拉伸背阔肌有什么好处

拉伸背阔肌有什么好处

　拉伸背阔肌有什么好处，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，有些运动并不适合所有人参与，现在分享拉伸背阔肌有什么好处技巧。

拉伸背阔肌有什么好处1

　 坐姿拉伸背阔肌

　1、坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。

　2、右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。

　3、保持几秒后，回到初始动作，换手进行。

　4、10-15秒/次，做5组，组间隔30秒。

　 注意：

　1、做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；

　2、向下维持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎。

　 单臂背阔肌拉伸

　1、弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐。

　2、用力弓背，同时收拉下颌至胸前，这样能感受到肩背的拉伸。

　 注意：

　1、要确保所用的握的立杆是稳固可靠的，不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。

　2、反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度，中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。

　 滚动平衡球

　1、双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。

　2、保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。

　3、注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。

　 注意：

　要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸。

　 弹力带摆动

　1、上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，掌心朝前。

　2、身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉。

　3、每边坚持30秒。

　 注意：

　动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。

　 背阔肌拉伸时间多久为好

　3-5分钟为宜。

　背阔肌拉伸的关键并不是时间长短，而在于拉伸动作的质量，是否有拉伸到，一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感，那样才是有效的。

　不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜（依据个人情况而定），尽量每个动作都要做到双侧，动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。

　 拉伸背阔肌有什么好处

　1、改善背阔肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

　2、背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

　3、提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

　4、运动后拉伸背阔肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

拉伸背阔肌有什么好处2

　 背阔肌锻炼方法有哪些？

　背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌。

　宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要锻炼下背阔肌。

　游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合，左手右脚、右手左脚，来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。屈腿躬身，初学者可以选择徒手，当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。

　看了上面的介绍之后，大家对于背阔肌的锻炼方法也有了一个比较明确的`认识，上面所提到的这些运动都是有针对性的，对背阔肌进行的一个有效的运动就可以形成肌肉，经常性的进行这些运动也有利于人们的身体健康，可以有效的防止身体中出现脂肪的堆积。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

手臂线讨论3：臂线与下肢路线的比较

功能线&后功能线

后功能线如何应用？（产后的人如何调整）

下肢：髋骨，股骨，胫骨（粗），腓骨，足

上肢：肩胛骨，肱骨，尺骨，桡骨，手

无论从骨骼的构造还是从数量来讲，上肢与下肢都极具相似性。大臂骨与股骨相似。

除了在骨骼方面类似之外，肌肉同样也表现出了相似性。

p187总结：人在胚胎的发育过程中，四肢是如何发育而来的？完成这些对比性的研究，对于功能性的训练起到至关重要的作用。

协调是每一个人都应该去追求的。

激痛点，可以缓解客户疼痛，可以让关节灵活度变大，but在人们的印象中觉得我疼痛了，我的疼痛减轻了，那么我是不是就能够认为我的问题解决了呢？实质上这属于最低的需求。

什么叫功能性训练、功能性康复？实质上我们要去做到的就是要尽可能的让客户回复到它应有的功能状态来，甚至都要超过他原有的功能状态。如果超过应有的功能状态，我们会发现，这个人无论精神状态还是他的关节肌肉的协调性都是非常好的， 我们最终是要建立客户的协调性 。（功能线当中就会讲到协调性。）

p188 段1。 臂前深线连接大拇指的内侧，如同下肢的前深线连接到内侧的足弓与大脚趾；臂后深线连接至小拇指，如同体侧线连接到外侧的足弓与第五跖骨。

臂后深线肱三头肌与前表线股四头肌

臂前深线肱二头肌-胸小肌，后表线股二头肌-骶结节韧带

臂前表线胸大肌-背阔肌，前深线腰肌与其他屈肌

髂肌对应肩胛下肌

臀小肌对应冈下肌

臀中肌对应三角肌

三角肌分为前中后三束

髋外展肌从前到后依次是阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌

阔筋膜张肌+臀大肌=髋部三角肌

以步态为例，人走路时要迈开两条腿，同时，也是摆动两个手臂的。摆臂你迈腿都是有肌肉参与的，如果某个人上肢的力量，肌肉力量到位，很多东西就可以让步态更好，肩膀也会变得更好。

功能线应用的比较多，尤其在处理产后的客户中。

首先了解客户的第一需求很重要。要沟通，学会走进客户的世界。

做功能康复时最忌讳①自以为是，②走进不了客户的世界。

功能线从臂线开始，跨过躯干表面，延伸到对侧骨盆和下肢。其中一条跨过身体的前侧，另一条跨过身体的后侧。因此左右两条线跨过躯干呈x线。第三条线为同侧功能线，从肩延伸到同侧膝关节内侧。

功能线分三条，前、侧、后功能线。前功能线和后功能线用的比较多。

功能线从手臂线开始，这是一种连接。手臂决定功能线的强度。如果一个人的胳膊很细，没有力气，一天就在电脑前，其功能线都会受到很大影响。

功能线很少发挥调控站姿的作用。

姿势分三种：站、坐、卧。训练时，可采用仰卧位（训练前功能线），俯卧位（训练后功能线），侧卧位（训练侧功能线）。

功能线主要借助对侧力量的补充而发挥稳定和平衡功能，或者增加推力。例如投标枪或投掷棒球

功能线向下传递拉力，或向上提供稳定力，以固定上肢的支撑部。

在躯干和大腿之间，在最核心的地方在腰和骨盆、大腿中段。上肢的调整当中，对于功能线的调整是特别重要的。

例如对于扣肩的人。

有一种常见的姿势代偿模式与功能线有关，那就是明显的旋转倾向。它常常与惯用手或特定动作有关，此动作影响到六条功能线的张力与协调性。

旋转倾向：指很多人发生躯干的扭转，或有的人发生骨盆的扭转。

惯用手或特定动作：经常用右手的人去干，或多或少向左侧发生扭转，与职业有关，如理发师化妆师。

除了侧功能线外，前功能线与后功能线都有交叉。

六条功能线分别指：前功能线×2，后功能线×2，侧功能线×2

功能线跨越身体与对侧肢带连接，使力臂延长，肢体运动就能获得更多的驱动力及准确度。功能线呈螺旋形分布，并且总是以螺旋模式起作用。

交叉训练，如激活右侧胸大肌，右腹直肌，然后马上激活左侧的长收肌和耻骨肌。

后功能线

后功能线BFL，起始于背阔肌远端，向下到达背阔肌中心部位稍下方，与腰骶筋膜表层结合。

腰骶筋膜=胸腰筋膜，这里的张力特别重要。腰下背部的慢痛，当中有相当一部分人是胸腰筋膜这儿的张力出现了问题。

后功能线连接臀大肌、股外侧肌 。所以激活臀中肌，股外侧肌非常重要。

髂胫束前面的支线，对于膝关节的疼痛的处理非常有帮助。

后功能线如何应用？首先关注背阔肌、臀大肌。 这种交叉的方式对于一个关节的影响特别重要，这个关节是骶髂关节。如图

任何关节的稳定就是两种稳定：结构性（靠韧带），功能性（靠肌肉）的稳定。

正常人群中，一个关节的稳定是结构与功能相结合的，但有一些人出现韧带拉伤、关节松动了，要重新进行稳定的话，只有进行肌肉的训练，即功能性的稳定。

腘绳肌的过度拉伸、久坐的人等等，导致骶髂关节疼痛的人，排除骶髂关节炎，只要因为姿势引发的，或者不稳定引发的，尤其产后的人。

产后的人中有的人会出现不稳定，这种不稳定恰恰为骶髂关节的不稳定埋下了不好的因子。在怀孕过程中骨盆的状态，随着宝宝进入骨盆，骨盆呈现向外旋的状态（例如抓住衣服向后拉，就是外旋），骶髂关节受到挤压而出现疼痛。

在怀孕过程中，腰部的过度凸出，臀中肌的无力，尤其对于不经常运动的妈妈们，出现下背痛怎么都解决不了，会发现10个人里有5成的人，不是胸腰筋膜的疼痛，而是骶髂关节的问题☞松动，剩下5成里有一部分人臀中肌无力，还有一部分人是骨盆不稳定造成的。

后功能线对于稳定骶髂有怎样的意义？就是功能性稳定 。

如做一个骶髂关节功能性稳定的动作，必须做 骨盆的内旋运动 。

给产后的人做一些功能型运动，在怀孕的过程中，很多女性的骨盆出现了向外旋、肌肉的无力，造成骨盆不稳定，要做骨盆的内旋运动（翘臀的动作就是骨盆的内旋运动）。

骨盆本身不能主动做运动，靠下肢或脊柱。脊柱下面连着的骶骨，在骨盆中间，下肢在骨盆两端，所以下肢的调整特别重要，用髋内旋的运动来完成骨盆的内旋运动。

在骨盆修复中，让客户去做髋内旋运动，在仰卧、站立、行走时分别去做。如让客户仰卧去做，让骨盆、骶髂、髋关节不负重，在这种情况下来完成骨盆的内旋训练。从20-30-40-50每天递增。

之后站立做髋内旋运动，脚下踩于瑜伽砖，让悬空的腿做内旋运动。这是自负重。第二周。

第三周，做髋内旋走路。

先把髋内旋做好，髋内旋可以帮助臀大肌建立弹性，对于后功能线都有拉伸。如在做髋内旋运动时，仰卧、俯卧、侧卧、站立、行走去做。通过三周时间，骨盆得到很好训练，接下来该固定骶髂关节了，练臀大肌、背阔肌。

骨盆的问题有很多人都是单侧的，如图，右侧骶髂关节痛。

例以产妇为例，产后2个月，右侧骶髂关节痛。①先练习以上步骤，做髋内旋运动，练习三周。

②右侧骶髂痛，就做右侧臀大肌和左侧背阔肌的训练。

背阔肌训练时，背阔肌有一个动作在肌电图中得到最大显示，手臂后伸+内收，同时完成这一动作。但很多人很容易做错，就是让手臂贴着后背来走，这没有让背阔肌得到最好的最大能力的训练。

臀大肌训练目前容易走向几个误区，臀大肌的2区，一直训练不到。

臀大肌靠近骶骨的一侧很容易练的，但会发现②区与股外侧肌、腘绳肌、髂胫束交接的地方很多人练习不到，导致臀形出不来。

激活的前提是让肌肉先启动☞启动=变硬。

在后功能线中，特别强调背阔肌、臀大肌的联合性协调性的训练特别重要。该如何协调？p196-197

瑜伽里（手向后伸）的蝗虫式

俯卧，抬高一侧手+对侧下肢，这一动作会牵扯到后功能线。是在训练背阔肌、平衡的运动中，经常用到的一个动作。但是只做到了功能修复的第二个层面。

第一个层面是：学会怎么启动后功能线

第二个层面：通过用一个动作来启动

第三个层面：让一个人去做一个动作，哪一个个肌肉先启动，用语言或手来诱导受试者肌肉协调性收缩

第四层面：强化训练

这手相后的皇城是单手加单腿，先帮助启动再过渡到自己启动练到酸反复的强化一组功能的运动，会发现客户整个下背部的地方会非常舒服。

例如：一个小时里只做四个动作，①仰卧，俯卧做髋内旋，②站立做髋内旋③行走时做髋内旋，④先强化背阔肌臀大肌

或者④手向后伸的蝗虫式，启动背阔肌臀大肌

⑤站立，左腿后蹬+右手向后向内收，启动后功能线。建议髋外旋一下，启动臀大肌。

后功能现还包括股外侧肌，所以同侧背阔肌、对侧臀大肌+股外侧肌，让髋外旋一下，臀大肌就会很好地启动。

为什么做髋内旋，让骨盆得到有效的纠正。如果让客户一个小时内做以上动作，做完之后腰痛，骶髂疼痛都会得到很好的缓解。但这不是万能药，客户可能是臀中肌无力或者下腹无力。

尤其下腹，突出对骶髂的疼痛，都起到了一些至关重要的影响。

后功能线对于男士也要考虑髋内旋运动，不能省略。

髋内旋运动的发挥余地比较大，如不屈膝的髋内旋的角度＜屈膝+髋内旋的角度。如大小腿呈90度和直腿☞做髋内旋，角度不一样。建议做俯卧的屈膝+髋内旋，站立的屈膝+髋内旋。

如下图，图2和3，2ok，3错误，因为没有进行骨盆的稳定和髋的稳定性练。

走路时自己不会知道自己的错误，好多人也看不出自己有问题。

不要去说自己的客户有问题，要让客户认为自己真的有问题。这种问题靠评估+靠照片呈现。并做好隐私保护。

背阔肌是背部的两侧，肩膀的下面，胸部的后侧，当双臂贴近身体三头肌能挨着的地方， 其实，无论初习者还是有一定训练年限的“老手”，拥有令人羡慕的肱二头肌始终是他们的追求与梦想，并为此一直不懈努力。那么，发达肱二头肌究竟有哪些较为有效的方法，技术特点和需要注意的细节又是什么呢 肱二头肌理想的形态是：直臂状态下侧视，其下端一直长达臂弯。弯曲时，呈半球状明显隆起(施瓦辛格和冈特的肱二头肌呈抛物线状，如停留在胳膊上的两座高耸的山峰)。这种理想形态对于先天长条形的训练者来说，可谓得天独厚。但拥有这种形态的人极少，大部分人侧视时臂弯处都有一个或大或小的缺口。所以，应针对性地优先刺激肱二头肌的下端部分，这样才能获得较为理想的上臂形态 下面介绍各类弯举动作的细节要点。 一、杠铃弯举 1、立姿直杠弯举 站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒：下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有、杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端这是很多健身者不太注意的地方，只要做标准次数(8～12次/组)，都应刻意伸直胳膊，但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。 常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身(至少2组，一般是3组)，使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量(8次左右)做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。 这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头，另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好、可根据个人情况侧重采用。 2、曲杠弯举 站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。 曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。 曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少“喘息”机会，这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用，这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜。对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。 训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上，标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组(10～12次/组)必须保证做3组，较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生“泵”感的充血效应， 二、哑铃弯举 1、坐姿哑巴铃交替弯举 坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。 弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。 为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做“均衡弯举”，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此)，带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。 为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后(10～12次左右)，紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。 2、哑铃斜板交替弯举 坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。 第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。 这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样“夹肘”，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。 由于这个动作的“支持性”较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。 3、单臂哑铃斜托弯举 杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义、单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。 动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦，不要尝试做顶峰收缩(会很别扭，找不到通常的训练感觉)，也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。 另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。 三、牵拉类动作 牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态;二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。 比较有效的动作是： 1、单械徒手(或负重)引体向上 掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力，这正是引体向上训练的关键之处——拉伸使肌纤维产生的有益损伤(相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著)使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。 一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个，若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。 标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证 2、拉力器直杠弯举 立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度。然后进行弯举、 先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。 拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上、 我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原，上臂形态因此获益匪浅。 3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的“泵”感为主要训练目的。 一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后偶尔(10～15天左右)也可倒过来，给肌肉一个“冷不防”，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。 除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举(胳膊平放在凳面上)、倒地(卧姿)拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。 这是我转载的象这些问题可以去百度上搜索！！1

通常来说右侧都比左侧稍大，人体本来就不是完全对称的。而且你可能是因为左右胳膊力量不一样造成的，也有一部分是意念对肌肉控制力不同造成。总之这是正常现象，应该是你练背的时候，左侧胳膊借力多了，对背部肌肉的刺激就相应不如右半边，长期的话当然右边长的多一些，胸部也是一样道理

要搞清这个问题，我们首先要知道医学上，解剖学上的前后左右上下内外关系。

解剖上有一个标准体位

双手掌摊开，脚尖向前。

我们医生就在这个基础上描述各个器官、组织的位置关系。

在这种体位状态，大拇指就在小拇指的外侧。

然后我们再来看桡骨和尺骨。

桡骨和尺骨是构成我们小臂的两块骨头。

桡骨，英文名radius，位于前臂外侧，也就是靠近我们大拇指的那一侧。

尺骨，英文名称为ulna，位于前臂内侧，也就是靠近我们小拇指的那一侧。

后来，医生和解剖学家就用桡侧和尺侧来代指外侧和内侧。当我们说某个结构位于另一个结构的桡侧，就是说它位于另一个结构的外侧，当然，你一定要记住我们最初讲的那个解剖标准姿势。说某个结构位于另一个结构的尺侧就是说它在另一个结构的内侧。

这种做法比描述一个结构位于另一个结构的左侧和右侧更加准确，更加简单。比如大拇指是在小拇指的桡侧，也就是外侧，但是如果用左右描述，那么右手大拇指是在右手小拇指的右侧，而左手大拇指就在左手小拇指左侧，用左右描述位置就必须先说是左边还是右边，看这段是不是感觉很晕。为了避免这种晕，所以就用内外侧更方便

内尺外桡

内尺外桡

内尺外桡

重要的口诀念三遍

下次当看到磁共振或者其他影像学检查报告上面说桡侧韧带损伤，你就知道是外侧的

新手练胸，老手练背。可见背部肌肉的力量训练是多么的重要。如果你只练胸不练背，迟早含胸又驼背。

背部的肌肉无法直接从镜子中看见。背部肌肉一般在强化胸部、肩部和手臂的训练时可能被忽略，千万不要犯这种错误。背部肌肉借助拉与推的动作训练而强壮，其对脊椎起着支撑与保护作用。

同时也协助控制着肩胛骨。强化背部肌肉更有助于健美身姿的维持，可以防止不均衡运动造成的伤害。防止含胸，圆肩，驼背。正确的进行背部肌肉的力量训练，是你能够拥有宽厚的背部关键。

1-背阔肌高位下拉

背阔肌高位下拉是强化肌力的非常理想的训练方法，训练的目标肌肉为背部肌群与手臂肌群,特别是阔背肌和肱二头肌。当手臂收缩时腹肌必须将身体固定在椅子上，其余背部肌肉也必须做肩胛控制与缩回的拮抗。拉丁拉握动作对肌肉训练的强化可能有用，背阔肌高位下拉训练的运动动作有抓、握与拉。这也是背部力量训练基础训练动作。

动作要领：

将两手握在拉把上，掌心向外，正坐于椅子上，双脚平稳的踩在地面上，将拉把下拉至下颌处，双肩挤向肩胛处，缓慢将重量落回到原来位置，直到双臂完全伸直为止。如果你感觉拉把太远无法掌控时，可以双手靠简近握把，掌心向内将拉把向下拉到下颌处，双肩挤向肩胛处，逐渐控制着平顺地将重量落回到原来位置，直到双臂完全伸直为止。将原来的握把改成绳索，如此一来，动作需要大量的背部肌力来发力，可以让你更好的找到背阔肌的发力点。

特别提醒：

在动作训练全程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。将拉把拉向头部后方，将会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2-引体向上

在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢背部力量的方法。引体向上肌力运动对许多人而言难度很高，在做运动训练时必须完全将自己提高使下颌触及单杠，动作主要训练了背部肌肉、肩关节和手臂肌肉，尤其是背阔肌和肱二头肌，手指和前臂也因抓握提升了肌力。在做动作的过程中，腹肌则是维持身体稳定的核心肌。

动作要领：

掌心向内，双手握单杠与肩同宽。在吊挂时微屈膝，目视正前上方。平顺的将身体往上拉提直到颌下与杠同高为止，然后将身体缓缓降至原来位置，在手臂伸直时完成整个动作。初学者如果觉得难度太高，无法做出正确的动作，可请人在旁保护和协助训练。在开始动作时，初学者可屈膝，让保护者握住踝关节往上推，或者利用木箱之类作为踩蹬，使身体靠向单杠以为辅助。可尝试着掌心向外的引体向上训练，作用目标为背部内侧肌肉，这个动作与掌心向内引体向上完全相同，仅握杠的手是掌心向外。身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

特别提醒：

保持核心肌群用力，在紧缩的状态下，下颌碰杠时避免身体摇动。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3-杠铃划船

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一，目标为上背部的肌肉，当腰背部运动时，腿部的肌肉提供了支撑。尤其当竖直肌与腿后肌强力收缩提起上半躯体时，背阔肌、中间三角肌、冈下肌与肱二头肌都是运动的训练目标。

动作要领：

掌心向内握住杠铃，宽度应稍大于肩宽，双脚开立与肩同宽，微屈膝，开始动作时屈臂弓身向前，杠铃位置在膝关节下方，后背伸直。在上拉杠铃时肘关节应靠近在身体两侧，利用股二头肌的肌力将杠铃平稳放回原来位置。掌心向内握杠铃，这个改变使握持更容易，膝关节也不需要维持屈曲角度。将杠铃提拉到肋骨处，肘关节靠向身体两侧，放回开始位置时须缓慢平稳。掌心向外，双手与肩同宽握持杆铃，当杠铃离地面时，主作用肌为背阔肌，此时肱二头肌的受力更大。将杠铃拉向肋骨时，肘关节必须紧靠在身体两侧，在放回开始位置时必须确保双臂完全伸直。

特别提醒：

在动作训练全程中腰部必须向前挺直，不可驼背。

4-坐姿划船

坐姿划船对背阔肌、中间三角肌、肱二头肌的训练极为显著，对推拉与稳定身体坐姿的腿肌、臀肌和腰背部肌肉的锻炼也极为有效。使用滑动坐板在运动中可以保持姿势平衡，因为在前划与后推的动作中肩胛必须回缩与下压，而在一般运动与动作中肩胛却较少使用而显得软弱。本项运动需要适当的划船器械或钢索机。

动作要领：

大部分划船器械的手把都很相近，双手掌心向内握把。将脚定位在踏脚板上，屈膝成30度。在开始动作训练时手臂伸直，然后肩关节收缩将手把拉到肋骨位置，肘关节靠近身体两侧。让重量慢慢返回到原来位置。使用有靠背的椅子，这种器械在做动作时提供了背部支撑，腿部作用肌会减轻压力。总之，在运动过程中要依据实际情况适度渐进的改变运动形态。使用较长的手把，双掌心、向下与肩同宽，这个改变将减少背阔肌的作用力，而使用中间三角肌与菱形肌。

特别提醒：

在做动作过程中，身体向前划后推时不要刻意增加腰背部的压力。

5-哑铃单臂俯身划船

哑铃单臂俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来。本动作由于必须维持身体稳定，对背部的运动量非常大。背阔肌、中间三角肌与肱二头肌是本动作的主要训练目标。当你握持哑铃训练时，手臂与肩胛周边的肌肉也得到了强化。定位在单手划动哑铃时，可以强化腰背部的肌肉。

动作要领：

将支持手与膝关节放置在长平椅上，使身体躯干成水平状态；将另一脚踏在地面上，将身体重心推向另一侧，拇指向前握住哑铃，将哑铃拉向躯干与之平行，肘关节抬高到体侧，再将哑铃缓慢放下，直到手臂完全身直为止。如果你感觉跪膝姿势不舒服，可以平卧在平长椅上，在动作训练时确保背不是弓起的。额外挑战，双脚与肩同宽站立，膝关节微屈，难使用钢索拉伸，而另一只手不提供任何支撑。

特别提醒：

在上提重量时躯干保持稳定，在提重过程中背部必须保持挺直，目视地面前方12米处。

人体由很多部位共同组成，每一个部位对身体来说都是至关重要的，比如说背部。不管是在运动健身当中，还是日常生活里，它都是一个非常容易被忽略，但又非常重要的部位。今天我们就围绕这一个容易被忽视，但应该给予重视的部位展开话题。

1、了解背阔肌

2、锻炼背阔肌的好处

3、如何锻炼背阔肌

平日里进出健身房，经常能看到女士们热衷于瘦手臂、练翘臀，男士们也有自己的喜好，他们最常做的也是锻炼手臂，是为了让手臂更加粗壮有力量。男士们对胸部锻炼也是爱不释手的，各种哑铃，杠铃等器械信手拈来。腹部是不分男女，人人都爱的一个部位，腹肌练的好，更易于展示自己的个人魅力，会引来更多的羡慕目光。所以，大众进行运动健身，大多数是把目标放在了手臂，臀部，腹部，和胸部位置。背部相对来说，受到了冷落和忽视，不被大家重视。

其实，背部肌肉这么容易被忽略也是原因的。首先，在健身房里关于背部训练的针对器械其实很少，再加上，如果在健身方面的知识不是很全面，就很难主动的、客观的去对背部进行锻炼，另外，背部肌群在位置上位于我们的后面，并不像腹部位置和胸脯位置，属于我们的正面肌群，所以在视觉上也是容易被忽略的。

一、了解背阔肌

我们首先了解一下背阔肌在我们身体的位置，背阔肌大部分是在我们的腰背部，还有一小部分是在胸部外侧皮下，它呈现出的形状与直角三角形比较相似，上部在斜方肌下被遮盖，它是我们整个身体当中面积最大的阔肌。

背阔肌是我们需要进行拉的动作的时候，发挥主要作用的肌肉，它可以让我们的肩关节进行伸展、内收、内旋等动作，同时在做拉力动作时，还可以辅助吸气。

二、锻炼背阔肌的好处

1、挺拔身姿、穿衣有型

针对背阔肌进行锻炼，把背阔肌锻炼的强壮，不仅会展现出挺拔的身姿，还能凸显男人健美的身材，成为一个行走的衣架，不论穿上什么样的衣服，即使是一件简单的T恤，也能散发出属于自己的独特魅力。

2、矫正不良体态

现在社会科技发达，各种娱乐设施比比皆是，就看我们日常用到的手机，也是各种功能应有尽有，闲暇之余，大家会抱着手机玩游戏，看视频，或者在工作的时候，有一些不正确的坐姿，这样都会让我们的身体长期维持在弯曲的状态当中，就会导致不良体态的产生。但如果能够把背阔肌练得强大，拥有一定的力量，就能够对于这样的问题进行有效的改善，从而矫正不良的体态。

3、减轻、减少背部不适

尤其对于学生党和上班族来说，面对繁多的课业和做不完的工作，经常会有久站或久坐的时候，这样会导致腰酸背疼、及其它腰部不适感的发生，时间一久，就会在一天天中造成腰椎严重弯曲的情况，但如果你平时对背阔肌有锻炼，你的背阔肌相较别人更发达，不论是久站还是久坐，都会大大的减轻和减少这种腰背部的不适感。

4、让身体更健康、更协调

背部无论是在视觉上，还是在日常的使用当中，都会更容易被忽略，也不常被使用，会使得这个部位使用率太低，和整个身体也不协调。所以，应该对背部进行锻炼，因为这样可以让身体更健康、更协调。

三、如何锻炼背阔肌

上面我们所说到的背部训练的好处，是在提醒我们要重视背阔肌的锻炼，而锻炼的方式也是多种多样的，可以选择去健身房接受专业教练的指导，使用到专业的器械，但如果没有时间，也可以在家里对背部进行锻炼，可以选择徒手训练，也可以选择借助小器械来进行。在此，我们推荐使用哑铃来对背部做锻炼，哑铃方便携带，帮助增重，可以进行更有效、全面的刺激，可以按照下面的动作进行锻炼。

1、动作推荐

因为背阔肌在进行”拉“的动作时可以被很好的锻炼，所以，哑铃划船类的动作对背阔肌能够起到更好的锻炼效果。

动作一：双臂哑铃划船

膝盖微微弯曲，双脚之间的距离等于肩宽，双脚贴地，上半身向前倾斜，两条手臂在肩膀位置自然下垂，掌心面对前方握住哑铃，手臂是伸直的。然后发力，将哑铃向上拉，直到拉到最高距离时做停顿，再把双臂伸直、还原。

动作二：单臂哑铃划船

准备一条长凳，或者站在床边，内侧腿弯曲膝盖，将膝盖和脚掌都置于长凳上，同一侧的手臂伸直在肩膀下方，垂直长凳，手掌贴住长凳。外侧手臂向下竖直，哑铃握在手中，外侧腿同样也要伸直，整个脚掌都与地面贴合。然后发力，将外侧手臂向上拉，拉到最高顶点时稍作停顿，再把手臂向下伸直、还原。

动作三：哑铃交替提拉

把哑铃握在手中，手臂垂直地面，整个身体面对地面，两条腿伸直，中间留出一点距离，脚尖与地面贴合，身体保持直立，稳定住，不要摇晃，抬起一条手臂向上拉，拉到最高点还原，换另一方向的手臂做动作。

2、注意事项

使用哑铃来对背部进行锻炼，与杠铃以及其他相对固定的器械来说是不同的，我们要把注意力更多的放在运动的轨迹上。

在哑铃的选择上，没有必要选择很重的，要选择适合自己的，只要能够让背阔肌进行反复的拉伸和收缩就可以。

任何的训练当中，最重要的都是安全，在保证安全的基础上，尽可能地掌握好动作的标准，循序渐进的进行锻炼。

做动作时让身体固定住，不要摇晃，也不要借助其他力量，好好的感受背阔肌发力的感觉，动作进行中不要过多的耸肩，动作间休息30秒。

所谓“外行练胸，内行练背”，足以看出背肌强大的好处有多少，用哑铃就可以帮助大家练出发达背肌，只要你愿意跟随我们一起专注锻炼背部肌肉形态，就可以矫正不良体态，铸造出挺拔身姿，让我们一起加油吧！

我们在进行背肌训练的时候，我们身上是非常需要一些熟练度的，很多人在刚开始健身的时候会觉得背肌的感觉是非常难找的，因为背肌和我们的胸肌不一样，我们的胸肌在生活中是我们最经常控制的肌肉。

我们在进行推举的动作的时候，我们的胸肌都会有参与进去，这个时候我们就增加了对胸肌的感觉。而且胸肌是一个相对来说比较简单的肌肉，没有非常复杂的结构。

所以我们在锻炼胸肌的时候，是比较容易找到感觉的，而我们的背肌就不一样了，我们背部的肌肉是非常复杂的，它的肌肉数目是非常多的，需要锻炼的时候也是非常费事的。

最关键的是，背肌的肌肉数目非常多，所以我们在锻炼的时候需要考虑到每块肌肉的功能的不同，所以每块肌肉的运动方式是不同的，所以在这么多肌肉中找到发力的感觉是有一定难度的，那么我们有什么方法可以帮助我们更好的锻炼背肌呢？锻炼背肌掌握这2点，帮你找到肌肉发力感！

第一点，在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的，我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。

尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌，都或多或少的和肩胛骨相连接，这样一来我们在进行背肌锻炼的时候，就需要我们不断增加对肩胛骨的控制，这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。

我们在锻炼背阔肌的时候，可以增加背肌宽度，实际上我们锻炼背肌主要就是锻炼背阔肌，因为这块肌肉的视觉效果实在太好了，而这块肌肉又是少数没有附着在肩胛骨上的肌肉。

所以我们在锻炼背阔肌的时候，可以收紧肩胛骨，这样的好处就是可以让我们的上背部肌肉减小发力，比如我们在进行坐姿划船这个动作的时候，我们的肩胛骨如果收紧了，我们的肩袖肌群就会降低发力。

同时我们的斜方肌中下部和菱形肌等肌肉也会降低发力程度，因为肩胛骨被你控制之后，就不会有很大的发力空间，所以背阔肌发力就会更多。

第二点，锻炼背肌的时候，重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多，但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。

而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候，不会有很充分的发力，所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。

引体向上这个动作被誉为最好的练背动作，很多街头健身爱好者，长期锻炼引体向上，所以他们的背肌形态是非常好的，仅仅是有一些细节上不是很美观。

很多坚持划船类动作的人，在锻炼背肌的时候都会出现背肌下半部分锻炼不到位的情况，所以就会发现有些人背肌不完整，上半部分非常宽，而下半部分非常窄，就不美观。