肌肉分别有哪几部分组成？

斜方肌：Trapezius 

三角肌：Deltoids

肱二头肌：Biceps 

肱三头肌：Triceps

肱桡肌：Brachioradialis  

胸大肌：Pectoralis Major

背阔肌：Latissimus Dorsi  

菱形肌：Rhomboids

前锯肌：Serratus Anterior 

腹直肌：Rectus Abdominus

腹斜肌：Obliques 

腹横肌：Tranverse Abdominus

竖脊肌：Erector Spinae 

髂腰肌：Iliopsoas

臀肌：Gluteals  

股后肌群：Hamstrings

股四头肌：Quadriceps  

阔筋膜张肌：Tensor Fascia Latae

内收肌群：Adductors 

胫骨前肌：Anterior Tibialis

腓肠肌：Gastrocnemius 

比目鱼肌：Soleus

提肩胛肌：Levator Scapulae 

胸小肌：Pectoralis Minor

锁骨下肌：Subcavius  

喙肱肌：Coracobrachialis

大圆肌：Teres Major  

肩胛下肌：Supraspinatus

小圆肌：Teres Minor 

棘下肌：Infraspinatus

棘上肌：Subscapularis 

肘肌： Anconeus

肱肌：Brachialis  

旋外肌：Supinator

旋前圆肌：Pronator Teres 

颈长肌：Longus Colli

头长肌：Logus Capitis

头直前肌：Rectus Capitis Lateralis

扩展资料：

肌肉的构造为：

肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

肌肉的分类:

健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。

骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。

这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

参考资料来源:：肌肉

斜方肌：Trapezius 

三角肌：Deltoids

肱二头肌：Biceps 

肱三头肌：Triceps

肱桡肌：Brachioradialis  

胸大肌：Pectoralis Major

背阔肌：Latissimus Dorsi  

菱形肌：Rhomboids

前锯肌：Serratus Anterior 

腹直肌：Rectus Abdominus

腹斜肌：Obliques 

腹横肌：Tranverse Abdominus

竖脊肌：Erector Spinae 

髂腰肌：Iliopsoas

臀肌：Gluteals  

股后肌群：Hamstrings

股四头肌：Quadriceps  

阔筋膜张肌：Tensor Fascia Latae

内收肌群：Adductors 

胫骨前肌：Anterior Tibialis

腓肠肌：Gastrocnemius 

比目鱼肌：Soleus

提肩胛肌：Levator Scapulae 

胸小肌：Pectoralis Minor

锁骨下肌：Subcavius  

喙肱肌：Coracobrachialis

大圆肌：Teres Major  

肩胛下肌：Supraspinatus

小圆肌：Teres Minor 

棘下肌：Infraspinatus

棘上肌：Subscapularis 

肘肌： Anconeus

肱肌：Brachialis  

旋外肌：Supinator

旋前圆肌：Pronator Teres 

颈长肌：Longus Colli

头长肌：Logus Capitis

头直前肌：Rectus Capitis Lateralis

扩展资料：

肌肉的构造为：

肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

肌肉的分类:

健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。

骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。

这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

参考资料来源:：肌肉

器械锻炼以后，需要补营养吗, 最近我发现怎么越练肌肉越小，，著是怎么回事，器械锻炼以后，需要补营养吗不知道是不是心里作用！

答：肌肉的生长是有很多原因的，比如：个人的激素分泌情况，训练情况，营养情况，休息情况等等。你可以一一找出自己做的不好的地方。

现在举一些常见的问题你看看自己是否做错了：

训练中，目标肌肉没有得到相应的 和强度，让训练课没有效果。

训练时间过长，造成训练过度（超过60分钟的力量训练，激素分泌停止）；

热量不够，热量摄取不够造成肌肉合成无法完成；

蛋白质摄取不足，造成肌肉生长没有原材料；（蛋白质要靠补充肉类和营养补剂来完成，光靠牛奶是远远不够的，牛奶的蛋白质含量只有3%。豆奶就更不要考虑了，因为豆类蛋白人类很难消化吸收）；

每天睡眠不足7小时以上；

除此外有很多很多肌肉不长的理由；

体育锻炼需要补冲什么营养

合理膳食是运动者及健身者成功的一半

良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其成功和失败起著举足轻重的作用。

运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高阶跑车，那么营养就如同汽油，高阶跑车有了相应的高阶汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高阶跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高阶跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。

什么是合理的营养呢？简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。

如何实现合理营养呢？首先，运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。

例如：一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千卡，每天应吃主食500－600克、牛奶500克、豆制品50－100克、蔬菜500－750克、水果300－500克，鸡、鸭、鱼、肉等合计100－200克、植物油25－30克。

第四，合理的选择运动营养保健品。运动营养保健品，亦称“强壮食品”或“功能食品”，是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品，为保证训练的有效性，运动者在合理膳食的基础上，还应科学合理的选用运动营养保健品。

营养 + 运动

对于一个从事运动的人来说，首先要了解自己一天摄入了多少热能和食物中是否含有足够的各种营养素。因为热能摄人的过量或不足会使你的体重增加或减少，营养素的缺乏将影响你的运动能力和运动健身的效果。

食物中产生热能的物质有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但是人体的碳水化合物的储存是有限的，在有氧的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量。所以运动生理学家主张我们从事中等强度的有氧运动，以消耗休内过多的脂肪。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。我们吃的主食是碳水化合物的最好来源，遗憾的是，多年来人们有一个很错误的观点，即“多吃主食会长胖”。实际上，人是否长胖取决于一大总热能的摄入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入的总量。如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，你摄入的总热能就不会超，运动中肌肉就可以得到充足的碳水化合物来作为能源，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧8旨肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧。其结果是运动不但达不到强壮和健身的目的，反而练掉了你的肌肉。更为不利的是，肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。

从事健身运动的人最为注重身体的脂肪，甚至将脂肪的多少作为评判健身效果的唯一标准，有的人体型已似“洗衣板”却依然在节食减肥，这也是不科学的。一般健康人群的身体脂肪所占的百分数应该是：男子15％～18％，女子20%～25％。超过者可诊断为肥胖，将可能发生慢性疾病。相反男子低于4％、女子低于10%表明有摄食的紊乱。女性的体脂最好不要低于18％。

在健身运动的场所，人们不吝惜花几十元钱打一局网球或保龄球，却很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料。感到口渴的人最多喝一瓶矿泉水。其原因是他们不了解运动中补充水、糖和盐的重要性。运动中为了调节体温会出汗，当汗液的水分丢失达体重的2％~3％时，运动的能力就会下降。出汗造成的血容量的减低会使心脏的负担过重，这将使我们的运动达不到健身的目的。矿泉水或其他饮料因为不含盐和糖或所含的糖和盐的浓度不适当，不但起不了保护运动者心脏的作用，还可能适得其反。

大量的动物和人体的临床研究证明，体育运动和营养在预防和治疗一些慢性疾病上有独特的联合作用。为此有很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨质疏松症的人也加入到了健身的队伍。对于这些特殊的人群来说营养的重要性就更是不言而喻了。冠心病的起因首先是高血脂，适度的运动同低脂肪膳食配合可以预防冠心病的发生和发展。运动可以提高糖尿病人对胰岛素的敏感性，阻止高血糖的发生。膳食的特殊调整对糖尿病人的重要性就更是不必细说了。肥胖者要减肥，光靠运动是不行的，因为运动会 人的食欲，如果不控制饮食，运动的结果可能不是减体重，而是增体重。运动可以促进人体的钙代谢，防止骨质疏松的发生，如果配合高钙食物(牛奶、豆制品等)的摄入，效果就更好。

综上所述，合理营养为参加体育活动的人体提供燃料和代谢所需的营养素，营养良好又参加体育活动的少年儿童生长发育快，学习好；健康的饮食和运动帮助成年人产生良好的自我感觉，工作有创造性，不易患某些慢性疾病。任何人的健康来自于良好的营养加有规律运动的生活方式，你开始执行这一准则越早，你就越健康，你的生命就越完美。

我国运动员不同专案训练期一日的能量和各种营养素摄入量的推荐建议

1 按一日能量平均需要量进行分类

(1) 棋牌类 ：

84 ~1176 mj (1008mj) 2000 ~ 2800 kcal (2400)

(2) 跳水#, 射击 (女), 射箭 (女), 跳高, 跳远, 体操# (女)：

920 ~ 1344 mj (1134mj) 2200 ~ 3200 kcal (2700)

(3) 体操# (男), 武术, 乒乓球, 羽毛球, 短跑 (女), 举重（< 75kg），网球，手球，花样游泳，击剑，垒球：

1134~1764 mj (1470mj) 2700 ~ 4200kcal (3500)

(4) 花样滑冰，中长跑，短跑（男），竞走，登山，射箭（男），射击（男）， 球类（篮球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球），游泳（短距离）， 滑冰，高山滑雪，赛艇，皮划艇，脚踏车（场地），摩托车，柔道，拳击， 投掷（女），沙滩排球（女），现代五项：

1554~1974 mj (1764mj) 3700 ~ 4700kcal（4200）

(5) 游泳（长距离），举重（>75kg），马拉松，摔跤，公路脚踏车，橄榄球，越野滑雪，投掷（男），沙滩排球（男），铁人三项：

> 1764 mj 4700kcal及以上 （4700）

2 我国运动员营养素摄入量的推荐建议

(1) 蛋白质：为总能量的12%~15% ，力量专案可增加到15%~16%，其中优质蛋白至少占1/3。

(2) 脂肪：为总热量的25%~30%，游泳和冰上专案可增加到35%，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1:1:1~15。注意控制饱和脂肪酸的摄入量。

(3) 碳水化合物（糖类）：占总热量的55%~65%，耐力专案可以增加到70%，但应注意增加谷类和薯类等食物。

(4) 无机盐类（按日供给量）：

钾：3~4 g

钠：<5g（高温训练< 8g）

钙：1000~1500 mg

镁：400~500mg

铁：20 mg（大运动量或高温环境下训练为25 mg）

锌：20 mg（大运动量或高温环境下训练为25 mg）

硒：50~150 mg

碘：150 mg

(5) 维生素（按日供给量）：

维生素a（mg re）：1500，视力紧张专案增加为1800

维生素b1（mg）：3~5

维生素b2（mg）：2~25

烟酸（mg）：20~30

维生素b6（mg）：25~30

叶酸（mg）：400

维生素b12（mg）：2

抗坏血酸（mg）：140（比赛期增加为200 mg）

维生素e（mg）：30（高原训练增加为30~50 mg）

维生素d（mg）：10~125

注： 神经系统紧张专案适当增加b1，视力活动紧张专案注意维生素a的营养水平；# 控制体重期间应增加维生素、微量元素和蛋白质摄入量达到推荐的运动员ai 值；运动员在高原训练时应增加维生素a、c和e的摄入量，并增加能量10~20%左右。

4 食物分组

食物分组是参考国内外食物分组的有关资料。本课题所采用的食物分组较多地侧重于运动员膳食炊管人员采购食物和编排食谱的需要，同时针对运动员膳食营养中存在的问题，并强调了一些食物的功能，具体分为6组，每组食物可按其营养价值进行等价交换。

(1) 谷类和薯类（碳水化合物）：包括谷类（米、面、粗杂粮等），薯类和高糖淀粉类（如糕点等）是从食谱的搭配和食物多样化提出，由于运动员容易忽略碳水化合物的摄入量，特增加薯类和含高糖淀粉类食物。

(2) 蔬菜水果类： 主要提供维生素、无机盐和膳食纤维。

(3) 肉、禽、水产品、蛋类：主要提供优质蛋白质，也包括有些维生素和无机盐。为避免运动员摄取过多的饱和脂肪酸和胆固醇，蛋类和水产类分别列出，并强调肉类食物应以瘦肉为主，大体上肉（猪、牛、羊肉）等共占40%，禽类占30%、水产品占30%。

(4) 奶类和豆类：这一类食物重点在于提供钙和优质蛋白质，并可提供一些维生素和无机盐，按一定比例，奶类和豆类食物可互换。

(5) 烹呼叫植物油类：提供必需脂肪酸和维生素e，为减少脂肪摄入的总量，仍应注意控制总摄入量。

(6) 运动饮料类：主要提供糖、无机盐等营养。运动训练引起大量出汗，及时补液关系到运动能力和运动员的健康。特列出此类食物以强调补液的重要意义。

(7) 食用糖类（单、双糖）：不大于一日总能量的10%。

4 推荐的我国运动员各种食物摄入量的实施建议

我们建议全国各地根据经济水平、物价和食物供应情况，按照营养平衡的原则，参照运动员营养的一日摄入量资料，制订具体食谱，运动员因专案、体重、性别和运动量大小的不同，在营养的能量和营养素方面有所区别，但都应满足营养平衡的需要。能量的差异可以采用主食和纯能量物质调节，在经济水平较抵的情况下，可采用一些植物蛋白（如豆腐和豆类食物）并利用动、植物食物搭配的方法调节。

5 运动员膳食指南

· 食物多样，谷类为主，营养平衡

· 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂

· 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品

· 每天喝牛奶或酸奶

· 肉类食物要适量，多吃水产品

· 注重早餐和必要的加餐

· 重视补液和补糖

· 在医学指导下合理使用营养素补充品

锻炼红肌和白肌需要器械吗？？？没有器械能锻炼吗？？？

红肌是长条状的耐力肌肉，白肌是短园的爆发型肌肉，长跑这些耐力性运动练出来的多是红肌，踢足球短跑这些都是白肌，所以长跑运动员小腿都很仟瘦，而短跑运动员腿部都很圆很壮。没器械根据需求练这两种跑步就行了。

锻炼需要天天吗？另外需要补充什么营养？谢谢

抓紧时间 现在过年 摄入的蛋白质比平时多很多 如果你想往专业健美呢样发展的话 就去淘宝上看看肌酸 蛋白粉 之类的 锻炼需要劳逸结合 肌肉增长时这个样子的 你锻炼 感到了肌肉拉伤 吃饭时进食蛋白质 会补充到肌肉之间的裂缝中 慢慢就变大了 例如第一天你锻炼的很轻松 感到了肌肉微微有点拉伤 不难受的呢种 第二天力量依然 呢就是适当的锻炼 可是你例如做了两百的俯卧撑吧 很难受 第二天你连一个都做不了 真的 还会肌肉萎缩呢 祝你早日泡到妹子

肌肉锻炼需要补充哪些营养物质？

食物的作用,是补充消耗掉的能量,并支援超过平常值的运动需要首先是炭水化合物,然后是蛋白质摄入,并且要有充足的维生素来源

正常的饮食已经包含了上述的需要,除非你有偏食的习惯

运动量加大,不用别人介绍,你也会增加食量增加的部分,适当加多肉类(各种肉都可以),蔬果(维生素来源),豆制品(植物性蛋白质)

没有必要吃维生素制成品,不需要吃类固醇(当然你想参加营利性竞技活动除外)

坚决拒绝碳酸类饮料(易导致钙质流失)

除非运动中你感到非常饥饿,不要在三餐之间吃食物,尤其是巧克力这种热量过高的食品,过多的热量,体内转化的途径是脂肪在运动疲劳情况下,可吃一些干果类食品,热量也高,但没巧克力那么严重(比如花生,杏仁,腰果等)

快速锻炼增长肌肉需要补充速描营养

首先，你问的就错了。肌肉的增长是缓慢、持续的过程。无法实现快速增长。肌肉的合成需要蛋白质、糖、碳水化合物、纤维等综合营养。

无氧训练：哑铃，杠铃锻炼后需要补充什么营养佳？？

主要就是蛋白质了，你吃牛 鸡肉都能补充到，鸡蛋和牛奶也不错，但最好还是多吃含植物蛋白 的大豆或者其制成的面制品，植物蛋白比动物蛋白更容易吸收，而且更绿色健康。

我吃饭后半小时锻炼肌肉，锻炼肌肉后还需不需要补充营养？

暖雅舒提醒您：别忘记采纳哦！

1吃晚饭后半小时后可以做些走步等舒缓的运动，剧烈运动起码等到两个小时后进行最好。简单的肌肉练习可以快一点练习。

2吃饭后身体要进行食物的消化，身体的血液优先供应的是胃部。如果太早运动会造成血液流向骨骼肌，胃部供血不足，影响食物的消化。

3肌肉练习属于强度相对比较大的活动，对身体血液分配产生很大的影响。如果需要尽快锻炼，可以进行小重量或小负荷的肌肉练习。尽量避免对肌肉进行大强度的练习。

4进行肌肉练习前可以少吃点东西，练习后进行饮食，可以更好的补充运动后身体对营养的需要。

锻炼肌肉需要补钙吗

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食：鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3哑铃这个你必须看视讯了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

斜方肌：Trapezius 

三角肌：Deltoids

肱二头肌：Biceps 

肱三头肌：Triceps

肱桡肌：Brachioradialis  

胸大肌：Pectoralis Major

背阔肌：Latissimus Dorsi  

菱形肌：Rhomboids

前锯肌：Serratus Anterior 

腹直肌：Rectus Abdominus

腹斜肌：Obliques 

腹横肌：Tranverse Abdominus

竖脊肌：Erector Spinae 

髂腰肌：Iliopsoas

臀肌：Gluteals  

股后肌群：Hamstrings

股四头肌：Quadriceps  

阔筋膜张肌：Tensor Fascia Latae

内收肌群：Adductors 

胫骨前肌：Anterior Tibialis

腓肠肌：Gastrocnemius 

比目鱼肌：Soleus

提肩胛肌：Levator Scapulae 

胸小肌：Pectoralis Minor

锁骨下肌：Subcavius  

喙肱肌：Coracobrachialis

大圆肌：Teres Major  

肩胛下肌：Supraspinatus

小圆肌：Teres Minor 

棘下肌：Infraspinatus

棘上肌：Subscapularis 

肘肌： Anconeus

肱肌：Brachialis  

旋外肌：Supinator

旋前圆肌：Pronator Teres 

颈长肌：Longus Colli

头长肌：Logus Capitis

头直前肌：Rectus Capitis Lateralis

扩展资料：

肌肉的构造为：

肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

肌肉的分类:

健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。

骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。

这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

参考资料来源:：肌肉