随时松筋去酸痛！起床这动作就能放松沾黏筋膜

野口径大（运动防护员、针灸师） 基础知识 ③ 放松筋膜的方法 运用两种力量放松筋膜 我们都知道沾黏住的筋膜必须要解放开才行，到底应该怎么做呢？ 单纯只往一个方向伸展，是没有效果的。重点在于，要往两个方向拉，让筋膜平均地进行有效伸展。 举例而言，请各位拿一个超市的塑胶袋做实验，试着用双手往左右拉开，结果应该会平均地向两方延展才对，这就是理想中的放松。 留意双向力道，放松效果能提升 因此在放松筋膜时，请意识到有两种力存在。例如，要伸展侧腹时，须利用手往上伸的伸展力，以及与手同侧的脚往后方伸展的力来做。不管是哪个部位的筋膜放松，进行时都要留意两种相反的力，放松效果就能提升。 此外，意识到自己正在伸展哪边的筋膜也是很重要的。不需要想得太难，试着轻松地念著：「侧腹，伸展吧～」脑部就会意识到这件事了。 不能只靠单一方向的力 请以从左右拉塑胶袋的感觉来进行，如果只有一边出力来拉，反而会让袋子变皱，筋膜也是一样的道理。 从左右来拉，并平均地施加负荷。 只有右手拉的情况，会让单边产生皱褶。 掀开被子的动作可放松肩颈与背 掀起被子时，要意识著背阔肌的活动！ 早上掀开被子后起身——不管是谁，每天都会无意识地出现这个动作吧。只要再加上一些动作，就会是很棒的筋膜放松，而且不管你盖的是棉被或毛巾被，都同样能做。野口径大（运动防护员、针灸师） 基础知识 ③ 放松筋膜的方法 运用两种力量放松筋膜 我们都知道沾黏住的筋膜必须要解放开才行，到底应该怎么做呢？ 单纯只往一个方向伸展，是没有效果的。重点在于，要往两个方向拉，让筋膜平均地进行有效伸展。 举例而言，请各位拿一个超市的塑胶袋做实验，试着用双手往左右拉开，结果应该会平均地向两方延展才对，这就是理想中的放松。 留意双向力道，放松效果能提升 因此在放松筋膜时，请意识到有两种力存在。例如，要伸展侧腹时，须利用手往上伸的伸展力，以及与手同侧的脚往后方伸展的力来做。不管是哪个部位的筋膜放松，进行时都要留意两种相反的力，放松效果就能提升。 此外，意识到自己正在伸展哪边的筋膜也是很重要的。不需要想得太难，试着轻松地念著：「侧腹，伸展吧～」脑部就会意识到这件事了。 不能只靠单一方向的力 请以从左右拉塑胶袋的感觉来进行，如果只有一边出力来拉，反而会让袋子变皱，筋膜也是一样的道理。 从左右来拉，并平均地施加负荷。 只有右手拉的情况，会让单边产生皱褶。 掀开被子的动作可放松肩颈与背 掀起被子时，要意识著背阔肌的活动！ 早上掀开被子后起身——不管是谁，每天都会无意识地出现这个动作吧。只要再加上一些动作，就会是很棒的筋膜放松，而且不管你盖的是棉被或毛巾被，都同样能做。需要做的动作，是保持仰躺姿势，双手抓着被子，然后举到头上就行了。所放松到的并不是手臂肌肉，而是背阔肌、头夹肌与颈夹肌。 请别靠着手臂的力量来拉被子，要意识到自己的肩胛骨来动作。这个动作不仅能够放松睡到僵硬的身体，还能预防肩膀僵硬。也就是说，如果想预防四十肩、五十肩，推荐你做这个动作。 肌肉的部位 头夹肌、颈夹肌（颈部后方） 肩旋转肌群（肩胛骨周围） 菱形肌（肩胛骨内侧） 背阔肌（背部） 有这些效果 预防落枕与颈部扭伤、缓和疼痛 预防肩膀僵硬及腰痛、缓和疼痛 有放松呼吸功能相关肌肉的效果 双手抓着被子，放在胸口的位置以仰躺姿势，双手轻抓被子前端，将被子拉到胸口处。 抓着被子，做出举手欢呼的姿势 像要举高双手欢呼似地，将被子拉到头上方。 保持双手伸直，慢慢地起身 以肩胛骨向外伸展的感觉，保持双手伸直，一边感觉著背部的伸展一边起身。 放松这个部位筋膜 头夹肌、颈夹肌 肩旋转肌群 背阔肌 如果想要再多增加些负荷，就把伸出去的手左右摆动。给背部施加的负荷会从中央往外侧转移，能够提升放松的效果。 本文摘自《搭捷运、晒衣服、打电脑 都能做的，58招全身伸展松筋去酸痛》／野口径大（运动防护员、针灸师）／方言文化

跑步是全身运动， 背阔肌疼可能原因为：

1个人背阔肌相对与全身肌肉来说是比较瘦弱，平时不锻炼此处。

2个人跑步姿势（摆臂的姿势）不正确，导致背阔肌受力过大，引起肌肉酸痛。

女性一到更年期，就出现背部疼痛，为什么？该如何应对？

1背部筋膜炎

背部筋膜炎大家也有一种通俗易懂的称呼，便是后背肌腱损伤。假如女性长期伏案工作，常常是驼背的情况，他们的背阔肌就会被拉申，长期维持这类座姿就会造成背部肌肉拉伤，特别是菱形肌，在长期性拉申下就会发生肌肉劳损，进而传出痛疼。除此之外，女性假如平常入睡一直睡弹簧床垫或是各种软体床得话，也很容易发生这种难题，因为我们睡觉的时候，腰背不直，也会拉伸肌肉。长期在软体床上边入睡的人，会比在硬床上边入睡的人，更容易发生肌腱损伤，背部疼痛的状况。

2肩骨背神经卡压式管件

神经卡压式管件就是指大家身体内的神经，由于一些病症或是外界缘故，受到了来源于周边一些机构的压迫，进而传出痛疼数据信号的状况，是属于一种室压迫综合症。他们的后背疼除开是肌肉组织难题造成的，也有有可能是神经卡压式管件造成的。像腰椎间盘突出、胸脯出入口综合症这种病症，就会有可能压迫到他们的肩骨背神经，造成他们的肩骨背神经遭受压迫，进而放射出痛疼，大家便从而感觉到背部疼痛。

3骨质疏松症

除开肌肉组织缘故和神经缘故，大家女性一到女性更年期，就发生背部疼痛，很有可能也是由于大家得了了骨质疏松。大家在踏入女性更年期以后，人体里的钙流失会加重，当他们的人体骨骼没了充足的钙，就会发生骨密度正常值降低的情况，比较严重的就会造成骨质疏松症。人体骨骼越来越敏感以后，承受能力当然也就降低了，平常很有可能拎东西爬几层都舒服，如今怕一会儿就腰背酸软了，并且由于骨骼的支撑降低，肌肉组织略微拉申一点，他们的人体骨骼也许就会遭受压迫，感觉神经神经就会发信号，大家当然就会感觉到背部疼痛。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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目前情况不能直接判断是什么问题。

首先得了解是肌肉疼痛还是韧带，关节或其他的什么。

你是长期在电脑前工作的吗，如果是肌肉疼痛。

大部分原因是因为你长时间的姿势问题。

在电脑前工作，双手向前，使身体不在一个正常的体位之下。

多做放松和拉伸的动作。

相关肌肉：三角肌（肩部），背阔肌（背部），冈上肌（肩胛骨上面），冈下肌（肩胛骨下面），大圆肌和小圆肌（冈下肌相继下面）。