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step1自然站立，两脚自然并拢，两手臂自然垂放于身体两侧，目视正前方。

step2慢慢吸气，让两手弓包住头部，两手臂尽量向上伸展，两手肘向上。

step3然后将身体的重自向左侧移动，身体微微向左侧弯，直至弯到左侧腰部出现轻微拉伸感为止，并且坚持8秒钟。

step4接着将身体转正，再将身体微微向右侧弯，直至弯到右侧腰部出现轻微拉伸感为止，并坚持8秒钟。

step5然后放松身体，将左手自然向上伸展，右手向后伸展，手背紧贴左臀，同时将身体右转，坚持8秒钟

step6接着将身体转正，将右手自然向上伸展，左手向后伸展，使左手手背紧贴右臀，同时将身体左转，坚持8秒钟

step7放松身体，两手自然下垂，然后用两手食指和拇指的对合之力，轻轻掐捏两腰，放松腰部拉伸的肌肉，并增进局部微循环。

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综合训练器是健身房种常见的健身器材，另外综合训练器也是一种繁杂的大型训练器,操作不到位容易造成运动损伤。那么什么是综合训练器？怎么正确使用呢？下面我们将为大家带来综合训练器使用说明，希望能为大家提供到帮助。

什么是综合训练器？

综合训练器也叫多功能训练器材（在健身房常用）也经常被叫做综合多功能训练器材。综合训练器包括主底架，主底架的两端分别连接有前底脚和后底脚，主底架的上表面连接有调节立柱，包括倾斜部和弯管部，

综合训练器使用说明：

1、综合训练器的一般使用步骤：

(1)以慢动作确认动作幅度：先调整中心姿势、并就预备位置后;调整好预备姿势之后，先利用慢动作方式，由起点开始至终点停止，清楚的确认动作定位。由于是慢动作，可以较快掌握完整的动作幅度。

(2)由慢至快调整速度：能够正确执行完整动作幅度时，再逐渐加快每一次操作进行速度，但必须以能够配合换气速率为依据，若过快，则应再将速度放慢。

(3)调整呼吸时机：当速度调整至适当时机，配合适时的换气动作。为提升运动表现，建议学员用力时由嘴巴吐气，放松时由鼻子吸气，如此可以清楚的掌握是否正确换气。

2、两种常见综合训练器的使用办法：

(1)高拉划船训练器：高拉划船训练器是由高拉训练器和划船训练器综合而成，结合两个训练器的优点，主要锻炼的部位有：背阔肌、大圆肌、后三角肌、肱二头肌、斜方肌等等，对肌肉有锻炼需求的人可以选择这个健身器材。

高位拉背：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%(就是不要完全放回去，始终要保持用力)，同时吸气，再重复上述动作。

低位拉背，练的是背阔肌、斜方肌下束，辅助部位，肱二头肌。方法：坐姿，挺胸收腹立腰，两手掌心相对，握住拉杆，两臂加紧身体后拉至胸前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%，同时吸气，再重复上述动作。

(2)蝴蝶机：对蝴蝶机站立，两脚间的距离略比肩宽，两臂抱住活动臂外围，然后做开合动作。这个动作主要是针对胸大肌、斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。面对蝴蝶机站立，两脚间的距离等肩宽。两手交叉握住活动臂的把手(左手握右活动臂，右手握左活动臂)，然后做开合动作。这个动作主要是针对斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。

以上就是小编为您带来的什么是综合训练器？综合训练器使用说明的全部内容。

女生做仰卧起坐正确姿势

女生做仰卧起坐正确姿势，仰卧起坐是一项非常好的锻炼腹部肌肉的动作，可以帮助一些女性朋友减少小肚子上的肥肉，但是一定要掌握正确的姿势，下面是女生做仰卧起坐正确姿势的内容。

女生做仰卧起坐正确姿势1

1、双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓

2、以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。

3、背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。

4、保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。

5、双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。

6、抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。

7、屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。

女生仰卧起坐正确做法

1、与其他健身方式结合减肥更有效

单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。

所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

2、动作到位不变形

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

3、节奏适中，不过快

正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

4、别用手抱头

很多人以为仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准，这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性，腹肌的发力就会减少。尤其是做到最后累了的时候，这种借力更普遍。

女生做仰卧起坐正确姿势2

1、双腿屈膝，躺卧在地上，左右脚稍稍分开，手臂屈肘，手托在头下面。

2、仰卧起坐action!接着第一个姿势，头部抬起来，背部以上的部位离开地面，眼睛盯着小肚子，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次。

3、背部离地，头仰起来，右手向前斜上方伸直，而左手则放下。停顿一下，这次换左手向斜上方伸直，右手则放下。这个动作以此重复4次。

4、双手同时向上伸直，双腿伸直后往生上方太高，双腿与地面垂直，背部和头部依然离地，保持这个姿势4秒。

5、接着上一个动作，双腿屈膝，放下小腿，大腿和小腿呈90°角，这个时候头部依然离地，双手收回贴在后脑勺。

6、保持上一个动作，小腿稍微做一些变化，左、右小腿分别往上提，往下放，大腿和地面垂直，保持这个姿势4秒。

女生仰卧起坐正确做法

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。

2、平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

3、再者，直腿的、仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

4、根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

5、初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

6、最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

7、不过，千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

8、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

9、把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。

10、当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

在仰卧起坐的过程中，腹肌其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

女生做仰卧起坐正确姿势3

女生仰卧起坐正确做法

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于

胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。仰卧起坐的`初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

2、发力点

传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。

3、速度

体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。

而超过45-90°左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

5、练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5’/组，之后每次练习多加一次，当加到15’/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。

腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧，增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实，消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜分别位于腹部两侧，练习能使腰部线条看起来更加纤细，消除“游泳圈”。

腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。

根据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。

若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外，髂腰肌位置比较隐蔽，需要加大运动量才能锻炼到。

综合训练器的使用方法

　有氧健身器材、力量健身器材、综合健身器材，以及其他配套健身器材等都是健身房健身的健身设备，其中综合训练器是集合了多种单项功能的训练器材，也被称为“多功能训练器”，针对性的对身体某一部位针对性的训练，满足身体部位的锻炼需求，一般在健身房、企事业单位使用比较多，不适合家庭使用。同时，综合训练器也是一种繁杂的大型训练器，操作不到位容易造成运动损伤。下面我就简略讲解下综合训练器的一般使用步骤，以及两种常见综合训练器的使用方法：

一 综合训练器的一般使用步骤：

　1以慢动作确认动作幅度

　先调整中心姿势、并就预备位置后；调整好预备姿势之后，先利用慢动作方式，由起点开始至终点停止，清楚的确认动作定位。由于是慢动作，可以较快掌握完整的动作幅度。

　2由慢至快调整速度

　能够正确执行完整动作幅度时，再逐渐加快每一次操作进行速度，但必须以能够配合换气速率为依据，若过快，则应再将速度放慢。

　3调整呼吸时机

　当速度调整至适当时机，配合适时的换气动作。为提升运动表现，建议学员用力时由嘴巴吐气，放松时由鼻子吸气，如此可以清楚的掌握是否正确换气。

二两种常见综合训练器的'使用办法：

　1高拉划船训练器

　高拉划船训练器是由高拉训练器和划船训练器综合而成，结合两个训练器的优点，主要锻炼的部位有：背阔肌、大圆肌、后三角肌、肱二头肌、斜方肌等等，对肌肉有锻炼需求的人可以选择这个健身器材。

　（1）高位拉背：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%（就是不要完全放回去，始终要保持用力），同时吸气，再重复上述动作。

　（2）低位拉背，练的是背阔肌、斜方肌下束，辅助部位，肱二头肌。方法：坐姿，挺胸收腹立腰，两手掌心相对，握住拉杆，两臂加紧身体后拉至胸前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%，同时吸气，再重复上述动作。

　2蝴蝶机

　（1）面对蝴蝶机站立，两脚间的距离略比肩宽，两臂抱住活动臂外围，然后做开合动作。这个动作 主要是针对胸大肌、斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。

　（2）面对蝴蝶机站立，两脚间的距离等肩宽。两手交 叉握住活动臂的把手(左手握右活动臂，右手握左活动臂)，然后做开合动作。这个动作主要是针对斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。

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仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。做动作的时候应该做到位，不要因为想获得更大的成效而导致姿势错误，这样不但达不到理想效果，反而容易扭伤。

正确的仰卧起坐姿势

1、仰卧起坐

仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽。两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

错误：很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体上卷，这样可是错误的姿势，因为此时用力点是在肩颈部，而不是腹部，这样可是很容易扭伤的。

2、抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。

错误：双腿只是轻放在椅子上，不要下压用力，做仰卧起坐要运动的是腹部的力量。

3、抬腿上抬

仰卧在地上，两臂伸直放在身体两侧，掌心向下撑地。双腿并拢抬起，垂直于地面。吸气，吐气的时候，双腿向上伸展，臀部抬离地面。

错误：腿部不要越过头部，注意是要运动腹部肌肉。

4、屈腿上抬

仰卧在地上，双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。两臂伸直放在身体两侧。吸气，吐气的时候，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。

错误：抬腿的时候注意保持膝盖弯曲角度，同时头部不太向上抬起。

5、叠腿蜷曲

仰卧在地上，两腿屈膝，右腿交叠在左腿上，两臂打开屈肘，手轻轻放在耳旁。吸气，吐气的时候，头肩抬离地面，向上蜷曲。

错误：两臂不要夹住头部，同时身体向上蜷曲时不要转向侧面。

6、叠腿侧蜷曲

仰卧在地上，双腿屈膝并拢，倒向左侧。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候上身慢慢地向上卷曲，头部及肩部抬离地面。

错误：向上蜷曲的时候不要打开腿，保持并拢，同时双手不要夹住头部，同时不要歪向侧面。

7、俯卧四肢上抬

俯卧在地上，两手两脚打开与肩同宽。吸气，吐气的时候，四肢同时向上抬起。

错误：注意抬腿的时候是用大腿力量，而不是小腿力量。

8、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候收紧腹部，上半身向上蜷曲。

错误：注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的时候不要膝盖和手肘自动贴近。

蛙泳手臂慢动作分解

蛙泳手臂慢动作分解，蛙泳是非常基本的游泳方式，也是大部分人喜欢的游泳方式，蛙泳在动作上还是比较容易掌控的，具体蛙泳游泳方法，下面我们就一起来看看蛙泳手臂慢动作分解。

蛙泳手臂慢动作分解1

1、开始姿势： 两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。

2、抓水： 手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下方压水。

3、划水： 两臂分成40—45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈臂划水。在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部位时，运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最大速度。因此，运动员在划水时，身体位置上升较高，这是合理现象。

4、收手： 收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做向里、向上收到头前下方，这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而是以更快速度来积极完成。收手时，不应强调两肘向里夹的'动作，这会削弱划水力量，同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大臂不应超过两肩延长线为宜在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。

5、伸臂： 从动作中可以看出，伸臂动作是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐转向下力，同时向前伸出。快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合腿的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也几乎同时向前有“压”的动作，但必须注意向前伸臂动作中不能有停顿现象。总之。整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都是椭圆形的。侧视则为由浅到深的，再由下向上向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速的完整过程。

综观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向—下—后—内—前方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快最后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注意以时关节为支点，发挥前臂屈肌的作用，两肘不能超过两肩侧的延长孩，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在划水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间断地产生向前的牵引力。

蛙泳手臂慢动作分解2

手臂外划： 手肘伸直，掌心由向下慢慢转为向外，手掌倾斜大约45°角，边转手掌边将全臂向外斜下方推开，这时是没有向前的推进作用的，不需要太用力，以免浪费体力。

高肘抓水： 当手掌和手臂感觉到有压力时，开始抓水，这是抓水推进力最为关键的一步，过早抓水，会导致内划距离缩短，影响速度。

内划收手： 当手臂张开大概45°角时候，手腕开始弯曲，掌心由外向内，手臂带动手肘加速向内划水，将水推向身体内侧，这时由于水的推力，上半身可以处于一个较高的位置；该动作完成时，手肘将收置于腋下，双臂贴紧身体，以减少水阻力；掌心也同时由外向上（朝向胸部），置于头部前下方位置。

手臂前伸 ：掌心由向上转为相对，再到合并，在手掌转向的同时慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，尽量伸到缩紧肩宽，减少阻力，创造更好的流水线，提高滑行速度，在最后动作结束前掌心慢慢转为向下，这时口中的气在出水前全部吐净，为下一个向外划水仰头换气做好准备。

你好, 以下是我们常见的锻炼背部肌肉的方法：颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 宽握颈前引体向上 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复 完全下垂，重复再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。 动作过程 收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将杆下拉时吸气，松回时呼气。 既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。 不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 注意几点： 1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。 2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。 3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。 4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。 2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。 3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 最后的忠告就是：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键，往往是坚持和意志。。 所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦，你也要咬紧牙关，挺过去，没付出。就没有收获。。相信你会明白！！！