背部肌群应该怎么训练？有哪些动作可以打造有型的背部？

很多人一健身就不断的练习胸肌，腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多，我们主要锻炼较大的肌肉，因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌，斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一：引体向上

这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果，但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢？首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌，那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部，还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二：硬拉

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

动作三：单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。注意发力的地方是背部，切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作，当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四：重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作，对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃，然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立，然后手提杠铃于腿前，努力将肩部提高，达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力，动作幅度不要太大，在最高点时可以适当停顿。

动作五：背屈伸

这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。到最高点时停顿一下，然后缓慢下降。注意感受背部发力，若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到，在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动，还要注意补充营养。

你好，人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。 大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。 大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。 一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。　(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。

　　头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。

　　(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

　　背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。

　　胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

　　腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

　　(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

　　A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

　　B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

　　髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外，

　　主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。

　　大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

　　前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。

　　后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌

普通意义上说，大肌群指的是胸，腿，背，腹四大肌群。

有老话讲新手练胸，高手练腿，老手练背。

大肌群优先小肌群训练，

日常循环保持，中间穿插小肌群精致训练，

比如一周三次胸，一次腿，两次背，一天休息。

小肌群就在大肌群中穿插。

1、如果你不是久不运动的初级健身者，或者肥胖人群，你很难做到同时增肌减脂，增肌可以是局部的增肌，但是运动减脂是全身性，目前没有局部减脂这一说法

2、跑步身热不会让你的腿变得粗，放心去跑吧

3、即使你能每天都去健身房，也不要每天都训练，肌肉是需要休息和恢复的，充足的恢复和休息是肌肉增长的前提。 对于大多数的人，其实我担心的不是你练的不够，而是休息的太少，可能很多健身朋友都会有这样的错觉，认为一周5练的人，会比一周3练的人进步的快。而事实上，更大的可能性是后者进步的更快。因为肌肉的生长就是在休息的时候，把握好你锻炼时珍贵的一小时，让训练不留遗憾，而休息的时候，保持好心情，保持好的睡眠，发挥吃货应有的本色，这样才能在一段时间内取得最佳的成绩。

4、想问下，你不练习、背、臀、腿吗？如果你是这样你应该学会重视你的背、腿、臀，因为它们不单单是人体的大肌群，是基础力量的所在，更因为如果你前面发达或上身发达，而下身和背面过分薄弱的话，让你很丑的都是次要的，这会严重影响你的平衡和协调能力，无论在运动中，还是生活中，稳定性都会大幅降低，这是大多新手所存在的问题

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！