怎样炼胸肌减脂！

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

就我个人而言，C罗的背肌确实非常好看，也可以算得上是传说中的圣诞树，但是比起李小龙来说还是有点差距的，毕竟李小龙可是能将一个成年人踹出7米多远的神一般的存在。蝙蝠背其实只是一种形容背肌线条的代名词，这种肌肉需要通过长时间的刻苦训练才能够练成，也需要拥有者本身保持有很高的自律性，同时也要有先天的肌肉基因才可以。

所以这种肌肉并不是人人都可以练成的，蝙蝠被最早也是出自李小龙。C罗目前来说是整个足坛最好的球员之一，各方面能力都非常出色，并且还要10分完美的身材。即便是如今已经34岁了，但C罗仍然处于巅峰状态，完美的身材确实起了很大的作用。从C罗的很多照片我们都可以看出他的整个上半身没有多余的赘肉，肌肉线条十分明显，很多部位已经练到了极致。

运动员在激烈对抗当中对于身材是有很大要求的，不仅能够提供持续的动力和耐力，还能够帮助运动员在场上获得更好的优势。C罗的体脂率常年保持在7%，很多专业健身运动员都很难达到，为了得到这样一副钢铁铠甲，他必须时刻关注自己的身体状况，所有的饮食训练都有详细的计划。这种完美身材也不是一朝一夕能够得到的，是无数个日夜坚持下来才能拥有的。

C罗在所有的运动员当中，可以算得上是最能吃苦也最有自律精神的，也正是有了这样的身体，C罗在球场上才能驰骋如飞，帮助球队斩获无数奖杯。C罗助跑弹跳可以达到一米左右，甚至高过了对弹跳能力要求很高的NBA球员，而在速度方面，他甚至能够达到3395千米每小时的瞬时速度。

你好,六种方法都提供给你!你认为该练什么就练什么吧!

一胸肌:不用工具的话，效果会差很多，但是也有办法，就是俯卧撑，加大难度的话就找根凳子，把脚放凳子上，使手撑起时腿部与身体平行，更大难度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自己控制

二:腹肌:睡在床上,头跟向上与床保持45度角且脚也微微上抬,并坚持一两分钟就可以了,但是得经常做,不要懒哦,懒了就没效果了

三:三角肌锻炼方法

　　基本动作：

　　步骤1 前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练习六组，每组12-15次）。

　　步骤2 中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练习六组，每组12-15次）。

　　步骤3 后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练习六组，每组12-15次）。

四:肱二头肌和肱三头肌

二头肌可以试试集中弯举和上斜卧弯举

三头肌可以试试颈后臂曲伸（单臂双臂都可以）和平卧臂曲伸（单臂双臂都可以）

(五 )背阔肌:上背部立式耸肩

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

(六)臀肌

A爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

B推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

C立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

D前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

E金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

F 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3重复30次

（提臀操三）

1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3重复30次后换脚

（提臀操四）

1仰卧，手脚伸直

2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

说到牛排，相信大家肯定能回味到牛排鲜嫩多汁、入口即化的味道，然而，牛排的每个味道口感也都不一样。那么，牛排到底是牛的哪个部位呢？

一、肋眼牛排此部位取自牛只肋脊部接近背脊之肌肉，肉质嫩度仅次于菲力，大理石纹的油花多且散布均匀，肋眼牛排一般中心会有一块显着的油脂，建议烧烤到5～ 7 分熟，把油脂烧透，散发出牛油香味来吃是最好的，肉质新鲜具有嚼劲，可说是最受期待也最被人熟知的牛排部位，台湾一般所称之”沙朗牛排”即为此部位。

二、老饕牛排／上盖肉牛排老饕牛排为顺着肋眼牛肉之筋膜所切下的上盖肉，为肋眼牛排的精华部位，数量稀疏，其大理石油脂斑纹散布均匀，肉质口感滑嫩十分鲜甜且肉汁满溢，主张熟度5～7分熟。

三、菲力牛排菲力牛排是取自牛只腰内肉部位，每头上千磅的牛只能切出几磅的菲力，是牛肉最嫩的部位，一般也是最贵重的牛排。这个部位的运动量很少，所以肉质如奶油般的细嫩且油脂含量极低，是能够高雅来品味的牛排。菲力牛排主张吃3分熟的方法，过熟则肉质变硬，就无法品味出菲力牛排的新鲜多汁，及其微妙精美的风味。

四、牛小排取自牛只的前胸肋骨部位，能够带骨或去骨的方法，此部位的肉质健壮且油筋及油脂甚多，合适以烧烤的方法来照料，烧烤过程中油汁会跟着高温溢出，牛肉风味绝佳，主张食用熟度7分～全熟。在烧烤至全熟的状态下，牛肉收缩会与肋骨部位天然别离，此时最能表现出牛小排焦脆的筋肉跟嚼劲。

五、纽约客取自牛只的前腰脊肉部位，由于此部位运动量稍多，因而肉质较紧实，其油花散布均匀，油脂含量介于肋眼与菲力之间，具丰富牛肉风味合适豪放地品味， 嚼起来赋有肉感十分过瘾，主张3~5分熟度。在美国此部位是在牛排馆、Club多见的牛排运用部位，也称叫Club Steak。

六、丁骨牛排／红屋牛排取自牛只的前腰脊部位，将丁骨牛排中心的丁骨拆开，分别是一片菲力牛排与一片纽约客牛排，这两块部位的性质区别大，菲力牛排归于精瘦新鲜，而纽约客则具嚼劲及油花，丁骨牛排刚好同时满意两种需要，其份量一般较大份，主张熟度3～5分熟。不过，腰脊肉切片方位的不一样，其菲力与纽约客巨细和份额也会不一样，假如切片的部位对比接近尾端，菲力的部份直径较大，那这么的丁骨称做Porterhouse ，若切片接近头部，其菲力部分会越来越小，乃至剩薄薄一片，组成大多为纽约客，这即是典型的T-bone。

七、后腰脊肉／臀肉牛排／沙朗牛排：为牛只后腰脊柱两边的后腰脊肉，肉质嫩度适中、油花较少但散布均匀，牛肉风味佳，此部位接近腿部之运动肌肉，所以略有嚼劲。此分切部位之上后腰脊肉的肉质最好，可切出特上等臀肉牛排。此部位牛肉在台湾牛排馆或餐厅较少见到，部分是以小牛沙朗方法供给，一般较常以整块臀肉烧烤后再切片的方法在饭店自助餐看到。沙朗在美国是指后腰脊肉，而在台湾”沙朗”一词一般是指”肋眼牛排”。

《科学日报》一篇文章指出，与伴侣一起减肥效果会更好。

研究表明，当两人共同决定减肥，一起对改变持有积极态度时，减肥的过程会变得相对容易，而相互竞争和互相鼓励的关系，可以帮助对方坚持下去，成为最好的自己。

此外，一同运动健身的好处还有很多，包括增加趣味、培养默契、增进双方感情。强烈推荐下面这7个动作，不仅燃脂瘦得快，还很方便秀恩爱！

1击掌开合跳

在这个下半身 HIIT 练习中，保持核心收紧并将重心放在脚后跟上，注意下蹲时不要让膝盖超过脚尖。

2俯卧撑拥抱

双手相距约半米，开始做平板支撑练习，小心不要撞到头。然后齐心协力做2个俯卧撑，以超人姿势拥抱1秒钟后，拉伸背阔肌。

3左右拍手卷腹

双脚重叠，采取标准的卷腹姿势，通过锻炼核心肌肉将肩膀抬离地面，并将上半身从一侧旋转到另一侧。伸手击掌，以最大限度地扩大运动范围。

4双人跳跃弓箭步

尝试双腿呈 90 度弯曲，把重心保持在脚后跟，膝盖别超过脚尖，注意保持身体平衡，这个动作对增强下肢力量和稳定性方面非常有效。

5背部伸展与波比跳组合

一个人向下趴卧，脚趾着地，脚跟并拢，臀部收紧，保持双手悬停在地面上，通过下背部肌肉的作用来抬起上半身。

另一个人波比跳时，整个过程中收紧腹肌，注意手臂位于肩膀下方，俯卧撑时保持肘部和身体呈45度。

6拍手深蹲

这个动作很有挑战，需要将脚后跟尽可能地抬离地面，并在深蹲时，有节律的击掌，非常考验两人的下肢力量和平衡能力。

7俯身划船（男）

一个人仰躺，另一个人握住其前臂，膝盖弯曲，稍微向前倾斜，在发力时，注意保持脊背挺直。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

手臂线讨论3：臂线与下肢路线的比较

功能线&后功能线

后功能线如何应用？（产后的人如何调整）

下肢：髋骨，股骨，胫骨（粗），腓骨，足

上肢：肩胛骨，肱骨，尺骨，桡骨，手

无论从骨骼的构造还是从数量来讲，上肢与下肢都极具相似性。大臂骨与股骨相似。

除了在骨骼方面类似之外，肌肉同样也表现出了相似性。

p187总结：人在胚胎的发育过程中，四肢是如何发育而来的？完成这些对比性的研究，对于功能性的训练起到至关重要的作用。

协调是每一个人都应该去追求的。

激痛点，可以缓解客户疼痛，可以让关节灵活度变大，but在人们的印象中觉得我疼痛了，我的疼痛减轻了，那么我是不是就能够认为我的问题解决了呢？实质上这属于最低的需求。

什么叫功能性训练、功能性康复？实质上我们要去做到的就是要尽可能的让客户回复到它应有的功能状态来，甚至都要超过他原有的功能状态。如果超过应有的功能状态，我们会发现，这个人无论精神状态还是他的关节肌肉的协调性都是非常好的， 我们最终是要建立客户的协调性 。（功能线当中就会讲到协调性。）

p188 段1。 臂前深线连接大拇指的内侧，如同下肢的前深线连接到内侧的足弓与大脚趾；臂后深线连接至小拇指，如同体侧线连接到外侧的足弓与第五跖骨。

臂后深线肱三头肌与前表线股四头肌

臂前深线肱二头肌-胸小肌，后表线股二头肌-骶结节韧带

臂前表线胸大肌-背阔肌，前深线腰肌与其他屈肌

髂肌对应肩胛下肌

臀小肌对应冈下肌

臀中肌对应三角肌

三角肌分为前中后三束

髋外展肌从前到后依次是阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌

阔筋膜张肌+臀大肌=髋部三角肌

以步态为例，人走路时要迈开两条腿，同时，也是摆动两个手臂的。摆臂你迈腿都是有肌肉参与的，如果某个人上肢的力量，肌肉力量到位，很多东西就可以让步态更好，肩膀也会变得更好。

功能线应用的比较多，尤其在处理产后的客户中。

首先了解客户的第一需求很重要。要沟通，学会走进客户的世界。

做功能康复时最忌讳①自以为是，②走进不了客户的世界。

功能线从臂线开始，跨过躯干表面，延伸到对侧骨盆和下肢。其中一条跨过身体的前侧，另一条跨过身体的后侧。因此左右两条线跨过躯干呈x线。第三条线为同侧功能线，从肩延伸到同侧膝关节内侧。

功能线分三条，前、侧、后功能线。前功能线和后功能线用的比较多。

功能线从手臂线开始，这是一种连接。手臂决定功能线的强度。如果一个人的胳膊很细，没有力气，一天就在电脑前，其功能线都会受到很大影响。

功能线很少发挥调控站姿的作用。

姿势分三种：站、坐、卧。训练时，可采用仰卧位（训练前功能线），俯卧位（训练后功能线），侧卧位（训练侧功能线）。

功能线主要借助对侧力量的补充而发挥稳定和平衡功能，或者增加推力。例如投标枪或投掷棒球

功能线向下传递拉力，或向上提供稳定力，以固定上肢的支撑部。

在躯干和大腿之间，在最核心的地方在腰和骨盆、大腿中段。上肢的调整当中，对于功能线的调整是特别重要的。

例如对于扣肩的人。

有一种常见的姿势代偿模式与功能线有关，那就是明显的旋转倾向。它常常与惯用手或特定动作有关，此动作影响到六条功能线的张力与协调性。

旋转倾向：指很多人发生躯干的扭转，或有的人发生骨盆的扭转。

惯用手或特定动作：经常用右手的人去干，或多或少向左侧发生扭转，与职业有关，如理发师化妆师。

除了侧功能线外，前功能线与后功能线都有交叉。

六条功能线分别指：前功能线×2，后功能线×2，侧功能线×2

功能线跨越身体与对侧肢带连接，使力臂延长，肢体运动就能获得更多的驱动力及准确度。功能线呈螺旋形分布，并且总是以螺旋模式起作用。

交叉训练，如激活右侧胸大肌，右腹直肌，然后马上激活左侧的长收肌和耻骨肌。

后功能线

后功能线BFL，起始于背阔肌远端，向下到达背阔肌中心部位稍下方，与腰骶筋膜表层结合。

腰骶筋膜=胸腰筋膜，这里的张力特别重要。腰下背部的慢痛，当中有相当一部分人是胸腰筋膜这儿的张力出现了问题。

后功能线连接臀大肌、股外侧肌 。所以激活臀中肌，股外侧肌非常重要。

髂胫束前面的支线，对于膝关节的疼痛的处理非常有帮助。

后功能线如何应用？首先关注背阔肌、臀大肌。 这种交叉的方式对于一个关节的影响特别重要，这个关节是骶髂关节。如图

任何关节的稳定就是两种稳定：结构性（靠韧带），功能性（靠肌肉）的稳定。

正常人群中，一个关节的稳定是结构与功能相结合的，但有一些人出现韧带拉伤、关节松动了，要重新进行稳定的话，只有进行肌肉的训练，即功能性的稳定。

腘绳肌的过度拉伸、久坐的人等等，导致骶髂关节疼痛的人，排除骶髂关节炎，只要因为姿势引发的，或者不稳定引发的，尤其产后的人。

产后的人中有的人会出现不稳定，这种不稳定恰恰为骶髂关节的不稳定埋下了不好的因子。在怀孕过程中骨盆的状态，随着宝宝进入骨盆，骨盆呈现向外旋的状态（例如抓住衣服向后拉，就是外旋），骶髂关节受到挤压而出现疼痛。

在怀孕过程中，腰部的过度凸出，臀中肌的无力，尤其对于不经常运动的妈妈们，出现下背痛怎么都解决不了，会发现10个人里有5成的人，不是胸腰筋膜的疼痛，而是骶髂关节的问题☞松动，剩下5成里有一部分人臀中肌无力，还有一部分人是骨盆不稳定造成的。

后功能线对于稳定骶髂有怎样的意义？就是功能性稳定 。

如做一个骶髂关节功能性稳定的动作，必须做 骨盆的内旋运动 。

给产后的人做一些功能型运动，在怀孕的过程中，很多女性的骨盆出现了向外旋、肌肉的无力，造成骨盆不稳定，要做骨盆的内旋运动（翘臀的动作就是骨盆的内旋运动）。

骨盆本身不能主动做运动，靠下肢或脊柱。脊柱下面连着的骶骨，在骨盆中间，下肢在骨盆两端，所以下肢的调整特别重要，用髋内旋的运动来完成骨盆的内旋运动。

在骨盆修复中，让客户去做髋内旋运动，在仰卧、站立、行走时分别去做。如让客户仰卧去做，让骨盆、骶髂、髋关节不负重，在这种情况下来完成骨盆的内旋训练。从20-30-40-50每天递增。

之后站立做髋内旋运动，脚下踩于瑜伽砖，让悬空的腿做内旋运动。这是自负重。第二周。

第三周，做髋内旋走路。

先把髋内旋做好，髋内旋可以帮助臀大肌建立弹性，对于后功能线都有拉伸。如在做髋内旋运动时，仰卧、俯卧、侧卧、站立、行走去做。通过三周时间，骨盆得到很好训练，接下来该固定骶髂关节了，练臀大肌、背阔肌。

骨盆的问题有很多人都是单侧的，如图，右侧骶髂关节痛。

例以产妇为例，产后2个月，右侧骶髂关节痛。①先练习以上步骤，做髋内旋运动，练习三周。

②右侧骶髂痛，就做右侧臀大肌和左侧背阔肌的训练。

背阔肌训练时，背阔肌有一个动作在肌电图中得到最大显示，手臂后伸+内收，同时完成这一动作。但很多人很容易做错，就是让手臂贴着后背来走，这没有让背阔肌得到最好的最大能力的训练。

臀大肌训练目前容易走向几个误区，臀大肌的2区，一直训练不到。

臀大肌靠近骶骨的一侧很容易练的，但会发现②区与股外侧肌、腘绳肌、髂胫束交接的地方很多人练习不到，导致臀形出不来。

激活的前提是让肌肉先启动☞启动=变硬。

在后功能线中，特别强调背阔肌、臀大肌的联合性协调性的训练特别重要。该如何协调？p196-197

瑜伽里（手向后伸）的蝗虫式

俯卧，抬高一侧手+对侧下肢，这一动作会牵扯到后功能线。是在训练背阔肌、平衡的运动中，经常用到的一个动作。但是只做到了功能修复的第二个层面。

第一个层面是：学会怎么启动后功能线

第二个层面：通过用一个动作来启动

第三个层面：让一个人去做一个动作，哪一个个肌肉先启动，用语言或手来诱导受试者肌肉协调性收缩

第四层面：强化训练

这手相后的皇城是单手加单腿，先帮助启动再过渡到自己启动练到酸反复的强化一组功能的运动，会发现客户整个下背部的地方会非常舒服。

例如：一个小时里只做四个动作，①仰卧，俯卧做髋内旋，②站立做髋内旋③行走时做髋内旋，④先强化背阔肌臀大肌

或者④手向后伸的蝗虫式，启动背阔肌臀大肌

⑤站立，左腿后蹬+右手向后向内收，启动后功能线。建议髋外旋一下，启动臀大肌。

后功能现还包括股外侧肌，所以同侧背阔肌、对侧臀大肌+股外侧肌，让髋外旋一下，臀大肌就会很好地启动。

为什么做髋内旋，让骨盆得到有效的纠正。如果让客户一个小时内做以上动作，做完之后腰痛，骶髂疼痛都会得到很好的缓解。但这不是万能药，客户可能是臀中肌无力或者下腹无力。

尤其下腹，突出对骶髂的疼痛，都起到了一些至关重要的影响。

后功能线对于男士也要考虑髋内旋运动，不能省略。

髋内旋运动的发挥余地比较大，如不屈膝的髋内旋的角度＜屈膝+髋内旋的角度。如大小腿呈90度和直腿☞做髋内旋，角度不一样。建议做俯卧的屈膝+髋内旋，站立的屈膝+髋内旋。

如下图，图2和3，2ok，3错误，因为没有进行骨盆的稳定和髋的稳定性练。

走路时自己不会知道自己的错误，好多人也看不出自己有问题。

不要去说自己的客户有问题，要让客户认为自己真的有问题。这种问题靠评估+靠照片呈现。并做好隐私保护。