做完平板支撑后小腹疼

做完平板支撑后小腹疼

做完平板支撑后小腹疼，平板支撑是很多小伙伴都会选择的一项健身运动项目，但有的小伙伴做完平板支撑后会出现小腹疼的情况，那么大家知道为何会这样吗，来看看做完平板支撑后为什么会小腹疼吧！

做完平板支撑后小腹疼1

讨厌锻炼的人，一般干了较为很多的活动以后，人体会觉得到分外的疲倦，人体内肌肉也会造成乳酸菌，进而是身体觉得到浑身酸痛。但是常常锻练的人做了健身运动以后，全身会处在一个较为释放压力的情况，心身的发展趋势都是是比较好的。做仰卧起坐的情况下一定要依据自身的身体情况来挑选运动强度。

常常不锻练的人，恰当的练完平板撑以后是会觉得小腹酸痛的，这也证实训练是有实际效果的。

如果是腰椎疼痛，那么就有可能就是你训练的`姿态有误造成 的了，要搞好调节，是腹部用劲维持人体的均衡，并不是腰部用劲。

假如手腕关节也是有痛感得话，就需要留意软垫是否过薄，或是太硬促使手腕关节损坏的厉害，造成 疼痛。最好的训练软垫是IKU的平板撑垫，软垫有15mm的薄厚降低路面敌人部的磨擦，当然胳膊肘的痛感便会减少。

平板撑有什么作用

平板撑能够合理的锻练腹横肌，被认可为训炼核心力量最有效的方式之一，每日坚持不懈做能够让平整的小肚子重见天日。锻练核心力量，给你瘦得更健康。这一姿势关键营造腰部、腹部和屁股的线框，更关键的是，它能够协助保持锁骨的均衡，给你的背部线框更美丽动人。

训练法

侧卧，双肘弯折支撑点在路面上，肩部和腕关节垂直平分路面，两脚踩地，人体离去路面，躯体挺直，头部、肩膀、跨部和脚踝部维持在同一平面图，腹部肌肉缩紧，骨盆修复缩紧，脊柱增加，双眼看向路面，维持匀称吸气。每一组维持30秒，每一次训炼4组，组与组中间间歇性不超过20秒。

上平板式

两腿闭拢栖于路面，两手撑于体后，手指尖偏向两腿的方位，呼吸，伸出屁股往上，让人体成一条直线，屁股缩紧，腰腹用劲，维持。呼吸，屁股迟缓落下来，坐返回路面，释放压力肩部。

斜板式

四点姿态，双膝碰地，两手撑于肩部正下方，两腿一次向后挺直，勾脚踩地。让人体成一斜杠，两手用劲匀称，收拢腹部，腰部和脚部用劲，维持好多个吸气。

猫式

呼吸，低下头含胸拱背，收拢腰部肌肉，尾椎骨内收，让背阔肌伸展开。

呼吸，仰头，进行胸腔，肩部杜绝耳朵里面，释放压力腰部往下，左腿向后挺直，伸出左腿往上，拉申到大腿根部外侧肌肉，缩紧屁股。

呼吸，低下头含胸拱背，屈右膝，膝关节挨近前额，收拢腰部肌肉，反复训练几回。

做完平板支撑后小腹疼2

平板支撑伤腰吗

动作不当会伤腰。

平板支撑动作标准,强度适当,是不会伤腰的,还能帮助塑造腰腹部线条,保护腰椎,但是如果动作不当,像出现上面的塌腰现象,以及没有热身、练习时间过长、发力不对等等都会对腰部产生伤害,因此掌握其标准姿势很重要。

另外需要注意的是,本身有腰椎损伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损的人群不适宜做平板支撑这个动作。

做平板支撑为什么会抖

1、缺乏锻炼

做平板支撑时,腹部肌肉的收缩是有规律的,肌肉相对静止时是拉长的,同时又是等长收缩,因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。

而很多人平时缺乏锻炼或是锻炼少,神经通路不舒畅,神经系统要召集更多肌纤维参与,召集不到位就会出现抖的情况。

2、肌肉力量不足

肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态,这时血液再充斥肌肉纤维,使其有种膨胀感,同时也在氧化。

但是部分人的肌肉力量不足,肌肉纤维还没有达到那种程度,做的平板支撑强度却超过了所能承受的,因此,血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环,因为它提供的肌肉空间还不够,也就是还不够发达,所以做平板支撑时就会不由自主发抖。

3、肌肉过度紧张

肌肉过度紧张、或肌肉用力达到目前个人力量极限都会引起发抖现象,像部分人在做平板支撑时,过于紧张了,手臂撑的太用力等。

3、平板支撑一次一般做多久

一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑关键不在时间长短。其实,我们在练平板支撑时不要过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。平板支撑,挑战的应该是在正确动作下,所能坚持静力性练习的时间,动作标准应放在第一位。

什么时候做平板支撑好

平板支撑最好在下午2点到5点间做。

因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态,如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行,效果会比其他的时间段更好。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习,因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制,只要动作标准就能够达到想要的效果。

平板支撑的好处

1、减少背部和脊柱受伤的概率,平板支撑可以增强肌肉运动时,不会给脊柱和背部带来压力,根据美国运动协会的研究,平板支撑可以减少背部疼痛,让你的背部更结实,尤其是上半身。

2、增强核心肌群,提高运动能力

长期坚持后,可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜、腹横肌,腿部、背部、臀部等肌肉群。运动能力也会大大提高,增强腹横肌,力量更强大,增强腹直肌,弹跳能力也更厉害,增强腹斜肌,侧弯和腰扭能力更强,增强臀部肌肉,背部线条更迷人。

3、提高身体代谢率

如果你一直坚持平板支撑练习会比其它腹部训练更容易消耗热量。不管你是在睡觉还是在坐着,它们也会自动消耗热量,听了是不是很心动。

平板支撑禁忌

平板支撑禁忌，运动能够保持我们身体健康，还能让人精力充沛，很多人喜欢通过各种运动方式健身，但是错误的健身方式反而没有好处，下面和大家分享平板支撑禁忌，希望能帮助大家。

平板支撑禁忌1

1、很多人做平板支撑时，两条手臂之间的距离大于肩膀的宽度，就有可能会使肩膀部位的肌肉承受过大的压力，起不到锻炼手臂以及胸部肌肉的效果，反而会对肩部造成伤害。

2、做平板支撑时没有将臀部的肌肉夹紧，如果长期这样很有可能会让臀部的盆骨发生错位，使健身变成伤身。

3、在做平板支撑时经常低头，这样会让脖颈部位的颈椎很大的压力，问题严重的话还有可能伤害到颈椎。

4、如果腹肌力竭后立刻休息，不要硬撑，避免腰部酸疼。

平板支撑禁忌2

平板支撑的正确姿势

1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称

平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑（plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

平板支撑动作要领

1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

平板支撑锻炼的'作用

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

平板支撑禁忌3

常练平板支撑的3大好处：

1、保护脊椎，减轻或减缓背部疼痛

对于一些久坐的上班族，常练平板支撑，可以减缓和减轻背部的疼痛感，保护脊椎，避免身体受伤。

2、增强新陈代谢，塑身健体

常练平板支撑，可以加强身体的新陈代谢，塑身健体，让身材始终保持在良好的状态。

3、平衡能力更强

长期练平板支撑，可以让身体的平衡性更强。通过长时间的练习，强化后的核心肌肉可以为身体提供足够的平衡性。

练平板支撑易出现的2大弊端：

1、容易憋气，影响呼吸

长时间练平板支撑，容易出现憋气的现象。而且容易引起血压增高、缺氧的情况。

2、关节容易损伤

因为练平板支撑，关节始终处于长时间的受力状态，更容易导致关节损伤。

练平板支撑的4点注意事项：

1、时间尽量控制在3分钟以内，太长时间的坚持并没有太大的意义。反而容易损伤。故控制时间在3分钟以内。

2、平板支撑，主要是训练腹横肌，也就是增加躯干的稳定性。

3、不要单一长期的练平板支撑，可结合一些其他的体式组合练习。否则未必是一件好事。

4、平板支撑练习时应保持动作标准，动作若不标准，练习再多反而有害无益。

1 平板支撑有什么好处 调节体态

经常久坐很容易出现弯腰驼背等现象，而平板支撑就能帮助锻炼腰部、颈部以及胸背部的肌肉，从而能帮助矫正身形，起到调节体态的作用。

锻炼肌肉

在进行平板支撑的时候，身体多个部位的肌肉都能得到锻炼，像腹横肌、腿部肌群、背阔肌等部位都能得到锻炼，从而能增加肌肉力量。

瘦身减肥

平板支撑能加速身体血液循环、并能加速体内热量和脂肪的消耗，可以加速身体中毒素的排泄，这样有对减肥非常有好处，对于腹部肥胖能起到不错的改善效果。

2 平板支撑的最佳时间是多少

15秒-2分钟。

平板支撑每次做多久合适要根据自身的身体情况而定，对于刚开始练习平板支撑的人来说，每次坚持15秒以上的时间即可，但注意要标准动作的标准。等到身体适应之后再慢慢的增加时间，对于部分身体素质较好的人来说，每次时间可以适当延长，最好也控制在2分钟左右即可。

3 平板支撑做一月会瘦吗

因人而异。

平板支撑能起到不错的瘦身减肥效果，但具体的减肥效果和自身的锻炼强度以及生活饮食习惯都有很大的关系，如果坚持进行平板支撑并且能保证一个科学合理的作息时间，另外能控制高热量食物摄入的话，就能起到不错的减肥效果，且消耗热量和摄入热量的差值越大，减肥效果就会越明显。

但如果在进行平板支撑的同时没有做好饮食控制的话，减肥效果也会不尽人意。

4 平板支撑适合什么时间做最好

下午。

平板支撑并没有严格的时间控制，但下午时肌肉的耐力和力量都处于最佳状态，且身体的适应能力和神经敏感性也最好，所以在此时进行平板支撑能起到不错的锻炼效果。

注意不建议再深夜进行平板支撑，这样可能导致交感神经兴奋从而影响睡眠。