隙中的走行方向。

6． 在翻下的胸前壁内面，辨认胸廓内动脉。胸廓内动脉有两条伴行静脉，沿胸骨外缘下降，下段后面被胸横肌覆盖，至第6或第7肋软骨后方，分为腹壁上动脉和肌膈动脉。腹壁上动脉向下穿膈入腹直肌鞘，肌膈动脉向外行一塌胡涂肋弓的后面。辨认胸廓内动脉在上6个肋间隙各发出两个肋间前走，沿肋间隙的上、下缘走行。沿胸廓内血管旁有胸骨旁淋巴结，解剖后可不予保留。

第二节 胸腔

1．呼吸系统的主要部分在胸腔内。参照。了解呼吸系由呼吸道和肺两部分组成。呼吸道包括鼻、咽、喉、气管和支气管。肺由肺泡和肺内的各级支气管构成。

2．在已打开的胸腔，观察胸膜、肺及纵隔所在部位。检查胸膜的各部：先在胸膜前壁距肋胸膜与纵隔胸膜交界约1㎝处，自上而下剪开肋胸膜；然后再自上、下端，横向剪至腋中线，将胸膜翻向外侧，即找开胸膜腔。在正常状态时，脏、壁胸膜2层分离，若患胸膜炎，2层就常粘连。胸膜若是正常的，可将手指深入脏、壁胸膜之间，如有粘连则应轻轻剥离。先查明两侧的胸膜腔，它位于壁胸膜和脏胸膜之间，为各自独立封闭的腔。摸认覆盖肋及肋间肌内面的肋胸膜，覆盖于膈上面的膈胸膜和覆盖纵隔两侧面的纵隔胸膜，以及在胸廓上口形成圆顶状隆起的胸膜顶。注意肺的前缘在某些壁胸膜返折窝，在两肺下缘外方的肋膈隐窝。用手将肺前缘推向外侧，在肺根的下方，寻认壁、脏2层胸膜互相移行所形成的皱襞，居纵隔胸膜和肺的内侧面之间，为肺韧带。

3．参看图谱，对照教材，在尸体上观察胸膜前界及下界在体表的投影。

4．取肺：取肺前，先在原位观察两侧的肺。肺形似半圆锥形。肺尖向上伸入颈根部，肺底位于膈的上方，肺的胸肋面最为宽阔，其凸面与相对应的胸壁一致；肺的内侧面朝向纵隔，形凹，在其中部出入肺门诸结构组成的肺根通过。肺的前缘和下缘薄锐，肺的后缘圆钝，位于脊柱两侧。

5．用手将纵隔胸膜向内推，用另一只手将肺推向外侧，暴露出肺根和肺韧带：肺根由进出肺门的支气管、血管、淋巴管和神经外被胸膜构成。在靠近肺门处剔除肺根表面的浆膜，依次由前向后切断肺静脉、肺动脉、支气管，并切断肺根下方的肺韧带，将肺取出。在切断肺根时，要注意勿伤及周围的结构，包括越过肺根前方的膈神经和越过肺根后方的迷走神经。在取肺的过程中，如遇到肺的脏胸膜和壁胸膜有粘连时，可予以切断。

6．将去肺的胸腔擦洗干净，再度审视胸腔大势，然后按教材内容并参看图谱，观察肺的形态和结构。

7。借助肺段支气管及肺段的标本、模型，按教材内容并参照图谱，观察肺段的区分。

8．将肺放入胸腔，观察肺的体表投影。肺的前沿一般与胸膜前界一致；但肺的下缘则比胸膜的下界约高两肋，尸体肺因萎缩，故比活体肺更高。可参看教材和图5-16理解肺的体表投影。

第三节 纵隔

一、纵隔的位置和分布

循膈神经的前、后方，轻轻纵切纵隔胸膜，注意保留行于肺根前方的膈神经和伴随的血管，以及在肺根后方的迷走神经。再自肺根向前、后方各作一水平切口，然后小心剥下纵隔胸膜后，按教材有关内容，对照骨架，理解纵隔的边界和分部，观察纵隔左、右侧面的结构，以便对纵隔内各器官、结构的排列关系有一概括了解。

二、心包

观察心包的上端附着在升主动脉与肺动脉的根部，下端与膈贴附。在心包两侧，沿膈神经的前方纵向剪开心包，再于心包前面，紧贴膈上作横切口，连接左、右纵切口。向上掀起心包前壁，观察心包及心包腔。用一手指在心包腔内，从左伸入肺动脉干和升主动脉的后方，指尖可从升主动脉和上腔静脉间穿出，手指所通过的间隙，即为心包横窦。将心尖抬起，以手指插入心的后方，探知位于左、右肺静脉之间的隐窝，为心包斜窦。

三、心

1．在膈的上方切断下腔静脉，使心可以活动，以便于观察其位置和外形。至此，用心离体标本，按教材内容，依次观察心的外形及各腔和血管等。

2．结合心离体标本观察心的结构。

3．对照图谱，利用牛心标本，观察心传导一节内容所述各结构形态和位置。

4．结合骨架，在胸前壁理解心的体表投影。

四、胸腺

将胸骨柄及锁骨和第一肋的断端掀起，观察位于上纵隔前部的胸腺。儿童时期的胸腺较发达，成年时期退化成形状不规则的脂肪及结缔组织块，是胸腺的残余，观察后予以摘除。

五、胸部的血管

1．修去左、右头臂静脉。右头臂静脉纵行并与上腔静脉延续；左头臂静脉从左上向右下行于胸骨柄后方，左、右头臂静脉汇合成上腔静脉。复认奇静脉，它在右侧呈弓形越右肺根上方汇入上腔静脉。在修剔这些结构及纵隔内的其它结构时，可遇到一些淋巴结，观察后可予摘除。

2．在左、右头臂静脉后面，辨认升主动脉、主动脉弓以及发自主动脉弓上的三支动脉，自右至左依次为头臂动脉、左颈总动脉和左锁骨下动脉。观察主动脉弓越过左主支气管后，转向下续为胸主动脉。

3．辨认肺动脉干和它在主动脉弓凹侧处分成的左、右肺动脉。在左、右肺动脉分杈处稍偏左寻认动脉韧带，它是连接主动脉弓凹侧与肺动脉间的一条短粗的结缔组织索。

4．如心较大，妨碍观察其后方的其它结构，便可将其摘下：在奇静脉注入点的下方切断上腔静脉，在平对肺动脉干分杈下方的平面，切断肺动脉干和升主动脉。取出心，妥为保存。

5．在后纵隔处，清除贴在胸主动脉左面的胸膜及结缔组织，观察胸主动脉的行程。它开始位于脊柱的左侧，向下渐转至其前面，继续向下穿膈。将位于胸主动脉下部前方的食管提起，观察由胸主动脉发出的2-3支至食管的分支。查看起自胸主动脉的肋间后动脉，右肋间后动脉较左侧的长，它越过胸椎的前面进入肋间隙。

6．在后纵隔的右侧，清除其表面的胸膜及结缔组织，将位于脊柱前方的食管拉向左侧，以显露奇静脉。奇静脉沿椎体右前方上行，末端呈弓状，绕右肺根上方，向前注入上腔静脉。查看注入奇静脉的右肋间后静脉。将胸和动脉稍向右推，大致才观察在胸椎体左侧，位于下部的半奇静脉和位于上部的副半奇静脉。在第8-9胸椎高度，半奇静脉向右横越脊柱前面，注入奇静脉。副半奇静脉则注入半奇静脉或向直接注入奇静脉。

六、胸部的神经

1．观察膈神经从胸廓上口到膈的行程。在右侧，于上腔静脉右侧寻认右膈神经，它向下经右肺根前方，纵隔胸膜与心包之间，下行到膈。在左侧，膈神经经初位于左颈总动脉和左锁骨下动脉之间，向下越主动脉弓，经左肺根的前方，下行至膈。

2．观察迷走神经的行程及分支

右侧：在胸廓上口，右迷走神经位于气管外侧，下行经右肺根后方到食管。在越过右锁骨下动脉时，发出右喉返神经绕至动脉后方，回返向上，位置较高，暂不追寻，留待颈部解剖时再复认。

左侧：左迷走神经初位于左膈神经的内侧，然后交叉至其后方，越主动脉弓，向下经左肺根后方至食管。在越主动脉弓时，

我们的身体有两种锯肌，最常见的一种是我们都知道的前锯肌，另一种不太常见的是后锯肌。下后锯肌看字面意思就能知道，它是背部下方锯状的肌肉。

后锯肌是背部肌肉的中间层，由上后锯肌和下后锯肌组成。

下后锯肌是经常被忽视的腰痛原因，会导致腰痛和紧绷。它是一块位于腰背部铰链处的肌肉。这是脊椎在屈曲与伸展、左右旋转和左右侧弯中移动的区域。

它还充当下背部的支撑结构，稳定四根下肋骨并帮助它们向下和向后拉。

下后锯肌（Serratus Posterior Inferior）位于胸腰椎交界处：呈不规则四边形，比上后锯肌宽，两块肌肉相距较远。下后锯肌起源于脊上韧带，以及上两到三块腰椎（L01-L03）和下两块胸椎（T11-T12）的棘突。它止于第9-12肋骨的下缘。

功能是把肋骨向后和向下牵拉，以帮助躯干的伸展和旋转。

下后锯肌与髂肋肌、胸最长肌和腰方肌协同工作。它还可以与上后锯肌一起用作脊柱拉伸感受器系统。

导致疼痛的因素包括错误的呼吸模式、下垂和无支撑的床垫（例如睡在沙发或水床上）、腰部支撑不足的椅子和身体不对称。

你的后锯肌工作情况如何？要找出答案，请尝试这个简单的评估测试：

站起来，双臂自然垂在身体两侧

深吸一口气

现在通过你的嘴吹出所有的空气

稍微向后弯曲你的背部，然后回到直立位置

现在转身向右

现在把你的背转向左边

如果你能够在没有太多困难或痛苦的情况下完成所有这些步骤，那么你的后锯肌工作得很好！

将前臂举大约胸部高度，在手腕处交叉。

当你慢慢抬起它们时深吸气，直到手臂交叉的区域与你的前额齐平。

呼气时放下手臂。

每天做几次这个练习。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。