背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌

背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌,第1张

背肌其实是最难训练的部位,但是只要有背部线条出来,整个人会显得小一号,因为松弛的肉变紧实了,就会看起来瘦一圈!所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来!

背肌怎么练最快图解

动作一:弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作,除了训练背部肌群之外,更多是为了把后背、手臂伸展开来,因为很多人长时间久坐、弯腰驼背,须要先做拉筋,才能提升后面的训练效果,也避免拉伤。

Step 1:平趴在瑜珈垫上,双脚与臀部同宽并屈膝,两手往后握住脚踝,如果筋不够开,也可以先握脚背。

Step 2:上半身慢慢离开地面,两只脚也慢慢往上抬起,顺势把手臂也往上拉,两只手臂要保持打直,身体呈弓形,停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二:超人式

伸展过后直接进入背肌的训练,而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1:同样平趴在瑜珈垫上,手臂往前放与地面平行,手肘要保持在身侧的位置,避免过度打开,会运用不到背部的肌肉

Step 2:利用背部的力量将上半身抬起,双手、双脚也顺势抬高,记得肩膀不要缩起来,背部用力抬才是关键,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作三:弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴,取代健身房的健身器材,能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作,可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1:双手握紧弹力带并置于后背,两手臂用力拉开弹力带,让宽度大于肩膀,松紧程度因人而异,当然越紧就需要越多力量拉开弹力带,训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔!

Step 2:两手臂要保持在同一个宽度并向上抬,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作四:弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束,让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带,手臂打直并向外打开与肩膀平行,重复动作10下再换手,两只手做完为一组,建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立,双手抓握揽绳!手臂伸直,肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀,努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧,然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌,首先要了解它是怎么形成的。一般来说,大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达,但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大,比如:走路时弯腰驼背含胸,就会让斜方肌过度紧张。

2、其实,消除斜方肌的方法都是很普通便捷的,不需要什么技能和道具。首先,要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立,行走还是跑步,一定要做到头部直立、抬头挺胸,其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后,因为现代人已经离不开手机,所以每天低头的时间会很多,这样也会拉扯斜方肌,使它变粗壮。所以在每天的工作生活中,大家要学会适当地放松脖颈,特别是脖子和颈部的连接部分,也就是斜方肌的所在,像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌,让它能得到有效的拉伸,从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用,所以想要消除斜方肌,归结到一点就是要让它放松。

对一个健身者来说,胸肌训练和腿部训练是非常容易掌控的,因为它们都是我们看得见摸得到的肌肉,我们平时对它们的使用也非常多。

而我们背后的肌肉,在健身之前甚至都没有办法感觉到它的发力过程。所以在突破背肌的极限的时候,我们能做的事情也很有限,无非就是增加训练时的负重。

但突破背肌的极限并不是那么简单。我们的背肌肌肉和身体上其它的肌肉比起来,背肌是非常复杂的。

我们背上的肌肉,很多体积都比较小,但是它对我们身体的稳定有很大作用。

我们的胸肌虽然分成了很多部分,但是它始终是一块肌肉,就是胸大肌,而腿部肌肉虽然也比较多,但是锻炼方法很简单,简单几个动作都能练齐全。

然而背部肌肉,由于它的复杂性和肌肉的多样性,我们在锻炼它的时候,需要针对每块肌肉不同的功能进行强化训练。

比如我们的肩袖肌群,它和背阔肌功能就不太一样,甚至有相反的功能。这两部分肌肉肯定就不能用同样的动作来锻炼。那么背肌的突破应该怎么进行呢?

背肌的突破,首先就是查漏补缺的过程。因为背部肌肉,很多都是调整身体正常姿态的。就像圆肩驼背,或者高低肩等等问题,都是通过调整背肌太改善的。

如果背肌有漏洞,或者身体姿态有问题,就强行强化背肌力量,很可能会对身体造成不可逆的损伤,要知道我们健身,是以身体健康为出发点的。

背肌的突破,首先就是要看,身体的姿态有没有问题,要进行调整,避免以后产生伤病。其次就是看自己的肌肉有没有练到位。

有些人在锻炼背肌的时候,喜欢用器械做划船动作,而忽略了引体向上对背肌的作用,导致背阔肌上部分练得还可以,但是下部分就练得不好。

还有斜方肌的上部分练得很好,但是斜方肌下部锻炼就很不到位,短期看不到有什么影响,但是随着肌肉发展,就会发现,背肌怎么都练不厚。

除了查漏补缺,最重要的就是增加力量,平时做的时候,有意识的增加自己做的负重。

每过一段时间M就增加一点点负重量,长时间下去,背肌的力量就会上升,带来的就是背肌围度上升。

在突破背肌的时候,要保证动作规范性,不能为了完成大重量练习,就牺牲了动作标准性,不标准的动作。

不仅影响锻炼效果,还很容易让身体姿态出现问题,妨碍你突破背肌极限。

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉,不同的运动适合在不同的时间做,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,我们要合理安排运动时间,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,和我一起看看如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉。

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉1

方法 1 猫式伸展

1、准备进行猫式伸展。此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备,力求把空气吸入胸腔后,然后通过口腔把气深深呼出。

在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置,让它们直接位于肩膀下,并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。

让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。

2、吸气预备。当你开始呼气时,腹部往内收,想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收,往天花板的方向从下往上拱起后背。

颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。

3、吸气并保持此姿势。当你呼气时,将动作倒转,由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置,腹部继续往内收。

4、重复此运动4次。时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。

方法 2 手脚交替伸展

1、预备。这里的呼吸形式和之前的运动相同,但这里我们将配合2次呼吸进行运动。

起始姿势与猫式伸展相同。

如果你的手腕开始感到疲惫,你可放松数分钟,温和地转动手腕。

2、吸气预备。当你呼气时,从地面抬起右手和左膝,朝反方向把它们完全伸直。

3、吸气,回到起始姿势。然后呼气,这次抬起左手和右膝进行上述动作。

4、重复。重复此运动共6次,左右手脚各3次。

5、要特别留意在地面支撑的手脚。切勿让它们倒下,让身体变得不协调

方法 3上背拉伸

1、预备。呼吸形式与上面的运动一样,但这里的运动会配合4次呼吸。

把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢,鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧,手肘舒服地搁在垫子上。

如果此姿势让你的后腰感到十分吃力,你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。

2、吸气预备。当你呼气时,把肩膀朝后背的方向往下拉,保持颈部挺直,朝上伸展上背。

3、吸气并保持姿势。从头部开始向前延伸,然后呼气,慢慢地回到垫子。

4、重复。进行此运动4次,整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。

方法 4向前伸展

1、预备。此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分,而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同,都是4次。

改变姿势,这次坐在垫子上,双脚往前伸,臀部分开。

如果此姿势让你不舒服,你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。

2、伸直手臂。当你吸气时,把手臂抬起,直到它们与地面平行,确保手掌朝下。

3、呼气。收紧腹部肌肉,同时将整个背部向后弯(远离手臂),颈部肌肉放松。

4、这里必须深深吸气。让气进入胸腔后,然后呼气,慢慢倒转动作,肩膀往下移结束此运动。

5、重复此运动5次。确保手臂的高度维持一致。

小提示

运动时请穿舒适宽松的衣服。

警告

如果你本身有背部问题或之前受过伤,请在开始任何形式的锻炼运动前先咨询医生的意见。

如果做得不正确,一些运动会导致背部受伤,尤其是后腰。确保你知道作出这些姿势的正确方法后才开始进行运动。

你需要准备

1个运动垫子或厚毛巾、舒适的服装、1件小毛巾(选择性)

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉2

普拉提动作除了有暖身效果,还能减肥瘦身

1、腹部肌群、腘绳肌动作

仰卧在垫子上,双腿膝关节屈起成45度,双手平放在身体两侧,手心向下,同时吸气准备。呼气时尽量收紧腹肌,让脊椎从骨盆开始一节一节慢慢抬起来,直至抬到最高点后吸气准备。再次呼气时,让脊椎从上到下一节一节慢慢落下直至骨盆。整套动作重复10遍。

2、腹斜肌动作

仰卧在垫子上,双腿抬起成90度弯曲,双手抬起在身体上方中间位置合十,然后向身体两侧打开,置于垫子上,掌心向上。吸气时双腿向右侧下放,用腹斜肌控制,肩部不要离开垫子。呼气时双腿回到中心位置。再吸气时双腿向左侧下放。呼气时双腿回到中心位置。左右两侧各重复10遍。

3、腹部肌群动作

仰卧在垫子上,双腿抬起与地面成30度,双手平放在身体两侧,手心向下,同时吸气准备。呼气时,头、肩、臂同时抬起,双臂在身体两侧以小幅度上下摆动5次。再吸气时,身体保持不变,双臂再上下摆动5次。呼气时还原初始姿势。整套动作重复10遍。

4、腘绳肌、内收肌动作

屈膝、足底平放于垫子上,腰部抬起,双手平放在身体两侧,手心向下。吸气时右腿向上抬高,绷脚尖。呼气时右腿伸直下放,脚尖向前指,触及地面。再吸气时右腿向上抬高,勾脚尖。呼气时还原初始姿势,然后换左腿进行练习。左右两侧各重复10遍。

 含胸驼背是现代人很普遍的一个问题,在生活中,人们已经习惯久坐,而且在玩电脑或者低头玩手机的时候,长时间的不良身体姿态,不仅会导致含胸驼背和颈椎以及肩背部疼痛的问题,而且容易造成胸部的过度紧张。为了预防这些问题,我们就需要一些练习来打开我们的胸腔以及后背,这样不仅可以缓解肩背部的疼痛问题,还能调整我们的身体姿态。

鸽子式是一种常见的坐姿瑜伽,体式在练习中双腿前后分开,坐于地面上,可以有效地强健腿部力量,美化腿型。躯干前倾,同时向一侧扭转,可以活络腰部。这个动作可以使腰部纤细柔软,这个动作还可以锻炼脊柱的柔韧性,消除背部的多余脂肪,帮助形成优雅体态。

斜板式是强壮脊柱的经典支撑体式。在这个练习中,需要练习者将手臂支撑起躯干,脊柱下沉,胸椎向上提,背部后弯,尽量拉伸腹部区域。如果觉得这个动作比较难,可以从平板支撑式开始。这个动作可以有效地放松肩颈肌肉,伸展胸部,背部,腹部等区域,消除赘肉,矫正不良体态。 

这几个动作对于改善含胸驼背都是非常有效的,但是前提是一定要坚持,不可以三天打鱼两天晒网。如果觉得这几个姿势比较难的话,大家可以试着在走路的时候抬头挺胸,将肩部尽力向后张,这样也可以缓慢地改善含胸驼背。希望大家都可以摆脱这些问题,养成良好的身体姿态。

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