田径200米跑步训练方法要具体详细 要专业的！

你现在的200米成绩是多少？ 追问： 26秒左右 最快那次才25秒多 回答： 一周训练六天，休息一天，其中六天的训练可以分为一次 有氧训练 课，两次无氧课，一次身体素质课，一次有氧无氧结合，一次放松课。 所谓有氧，就是 耐力 ，不要以为跑200不需要耐力。的的确确200这个项目是不需要耐力的，但是只有拥有了不错的 体能 基础才能把准备活动充分做开，随后才能很好的进行训练或是比赛，一般来说水平越高准备活动时间越长，需要的体能储配就越高，活动的越开就越容易发挥出水平，试想一下如果体能不好，准备活动做完了你可能都没什么 体能训练 或是比赛了。一般的有氧课可以进行800，,1200,1600距离的训练、每个都必须是80%—90%的能力跑，如果你刚开始练习，可以跑1500拖体能，一般一次课进行2到3个就可以。 无氧也就是速度了，为什么把速度课设为两次，一堂我们练习起跑的爆发速度，也就是纯速度，这个提高的是个人的最高速度，还有一堂我们练习速度耐力，也就是200米的后半程 ，即有足够的能力去维持速度。纯速度课，可以进行30米，60米，100米的训练，30五次，60三次，100两次，具体的多少可以根据你的能力来定，要注意的是，既然是练速度，就不能有所保留，每一趟都必须是95%以上力量跑，中间的休息时间一般为跑完一趟后慢慢走回 起点 的时间。速度耐力可以进行150米250米距离跑，或是100+100，一般一次课要求150,250各2到三次，具体看你的能力，同样是要求高速完成，100加100就是先跑100，然后以中速返回起点（30秒以内）再跑一个100。 身体素质，可以进行 仰卧起坐 ，快速的“ 两头起 ”，要 求是 练到 腹肌 和背肌，要知道腹背肌是很关键的，仰卧起坐可进行快速30秒计时，我说的快速就是全力，全力！也可进行30个的 负重 仰卧起坐，将 杠铃 片双手托在脑后，一开始可以从5KG开始， 慢慢来 。背肌和腹肌同样可进行快速的和负重的练习。 上肢 主要进行 哑铃 练习，可以进行哑铃快速摆臂，扩胸、等等。 下肢 练习有条件的话可以 拖轮 胎做冲刺跑，或是原！地！的！快速小步跑，高抬腿，30秒一次，可进行5到6次。 有氧无氧结合，就是跑300和350、要求80%以上速度，特别注意后程的冲刺要顶住。亦可以跑250+250，跟100+100同理。 放松课，可以进行跳跃练习，比如 跳栏 架，3级跳，5级跳10级跳，次数和组数按你自己的能力而定。也可以进行 柔韧 和 力量结合 的练习，我们说的放松课其实是心理上的放松，和身体上的适当放松，因为长时间 高强 度的训练运动员是身心疲惫，所以放松是很重要的，你可以适当参加 球类 活动，但注意一定要回保护自己，不然受伤了就很麻烦了。 其实 初中生 的话，不建议你练得太狠，不利于身体发育，毕竟还是在长身体的时候。最后祝你能取得理想的成绩，天 气冷 ，准备活动要做开。 追问： 练习6天就是星期一练习到星期五可不可以列出星期一到星期五各练习什么 练习多少时间的表出来吗，这样我就可以有计划的练习了！ 回答： 六天就是星期一到星期六，星期一练 耐力 ，看你自己的能力如过一千五能跑到4分40秒以内，就去跑600一个、800一个、1200一个要求90% 体能 跑，一次次与一次之间休息不超过十分钟。只有五分钟的水平就跑1500两个，或是1200一个1600一个。要求全力跑，休息时间不能超过二十分钟。 星期二练速度，30五个、60三个、100两个，要求全力冲，跑的时候注意放松，全身不能发 蛮力 ，不然身体会很紧，跑的也会特别的累。 跑完一个慢慢走回 起点 跑下一个，注意跑之前调整呼吸，就像比赛之前那样。 星期三跑速度耐力，150两个、250两个、要求全力冲、但以你现在的水平，前面不要冲的太快，不然后程可能会顶不住，这反而练的效果不好，最好是 前程 90%的速度，后程全力顶住。这个也就是所谓的节奏问题，需要你自己在训练中慢慢体会，调整到最适合你自己的节奏，哪怕是伯尔特跑200也不是全程冲的下来，这就是一个节奏控制，只能说水平越高越趋向于全程似的冲刺，调整节奏并不是猛然的加减速，只是一个略微的变化，这 点药 注意，千万不要一会像跑800突然变成跑30的速度。 星期四练身体素质， 哑铃 练习，扩胸10，摆臂单手20，双手上举20，为一组，具体的情况根据你的能力和哑铃的重量而定。 仰卧起坐 30秒计时，要求最好是能做到30个以上，注意，做的时候屁股不要离开垫子，也可以做 负重 的仰卧起坐，方法我上头说过了，背肌练习，趴在垫子上，腿要被人压好，上体尽量往上翘，数量和仰卧起坐一样。最好是先做仰卧起坐，然后做 上肢 ，最后做背肌，这三个都做完一组，稍微休息一下，做下一组，要求一共5到7组。 星期五跑100+100、150+150、250+250这种组合性的速度，以100+100为例，跑完一个一百以后，慢跑回起点（30秒以内），跑另一个100。其他的同理，要 求是 全力跑。 星期六放松，可以打球热身，然后做原地30秒的小步跑、休息一分半钟在做30秒高抬腿，都是原地，要求速度尽可能最快，幅度要标准，所有的动作都是不能为了快而改变动作幅度，休息两分钟做收腹跳15个，有条件可 拖轮 胎，做30或50米冲刺跑的练习，拖轮胎的时候一定要注意身体前倾，后蹬充分此为一组，一共6到8组。 星期天随便你干嘛。 每次训练之前，慢跑至少5圈，然后压腿啊， 拉韧带 ，各个关节都要活动开，特别是 脚踝 和髋，总之就是充分活动开，然后做小步跑，高抬腿，后蹬跑均为做30米后接30加速跑。此时要求积 极地 活动、让身体逐渐兴奋起来，才好进行后面的训练。现在天 气冷 ，更要注意准备活动，好的准备活动能够避免因身体没活动开的拉伤，特别是天气冷的时候，练速度一定要注意，准备活动做得好，身体进入状态才能更好的完成训练。 至于训练的具体情况都可以根据你的能力来进行改进，增多减少、加量减重啊、休息时间啊，都是可以调整的，毕竟训练其实是件很科学的事情，说这么一点就能说的清楚还要教练干嘛。没有最好的训练计划，只有根据情况制定计划，才是最好的训练方法，训练一定要 慢慢来 ，特别是最开始的一个月不做强度要求，不然你的身体会很不适应，全身酸疼的厉害。 无论什么东西要想做好，都是 贵在坚持 ，训练是很 枯燥 辛苦的，要想出成绩，几天，几周是绝对不可能的。最后祝你天天开心，成绩飞涨。 追问： 请问你这个训练方法有用吗？就是想问清楚是否这样真的能提高快 因为以后我可能就按你这个训练，按照这个方案真的提高快吗？另外请你你把每天训练的项目的时间列出来可以吗 就是训练多久 麻烦了打完就给分了 谢谢了！ 回答： 说实话的话、真正好的训练方法，真不是几句话说得出来的，这必须需要一个长期的训练中不断总结，不断更新。我来这么认真的回答你的问题（我逃了下午的课写的，你可以看看 字数 ，而且绝对是原创）并不是因为那几个分而已，因为我自己就是过来人，曾经也走过很多弯路。我很希望能够帮助你。 正因如此，我绝对不敢打 包票 说你照这个方法练可以短期内提高很多。因为训练，有时候真的不是一朝一夕的事，这个道理相比你也明白。我能打包票的是我自己的400米，最好跑过电记时511秒，200米手机时跑过224秒，就是用这个方法练出来的。 最后 我想告诉你 一句过来人的话，找一个好的教练才是最好的办法。 补充： 这样吧，你加我QQ，有事随时问我，641778093

　田径队短跑训练计划

　星期一

　一、 早晨训练时间(6：30---7：30)

　1、准备活动慢跑5×200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、专门性练习

　摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

　二、 下午训练时间(5：30—6：30)

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、专项训练(径赛项目)：

　(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;

　(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;

　(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的'感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

　3、结束部分15分钟 ()

　(1)放松跑200米; (400/)

　(2)垫上互相磕打放松;

　(3)上下肢相互间放松。

　星期二

　一、早晨训练时间(6：30---7：30)

　1、准备活动慢跑5×200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

　4、换物折返跑：5米三向

　二、下午训练时间5:30----6：30

　1、一般性准备活动10分钟;

　2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 然后200米×4

　3、结束部分20分钟

　(1) 放松跑200米;

　(2) 垫上互相磕打放松。;

　(3) 上下肢相互间放松

　星期三

　一、 早晨训练时间(6：30----7：30)

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、 柔韧性练习：

　(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;

　(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　3、放松跑400米。

　二、 下午训练时间5：30----6：30

　1、 一般性准备活动10分钟;

　2、 弹跳力和力量练习：

　(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);

　(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);

　(3)橡皮条(牵引练习); (练习400/200 各3个)

　(4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。

　3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

　星期四

　一、早晨训练时间(6：30----7：30)

　1、准备活动慢跑5×200米

　2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

　3、弯道跑练习4组

　4、传接棒练习：上挑式、下压式

　二、下午训练时间5：30----6：30

　1、 一般性准备活动

　(1) 慢跑 3×200米;

　(2) 稍微活动各关节。

　2、 力量性练习

　(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (200米×3)

　(2)各种短距离往返跑比赛。 (400×4)

　3、结束部分15分钟

　(1)放松跑200米;

　(2)垫上互相磕打放松。;

　(4) 上下肢相互间放松

　星期五

　一、早晨训练时间(6：30----7：30 )

　1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节。)

　2、灵敏性练习。

　(1)各种快速反应练习;

　(2)站立式起跑30-40米;

　(3)30米、60米计时跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)

　3、结束部分15分钟

　(1)放松跑200米;

　(2)垫上放松。

　短跑训练周计划 []

　星期一：

　1、准备活动(15分钟)

　2、蹲踞式起跑15米×10次

　3、60米×3次(全速)

　4、80米×2次(全速)

　5、100米×2次(90%的速度)

　6、200米×2次(90%的速度)

　7、150米×1次(80%的速度(参加400米运动员 加 400×1全力)

　8、放松

　星期二：

　1、准备活动(15分钟)

　2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快

　+150米慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟。

　3、腹背肌练习10×5组(仰卧起坐、元宝两头起等) 加一个全力400米

　4、放松

　星期三：

　1、准备活动(15分钟)

　2、负重弓箭步走70-85%，6- 8组×7次

　3、连续快推50-70%，4组×10次

　4、负重提踵70-80%，6组×8次

　5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次

　6、提踵跳50%，4组×8-10次

　7、深蹲80-95%，6组×5次

　8、5秒计时快速下蹲50-80%， 4-5组

　9、拖重物跑40%，80-100米×3组

　10、放松

　星期四：

　1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑;

　2、跑的专项练习：

　小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑;

　后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑;

　高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。

　高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑;

　3、快速跑：60米×3次;

　4、弯道跑：3—4次

　5、放松

　星期五：

　1、准备活动(15分钟)

　2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组

　3、100米——200米——150米——400米——150米——

　200米——100米(匀速跑)

　4、腹背肌10×5组

　5、小跳(沙坑)40次

　6、放松

　星期六

　1热身，100 200 400强度 力量训练。

一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)

星期一

★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期二

★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

★重复星期一训练内容

星期四

★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组

（2）有氧训练：慢跑2000m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

不知道是否符合你的意思？

有具体要求可以提出来

该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

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你好，如果你坚持的话，运动量比较小比较适合减轻体重，增强体质，达到锻炼身体和塑形两种效果，如果单是加强力量和肌肉就要更大强度的训练，但是一般的初练者都习惯不了，所以最好循序渐进，坚持才能达到自己锻炼的目标。开学的时候也可以稍微减少一些运动量，如果都可以坚持上面的运动能减轻体重，达到塑形的效果。