想让自己的背部肌肉突破极限,应该注意哪些细节?

想让自己的背部肌肉突破极限,应该注意哪些细节?,第1张

对一个健身者来说,胸肌训练和腿部训练是非常容易掌控的,因为它们都是我们看得见摸得到的肌肉,我们平时对它们的使用也非常多。

而我们背后的肌肉,在健身之前甚至都没有办法感觉到它的发力过程。所以在突破背肌的极限的时候,我们能做的事情也很有限,无非就是增加训练时的负重。

但突破背肌的极限并不是那么简单。我们的背肌肌肉和身体上其它的肌肉比起来,背肌是非常复杂的。

我们背上的肌肉,很多体积都比较小,但是它对我们身体的稳定有很大作用。

我们的胸肌虽然分成了很多部分,但是它始终是一块肌肉,就是胸大肌,而腿部肌肉虽然也比较多,但是锻炼方法很简单,简单几个动作都能练齐全。

然而背部肌肉,由于它的复杂性和肌肉的多样性,我们在锻炼它的时候,需要针对每块肌肉不同的功能进行强化训练。

比如我们的肩袖肌群,它和背阔肌功能就不太一样,甚至有相反的功能。这两部分肌肉肯定就不能用同样的动作来锻炼。那么背肌的突破应该怎么进行呢?

背肌的突破,首先就是查漏补缺的过程。因为背部肌肉,很多都是调整身体正常姿态的。就像圆肩驼背,或者高低肩等等问题,都是通过调整背肌太改善的。

如果背肌有漏洞,或者身体姿态有问题,就强行强化背肌力量,很可能会对身体造成不可逆的损伤,要知道我们健身,是以身体健康为出发点的。

背肌的突破,首先就是要看,身体的姿态有没有问题,要进行调整,避免以后产生伤病。其次就是看自己的肌肉有没有练到位。

有些人在锻炼背肌的时候,喜欢用器械做划船动作,而忽略了引体向上对背肌的作用,导致背阔肌上部分练得还可以,但是下部分就练得不好。

还有斜方肌的上部分练得很好,但是斜方肌下部锻炼就很不到位,短期看不到有什么影响,但是随着肌肉发展,就会发现,背肌怎么都练不厚。

除了查漏补缺,最重要的就是增加力量,平时做的时候,有意识的增加自己做的负重。

每过一段时间M就增加一点点负重量,长时间下去,背肌的力量就会上升,带来的就是背肌围度上升。

在突破背肌的时候,要保证动作规范性,不能为了完成大重量练习,就牺牲了动作标准性,不标准的动作。

不仅影响锻炼效果,还很容易让身体姿态出现问题,妨碍你突破背肌极限。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,是锻炼者在健身中必须要练的部位,而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到,但它对我们的锻炼来说极其重要,拥有好看的背部肌肉群,才能让你的身体整体显得更强壮,你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂,只要你把动作学习到位了,你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作,这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作,可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度,很多人不一定可以连续拉很多,但没关系,只要你坚持练,你的力量就会逐渐提升。

在训练中,我们要保持背部的紧张,让你的背部挺直起来,双脚交叉到一起,在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准,不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数:4组,每组8~12次。

 

第二组动作

器械划船,这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直,双手握住器材把手,不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位,让你的背部感受到挤压,让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数:4组,每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽,让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上,双手握住器材把手,角度可以稍微的宽点,然后可以稍微的后倾,要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸,要让横杠到你的下巴以下再恢复动作,锻炼中速度要缓慢,不要过快。两边下拉的角度保持一致,不要失去平衡。

训练组数:4组,每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度,我们在训练中先把杠铃的一侧去除,留下一边,然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者,可以请教练在旁边教学,这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。

训练组数:3组,每组10~12次。

 

这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性,关于你说的,健身一年,但背阔肌没有多少效果。

首先来分析一下:

你说的几种练背方法:杠铃划船、哑铃划船、引体向上,其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作,如果你能练到位,并且在每个计划周期内都能充分练到的话,你的背阔肌应该不会没有效果。

所以,我的判断是,你的动作安排 太过于随意 ,并且没有 规划性和针对性 ,因此导致你的练背效果不好。

因此,要练好背肌,我们 要按照一个相对完整的练背计划 ,在一个练背日,一整套锻炼下来,充分 让背阔肌得到相应的刺激 ,这样的锻炼效果才会好。

在此,为你推荐一套完整的练背日训练计划:

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形,都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1:引体向上。

引体向上是练背的王牌动作,也许你现在还无法完成很标准的动作,没关系,慢慢练习。

动作2:坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作,划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3:高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4:直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友,可以多试试这个动作,直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5:杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚,因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6:哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7:山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划:

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作,大众看起来挺难

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作,请负重

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片,很便宜

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

-------------------------------

当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活, 健康 生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈!不仅能练就蝙蝠背,还会成就强悍背部与核心力量!

初次遇见前水平,就像是变魔术“人体悬浮”一样,看不出发力肌群。其实,这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群,是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时,其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间!可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了,专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话,会更好的突破增肌瓶颈,更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈!

动作训练不难,从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级,直至达到标准前水平!

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹!剩下的就是努力训练啦~

祝成功!飞跃!

一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉 此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

山羊挺身

屈腿躬身

屈腿硬拉

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

你好,我是小神。

我们通过练习杠铃划船,以及引体向上,来刺激背阔肌。

这是两个比较经典的动作了,特别是你提到的在家训练。

想要更好刺激背阔肌,个人觉得,应该把重心放在动作的标准性上,而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。

比如引体向上这个动作,是非常常见的锻炼背阔肌的动作。

但是对于大多数人来说,这个动作是做得不标准的,没有启动肩胛骨,来更好刺激背阔肌。

只要你做动作的时候,让动作尽可能标准,感受背阔肌的发力,这样对背阔肌的刺激才会比较好。

锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。

引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作,它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。

所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年,从中也可以看出来,背部肌肉已经是很好了,但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢;其实这种情大多数人都会出现。

导致这种情况有很多因素,但常见的有: 训练计划、生活作息以及日常饮食。

训练计划

如果长期的对某几个动作锻炼,锻炼的负荷没有加以提高,身体会慢慢的适应锻炼计划,身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。

引体向上我们可以负重进行锻炼,哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少,能给背部肌肉很理想的刺激,这些方法在原计划中都可以运用。

锻炼动作

坐姿划船

附身哑铃划船

屈腿硬拉

高位下拉

V字下拉

T杠划船

杠铃划船

单臂附身哑铃划船

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会有一个难题,就是好胸部的一些正面的动作比较好练,并且效果出来的也快,但是背部就很少有好的效果,因为背部一般在后面,视野盲区里,所以只能够靠想象力来收缩背部,但是如果先养成训练动作的运动习惯,再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来,那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢,下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

1高位下拉,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩稍宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆触碰到胸部时稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,并且想象是大臂向下,小臂不要过多发力,只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

2单臂哑铃划船,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,这个动作对于背阔肌的发展较好,动作做10-15次,做3-5组即可。

3杠铃划船,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面器械30-45度左右,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,然后使用背阔肌发力,想象大臂向上将杠铃拉起,将杠铃拉至腹部位置,当杠铃与身体接触,停顿片刻,然后缓慢下放,直到手臂完全伸直,如果是正握则对中上背部刺激更明显,而反握则是对于下背部更加明显,并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同,动作进行8-15次,做3-5组即可。

以上就是一些训练背部的动作,以下拉和划船为主,下拉打造背阔肌的宽度,划船打造厚度,就能够训练出强壮的背阔肌了。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划:

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作,大众看起来挺难

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作,请负重

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片,很便宜

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

-------------------------------

当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

目标肌肉练起来没有效果,一方面是没掌握动作,另一方是强度不到位。总结来说,就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好,而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理,也许你会明白更多。

初学者应该了解的背部训练要点

一、如何找到背部肌肉发力感

所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说,我能没有辅助完成引体向上,过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中,目标肌肉有没有很好的发力呢?一组引体向上做完,感觉最强烈的是手臂甚至是脖子,那么这组引体向上就是失败的,因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。

举这个例子的目的是想说明,我们在健身过程中说的发力感主要指的是目标肌肉的发力感,一组动作下来,目标肌肉感受强烈,说明这组动作是有效的,反之则要反思自己对于动作的掌握方面哪里出了问题,这样才是一个正确的一步步提高的方式。

以正手引体向上为例找寻背部肌肉发力感:

引体向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的锻炼,特别是背部肌肉,是训练背部肌肉的基础动作。向上拉起时,肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩帮助肘关节弯曲;背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩帮助大臂关节内收;斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收缩帮助肩胛骨内收。整个过程的“动力源泉”则是背阔肌的收缩,因此,引体向上对于背阔肌的刺激是最明显的,背阔肌的发力感在动作过程中的作用最为重要。

接下来则是需要了解背阔肌是那块肌肉、具体在什么位置、有多大等等生理学方面的信息。

背阔肌是我们腰背部外侧这一块面积最大的肌肉,背阔肌的收缩主要跟肱骨的后伸、内旋、内收有关,简单说就是跟“拉”有关的动作基本都得用上背阔肌的力量。知道了动作原理,了解了目标肌肉特性,接下来便是要做到“动念一致”了。

动念一致, 字面意思解释就是动作和精神一致,达到同步性。放到动作动作过程中便是,在发力时,把注意力集中的目标肌肉上,用精神力督促目标肌肉发力,感受整个动作过程对目标肌肉的刺激。说白了就是,练哪里,就想着哪里要发力。做引体向上时,把注意力集中于背阔肌,感受背阔肌的收缩,让背阔肌成为动作的“主角”。

综上所述,找发力感的过程可以简单概括为:

1了解动作原理,知道动作如何做

2了解目标肌肉,知道目标肌肉的位置、大小

3通过动念一致的方法将以上两步联系起来

(Tips:此方法同样适用于其他部位寻找肌肉发力感)

二、动作角度的变化不可忽视

人体就像一部精密的机器,做不同的动作需要不同肌肉的参与,背部肌肉属于大肌肉群,因此,动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。

以俯身哑铃划船为例进行说明:

俯身哑铃划船是强化背阔肌厚度的有效训练方式,而很多初学者做这个动作时却完全感受不到背阔肌的刺激,反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加强烈,虽然这也达到了训练背部的目的,但却失去了这个动作的最佳用途,即训练背阔肌。

造成这种状况的最直接的原因,便是动作角度出现了问题,使得背阔肌无法作为目标肌肉得到刺激。

图一(箭头为哑铃轨迹)

图二(箭头为哑铃轨迹)

图一和图二均为单臂俯身哑铃划船,两个动作看似差不多,可实际上哑铃的运动轨迹有很大的不同,图一哑铃是由起始位置拉至腰部,图二则基本是直上直下的轨迹。正是由于哑铃轨迹的不同,造成了两个动作目标肌肉的不同,图一主要通过背阔肌发力完成,图二则更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。

本想用来训练背阔肌,结果因为动作角度的偏差改变了目标肌肉,如果此时仍然以背阔肌为目标肌肉的话,结果便是在做无用功。

总结

动作做完没效果就要及时总结,到底是哪里出了问题,同样的动作为什么别人可以练出好身材,自己却停滞不前。健身既要努力,还得多思考呀。

你好,我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔,希望以下回答对你有所帮助。

首先明确一点,个人觉得不管练哪里,专注很重要,这里说的专注,主要是指意念和肌肉的链接!在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力,而不是注重负重的大小,锻炼不在于多少,训练的有多好,才是王道。当然,要想意念和肌肉连接的自然,这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的!

其次,很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力,而忽略背部肌肉的发力,在掌握标准动作的同时,建议注意顶峰收缩,此时,要注意肘关节与背部的角度!

第三,由于肌肉是有适应性的,我们的训练计划要2~3个月就要更新一次,同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。

最后,其实,个人觉得,不管训练什么部位,基础训练动作仍然是最好的训练动作,引体向上、哑铃划船、高位下拉等等,但这里也不是强调就不做任何的变式,意思是,把基本动作作为基础,可以夹杂一两个变式动作去刺激,例如,改变下拉的握距,做划船的时候采用反握等等,全方位刺激背部肌肉!在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭,建议每一组动作的最后一组争取到力竭,这样给予肌肉较大的刺激!

PS:练习之前做相应的热身,热身如何热身,有很多种方法,有相应的关节热身,激活相应协同、对抗肌群(例如,练习背部肌肉之前,要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身,方式很多,具体哪一种更适合自己,只能在不断地练习中摸索!练后的拉伸放松也同样不能小觑。

今天给大家整理一组关于胸背联合增肌训练动作。近日有小伙问我说:“自己由于经常练胸肌忽略背部的训练,导致自己现在有些驼背体型的发生,怎么办?”今天就关于这个问题所整理的一组胸背联合训练。没错如果大家长期只练一个部位,是很容易造成肌群不协调的情况发生,而且还会严重影响身体美感。就像刚才那位小伙伴的问题一样,由于他长期练胸肌,而且训练时还特别喜欢做俯卧撑。

最后胸肌确实是练出来了,但是背部却出现了问题,他的背部变得有点驼背了,其实训练导致驼背的原因就是他的胸肌练发达了,而胸肌的对抗肌背部没有训练,导致前后肌群不协调,胸肌收缩,造成肩膀向内前旋,最终形成圆肩驼背的情况,所以大家在训练时是绝对不能长期的单独训练某一部位的,因为长期不管你单独练哪个肌群,最后都会形成与其相对的肌群出现不协调,那样就失去的形体健身的意义了。训练一定要体统有周期性的训练,不管你是练哪个部位,都要是循环训练,而不是单一训练,

所谓的循环周期训练,就是在一个训练周期内,你要进行全身综合系统的训练,这样训练可以达到全身各个肌群均衡增长,这样不仅可以避免像楼上提问的那位小伙伴发生的情况,而且还能快速的提升训练能力和训练质量。当然今天我们所整理的这组动作并不属于循环周期内训练的动作,一般循环周期内的训练动作都是单向单部位的训练动作,比如练腿日就是练腿的动作,练胸肌日就是练胸肌的动作,练背日就是练背的动作。

而今天的这种联合增肌训练动作呢,是不定期的训练动作,不用经常训练,但是不可一直没有这种训练,这种联合训练的好处是均衡对抗肌的力量,避免单一训练时造成的力量差距和肌肉增长的偏差,所以需要这种对抗肌联合训练。而且这种训练还能更好的同时提升胸肌和背部的力量,尤其是对抗肌拮据训练,相互撕拉力量那么对于力量的后续的协同发力,提升肌肉神经系统对力量的控制,增强整体的力量控制能力。

这次的训练动作都是超级训练组完成,一个胸肌动作搭配一个背部动作,强度非常大,不适合新手训练,适合有一定训练基础的训练者训练,如果你是刚开始健身的新手,建议你先进行系统性的循环训练。这组动作大家每一个月训练1-2次即可,不用作为基础常规训练。

这次一共有10个训练动作,每个动作在训练时做4组,每组做完休息1分钟,每个动作做完休息2分钟。

动作1+动作2组合成超级训练,动作1收胸肌经典强化动作平板卧推,动作2是经典背部训练动作绳索划船,训练时先做胸肌训练动作1平板卧推,做12次,然后不休息直接做动作2背部动作绳索划船12次,两个动作都做12次为一组,然后休息60秒后继续同样的方式训练,当剩下的三组都做完以后休息120秒,开始下一个超级组训练。这两个动作相信大家都经常训练,只是很少组合成这种超级组训练,这种训练好处就是可以直接的强化强化前后肌群的协调性。

动作3+动作4组合成超级组训练,这组的安排与上个超级组不同,这组的训练是将背部安排在前面训练,动作3是背部经典训练动作斜板压力屈臂上提,动作4是胸肌经典训练动作绳索夹胸,这两个动作同样也都是经典训练,这次的训练对抗肌训练所对应的部位都是相互的,所以在训练时不要改变动作次序。同样也是先做动作3哑铃屈臂上提12次,然后不休息直接做动作4胸肌夹胸12次,两个动作都做12次为一组,然后休息60秒后继续以同样的方式完成剩下的几组。

动作5+动作6组成超级组训练,这组动作也是先训练背部,后训练胸肌在训练时与之前的方式一样,现在动作5后做动作6,两个动作各做12次为一组,这两动作也都是常见动作,大家在训练是注意控制好自己的重量就可以。

动作7+动作8组合成超级组训练,这组动作与下组动作都是先训练胸肌了,在训练时也是跟前面的训练方式一样,下面是一张2个动作,参考图的前半部分是动作7,后半部分是动作8。动作7也是绳索夹胸但是是低位索绳夹胸,动作8是绳索下拉,在训练时注意训练姿势。

动作9+动作10组合成超级组训练,这个两个动作也都在一张参考图上,参考图的前半部分是动作9,后半部分是动作10,训练方式与之前的动作都

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11606372.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-04
下一篇2023-12-04

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存