背阔肌练不好，是因为没掌握好哪个动作呢？

不管你是刚接触的新手，亦或是健身的铁粉，在你的背部训练之中，一定会有这样一个动作，那就是哑铃的划船练习，这也是我最喜爱的背部练习，那么哑铃划船你真的掌握了？背阔练不好的原因就在这儿！

为什么我们要把这个动作挑出来说呢？首先就是基本上每个健身房，甚至许多人家中，都是有哑铃这个器械的，所以你肯定是有条件来做这个动作的，并且也是很容易上手的一个练习。

哑铃划船相对于杠铃版的，动作的弧度会更大，手肘可以拉到更后方，所以对被背阔的刺激就更好，还有就是哑铃是两边单独发力的动作，用杠铃的话两边的力，可能就不是平均的。

那么下面我们来讲一下，这个动作有哪些要领和注意事项吧，很多新手一开始做的时候，并没有过多的在意一些细节，而只是去模仿大致的动作，其实这是不对的，下面一起来看吧！

错误一：没有用手肘拉

第一个常见错误就是，没有用手肘来拉动哑铃，而是用胳膊的力将哑铃拉起来的，这样就不是在划船了，就变成了手臂训练。犯这个错误的明显特征，就是手肘几乎没怎么动，就更别提越过背部了。

这样做的话其实根本没有收缩背阔，练到更多的是你的肱二，你想的只是把哑铃拉上来，你应该想的是小臂放松，手只需要勾住哑铃即可，然后尽量将手肘提到身体的后面去，这样拉才对。

错误二：脚的站位问题

很多同学做这个动作时，脚的站位不太对，如果你站的很靠前的话，手和腿就会靠的很近，你的背在划船的时候就会拱起来，就会做成传说中的弓背划船了，也是几乎练不到背阔的。

所以我们的脚应该往后撤，撤到当你将哑铃放下来时，整个背部是平的状态，脊柱处于中立位时，这样划船时就会流畅很多，也不会伤到背部，或是你的脊柱，并且背阔也能很好的收缩。

错误三：动作幅度

这个动作最大的好处就是，你的手肘可以拉到身体的后面去，所以每次都要尽量做全程的动作，但是很多人手肘拉到后面之后，很容易做出转体的动作，这样也是减少了对背阔的刺激。

所以当你拉上来时，手肘是要超过身体的，并且你的躯干不要旋转，可能你会想要用到腿，或是臀部的力量，但是你要控制自己，主要依靠背阔的力量，将哑铃给拉上来是最好的。

从锻炼的角度来讲，背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，是背部最大的肌肉群，应该也是你需要练到的上背肌肉。

背部肌肉锻炼的三大要领

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（3）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

我们都知道背部是一个肌群，而不是一个单独的肌肉组织，而我们在锻炼的过程中，很有可能背部某些肌肉练得好，但是某些肌肉就非常弱，今天我们就来说说很多人都有的一个问题，那就是大圆肌很发达，而背阔肌很弱，这应该如何去改善。

对于弱的地方，我们采取的第一个方式方法就是去孤立加强它，而刺激背阔肌的动作有很多，我们就拿以下几个动作来说说。

（1）高位下拉

高位下拉无疑是除了引体向上之外最好的背部训练动作，而且，这样的宽距握法，能够更多的刺激到背阔肌的发展，在这个动作中，我们在把重量朝上下拉的时候，需要注意的一点就是身体可以朝后倾斜，这样就能够最大程度的增加我们的动作位移大小，增强刺激性。

（2）杠铃划船

属于复合动作的杠铃划船，在这里我们单独拿出来推荐给大家的理由不只是可以充分训练到背阔肌，还有就是在这个动作中，我们需要腿部的稳定，核心的稳定，也锻炼得到三角肌的后束这个容易被人忽略的动作，所以这个动作对我们的全身都是有锻炼意义的，在此推荐。

（3）单臂哑铃划船

单腿跪在凳子上，另一只腿朝后挪动，意义在于让我们的身体呈一个三角体稳定住我们的动作，开始的时候，放松我们的肘部，将哑铃朝后划动，利用背部的肌肉去带动重量，而不是简单的提拉。

（4）大重量哑铃划船

与上个动作不同的是，这个划船动作我们选择非常大的重量，而我们都知道如果重量超过我们的目标肌肉承受范围，动作就一定会变形，而这个动作其实也是一个变形动作，而我们需要注意的问题是，我们就是利用这种动作的变形，去强迫我们的背阔肌发力，让这个动作变成一个背部的训练动作。

在往后甩动哑铃的时候注意一定要握紧，防止脱手对后面的人或者物体造成损害。其实想要加强一个部位的肌肉，最好的方式就去利用单独训练它的动作去做，孤立这个肌肉，单独对它进行刺激，这就是最好的方式。

背部的肌肉分很多，而背阔肌是我们最容易练习到的部位，背阔肌如果强大了，对很多动作来说都能够起到加强的作用，而且背阔肌发达了以后，我们的身材也会变得更加宽厚起来，强壮起来，如果你也想拥有倒三角，那就开始训练你的背阔肌吧！