肱三头肌、肱二头肌、胸肌、腹肌、背肌、怎么练（除了以下说明的）

好久不来，给你个详尽的回答吧~~~

1首先说腹肌，腹肌的锻炼其实主要还是通过仰卧起坐这个动作来锻炼。但是仰卧起坐不是一个简单的动作，而是一个系列的动作。

腹斜肌的锻炼动作：仰卧在地上，左腿搭在右腿上（类似于跷二郎腿的动作），双臂置于头后，然后以腹肌力量拉动上身，扭身让右手肘碰到左腿膝盖，这个动作可以练到腹斜肌，相反右腿搭在左腿上，两个动作结合就可以全面锻炼腹斜肌。这两个动作练一组就可以感觉到效果（一组8-12个）；

腹直肌的锻炼动作：平躺在地上做仰卧起坐实际上效果并不是太好，最好是在一个斜面上做，可以充分刺激腹直肌的上半部分，锻炼效果更好。下半部分可以通过高抬腿来锻炼，方法是躺在床上或者长凳上，两手伸过头部抓住支撑物的边缘，然后用腹肌拉起双腿至与身体成90度角，这个动作是利用双腿的重量锻炼腹直肌下半部分，效果也不错。

2再说说肱二头肌，实际上健身过程中大部分上肢动作都能用到肱二头肌，所以肱二头肌一周安排两次专门训练就行了。两个十五千克的哑铃完全够用，主要是哑铃弯举，站姿，轮流弯举，避免上身晃动借力，当然也可以两手同时弯举哑铃

3胸肌的锻炼主要通过两个动作。第一个就是卧推，两个15KG的哑铃足以刺激胸肌了，平躺在长凳上，双臂与身体成90度角上举，两个哑铃成一字型，然后双臂慢慢下降，充分扩胸，降到最低端再慢慢上举，充分感受胸肌的伸展与收缩，在双臂运动过程中，应该是以弧形轨迹运动，注意动作要领；第二个动作是哑铃飞鸟，这个动作建议你调低一下哑铃重量，否则很容易拉伤胸肌。具体动作是这样的：平躺在长凳上，双臂持铃，上举与身体成90度角，竖握哑铃使两铃平行，然后双臂微弯，慢慢由上向身体两侧下降，直至双臂不能下降，胸肌充分伸展，此时由于双臂微弯在身体两侧像飞鸟展翅一样，然后再靠胸肌的收缩力使双臂按原轨迹返回至上举状态，如此往复。

4最后说说肱三头肌的锻炼。也是两个动作。第一个是颈后臂屈伸，动作是这样的，坐姿，以一臂持铃将铃置于头后，然后竖直上举（不要举到头前方来），要感到是肱三头肌再用力而不是其他肌肉，如此往复，这个动作建议最好去找找看，掌握要领否则容易受伤。第二个动作是体侧臂屈伸，比如锻炼右臂肱三头肌，动作如下：站在长凳右侧，以左腿跪在凳上，左臂支撑身体，右臂持铃，在体侧向后做屈伸动作，这个动作靠肱三头肌用力，对三头肌的刺激比较大。PS：肱三头肌的锻炼应适当减轻哑铃重量。

5最后说下训练计划，简单说就是隔天训练，一周三次吧，训练的时候先练大肌群再练小肌群，比如你吧，就应该先练胸肌，再练腹肌，然后练肱二头肌和肱三头肌。每次训练每个部位起码要练三组，最好练五组，每组8-12个，组间休息不应超过一分半钟

以上是我健身两年来的一点个人看法，其实我还是建议你多看看《健与美》之类的专业杂志，有条件去健身房找教练是最好不过了，我以上所说的都是按照我平时的动作标准说的，可能还有不当的地方，如果发现希望指正，好啦，睡啦~~~祝兄弟你早日变成肌肉男啊

1、仰卧卷腹，动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷懒哦。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息1-3分钟。

2、交替摆腿，双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间休息2-5分钟。

3、俄罗斯转体，此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群（如人鱼线），让你整体腹肌更加立体协调。动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息2-4分钟。

4、平板支撑，平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作，新手女性（小于30岁，大于15岁）最好坚持50秒以上，男性则是多20秒。待到后面，能坚持3-5分钟是最为有效。训练组数；2-4组，每组3-10分钟，越久越好，组间休息2-5分钟。

胸肌：

一、标准俯卧撑

1、水平位置

两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

理想组数：10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

理想组数：10个/组 2组/次

二、跪姿俯卧撑

1、水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数：10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数：10个/组 2组/次

腹肌：

1、炼腹肌，需要让腹部肌肉分块并突出，最经典的方法依旧是仰卧起坐，但是这里很容易有误区，过去的仰卧起坐的方法，特别是那种快速做，是非常错误的。真正有效的仰卧起坐，是人平躺在平地上，然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度，然后像过去那样收缩腹部，上身抬起，这里的关键是，整个过程中腰部不能脱离地面。

2、为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

4、腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

5、锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

7、学会使用收腹机进行锻炼，爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。

二头肌训练：

1 站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2 曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3 斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5 正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

背阔肌：

1、颈前下拉：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。

2、引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3、杠铃俯身划船：俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　以下10个方法便是教你如何锻炼肌肉的：

　　1变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。 如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。

　　2别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的器械。它有这些好处:

　　(1)高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时，会用到更多的肌肉。

　　(2)安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。

　　(3)多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。

　　开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤，然后再慢慢地增加重量。最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。

　　3锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。

　　4饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍。每隔3个小时吃一次，边锻炼边吃最好。

　　5健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食习惯，你的身体真正需要的是这些：

　　(1)维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG

　　(2)全麦制品。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。

　　(3)健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。

　　(4)纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。

　　不挑食，根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。当然别忘了掂量掂量你的钱包，别让它太苗条了。

　　6多喝水。力量训练会让身体丧失掉大量的水分，及时摄入水分以避免脱水。一天一加仑。

　　7多吃高蛋白食物。如果把肌肉比喻成一座建筑的话，那蛋白质就是砖块了，想盖座高楼就得多找点板砖。板砖这里找：

　　(1)肉!牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉，是肉都成。

　　(2)蛋。多吃蛋黄，蛋黄还含有丰富的维生素。

　　(3)家禽。鸡，鸭，火鸡(它不算鸡么)。

　　(4)鱼(他不算肉么)。金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、靖鱼都不错。

　　(5)奶制品。牛奶、奶酪、软干酪、酸奶酪。

　　(6)乳浆。不必需品。

　　8休息。肌肉不是在锻炼的时候长出来的，而是在锻炼后休息时。给肌肉点耐心，它会长出来的。

　　(1)千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。

　　(2)良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。

　　9合理安排时间。工作、家庭、朋友、兴趣还有其他的事情也许比这个更重要吧~而且安排不好的话也会影响你的训练效果。

　　(1)灵活的安排。早上或工作之后的时间进行锻炼是个不错的选择。

　　(2)准备工作。准备好锻炼所需要的东西也是很重要的。

　　养成良好的生活习惯是实现目的的捷径。当然良好的生活习惯包括锻炼身体。

　　10持之以恒。史泰龙不是一日练成的。如果你是个初学者，那么至少坚持锻炼2个月才会看到一些成效。摸摸你的肌肉看看他是否更结实了以及写写训练的心得会让你更积极地去锻炼的。

仰卧起坐你的次数太少了，一天至少是要三组的，一组至少是要150个的，而且双腿一定是要伸直的，每次争取让自己的头是都要碰到自己的膝盖，这样才能够有效的锻炼的你的腹肌的那一块肌群，否则像你这么样子的练，一天平均七十个左右的仰卧起坐，你练到死也练不出腹肌的，顶多只有最初的腹肌的六块的一个雏形，而且力量根本是就是不会足的，你今天刚刚练好，到了明天你今天练的那七十个左右的仰卧起坐的力量和效果是早就消失殆尽的了，就算有效果那也是微乎其微的，到了明天你再练那就等于你今天是白练的，当然你一开始是可以不用这么多的，比如你一天一开始先做一组，然后尽量做到一百五十个的

背肌训练目的是帮助孩子练好身体平衡，从而驾驭多种需要身体平衡感的舞蹈风格。

背肌训练时注意双腿不要分开，尤其是脚跟要靠在一起，双手要伸直，保持耳朵。当身体向上倾斜时，手臂也应保持笔直向前，不要向外伸展，脚跟应尽可能向上倾斜，手、背和脚应同时向上倾斜并停止5秒钟，下落应缓慢，轻轻落在地面上，身体不应放松并直接下落，呼吸不应提前放松。

幼儿舞蹈的能力培养：

1、培养儿童的舞蹈基本功，培养儿童的平衡能力、协调能力等，从而实现孩子的身体素质的全面提高。

2、培养儿童身体对节奏的敏感性，开发他们的艺术潜能。

3、培养儿童良好的姿态和气质。