无器械如何锻炼背部肌肉

练习方法1：

使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。

注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

练习方法2：

使用俯卧位的姿势，同时保持骨盆与床面紧贴的动作，然后用手轻轻托起上半身，练习过程中记得保持腰部和臀部的放松，如图所示。

注意事项：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习方法3：

使用俯卧位的姿势，同时骨盆部位垫一薄枕，接着双手伸向后背，尽力往腰部的方向伸展，最后轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面的动作，如图所示。

注意事项：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习方法4：

保持俯卧位的姿势，同时头和胸部贴近地面，然后轻抬起身侧的上肢，对侧下肢绷紧，最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米，如图所示。

注意事项：开始坚持5秒钟，重复8～10次，循序渐进坚持20秒钟。

练习方法5：

保持仰卧位的姿势，同时双膝关节屈曲，双手在胸前保持交叉的动作，然后上身轻轻抬离床面，如图所示。

注意事项：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉

练习方法6：

保持仰卧位的姿势，同时腰部与床面紧贴不动，然后将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米，如图所示。

注意事项：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下下肢，相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。

扩展资料：

如果不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。

姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。

说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。

参考资料：

人民网-6个姿势练好腰背肌

在锻炼中想要练习手臂，背部的肌肉，增加手臂及背部的力量的话，引体向上便是很好的选择。引体向上需要的体育器械也很简单，你甚至可以不用去健身房，在自家楼下的广场上，便可以练习引体向上。只是有些人却完成不了，那是因为什么呢？为什么别人都能轻松完成20个引体向上，而你拼了命只能做5个呢？

不管是因为什么，都和你的肌肉有关系。可能是因为你的肌肉没力量，也可能是因为你的身体不协调。当我们在进行引体向上的时候，我们觉得肌肉很疼，甚至无法进行一个完整的引体向上，觉得已经使出全部力气了，可还是没有达到想要的效果。这就是因为你的肌肉没力量导致的，你的肌肉还不够强大，不足以支撑你完成这样的需要很大手臂力量的动作。

但如果你觉得你的手臂有力量，身体也跃跃欲试。可是还是没能够让你满意，不能做出很标准的引体向上的时候，也许就是因为你的身体力量不够协调。什么是身体力量不够协调？身体力量不够协调，就是你的背部、手臂、腰部、甚至臀部和腿部配合的不够好，如果配合的不够好的话，自然是“有力气却没地方使”，找不到力量可以发泄的出口。

如果是因为肌肉力量不够做不了引体向上的话，你可以试着多增加手臂的练习，例如，你可以选择哑铃来进行锻炼。如果是因为身体不协调导致无法完成引体向上的话，这时候你的关注点就应该放到肌肉的配合上来。

我们可以先找一个比较低点的单杠，先达到引体向上的顶点，再慢慢的下放身体，不要一下子就放下身体，你的肌肉还来不及反应你就放下身体的话，又怎么能让身体有一个充足的时间来进行自我协调呢？要想身体协调比较好的话，下放的过程一定不要太快。同时，当你在进行训练时，可以使你的额头与单杠持平，保持一段时间，更好的让肌肉得到舒展。虽然刚开始很难，但是只要坚持，你肯定会有意想不到的收获。

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。

下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部 

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 

2胸部 

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部 

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部 

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

7腿部 

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

无器械锻炼背部肌肉

你知道如何无器械锻炼背部肌肉吗？锻炼是人们追求身体健康的一种生活方式，如果想锻炼到难以锻炼的背部，其实几个动作就能完成。我精心为大家整理了一些无器械锻炼背部肌肉的相关知识，希望能对你有所帮助。

无器械锻炼背部肌肉1

无器械练习背肌，在生活中实际上也完全可行，甚至可以说也是非常方便易操作的，只要你有恒心和毅力，坚持锻炼下去，身体会回馈你。

第一个动作：引体向上。

徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。

引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。

在握法上，有两种不同的握法，当我们握距宽于肩宽时，主要锻炼的是背阔肌，这也是让我们体型呈现倒三角的主要肌肉。当我们的握距窄于肩宽时，我们的中下部斜方肌也得到极大地刺激，这将深度刺激我们的中下背，让背部肌肉更紧实。

如果你现在还真的无法完成一个引体向上，那么可以从以下的动作中开始逐步练习。这个训练动作叫 肩胛悬垂，将身体悬挂，慢慢向上收紧肩胛，体会背肌发力的感觉。经常进行这个练习，可以逐步掌握引体向上的正确做法。

第二个动作：两头起。

俯身两头起这个动作简单易学，主要锻炼我们的竖脊肌（也就是俗称的后腰或下背）。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

第三个动作：反向划船。

反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。

这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。

双手与肩同宽抓住杠铃，同时将自己的身体置于杠铃下方，此时你的手臂和整个身体都应该是完全伸直的，双脚置于地面上，首先弯曲肘部，将胸部拉向杠铃，同时夹紧你的'肩胛骨，当拉到顶时停住，接着有控制的返回原位，如此反复。

第四个动作：利用家里的椅子练习背肌。

无器械锻炼背部肌肉2

今天教大家四个动作，都是最基础最简单的徒手训练，对于背阔肌的循序渐进有很大的帮助作用，从现在开始你试试吧！

动作一：仰卧屈伸下背

要点：做这个动作我们要双手并拢，用脚支撑起身体，上背部贴在地上，下背用脚慢慢抬起，这时你会感觉背阔肌肉在收缩，一定要用背阔肌在发力，力量要集中。

动作二：仰卧踢腿

要点：这个动作有别于第一个，要把头与肩贴在地上，用手臂的力量支撑上半身，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，下背一定要挺直收紧，要明显感觉到下背部有发力感。

动作三：面躺抖手

要点：这时我们要身体面向地面，双脚与头部要抬起来，只有大腿支撑于地面，这时双手要做一个飞翔的动作，来回上下抖动，明显感觉到肩胛骨在收紧。

动作四：面躺屈手

要点：这个动作和第三个有点相似，不同之处就是这次手臂要向上升起和下落的这样一个过程，同样下背部一定要收紧，身体操持平衡，不要晃动。

以上四个动作每次做12-15次，非常有效简单的背阔肌运动，看一篇你就学会了，感快试一下吧

背部肌肉形成人体最好看的倒三角。是健美运动员夺冠的焦点，也是我们大多数健身爱好者所希望拥有的。背部肌肉可以稳定牵扯腰腹和四肢肌肉和骨骼，同时背部肌肉也是人体面积最大的一块肌肉。

从健美的角度来看是夺冠的重点之一，无论是奥林匹亚先生“212”级别的运动员还是国内知名的“DMS冠军杯”男子95+KG。庞大的背部肌肉以及刀刻般的背部肌肉线条都是裁判和观众所为之欢呼的亮点。

著名的健美运动员也可以凭借完美的背部肌肉拥有一种一眼辨识的特殊Buff，比如韩国健美运动员，黄哲勋。众所周知，黄哲勋是著名的运动员，健美舞蹈演员·······同时也是亚洲巨兽之一。

说到背部肌肉，我们就得细分的来看着张和大家来说道说道。不知道你们能找出几块。背部肌肉主要有： 夹肌 竖脊肌 背阔肌 横突棘肌 棘间肌 横突间肌六块肌肉所组成。

其实，小编在第一眼看到这张照片时被脖子下面呈现菱形的斜方肌所震撼，不知道是不是角度问题，显得斜方肌极大，但是又与其他肌肉相匹配，并不觉得突兀。偶对了，值得一提的是斜方肌由上中下三部分组成，呈现菱形，但这并不是菱形肌。

有的小伙伴要说了。老外练得都很好，那咱们中国人呢？作为一名中国人，我可以很负责的告诉你，中国人不比外国人差！这是我国著名健美运动员：魏新峰2016年黄金时代跨组织大奖赛上的表现！

各位健身爱好者如果不喜欢上面几种背部肌肉可以看一看这一个是否符合你的口味。对于健体运动员来说，一个好看的背部直接影响了，身体肌肉的前后协调性，可以凸显细腰，宽背，大肩。看到这样的肩背，是不是发现自己太弱鸡？

如果没有器械也有也有很多方法可以练出背部肌肉，其中最为大众熟悉的就是引体向上，只需一根杠杆就可以做的，对锻炼背部肌肉的效果是特别好的。因为引体向上可以锻炼到的肌群有：背阔肌、大圆肌、小园肌、肱二头肌，次要肌肉有三角肌后束、胸肌、腹肌，斜方肌等。由此可知引体向上对锻炼背部肌肉的作用是很强大的，具体操作方法：双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身体挺直、挺胸。之后向后下方拉动肩膀和上臂让身体向上，直到胸部碰到杠杆，此时要吐气。当收紧状态达到一秒后开始吸气，并缓慢的降下躯体，还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。刚开始做引体向上觉得特别困难，所以做正手抓杆，不要做反手握，同时要注意一定要逐渐增加数量。

引体向上对身体要求还是蛮高的，尽量是在身体有一定力量基础后在选择，那么起初应该通过哪些运动锻炼背部肌肉呢？

1、绳索下拉

双手握住三角手柄，收紧腹部，双腿弯曲，利用背部的力量将绳索下拉至小腹部，然后弹回，这个动作反复做，可明显感觉到背部肌肉在运动。

2、哑铃划船

一只手搭在健身椅上支撑身体，另一只手拿哑铃悬于空中，手臂自然下垂，掌心向内，背部一定要挺直。当呼吸的同时，用后背的力量将哑铃上拉到胸部的侧面，上臂紧贴身体保持不动，当感觉到背部肌肉收缩的时候，将哑铃回归到起始位置，同时吸气重复以上动作。

3、坐姿划船

两腿踩住踏板，双膝微屈，腿不能伸直，两手紧握手柄，双腿、双臂前伸，腰部和腹部固定，抬头挺胸，收缩背部肌肉，用肩胛骨的力量，将手柄拉至腹部，尽可能的向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄碰触到身体。

俗话说：“新手练胸，高手练背，大师练腿”，想 练出背部肌肉就要选择合适的运动，正确的用背部发力，这样才有事半功倍的效果，建议新手在专业人员的辅助下进行，避免误伤了自己。