健身怎么展背的

　　背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！

　　不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！

　　对于初学者来说！其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作！不仅锻炼效果低下而且容易受挫！

　　反而我们需要去简化动作，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！

　　今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背肌的收缩和肩胛运动！帮助你找到背肌的感觉！

　　W肩外展！

　　涉及的关节运动：肩外展

　　目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

　　如何做？

　　建议选择一个上斜的椅子，

然后采用俯卧！

　　1屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只前臂靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！

　　2背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

　　动作比较简单容易执行！

　　注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！

　　去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松

1 胸肌和背肌能一起练吗

是可以的。

因为胸背是一组拮抗肌，它们是互相对立，拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。这样两块肌肉的训练互相不会影响，所以一起训练没有问题。

2 为什么推荐胸和背一起练

防止体型发展不平衡。

因为胸和背恰好是属于相对立的肌群，如果训练者只注重某一肌群的训练，那么很快就会导致前后肌群不协调，影响体型的发展。

所以在训练中健身者不仅需要单独的肌群强化训练，同时也需要联合性的强化训练，这样的训练才能有效的避免前后肌群增长出现过大的偏差，影响体型的美感。

3 胸和背一起练塑型效果怎么样

比单独分化训练更好。

现在有很多健身者多数都是分化训练，很少进行联合训练，当然分化训练可以更好的刺激肌肉增长，对于增肌期是非常好的选择。

但是如果在肌肉塑形期间，还是进行分化训练，而不进行联合训练，就会很容易让前后肌群出现不协调的情况，使前后肌群看起来缺乏协调相互依衬的美感。

如果你想让自己练出的肌肉有力量，有美感，那么定期的进行前后肌群联合训练是非常有必要的。

4 胸和背一起训练的要点

胸背联合控制是非常重要，高质量的控制完成每一个动作，你是否能够控制你使用的重量，这是关键。

1、你可以逐渐递增你使用的重量，也可以使用恒定的重量完成动作，但是前提是你要能够控制这个动作。

2、控制不是从起点移动到终点这么简单的，而是在保证良好动作形式的前提下，尽量慢速的完成动作，保持全程的移动，在做动作的过程中能够充分的感受目标区域的受力，以至于可以在全程保持控制使用的重量。

3、对于一个健身新人来说这个更重要，不要盲目追求大重量，而是要追求你能控制的重量，在每一次的训练计划中周期性的递增。