除了跑步还有什么其他的运动 0 成本？

除了跑步0成本的运动！健身房要办卡那种都很贵！0成本其实有很多呀 ，看自己喜欢哪个！以下会推荐哦！快来看看吧！但是我觉得跑步其实挺舒服的哈哈哈！

一 ：跳绳

跳绳只需要一根绳子就可以做的运动！说好0成本，不用上网买绳子！你可以在家里随便找个长一点的绳子就可以跳了！或者像那种无绳的也行，手里随便拿两个东西有一点点重量就行！这样也可以的。无绳跟有绳的效果都是一样的！因为动作都是一样，都是跳起来就可以

跳绳有哪些好处！

跳绳是一个不受场地限制并且只需要一根绳子即可。况且，跳绳是全身性燃脂运动，它的燃脂速度是跑步的三倍，可以增加心肺功能让我们的线条越变越好看以及跳绳的燃脂效果持久

不适合跳绳的人

长时间不运动且体质较弱、膝盖有受伤史、体重基数过大(女生>150斤，男生>200斤)、心脏不好的

跳绳需要注意以下事项

1 跳绳前不要大量喝水，运动起来会让我们的肚子不舒服

2 跳绳之前要做好热身运动

3 运动后要做好拉伸运动，不拉伸会使我们的小腿变成肌肉

4 掌握正确的跳绳方法，会让你事半功倍，不要左右摇晃，尽量自然而且保持身体平衡，不弯曲，保持有节奏的呼吸，脚尖发力，用前脚掌起跳和落地，并且跳跃高度不要过高！

5 绳子不要过长，双手握绳保持在肩部以下

6 手和姿势要正确，手臂要靠近身体，肘部向外张开，与手臂保持在90度左右

7 跳绳运动后不要立刻停下来，可以慢走一会儿

宝子们不要剧烈运动哦，要注意心率！一日三餐要按时吃饭，健康的身体是革命的本钱

2 ：跟刘耕宏跳操

这个绝对的运动0成本！！这个真的巨好，很合适不想花钱的宝贝们，刘耕宏在直播教你跳操，他是专业的健身教练，也会跟你讲要注意什么，动作也很标准，而且他跳的操真的能减肥！！！我之前跟过一个月看看他的直播跟着跳操！我一个月瘦了10斤！！但是饮食也要注意哦不能暴饮暴食，他是每周二周四周日晚上19:30分直播！如果这个点没时间看跟着运动的宝贝，可以去抖音搜刘耕宏直播跳操回放！就可以或者去B站搜索刘耕宏跳操！就会有很多直播回放！这样也可以跟着跳啦！

低难度

热身操：踢腿操

热身牛仔很忙：快乐热身

阳光宅男：热身

记得要勇敢：热身

公公偏头痛：练肩背

中难度

水手怕水瘦手臂草原舞：全身燃脂

女神操：瘦腰、假胯宽

本草纲目：瘦腰腹

孤勇者：全身燃脂

高难度

龙拳：全身燃脂

臀腿操：练臀腿

updown：练臀腿

拳击操：全身燃脂

新手跟练注意事项!！

1先学习分解动作，学会了再进行跟练(错误的动作会使自己受伤)

2先学中、低难度的，体能跟上了再学高难度的

3学会鼻吸嘴呼，用力时吐气

4学会收紧核心，而保持收紧核心的技巧就是鼻吸嘴呼(寻找咳嗽时或哈哈大笑时腹肌紧绷的感觉)

5先找前期月份的录播进行跟练，体能跟上了再跟直播！

刘教练跳操安排 : 热身，跳操，拉伸！

每次跳操都会从简单的热身操开始，带着大家一步步把心率拉高，每首操之间会有短暂的休息时间(是为了很好燃脂)

运动原则

1多吃多练，少吃少练，不要节食!

2运动前2~3小时进食，蛋白质、碳水、脂肪都要适当补充

3运动时或运动后可以适量补充能量(蛋白质、糖份)

4量力而行，跟不上时放慢动作或休息

碎碎念:由于每个人体型差异问题，做出来的动作可能看起来不一样，但没有关系!我们要透过现象看本质:每一个动作练哪里的肌肉然后再去达成这样一个动作！

3 ：爬楼梯

爬楼梯也是一项0成本的运动！你只需要在你住的房子的楼梯爬就行啦，不能坐电梯哦，如果没有电梯那楼梯肯定有吖！如果住的地方没有很高的楼层，也没关系，假如只有六楼，就重复爬就行啦，假如楼层很高那数次减少就行啦！而且这个运动也很减肥！！很合适那种不爱出门的宝贝们，爬楼梯也是一个好项目，不仅起到翘臀不粗腿，还能燃脂减重保持日常训练的运动！居家有氧减脂，空腹爬楼梯是公认的燃脂方式之一。在爬楼这之前，需要做一些拉伸的动作避免爬楼梯时的拉伤，然后就可以开始爬楼啦，我一般都是爬27层楼，共2-3趟最好是空腹或者饭后1小时爬，可高效燃脂。

注意事项

1、爬楼梯之前一定要做好热身准备，以防止造成肌肉拉伤。

2、爬楼梯时要注意正确的姿势。上楼时，腰部挺直，上半身微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐不用太快，重心主要放在脚后跟，不要过于用力踩踏。

4、要把握好节奏。速度不能过快，以慢蹬为宜，步伐要沉稳而有节律，以防止摔倒。

5、运动时间控制在每次爬30分钟到40分钟左右，不要一直爬楼梯到筋疲力尽。

6、爬楼梯心率上升很快，一不小心容易变成无氧运动，慢慢爬，控制心率。

①空腹爬楼梯效果佳

空腹时体内糖原基本消耗掉了，此时爬楼梯能快速达到燃烧脂肪的效果。如果早饭前没有时间的话可以选择晚饭后或午饭后爬楼梯，注意要饭后一个小时再去。

②不用追求速度

爬楼梯属于有氧运动，和游泳跑步同理，不用过分追求速度，要考虑自己的运动量。时间45分钟左右都很合适。

③及时拉伸

爬楼梯之后需要拉伸放松我们的肌肉，缓解疲劳感，尤其是大腿的拉伸哦。

④补充水分

可以携带一瓶水及时补充，还能增强饱腹感

建议！

①根据当天身体状态量力而行

如果前一晚失眠了或过度饥饿，不建议做空腹有氧，容易身体不适。

②每步1-2个台阶

新手可以一个台阶一个台阶上，之后再换成两个台阶，循序渐进。

③下楼时坐电梯

步行下楼对膝盖伤害较大，建议下楼时坐电梯再爬上去。

以上就是除了跑步其他0成本的运动啦！希望能帮到大家！运动也要注意安全哦，希望大家越来越好，小亦学姐在线帮你解答哦！！

1跑步（冲100米，习惯后慢慢增加到400米，不用太快，我们练的是肺活量，戒烟很重要哦！还有慢跑1500，1天2次，早饭前晚饭后，没有肺活量跳的累死你，大口喘气的样子 可是很丑的！） 2俯卧撑（开始最我多只能做20个，但是坚持做3组，30秒一组，数量分别是20，15，10个，每天早上，中午，吃完饭后，睡觉前4次；当你感觉做完第1次的20个后不是那么累就 能慢慢增加数量，注意要有节制，心急吃不了热豆腐！最好3组做完大臂有种酸疼的感觉） 3练腰力（分正常的仰卧起坐和反做仰卧起坐，都必须练到！分别锻炼你的腹肌和腰力。一段时间后可以试着吊腰，网上有很多达人发多视频，我就不废话了。练习方法也是1天4 次，各3组，数量按个人体能逐次减少，习惯后总数增加） 以上3点是最最基本的！起码连着练习1个月才能有初步改善，如果偷懒的话嘿嘿你练JAZZ去吧，那个轻松！ 身体有了初步的保证，开始BK练习了！ 1开肩，开腿，下腰无一不是很痛苦的事，最好找专业老师或者BK达人帮你，否则很容易受伤 2脚步的感觉：我个人建议大家一开始别练TOPROCK之类的，可以练练C-WALK，那个对脚步的协调性很有要求，而且很好看，对你以后创造自己的舞步能打下基础。 3倒立：很多人都卡在这里，我把这个详细讲下我练的方法。 倒立最难克服的是心理障碍，很多人抱怨倒不起来，其实是你们内心的潜在意识害怕！怕摔！只要你们一狠心，一跺脚，手一撑，脚往上那么一带，腰一用劲，起来了~~~（如果 确实克服不了可以先在床上倒，没人家里的床是4面不挨墙吧？？？就在有墙的那面倒立，倒在墙上！完成了第1倒后，下地，找个墙按着那个感觉倒！） 当你能靠墙倒立后，先就那么一直倒着，慢慢增加你倒的时间，让身体习惯那种冲血的感觉，学会倒立时调整呼吸，不然以后离墙倒立会出现一呼吸就倒的局面。 当你能坚持一分半钟左右就OK了！ 还是靠墙倒立，腿一定要伸直，并拢！不然以后做动作很难看的！用你习惯的那只腿的后脚跟轻微发力垫墙，使身体在靠墙和离墙间不断转变，找到那种离墙的感觉！这个时候注意手 的姿势！是抓地！有点抓篮球的感觉！可以在身体要倒向墙时试着手指用力扣地，把身提扶正，这靠的是手指的力量。 再下一步就是离墙练习了，为了防止经验不足摔伤，有条件的可以去舞室，那是木地板，或者买泡沫地板铺在家里的地上，在上面倒。没条件的就在操场，草坪上，千万别在水泥地 和大理石地上那是找死除非你丫骨头硬度99 同样的，双手抓地，腿向上一钩，身子一带就起来了。 这里有几个要领： 1腿向上钩的力度要适中，不然要么倒不起来，要么翻过去。 2千万不要怕摔，在心里默念：“妈的，就当打架被人打翻在地了。” 3当你要翻过去摔倒时，反应一定要快！送掉力气小的那只手，腰用力向要倒的方向一扭，OK，安全落地！ 4倒立时要注意腰，腰一定要在重心后（后：就是把腰放在靠你小DD正对的方向那边一点），就是把感觉倒上去定个05秒就掉下来的感觉，可不是翻过去哦！不能满世界晃荡，否则 摔，除非你是腰力达人，那没办法了，天生的千万千万不能把腰放到前面去了，那样只会翻！！ 5当你腰在重心后时是会掉下来的，这时把腿钩起来，用力向下压（别动腰），压过时腿收力，手指扣地调整重心。 以上一系列说起来很复杂，其实多练就好了，一句话，心急吃不了热豆腐！ 还有。建议平时打打羽毛球！！对你很多方面都有好处的哦！！

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我觉得有很多啊，很多很多好处的。你看很多模特她们的背部肌肉都是很棒的，还有一些舞蹈协会，他们挑选人的原则就是一定要背部挺直，背部和腰部的肌肉都要很好才行。我朋友的妈妈从小为了锻炼她的腰和背，一直给她报名各种各样的舞蹈班形体班，她每天都穿梭于这些补习课之中。所以现在她长大了，因为经过了长时间的训练，很多时候你会发现她走路能生风，很多人都说她走路就像刮旋风一样，当你还没意识过来的时候，她1就已经从你身边略过了。

首先，锻炼背部肌肉有利于你的形体变的更好。我为什么这么说呢？大家肯定知道娱乐圈的两位明星，杨幂和刘诗诗，她们都是四小花旦的其中之二，大家如果仔细观察她们在公众场合出现的情况，就会发现，她们的背部有很大的差别。刘诗诗经常被人说她有一个天鹅颈，原因就是她的背部肌肉特别好，所以她每次穿一字肩衣服的时候都特别好看，背挺得很值，这样看起来就特别有气质，每次穿什么样的衣服都好，你都觉得这是为她而量身定做的。特别是一字肩，这就是天鹅颈的由来。

再看看杨幂，她穿很多衣服都没有给人耳目一新的感觉，因为她驼背太严重了，她不像刘诗诗一样从小就跳舞，所以背部肌肉就没有刘诗诗那么好，所以她的背部很容易就驼，一驼背你就觉得她很没有精神。并且还有一个重要的原因就是她穿衣不好看。很多次我看她穿一字肩的或者抹胸晚礼服的时候，我都觉得她的驼背真是给她减分不少，看起来毫无精神，并且还有点胸下垂……我相信很多人都发现了，并且她胸又比较大，穿起那些晚礼服的时候，老师说她的驼背就更加明显了。

其次，保持好的背部肌肉，当你老了的时候，人不活缩水的快。我的意思就是很多人老的时候，背部都会弯下来，就像佝偻病一样。但是如果你年轻的时候就保持好自己的体型，锻炼好背部肌肉，那么它就可以很好的固定你的背部形态，等你老了的时候，背就不会像大多数人一样会容易弯，你还是可以像年轻的时候一样昂首挺胸地走路，老年人也有老年人的气质啊。你看那些模特哪个不是背部特别挺直的，所以她们在T台上走秀起来就特别有气质。

背部肌肉形成人体最好看的倒三角。是健美运动员夺冠的焦点，也是我们大多数健身爱好者所希望拥有的。背部肌肉可以稳定牵扯腰腹和四肢肌肉和骨骼，同时背部肌肉也是人体面积最大的一块肌肉。

从健美的角度来看是夺冠的重点之一，无论是奥林匹亚先生“212”级别的运动员还是国内知名的“DMS冠军杯”男子95+KG。庞大的背部肌肉以及刀刻般的背部肌肉线条都是裁判和观众所为之欢呼的亮点。

著名的健美运动员也可以凭借完美的背部肌肉拥有一种一眼辨识的特殊Buff，比如韩国健美运动员，黄哲勋。众所周知，黄哲勋是著名的运动员，健美舞蹈演员·······同时也是亚洲巨兽之一。

说到背部肌肉，我们就得细分的来看着张和大家来说道说道。不知道你们能找出几块。背部肌肉主要有： 夹肌 竖脊肌 背阔肌 横突棘肌 棘间肌 横突间肌六块肌肉所组成。

其实，小编在第一眼看到这张照片时被脖子下面呈现菱形的斜方肌所震撼，不知道是不是角度问题，显得斜方肌极大，但是又与其他肌肉相匹配，并不觉得突兀。偶对了，值得一提的是斜方肌由上中下三部分组成，呈现菱形，但这并不是菱形肌。

有的小伙伴要说了。老外练得都很好，那咱们中国人呢？作为一名中国人，我可以很负责的告诉你，中国人不比外国人差！这是我国著名健美运动员：魏新峰2016年黄金时代跨组织大奖赛上的表现！

各位健身爱好者如果不喜欢上面几种背部肌肉可以看一看这一个是否符合你的口味。对于健体运动员来说，一个好看的背部直接影响了，身体肌肉的前后协调性，可以凸显细腰，宽背，大肩。看到这样的肩背，是不是发现自己太弱鸡？

中国舞基本功动作有竖叉抱后腿、站下腰抱腿、燕式胸倒立、胸倒立+腰背肌、绷脚背站下腰、胸倒立、站姿抱后腿等。

中国舞介绍：

中国舞是中国古典舞与中国民族舞、民间舞的一个“泛称”，也被用来指代还未细分前的中国相关舞蹈学科的统称。

节奏特点：

古典舞在节奏上特点也很突出，这与我们民族音乐的特点是分不开的，我们民族音乐很少象西洋音乐那样强弱相同、有规律的匀速、脉动式的节奏，一般表现为弹性节奏和点线结合的特点。体现在节奏上多为附点（抻——赶）或切分（赶——抻）或是两头抻中间赶；

或是两头赶中间抻，或是紧打慢做，或是慢打紧做等等。因此，所形成的动作的内在节奏，诸如则柔、动静、缓急、放收、吞吐……抑扬顿挫、点线结合等，从而产生我们特定的动律特点和韵律感。

身段课提炼的身法韵律是基训课必须加以贯穿的，而且要从基训的风格性、身体艺术表现力和技巧的民族性的高度在基训课中加以结合和运用，并逐渐形成基训教材中不可分割的一部分。比如在动作中贯穿提、沉、冲、靠、含、腆、移的动律元素；

贯穿呼吸的要求；贯穿节奏特点的要求；贯穿手、眼、身、法、步的要求。例如对手的要求包括指、腕、肘、臂、肩的训练；一个是能力、幅度上的提、拉、抻、拔的功能素质训练；一个是意念、感受上的艺术素质训练。

只有这样才能提现古典舞的“神、气、韵”，才能打破基训课的芭蕾化倾向及体操、杂技化的倾向；才能改变基训课在训练上的纯功能化和僵、死、板的倾向。同时也解决了组合的语言性，以及让身法与民族技术、技巧的能力、素质训练结合起来。

在家练瑜伽需要的器材并不复杂，而且随时随地可以练习，以下是我认为练瑜伽最需要的器材：

1瑜伽垫：瑜伽垫可以帮助你更好地感受到瑜伽的动作，避免受伤。建议选择厚度适中的瑜伽垫大概15mm就还可以了能保证安全。而且要注意宽度的选择哦，最好是能在你做俯卧撑的时候手掌还在瑜伽垫的范围内，不然触感会很不舒服哦。下面是我购买的价格为29，用了一个多月完全没问题，在跳跃等动作15mm带来的缓冲对我来说刚刚好。

2瑜伽轮：瑜伽轮可以帮助你更好地掌握瑜伽的姿势，例如运动前的开背、运动中加强腿部和核心肌肉的训练、运动后的放松。建议选瑜伽轮要看重它的材质最好是高密TPE环保材质、亲肤质量承重强不易变形，这样咱们也练得舒服嘛。瑜伽轮是我朋友送我的，我找了个相似的产品，价格在拼多多上是30元，用这个开背的话完全不用担心重量问题，坚固可靠。浮点的设计能让你在训练完后靠上去滚动放松，还蛮舒服的

3瑜伽砖：主要辅助踢腿的动作和部分舞蹈动作，应用范围上不如上面两个高，如果你是舞蹈生的话推荐购买。

4瑜伽弹力带：瑜伽弹力带的应用范围是这里面最广的，可以用它来进行拉伸，做一些简单的体能训练和爆发训练等，而且康复中心的医生也推荐用瑜伽带来增强一些腿部肌肉，让你能快速回复到受伤前的状态哒。弹力带我推荐男生从20磅开始训练，女生买12磅的。循序渐进配合上相关运动视频能更好得达成运动目标。我自己也是从20磅开始的，到后期就购买了如下图30+40磅练臀腿，是蛮足够我练习的了。

总结下：在家练瑜伽的话可以先购买瑜伽垫、瑜伽弹力带和瑜伽轮，这三个搭配起来就能练习很多姿势啦，后续可以在考虑瑜伽砖。上面的这些我都在某夕夕买的，平均下来一样也才20几块，性价比高而且又能锻炼身体。