我需要一个训练计划。。。能让我在四个月中拥有八块腹肌。强大的胸肌。。和背部肌肉

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

1、腹外斜肌：位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。

腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环。

2、腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。

腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。

腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

3、腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。

腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

扩展资料：

我们比较6种腹肌锻炼动作：

空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹部肌肉-

腹肌锻炼动作-腹肌锻炼要点

　健身知识：腹肌锻炼动作、方法、要点大全，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，千万不要忽视腹部的健美锻炼。

　腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看，显然这是个错误的想法，就算锻炼下来也不怎么好看，我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。健身吧为你精选腹肌锻炼动作，选择适合你的，坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程，可参考：健身吧-腹肌那点儿事

　关于腹肌锻炼的频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

　关于腹肌锻炼的数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。整个做下来只需十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感很强。

　关于腹肌锻炼的重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　腹肌健身要点之一持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

　腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　腹肌健身要点之三不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　腹肌健身要点之四训练动作：用三个以上的练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

　(一)腹直肌

　1上腹(腹直肌上部)：

　01) 仰卧起坐 ：锻炼腹直肌，更好地燃烧腹部中段脂肪，腹直肌线条更加明显，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗击打能力。可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度，动作幅度大，效果会更加明显;在动作进行中，腹部保持缩紧，尽量固定住双脚。吸气，打开胸腔，腹部收紧;呼吸，将躯干卷起，二次卷起腹部。

　02) 仰卧 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。相比较于仰卧起坐来说，对于脊柱、和背部的伤害更少。

　2下腹(腹直肌下部)：

　01) 仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在哑铃凳上、或者健身踏板上就比较容易控制。

　02) 悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿来说，悬垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　03) 罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　04) 双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　05) 垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。具体做法可以参见《腹肌撕裂者》

　06)坐姿吸腿：此动作是针对下腹部的动作，能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。而且易于操作，适合随时随地练习。

　3上下腹(整个腹直肌)：

　01) 仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，需要借助仰卧起坐板对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　02) 悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大，锻炼整个腹直肌，需要单杠器材。

　03) 支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　04) 仰卧屈膝两头起 ：难度较大的腹肌锻炼动作，相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　05) 仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V字型，因此也称为V-up，是一些专业健身爱好者热衷的腹肌锻炼动作，与仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌

　(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：

　01) 侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。刚开始时动作很难掌握，可以借助瑜伽球、健身踏板等室内健身器材，具体做法在腹肌撕裂者中也有教程，侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

　02) 扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。可以杠铃片增加阻力。

　03) 负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，图中所示的健身器材并不常见，更多的健身爱好者往往选择杠铃来完成。但要注意动作过程中，缓慢不要扭伤腰部。

　04) 负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，需要选择适当重量的哑铃来完成。

　(三)腹横肌：

　1) 腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作1 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可，但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。2 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。3继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

　(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　01) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

　02)站姿滑轮屈伸：更有效地加强腹部肌肉力量，让腹部肌肉线条更加明显，横膈膜受力收缩;拉伸体内器官，促进肠胃蠕动。此动作为高级动作，腰部有损伤者不宜选择此动作;在动作进行中，腰部始终收紧，每做一个单独动作时，尽量停顿1-3秒钟。发力将健腹轮向前推时，呼气;控制身体内收时，吸气。

　03)梅森扭转(Mason twists)：是最神奇的腹肌锻炼方式，这是P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天50个梅森扭转融入到你的常规训练计划中，腹肌训练进度至少加速一倍!

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扁形动物门的主要特征 扁形动物在动物进化史上占有重要地位。从这类动物开始出现了两侧对称和中胚层，这对动物体结构和机能的进一步复杂、完善和发展，对动物从水生过渡到陆生奠定了必要的基础。与此相关的在扁形动物阶段出现了原始的排泄系统和梯式的神经系统等。 (一)两侧对称 从扁形动物开始出现了两侧对称的体型，即通过动物体的中央轴，只有一个对称面(或说切面)将动物体分成左右相等的两部分，因此两侧对称也称为左右对称。从动物演化上看，这种体型主要是由于动物从水中漂浮生活进入到水底爬行生活的结果。已发展的这种体型对动物的进化具有重要意义。因为凡是两侧对称的动物，其体可明显的分出前后、左右、背腹。体背面发展了保护的功能，腹面发展了运动的功能，向前的一端总是首先接触新的外界条件，促进了神经系统和感觉器官越来越向体前端集中，逐渐出现了头部，使得动物由不定向运动变为定向运动，使动物的感应更为准确、迅速而有效，使其适应的范围更广泛。两侧对称不仅适于游泳，又适于爬行。从水中爬行才有可能进化到陆地上爬行。因此两侧对称是动物由水生发展到陆生的重要条件。 (二)中胚层 从扁形动物开始，在外胚层和内层胚之间出现了中胚。中胚层的出现，对动物体结构与机能的进一步发展有很大意义。一方面由于中胚层的形成减轻了内、外胚层的负担，引起了一系列组织、器官、系统的分化，为动物体结构的进一步复杂完备提供了必要的物质条件，使扁形动物达到了器官系统水平。另一方面，由于中胚层的形成，促进了新陈代谢的加强。比如由中胚层形成复杂的肌肉层，增强了运动机能，再加上两侧对称的体型，使动物有可能在更大的范围内摄取更多的食物。同时由于消化管壁上也有了肌肉，使消化管蠕动的能力也加强了。这些无疑促进了新陈代谢机能的加强，由于代谢机能的加强，所产生的代谢废物也增多了，因此促进了排泄系统的形成。扁形动物开始有了原始的排泄系统——原肾管系。又由于动物运动机能的提高，经常接触变化多端的外界环境，促进了神经系统和感觉器官的进一步发展。扁形动物的神经系统比腔肠动物有了显著地进步，已开始集中为梯型的神经系统。此外，由中胚层所形成的实质组织有储存养料和水分的功能，动物可以耐饥饿以及在某种程度上抗干旱，因此，中胚层的形成也是动物由水生进化到陆生的基本条件之一。 (三)皮肤肌肉囊 由于中胚层的形成而产生了复杂的肌肉构造，环肌、纵肌、斜肌。与外胚层形成的表皮相互紧贴而组成的体壁称为“皮肤肌肉囊”，它所形成的肌肉系统除有保护功能外，还强化了运动机能，加上两侧对称，使动物能够更快和更有效地去摄取食物，更有利于动物的生存和发展。 在皮肌囊之内，为实质组织所充填，体内所有的器官都包埋于其中。 (四)消化系统 与一般腔肠动物相似，通到体外的开孔既是口又是肛门，仅单咽目涡虫，如单咽虫(Haplopharynx)有临时肛门，故称为不完善消化系统。除了肠以外没有广大的体腔。肠是由内胚层形成的盲管，营寄生生活的种类，消化系统趋于退化(如吸虫纲)或完全消失(绦虫纲)。 (五)排泄系统 从扁形动物开始出现了原肾管的排泄系统。它存在于这门动物(除无肠目外)所有类群。原肾管是由身体两侧外胚层陷入形成的，通常由具许多分支的排泄管构成，有排泄孔通体外。每一小分支的最末端，由焰细胞(flame cell)组成盲管。实际焰细胞是由帽细胞和管细胞组成。 帽细胞位于小分支的顶端，盖在管细胞上，帽细胞生有两条或多条鞭毛，悬垂在管细胞中央。鞭毛打动，犹如火焰，故名焰细胞。电镜下，在两个细胞间或管细胞上有无数小孔，管细胞连到排泄管的小分支上。原肾管的作用，可能是通过焰细胞鞭毛的不断打动，在管的末端产生负压，引起实质中的液体经过管细胞上细胞膜的过滤作用，Cl-、K+等离子在管细胞处被重新吸收，产生低渗液体或水分，经过管细胞膜上的无数小孔进入管细胞、排泄管经排泄孔排出体外。原肾管的功能主要是调节体内水分的渗透压同时也排出一些代谢废物。一些真正的排泄物如含氮废物是通过体表排出的。 (六)神经系统 扁形动物的神经系统比腔肠动物有显著的进步。表现在神经细胞逐渐向前集中，形成“脑”及从“脑”向后分出若干纵神经索在纵神经索之间有横神经相连。在高等种类，纵神经索减少，只有一对腹神经索发达，其中有横神经连接如梯形(或称梯式神经系统)脑与神经索都有神经纤维与身体各部分联系。可以说扁形动物出现了原始的中枢神经系统。这种神经系统虽比腔肠动物的网状神经系统高级，但它又是原始的，因为神经细胞不完全集中于“脑”，也分散在神经索中。 (七)生殖系统 大多数雌雄同体，由于中胚层的出现，形成了产生雌雄生殖细胞的固定的生殖腺及一定的生殖导管，如输卵管、输精管等，以及一系列附属腺，如前列腺、卵黄腺等。这样使生殖细胞能通到体外，行交配和体内受精。 扁形动物营自由生活或寄生生活，自由生活的种类(如涡虫纲)分布于海水、淡水或潮湿的土壤中，肉食性。寄生生活的种类(如吸虫纲和绦虫纲)则寄生于其它动物的体表或体内，摄取该动物的营养。]

就在前天我刚介绍了前锯肌也就是俗称的鲨鱼肌，然而要想要性感的腰线，你还需要锻炼一个肌群，它就是——腹外斜肌，毕竟前锯肌从正面看只是很小的一块，它必须要和腹外斜肌连起来才能形成完美的鲨鱼线。

那说到腹外斜肌的锻炼方法，可能大家知道的主要还是：负重体侧屈、侧平板支撑、侧卷腹…今天呢，我们就来为大家丰富一下动作库，介绍7个腹外斜肌锻炼动作，赶紧收藏！

如果你经常做侧卷腹，小编我当然要表扬你，因为你至少在花心思锻炼你的腹外斜肌了，然而就如我们在之前文章中说的，要想让腹肌、腹外斜肌凸显出来，无负重的动作是远远不够的，你还需要做一些负重的练习。

建议组数：3-4组，每组8-10次反复

悬垂侧卷腹举腿

另外，做这个动作一定要避免摇晃借力，这样不仅效果很差而且肩膀很容易受伤

建议组数：3-4组，每组10-12次反复每侧

和悬垂举腿的起始姿势一样，双手悬垂挂在横杆上

比如你下拉时人稍微往下坐些，可能更多练到腹肌下部和腹外斜肌，如果是坐得比较高，腹肌收缩位置也比较前，那就可以更多锻炼到上腹部和前锯肌

建议组数：3-4组，每组10-12次反复每侧

如果是双把手的，则一侧发力一侧不发力

将拉力器调到高位，使用绳索或者D型把手，然后右手握住手柄（如果是用绳索的，可以双手各握一头，然后做的时候一侧发力另一侧不发力，就像图上一样）

双脚与肩同宽，跪姿，将把手放在头后方的位置

接着，右侧腹肌卷曲，将拉力器向下拉，在最底部时紧缩腹肌，接着抵抗拉力缓慢将拉力器放回原位

PS这个动作可以双手做也可以单手做，但这里我们主要是锻炼腹外斜肌，所以自然是介绍的单手姿势。另外，记得先做弱的那一侧哦。

双人药球转体

这是一个撒狗粮专用动作！（虽然更多时候是两个好基友一起练），有小伙伴一起锻炼的好处就是可以相互鼓励。相信大家都有过，锻炼完之后明明想练会儿腹肌，却因为累所以偷了个懒放弃的体验吧？

两人背对坐着，不一定非要背靠背，保持一定距离也是可以的（只有确保手能给到球就行了）

和俄罗斯转体一样，动作一开始就让核心处于完全收紧的状态，接着将药球转到身体一侧给另一名小伙伴

然后自己手转到另一侧去接小伙伴递给你的球

一直按这一个方向转30-90s，接着换另一侧转

仰卧抬腿（雨刮器）

不过鉴于姿势问题，小编我个人觉得这个动作还是更适合撒狗粮…

建议组数：2-3组，每组6-8次反复每侧

仰躺在平面上，头放在另一个人的两腿中间，双手握住另一个人的脚踝或者小腿

膝盖略微弯曲，接着将腿抬向小伙伴（注意，这里你臀部应该抬离地面，尽可能弯曲）

接着，让你的同伴将腿朝左侧摔，而你则尽量抵抗这个推力，确保腿不要碰到地面

之后抬回原来的位置，让同伴将你的腿朝另一侧摔，再抵抗、再抬回原位

仰躺在平面上，手放在头后方，手指轻轻支撑住就可以了（千万不要死死抱住）

接着，上半身略微抬起，先将右腿的膝盖抬向胸部的位置，左腿则向前伸展，此时用左手的肘部去碰你右腿的膝盖

保持这一姿势1、2s之后，换左侧的腿膝盖抬向胸部，右腿向前伸展，同时右手的肘部去碰左腿的膝盖

需要注意的是，一个你向前伸展的腿应该完全伸直，另外这条腿不应该碰到地面，至少应该离地面有10cm以上

提到锻炼腹外斜肌，这个动作还是不得不提，紧缩下腹部、提高稳定性还有非常多样的变式做法，这么好的动作去哪里找…

当然啦，我们今天并不打算介绍这个动作的变式做法，这里主要是介绍一下标准的动作

建议组数：3-4组，每组8-10次反复每侧

仰躺，之后上半身抬起大约45度，膝盖弯曲，保持这一姿势

腹直肌

起点：耻骨联合耻骨结节

止点：5~7肋软骨前面，胸骨剑突

1功能：让耻骨联合靠近剑突，稳定骨盆，保护腹部

上固定:两侧同时收缩时，骨盆后倾。收腹。

下固定:单侧收缩，同侧脊柱侧屈。两侧同时收缩，脊柱前屈。降肋骨呼气

在身体前面稳定骨盆，(后面竖脊肌)。

腹直肌发力，抑制肋骨外翻。

紧张时，推腹部脏器向内，放松时，腹部脏器向外掉。

孕产后，腹直肌会分离。与腹横肌腹内外斜肌有关。

做仰卧起坐错误时，腹部隆起，是腹直肌发力，会让腹直肌变硬。如果腹直肌分离时做仰卧起坐，会加重分离。

紧张时，骨盆后倾。无力，骨盆前倾。

腹直肌力量，需练习仰卧上举腿，卷腹，让耻骨联合靠近剑突的动作。

2对①骨骼②体态的影响

①影响剑突耻骨联合位置

②导致骨盆后倾，驼背

3对①脏器②呼吸③情绪的影响

①促进消化系统。

②降肋助呼气。太紧张时，影响呼吸，吸气吸不满

③紧张时会驼背，影响到心情

5疼痛分析及原理

紧张时，骨盆后倾，腰背疼。两侧张力不正常会影响脊柱

腹外斜肌(V字型肌肉，手插口袋)

起点：5~12肋骨外面

止点：后部止于髂嵴。前部移行为腱膜，参与形成白线。下缘止于髂前上棘和耻骨结节，形成腹股沟韧带。

功能：(让肩膀找向对侧髂骨)

上固定：两侧同时收缩，骨盆后倾

下固定：:单侧收缩，同侧脊柱侧屈和对侧回旋。两侧同时收缩，脊柱前屈

腹内斜肌(A字肌肉)

起点：胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：10~12肋骨下缘，前部移行为腱膜，参与形成腹直肌鞘前后层和白线。

功能：下固定，单侧收缩，同侧脊柱侧屈，和对侧腹外斜肌协同完成同侧回旋。

1功能：

腹内外斜肌让肩膀找向对侧髂骨，侧屈，收腹，上固定抬腿。增加腹内压，骨盆后倾

2对①骨骼②体态的影响

同腹直肌

3与运动的关系

与身体扭转有关(有一侧的缩短，就有对侧的拉长)。

提供稳定的腹压，保护腰椎。

4对脏器呼吸情绪的影响

同腹直肌。与生殖系统有关

5疼痛分析及原理

维持腹部稳定，骨盆中正。肌张力或力量不足，导致核心无力，中气下陷，肚子大，胃下垂，消化系统不好。单侧过紧，导致骨盆侧倾旋转，肋骨高低。

腹横肌

起点：7~12肋骨内面，胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：以腱膜参与形成腹直肌鞘后层，止于白线。

1功能：与其它腹肌协同收缩(侧屈前屈扭转)，①维持腹压，保护腰椎，②协调完成咳嗽呕吐排便等。③维持骨盆胸廓腰椎稳定④肚子向内收

约束腹内脏在正确位置上。如果腹部肌肉无力，如女性产后脏器移位。

腹横肌收紧，瘦腰腹。

孕产期，腹横肌被拉长，产后因腹压改变，核心紊乱，骨骼错位，腰疼。所以产后修复要早。月子中的呼吸恢复。

收骨盆的原理：腹横肌收紧，骨盆上口缩小(两侧髂嵴拉住)，下口盆底肌收紧。

收肋骨的功能

孕产期，腹横肌被拉长，带着腹直肌分离。

2对①骨骼②体态的影响

①收骨盆维持腰椎胸廓稳定②马甲线。

太紧张时，骨盆后倾。太松驰，骨盆前倾

3与运动的关系

深层核心稳定肌，前馈机制，做任何动作前先启动腹横肌。

4对①脏器②呼吸③情绪的影响

①影响内脏的位置②参与深呼气，弱时呼气不尽。③情绪紧张时，前馈机制时刻启动，腹横肌紧张。

5疼痛分析及原理

使骨盆不稳导致腰疼

腹外斜肌腹直肌腹内斜肌腹横肌腰方肌腰大肌竖脊肌共同维持腹压，保护腰椎。

广义的核心指躯干部的肌肉。深层核心指多裂肌腰方肌腹横肌。

补充

1仰卧起坐错误的模式，小肚子外鼓。做不起来，与腰大肌有关。

2腹内外斜肌可让骨盆后倾，侧倾。

3剖腹产恢复时，拉伸收缩反复练习。如拉伸疤痕，再启动核心收腹。

4腰疼跟腹直肌腹横肌，骨盆失稳，有关

5腹内外斜肌共同发力完成侧屈或扭转

6小肚子大与盆底肌，腹横肌有关

7骨盆后倾要拉长大腿后侧

8骶髂关节疼痛与腹横肌有关

9练习腹横肌瘦肚子，咳嗽会启动腹横肌。双手扶肋骨侧，腰侧，鼻吸口呼发“丝”音，腹部收紧向内。强化深呼吸的功能。再前屈中双手扶髂骨侧，练习腹部收紧向内。各练习10次。

扁形动物　　

　　 无脊椎动物的一门，有的雌雄同体，如绦虫，有的雌雄异体，如血吸虫。

　　一类身体扁平，最简单和最原始的三胚层动物。扁形动物身体扁平，这在动物进化中是一个很大的进步。通过身体的中线，可以把动物分为左右对称的两个部分，这种对称叫两侧对称。两侧对称的体型给动物适应外界环境带来极大的好处。首先，它使动物的身体有了前后、左右、背腹之分，身体各部分的功能出现分工：腹部主要形成一些消化和运动器官，承担运动和摄食的功能，背面长肌肉具有保护功能。身体前端主要集中了神经系统和感觉器官，每当向前运动时，总是以前端最先接触新的环境，因此，锻炼了身体的前端能够及时、迅速反应多变的外界环境，从而促使神经系统更加向前端集中，为在前端分化成脑创造了条件。其次，两侧对称也为动物的活动扩大了范围，不仅能在水中游泳，而且能在水底爬行，使在水中生活的动物有可能到陆地生活。所以从扁形动物开始出现了一些陆地的种类。扁形动物除了具有外胚层和内胚层外，还出现了中胚层。中胚层的出现，使扁形动物肌肉发达，运动能力增强。由于扩大了活动范围，增加了食物来源，增加了营养，促进了各组织、器官的发育和分化。所以，与原生动物和腔肠动物相比，扁形动物是向前大大进化了。现存的扁形动物约有7000多种，常见的有血吸虫、涡虫等。

　　扁形动物门的主要特征

　　1、身体扁平，两侧对称(bilateral symumetry)

　　从辐射对称到两侧对称是动物在体制上的进化 两侧对称的体制使动物体分化出前后端、左右侧和背腹面

　　身体各部分功能出现分化：

　　头部：神经和感觉器官向前端的头部集中

　　背面：具有保护作用

　　腹面：承担运动和摄食的功能

　　两侧对称的生物学意义：

　　分化出前后端、左右侧和背腹面

　　身体各部分功能出现分化：

　　运动由不定向变为定向，感应更准确、迅速有效

　　适应性更广

　　是水生发展到陆生的重要条件。

　　2、具有中胚层(mesoderm)

　　中胚层出现的意义：

　　A、中胚层是动物体器官系统结构的物质基础，身体大部分结构由中胚层分化而来，为动物体结构的发展和生理的复杂化、完备化提供了必要的基础。

　　B、促进运动机能的发展。

　　新陈代谢功能加强。

　　C、在扁形动物部分分化为实质组织(parenchyma)和肌肉组织。

　　3、器官系统开始建成

　　（1）具有皮肌囊(dermo-muscular sac)：动物表皮层和肌肉紧贴在一起，构成囊状体壁，称之为皮肌囊。

　　上皮细胞内散布有一些垂直于体表的杆状体（rhabdoid），它是由实质中的成杆状体细胞所形成，而后贮存于表皮细胞之内的。当涡虫类遇到敌害或强烈刺激时，大量的杆状体由细胞内排出，杆状体到外界遇水后形成粘液。涡虫用粘液包围起身体或用粘液攻击敌人，所以杆状体有防卫及攻击能力。有人认为杆状体与腔肠动物的刺细胞有某种进化联系。

　　（2）具有不完全消化系统(imcomplete digestive system)：口、咽、肠，无肛门。

　　（3）具有原肾管型排泄系统：

　　原肾管(protonephridium)：原始的排泄管，一端为盲管，另一端开口（排泄孔）的排泄管。

　　原肾管是由身体两侧外胚层陷入形成的，有排泄孔通体外。扁形动物的原肾管是由许多分支的排泄管构成，每一小分支的最末端由焰细胞组成盲管。

　　(4）具有梯形神经系统，比腔肠动物集中。

　　一对脑神经节，若干纵神经及横神经构成；感觉器官：眼点、耳突、平衡囊。

　　耳突：分布有丰富的触觉感受器（tangoreceptor）、化学感受器（chemoreceptor）及趋流感受

　　4、生殖特点：大多雌雄同体，生殖器官复杂，具有固定的生殖腺和生殖导管及附属腺，具有交配行为，体内受精。

　　5、海产种类个体发育经牟勒氏幼体(Mullerr`s larva)阶段。

　　直接发育：动物幼体从卵孵出或母体产出后，不经过变态，而直接长成成体的发育方式。幼体与成体的形态和生活方式大致相同。

　　间接发育：动物幼体从卵孵出或母体产出后，须经过变态，方能长成为 成体的发育方式。幼体与成体的形态及生活习性显然不同。