如果不想虎背熊腰就要开始运动,有一个美背会让你整个人都是挺拔的,那么锻炼背肌做什么运动,锻炼背肌要注意什么呢,下面来看看吧。
锻炼背肌做什么运动
1、俯身双臂划船
做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌,它的动作要领是:俯下身体,膝盖微微弯曲,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停顿一小会后,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。以此为一个循环,每次做上十来个,坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉。
2、俯身单臂划船
对于刚学习锻炼的朋友,不能做双臂的划船动作,可以先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的要领是:俯下身体,一只手持哑铃,另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体,比如说栏杆、椅子或凳子。然后收缩背部肌肉,利用肌肉的力量将哑铃提起来,尽量提到与腰部同高的位置,稍稍停顿一会之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢还原至最原始的动作状态。以同样的方式换上另一侧加以练习。每次做上四到五组,坚持一段时间后,会明显发现下背部肌肉有变化。
3、引体向上
双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
4、坐姿下拉
坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。重复以上动作。
5、硬拉
两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。屈膝屈髋,双手握住杠铃。拉动杠铃离开地面,知道腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死)。重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起。慢慢放下杠铃。
锻炼背肌要注意什么
1、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多。在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多。躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。
2、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打玩,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
3、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
在家怎样徒手练背肌
1、宽距俯卧撑
动作1:5组,每组10次,间隔30秒
2、后击掌俯卧撑
动作2:5组,每组10次,间隔30秒
3、仰卧摆腿
动作3:5组,每组10次,间隔30秒
4、L字支撑
动作4:5组,每组1次,持续三十秒,每组间隔一分钟
锻炼肌肉不能吃什么
1、生冷蔬菜
在健身过后不能吃没有经过烹饪的生冷蔬菜,比如红萝卜,生菜,西兰花等虽然是健康的低脂肪食物,但是却不适合健身后食用。因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。
2、膨化食品
炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。
3、不熟的香蕉
吃香蕉可以治疗便秘,但是吃不熟的香蕉却会让便秘的情况加重,这是因为香蕉中本来就含有大量的膳食纤维,多半是不会被消化和吸收的,生的香蕉能让大便的容量增大,出现便秘的情况。
4、高能量食品
牛奶巧克力富含糖分和卡里,不是锻炼后需要的食品,吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康,可以帮助你运动后迅速恢复,但亦不适宜多吃,甜甜圈面包等点。
背部肌肉是我们身体上的大肌群,是锻炼者在健身中必须要练的部位,而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到,但它对我们的锻炼来说极其重要,拥有好看的背部肌肉群,才能让你的身体整体显得更强壮,你的肌肉线条整体性才会更强。
背部的训练并不复杂,只要你把动作学习到位了,你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作,这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作,可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。
第一组动作
背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度,很多人不一定可以连续拉很多,但没关系,只要你坚持练,你的力量就会逐渐提升。在训练中,我们要保持背部的紧张,让你的背部挺直起来,双脚交叉到一起,在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准,不要试图偷懒用半程锻炼。
训练组数:4组,每组8~12次。
第二组动作
器械划船,这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直,双手握住器材把手,不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位,让你的背部感受到挤压,让你的双肘尽可能的后靠。
训练组数:4组,每组8~12次。
第三组动作
这个动作的训练可以让你的背部变得更宽,让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上,双手握住器材把手,角度可以稍微的宽点,然后可以稍微的后倾,要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸,要让横杠到你的下巴以下再恢复动作,锻炼中速度要缓慢,不要过快。两边下拉的角度保持一致,不要失去平衡。
训练组数:4组,每组8~12次。
第四组动作
最后这个动作在练习中稍微有点难度,我们在训练中先把杠铃的一侧去除,留下一边,然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者,可以请教练在旁边教学,这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。
训练组数:3组,每组10~12次。
这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。
美背的方法是什么
美背的方法是什么?现实生活中我们大部分人都会比较在意自己的外观,大部分人都会通过各种各样的方式来改变自身的形象,提升自身的气质,其中很多人都想知道美背的方法是什么,那么下面就一起来看看答案吧!
美背的方法是什么1
深蹲
自然站立,眼睛平视前方,两腿分开与肩同宽,脚尖向外稍开成外“八”字,两手交叉于胸前。练习过程中,臀部向下坐,重心稍稍向后,挺胸收腹,把腰夹紧。运动平稳,吸气时保持身体站立姿势,呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。
每组15~20次,按自身需求做2至4组。
注意:保持身体平衡,下蹲时腰夹紧,保持上身垂直地面。下降过程中膝盖不要超过脚尖,膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。
箭步蹲
两腿平行站立与髋同宽。全身自然放松,任意一条腿向前迈一大步。双手自然下垂。保持身体直立慢慢往下坐,腰挺直,收腹。后腿屈膝,大腿与小腿成90度。后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。重心落于两脚中间,保持身体平衡。感觉臀部用力上提。吸气时保持身体,呼气时慢慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。
每组15~20次,按自身需求做2至4组。中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)肩桥式
身体平躺,自然放松。双腿分开与髋同宽,双腿屈膝成90度。双臂自然放松在身体两侧,掌心向下。吸气时保持身体平躺不动,呼气时慢慢向上提臀,感觉腰、臀慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀一起用力,直到腹、髋、肩成一直线。每组15~20次,每次2至3组。
注意:双手放松放于两侧,肩切忌不要离开垫子。整个过程中腰始终保持挺直。
单腿肩桥式
与肩桥式基本步骤一样,当腹、髋、肩都成一直线时,再把一条腿再往上提。保持大腿用力,膝盖放松,这样臀部可以得到更大锻炼强度。
每组25~30次,每次做2至3组。
注意:在整个动作过程中保持挺腰、收腹。另外应当注意保持身体平衡。高级难度(最好在教练指导下完成)
盘腿抬臀
双脚分开与髋同宽,保持身体竖直。双臂放于身体两侧,手指向外。慢慢把左脚放在右腿上,左膝盖尽量往外翻,与右腿构成一个平行于地面的平面。大小腿成90度直角,保持。此时大腿、臀部用力向上提,直到胸、腹、大腿完全成一平面(此时可以想象身体是一张桌子一样)。
每组12~15次,每次做2至3组。
注意:切记不要耸肩,整个过程中腰身挺直,眼睛向上方看。用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。
靠球深蹲
基本动作与初级难度中的深蹲一样,但把在身体和墙面之间加上一个球后难度会增加不少。缓慢下蹲,让球从腰部逐渐上滑到背部。全过程中更应该保持挺胸收腹,腰务必夹紧。
每组25~30次,按自身需求做2至4组。
注意:保持身体平衡是难度所在,应当将注意力集中于此。
美背的方法是什么2肩胛骨实际上是一个十分容易变形的构造。若给已变形且僵硬的肩胛骨周边的肌肉放松,那么就能拥有一个动人的美背。
肩胛骨的周围,左右加起来总共有34块肌肉。此处要是僵硬的话,背会蜷曲,并给人留下生硬的`印象。如果肩胛骨得到了放松并回归到正确的位置,那么它会就自然而然地流露出原本优美的曲线,而且仅仅是这样,就能让背部形象得到很大的改变。
另外,肩胛骨周边肌肉经过充分的运动后,开始消耗身体热量,从而促进全身的新陈代谢。也就是说,这也与易瘦或易胖的体质相关。
再进一步地说,肩胛骨得到了矫正,它周边肌肉的弹力也会得到恢复,不仅能美背,就连臀部和胸部也能得到提升。再加上放松肩胛骨周边肌肉,对肩酸和姿势的矫正也到起很大的作用。
ok,下面马上给大家介绍早晚五分钟的“美丽肩胛瘦身操”。
简单而有效美丽肩胛瘦身操
首先从效果易见、简单易学的瘦身操开始。试将做操其成为每天早上刚起床后五分钟的习惯吧。这不仅仅使你的背越来越美,还能改善肩酸状况,愉快的一天也由此开始。习惯之后,晚上也花上二三十分钟慢慢认真地做,效果自然更明显。
part1促进血液循环、新陈代谢并提升胸围!猫腰伸展瘦身操(上下弹动20次)括号里的次数为最低要求。
1、双手支撑床,屈膝使大小腿呈直角状,臀部翘起。
2、双手向床前伸展,使手肘慢慢地靠近床板,直到最大限度为止。挺胸的同时上半身以颈部为中心,进行上下弹起。
piont:要有节奏地进行弹起哦!
part2肩胛骨向中心靠的感觉!侧身手撑瘦身操(左右各五次)
1、双足伸直而坐,扭转上半身,用一只手支撑着身后的床板。
2、感到肩胛骨移动并向中心靠的同时,尽量让身体下沉。另一侧也同样做法。
piont:肩向有效的地方的同时,臀部不要离开床板。
part3改善气色、拥有蔷薇般粉红的脸蛋!向后弯体瘦身操(20次左右进行摇摆)
1、屈膝,臀部靠在双脚后跟,手倒背着支撑。脸朝向天花板。
2、保持臀部靠在双脚后跟姿势的同时,将身体进行前后摇摆。
piont:要同时感受到肩胛骨紧紧地贴着身体。
part4在办公室里里的肩胛骨伸展运动!巧用椅子瘦身操(10次左右进行双肘移动)
1、双手紧抓椅子的靠背,两手距离大约为10cm。
2、有意识地拉伸肩胛骨与肩膀的肌肉,使两手肘靠近并挺胸。
piont:坐的时候不要太靠近椅背。
有效瘦背、锻炼背部肌肉的瘦身操
各位担心背部肌肉松弛的美眉们,除了以上四种瘦身操,再尝试做这种锻炼背部肌肉的健身操吧!这样能让你们的背肌更富有弹性哦。
提高背部肌肉力量改善肌肉松弛状况双肘压床体操(保持一秒十次)
1、横躺,视线朝着天花板。两胳膊向左右伸展,胳膊肘弯曲。
2、双肘贴着床板,然后两肘再用力压住床一秒钟。再反复进行此动作。
piont:压住的同时不要忘了吐气哦!
背曲线伸展操造就完美肩背
美背伸展操造就女人完美肩背曲线,今天你学了吗?
动作一:
俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒,呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可重复练习6-8次。
动作二:
屈膝并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置),可重复练习3-4次。
动作三:
俯卧在垫子上,双手屈时手掌撑于胸部两侧,双手用力慢慢向上推,大臂要夹紧到身体两侧,肱三头肌及背阔肌用力夹紧,身体向后弯曲,保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度),可重复3-4次。
动作四:
身体直立,将重心移到左腿,右腿抬起,膝盖弯曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲,右腿向后水平伸展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平),双臂向后伸展掌心朝下。
要让肩膀比背部略低一点,下颌也要低一点,将目光集中在前方地面上,保持30秒,然后重心换到右脚再做一遍。
动作五:
坐在椅子上,胸部靠在双腿上,双手摸脚。双眼俯视地面,脖子与脊椎保持水平线,将胳膊向前方尽可能伸展,掌心相对努力,让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。
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