增加背部肌肉的锻炼方法

　　无论是男士还是女士，走在路上如果背部能拥有很好的肌肉线条，那么无论是穿衣服还是在海边时，对于自身的形象都能加分。那么有哪些锻炼 方法 能增加我们的背部肌肉呢跟着我一起来看看吧。

　　增加背部肌肉的锻炼方法

　躺身推举

　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　双拉臂

　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　超人

　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　保持住5秒，回到起始位，做12次

　飞鸟运动

　这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

　左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

　肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次

非器械男性肌肉锻炼法

　1颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　2胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　3肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　4背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　5臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

看过增加背部肌肉的锻炼方法的人还会看：

1 锻炼背部肌肉最有效的方法

2 背部肌肉要怎么锻炼

3 怎么练后背肌

4 腰背肌肉锻炼方法

5 女性背部肌肉锻炼方法

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

如何锻炼背部肌肉

　如何锻炼背部肌肉，现今很多人会选择运动来锻炼身体，不论男生女生也有为了背部肌肉线条比较好看也会特意锻炼，以此达到想要的效果，但如何锻炼呢，如下整理了相关的法子，让你明白如何锻炼背部肌肉，就快快动起来吧！

如何锻炼背部肌肉1

　 一、俯身杠铃划船

　 动作要领：

　1、 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

　2、 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

　3、 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

　 二、单臂俯身长杠铃划船

　 动作要领：

　1、 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

　2、 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

　3、 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

　4、 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

　5、 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的'拉伸感。

　 三、单臂长杠铃划船

　 动作要领：

　1、 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

　2、 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

　3、 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

　4、 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

　5、 停顿一会后，回到起始位置。

如何锻炼背部肌肉2

　 俯身哑铃划船

　1、 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

　2、 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

　3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

　 坐姿早安式

　1、 在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。

　2、 将杠铃从架上拿下，下背紧弓。头对着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。髋部向后坐，直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。

　3、 拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。

　4、 在要抵达杠铃栓时停下，动作还原直至身体正起。

　 壶铃相扑高拉

　1、 双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。这是动作的起始位置。

　2、 然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。

　3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。

　 中握距引体向上

　1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

　2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

　3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。

　　锻炼背部肌肉的时候，需要选用不同的锻炼器械，锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼，能够使得肩膀变得宽阔厚实，能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群，具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等，每一个区域都有它独特的锻炼方法。

　　背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的`好方法。

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的，被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉，这种锻炼方式的负荷比较轻，动作幅度较小，很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多，主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么，接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练：

一、了解背部肌肉群

我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢，也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点，它可以强化我们的背部以及肩部，使我们的身材更加挺拔。

二、背部锻炼的训练技巧以及如何安排背部训练

背部肌肉的训练一般会单独安排出一天时间，因为背部训练会涉及到引体向上划船等动作，这些动作也会在一定程度上练到我们的肱二头肌，所以背部可以和肱二头肌放到一个训练日中。安排背部训练动作的时候，我们强调背部的发力感。新手如果很难找到这种感觉，可以适当的降低负重，在训练背部的时候有意识地减少手臂的代偿借力。

三、背部锻炼的训练动作

背部训练的一个黄金动作叫坐姿下拉，坐姿下拉分为宽握和窄握。我们一般情况下是练习宽握这个动作，主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船，可以哑铃划船或者杠铃划船，哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练，在完成动作的过程中，尽量使用背部的力量，避免手臂借力过多。同时，我们还可以通过引体向上、悬挂上拉、山羊挺身、硬拉等动作训练我们的背部肌肉群。

那最后，训练背部的时候我们很容易犯的一个错误，就是使用了太多的孤立训练，在日常的训练过程中，强烈建议多尝试调整我们的训练动作。可以更加全面地刺激到我们的背部肌肉群。关于这个问题也欢迎大家留言互动。