菱形肌
小菱形起点:第7颈椎和第1胸椎棘突 止点:肩胛骨内侧缘上部
大菱形肌起点:2-5胸椎棘突 止点:肩胛骨内侧缘
近固点功能: 肩胛骨后缩 , 下回旋
简述作用: 小菱形肌位于背部肩胛骨内侧缘,主要作用是 稳定颈椎及参与肩胛骨的旋转运动 您头部后倾,侧倾,旋转时疼痛特别明显,这是由于小菱形肌的不稳定,(不一定是有损伤),导致的颈椎的失稳
指导意见:
1可以在菱形肌周围做一些肌肉的松解术,然后配合颈椎的一些牵引,如斜方肌(尤其是下斜方肌)的牵拉,然后是肩胛骨外侧段及冈上肌的松解
2接着做 肩关节的各向活动 ,俯卧撑的动作这样可以锻炼背部肩胛骨内侧的深层稳定肌
怎么拉伸
肩胛提肌
起点:1-4颈椎横突后结节 止点:肩胛骨上角内侧缘
上固定功能:上提肩胛骨、肩胛骨下回旋
下固定功能:颈部同侧侧屈、同侧旋转(单侧收缩)、颈部后伸(双侧收缩)
怎么拉伸
想要锻炼背部肌肉的人可以利用脚蹬拉力器来锻炼背部,脚蹬拉力器锻炼背部是个不错的方法,长期坚持可以健身减肥的,下面来看看脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉吧。
脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉
1、弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用,在拉伸弹簧拉力器时,是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式,将拉力器绕过柱子,像晾衣架的铁柱子,或将两个弹簧拉力器固定在一处,两手各抓住一端,双脚平行站立,向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。
2、将拉力器绕过柱子,如屋外晾衣架的铁柱子,双手各拉一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节,可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。
脚蹬拉力器练背部肌肉的方法
1、背阔肌
动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45°角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。
2、上背肌群、背阔肌
动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。
3、背部肌群
动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。
脚蹬拉力器怎么练斜方肌
这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部锻炼的要点
1、反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打玩,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸,不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要,如果想要锻炼好背部,就一定要严格遵守。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实,这都是背部肌群“罢工”惹的祸! 背部肌群主要分布在后背部,起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说,背肌分为浅层和深层肌肉,背浅层肌位于机体表面,包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中,斜方肌位于颈部及背上部,人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时,都离不开它的帮助。 在儿童期,应特别注意锻炼斜方肌的力量,可预防和矫正驼背,提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部,是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础,引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层,主要使肩胛骨上提,如提重物等。 背深层肌位于躯干深层脊柱两侧,分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌,竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌,收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层,主要使头颈伸直的作用;背短肌位于各个脊椎骨之间,主要是加强椎骨之间的稳定性,使脊柱成为一个整体结构,也能协助伸直脊柱的作用。▲ (北京体育大学运动生理学博士汪军) 背阔肌 小菱形肌 斜方肌
驼背是脊柱发生弯曲所致,和肌肉没什么太大关系,练背只能把背练厚练结实的
以下是几种练习少女背的动作,同时也附上了详细的说明:
1 引体向上
引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,可以有效增强背阔肌、肩胛提肌和二头肌等肌群的力量。
- 第一步:双手握住单杠,手掌朝外,距离稍宽于肩宽,身体在空中悬起。
- 第二步:吸气,腹部用力收紧,同时将身体向上拉起,直到下巴超过单杠顶端。
- 第三步:呼气,缓慢降低身体至原位,并保持膝盖微曲状态。
![引体向上](https://aibdstaticcom/file/37C5A49D6AA44AD8B875DF7CD48ECF99)
2 硬拉
硬拉是一种很好的练背运动,可以训练核心力量、增强胸大肌和后斜方肌等多个部位的肌肉群。
- 第一步:双手持杠铃站立,手心向下贴着大腿根部,在杠铃正中间。
- 第二步:吸气并深吸一口气,同时将臀部向后伸展并将腰挺直。
- 第三步:用臀部力量、腿部力量和手臂力量将杠铃向上提起,直到身体完全伸展。
- 第四步:呼气,在维持一秒钟后慢慢放下杠铃。
![硬拉](https://aibdstaticcom/file/0EF5244335D9427C83B36EE2B22ABEB0)
3 单臂哑铃划船
单臂哑铃划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作,可以重点训练背阔肌、肩胛提肌和斜方肌等部位。
- 第一步:右手握住哑铃,左手抓住支撑物,身体成45度斜立状态,挺胸收腹。
- 第二步:右臂用力向上提拉哑铃,同时拧转腰部配合动作,直到哑铃触碰到你的侧腰位置。
- 第三步:缓慢降低哑铃至原位,并完成同样的重复次数后再换另一侧进行训练。
![单臂哑铃划船](https://aibdstaticcom/file/BF5BC35910D648A68E64CAC1CE05DA7C)
以上就是几种练习少女背的动作,需要提醒的是,如前是否健康,请在进行运动之前向专业人士咨询建议,并根据自身情况调整锻炼强度和频率。
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