怎样锻炼背部肌肉

怎样锻炼背部肌肉,第1张

颈后引体向上

两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。

动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位,你需要使它像一台起重机,不断拉起你认为几乎是不可能的重量,使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。

为了达到这种效果,我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉(已在大重量增块日练到了)的练习。这四个孤立练习并不轻松,与大重量练习相比,它甚至更能使人精疲力竭,因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张,直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

宽握颈前引体向上

起始姿势:

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程:

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复

完全下垂,重复再做。

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的,但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”,只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠,腰部下悬挂重物,因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部,直到胸部触杠,然后缓慢下降,全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习,则做4组,每组12—15 次。如果不是第一个练习,则做3组,每组12次。

单臂哑铃划船

一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。

单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制,不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃,以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌,避免用手臂和肩膀的力量,拉到哑铃触及胸部时为止。做3组,每组12次。

宽握T形杆下拉

起始姿势

坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握杆。

动作过程

收缩背阔肌,将杆尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将杆下拉时吸气,松回时呼气。

既做颈前下拉又做颈后下拉,颈前下拉偏在于菱形肌和上背部;颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。

不论颈前还是颈后下拉,我都缓慢地收紧肌肉,并确保不是用肩部和手臂的力量,保持动作平稳。做3组 ,每组12次。

坐姿滑轮划船

坐在器械前,双脚踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后倾,双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方,感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至起始姿势。

已做了两个从上往下拉的练习,又做了一个从前往后拉的练习(单臂哑铃划船),所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部,但它对提高背部力量和厚度效果不大,只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂,直到感觉压力作用于腋窝处,然后把手柄拉到腹部。挺胸,使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要,不要往前或往后倾斜。做3组,每组12次。

对初学者:既没有因大重量训练而疲劳,也没有适应训练。换句话说,需要更大重量和更多练习。所以,在开始的6个月,建议你不要改变训练计划,唯一的改变应该是提高组数和重量,保持同样的练习和顺序;直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时,说明你已掌握这个动作了。

注意几点:

1、背部单独安排一天练,不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时,你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好,且训练时间缩短了。

2、即使举的重量很大,也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的,而是错误动作。

3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主,辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。

4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。

5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距,因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。

6、如果在一个练习的过程中不能停顿,那就意味着重量大大了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位,每次动作都应充分伸展和完全收缩。

2、为始终保持肌肉紧张,应以较慢和稳定的速度做动作。

3、确保每组做10——12次,若次数过少,就会使用附属肌肉的力量,这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。

最后,健身的关键,是坚持不懈的意志力。

所以以后的锻炼是多么的枯燥和辛苦,你都要坚持。

祝你成功!

很多人在还没有接触健身之前就听说过:男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背阔肌。而我们练的引体向上,则是对背阔肌最大最有效的刺激。那么除了引体向上之外,还有哪些动作可以锻炼到背阔呢?下面就让我们来见识一下先来一张背阔肌的酷图

好了进入正题,先让我们来认识一下背部肌肉群。

背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括,背阔肌,中下斜方肌,菱形肌,大圆肌,小圆肌,冈上肌,冈下肌,竖脊肌等肌群,所以锻炼北部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的身姿。

接下来开始正式的背阔训练方法。

上背阔肌的锻炼,动作;T杆高位下拉。

这个姿势不仅可以练到背阔,对腰和三角肌后束也有很好的刺激,当然二头也有小小的功劳。做的时候是一个直臂到屈臂上拉的过程,要注意往上拉时一定要往后面夹背,拉到最高处时会明显感到红色区域特别是红色区域的两边有明显紧张感。千万不要用胳膊的力量网上带,不然就达不到锻炼背阔的效果了。还有一个注意事项是膝盖可以考虑弯曲,这样可以避免闪到腰。还有背要直,这么做一是可以保护腰部不受损伤,二是增加对腰部肌肉的刺激。动作对了腰部既得到锻炼还可以免受伤害,锻炼错了可是既受伤又没有效果。本人腰部曾经有伤,所以特此强调(怎么感觉像在写练要的文章啊)。

锻炼上背阔肌的第二个动作;宽握引体向上。

没整明白怎么把引体向上排到第二个了,失误失误。图中这个人的动作其实还需改进(没找到更好的图,大家就对付吧);改进一:双手距离应该更宽才对,就是说要达到器械的最大宽度。改进二:拉到最高处应该是及胸才对,知道脖子效果不是很好(当然是跟及胸相比效果不好)。还有一点需要注意的是,速度一定要慢,4至5秒一个比较适合吧。同高位下拉一样,宽握引体向上拉到最高处背阔上部也有明显紧张感

锻炼上背阔肌的第三个动作;颈前正握下拉。

这个跟引体向上差不多,不同是负荷要小一些,毕竟引体向上是自己的体重,而下拉重量自己控制。主要事项与正手宽握引体向上差不多,就不多说了

接下来是下背阔肌的锻炼。

动作一;反握下拉。

其实引体向上标准动作会了,这个就不难了。关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些,同样要把意念集中在背部,靠背部收缩来发力,而不是靠手臂

中部背阔肌肉群:动作一:单臂哑铃划船

中部背阔肌的第二个动作:附身划船

看图中这个哥们,背阔收缩的多厉害,练背部一样要让背部充分收缩,具体动作就是夹背。还有看这个哥们膝盖是弯曲的,自我保护;还有他的背是直的,一定要直啊

中部背阔肌第三个动作:坐姿划船。

大家仔细看图会发现,这个动作自始至终胳膊是直的!完全是靠背阔收缩做动作的,动作幅度也不大。

不过虽然图上是这么描述的,不过实际练习中,也可以屈臂,那样的话就与附身划船很像了。这个动作与附身划船的不同在于对腰和腿的负荷较少,相对也安全一下

下背部的锻炼动作之一:硬拉!!

这绝对是一个超级爷们的动作!!动作看起来很简单,只是简单的抬起腰部,不过只有练过硬拉,为硬拉出过满身大汗的人才知道硬拉的霸道。硬拉与深蹲卧推并称为健美界三大王牌动作,这个是有世界纪录的。硬拉的时候一定要挺直你的背,不然很容易受伤(还是那句话,我以前腰闪过,所以对此很敏感)。这个王牌动作练爽了,两组包你下汗,一个字:爽!

下背部动作之三:鞠躬

这个谁都会吧,具体怎么练大家看图吧,我在这个动作方面也是二调子。

好了就是这些,其实并不是很全,不过要想全又相当的难,就先这样吧

速度问题的确有争议,有说慢好的有说快好的,我只是说说自己的看法。只要找到背阔用力的感觉我看就是好的。划船怎么摆动我不知道,坐姿我倒是拉的快,站姿也不敢太快。

您好!

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背部肌群锻炼系列 :

(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成:

a背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

b背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

c背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

(三)下背部:竖脊肌(就是您指的腰部)

a背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

b俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

c游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

d屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

e屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

其实,背部最经典的4个动作就是:引体向上,硬拉,T杠划船,单臂哑铃划船。

我的锻炼计划:

引体向上6组,每组力竭。

坐姿颈后下拉4组,每组8R。(颈后下拉动作是对肩膀的隐性磨损,如果您不准备从事健美,建议还是不要做颈后的动作,改为坐姿颈前下拉)

直腿硬拉,金字塔式8组,10R,6R,3R,1R,1R,3R,3R,6R(我比较喜欢直腿硬拉,用大分量,比较容易受伤,但是对整个背部自己感很好。您可以改用屈腿硬拉。)

T杠划船4组,每组6-8R

单臂哑铃划船4组,每组8 R

这里的R,以及您看到看到别人健身计划中的个数,都是几R,几R的,R是指使用这分量哑铃,杠铃,一组所能完成得做多个数。

轻分量,每组12R以上的锻炼,是主要练耐力,线条。

每组8-12R主要是练肌肉,长块。

每组6R以下主要是练力量。

  锻炼背部肌肉的时候,需要选用不同的锻炼器械,锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼,能够使得肩膀变得宽阔厚实,能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群,具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等,每一个区域都有它独特的锻炼方法。

  背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的`好方法。

 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

 杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

 上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的,被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉,这种锻炼方式的负荷比较轻,动作幅度较小,很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。

用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(小阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名)

大多数在健身的人都会把训练重点放在胸肌、腹肌这些明显的地方,但是除了这些地方之外,是否常常忽略掉背后的背阔肌?背阔肌又称为阔背肌,主要负责拉以及引体向上的动作,在日常生活中,背阔肌常常会被忽略甚至让它受伤,长期下来会导致肩颈酸痛或是背部疼痛问题。以下三种锻炼阔背肌的好处,从今天开始就不要轻易忽略它!

锻炼阔背肌的重要性 矫正姿势

现代人常常走路驼背或是姿势不正确,这些都是因为背部的肌群力量不足再加上平常不正确的生活习惯所导致。许多上班族工作一整天下来,姿势都维持在一个弯曲的状态,当阔背肌拥有足够的力量时就可以改善此问题,并且让姿势看起来更端正。

矫正弯腰驼背 ©tlifeguru 减轻腰酸背痛

现在许多工作关系经常久站,会导致腰酸背痛的情况发生,久而久之,会慢慢造成我们腰椎弯曲等严重症状。当锻炼好阔背肌时,会发现,不管久站或是久坐都会较不易酸痛。

减轻腰酸背痛 穿衣服更挺拔

厚实的背肌是凸显男性身材的指标,如果想成为良好的衣架子,背肌的锻炼绝对不可忽视。当持续在锻炼阔背肌时,穿上简单的紧身T恤也能展现出帅气的身材。

穿衣服更挺拔 ©beastmodefitnesshop

除了阔背肌外,还有那些没看见但并不代表不重要的背肌都需要锻炼,除此之外,还可以做些背部伸展或是锻炼来好好保护背部肌肉,相信经过一段时间后,都可以得到改善。

  背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉,拥有发达背阔肌肉的人背部呈倒三角,非常漂亮。

  背阔肌主要的作用是:伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,所以锻炼背阔肌的最好方式就是经常攀爬,当然攀爬具有危险性,通常用做引体向上来代替攀爬。引体向上可以很好锻炼背部肌肉。

  关于如何增肌我觉得以下几点要注意:

  1每次锻炼时,引体向上的幅度一定要大,速度一要慢,这样才能充分刺激背部肌肉。

  2要分组做,每组做4-10个不等,依据你的身体状况,每次训练做6-8组,每组间隔1-2分钟。

  3两次训练间隔至少48小时,要使肌肉充分休息后,方可开始下一次训练。

  4几个回合锻炼下来后,你的肌肉会渐渐适应你身体的重量,如果还是以你的体重做引体向上效果会大打折扣,这时候可以循序渐进的在腰上绑上沙袋,重量慢慢增加。

  5要想增肌吃是必不可少的,每次训练结束后一定要吃。时间最好是在训炼后半个小时左右,至于吃什么,无非是,肉蛋等动物蛋白,猪肉牛肉是很好的选择,当然为了节省时间可金钱鸡蛋也可以。量的话不要太多,多了也吸收不了。

  还有一点训练之前准备活动一定要做,以免拉伤肌肉。

  这是鄙人的一点训练心得,三个月内体重增加5公斤,我对自己的锻炼效果很满意,一定要坚持下来。这些仅供你参考,毕竟是我网上看了很多东西加上实践总结的,希望对你有所帮助。

  祝你成功!

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