胸大肌跟背阔肌应间隔多长时间练一回

胸肌，背肌都是属于大肌肉群，3天锻炼一次最好，另外，三角肌和腿肌也是大肌肉群，3天锻炼一次。

其余部位都是小肌肉群，2天锻炼一次最好。

每天应该一个大肌肉群搭配1个小肌肉群锻炼，先练大肌肉群，后练小肌肉群

希望可以帮到你

背阔肌损伤不但会引起背部疼痛，还有可能引起肩胛下角疼痛。下面我们来认识一下这个肌肉，已经出现这些症状如何解决。

斜方肌属于背部的浅层肌肉，是人体最大的扁阔肌。上部位于斜方肌的的下面。

斜方肌借筋膜起于第六胸椎至骶骨所有椎骨的棘突、髂肌后部、第10～12肋骨外面，肌束呈放射状排列，由内下方斜向外上部集中，止于肱骨的小结节嵴。单侧呈扇形，双侧合起来呈倒三角形。这是一块使肱骨运动的肌肉，就是使上肢围绕身体运动的一块肌肉。

因背阔肌的起点在背部，止点在肱骨的前面，所以近固定收缩时，拉动大臂旋内、内收、后伸。典型动作有向后摆臂、体侧向后拉拉力器、手臂侧平举向体侧内收拉拉力器、手臂从头上向下拉绳即坐姿高位下拉、提拉杠铃、坐姿划船。远固定收缩，拉动躯干向上臂靠拢或提肋助吸气。典型动作如引体向上、弓身提拉壶铃、爬绳、拉划船器。

主动拉伸

1跪姿，团身，两臂伸直向前伏地为两侧拉伸；身体倾向一侧、头枕于单侧手臂为单侧拉伸。

坐姿，两腿打开，一侧手臂上举，掌心向内，做外旋动作，另一个手从头后握住肘关节，带动身体侧屈，同时身体外旋。（特点：动作漂亮舒展）

站立位，双手抓握一固定物，如门框，做身体侧屈动作，做的过程中注意上背部挺直，侧屈时腿可以弯曲，10~30秒为一组。

站立位，双手扶窗台，两脚左右与肩同宽，前后距离一步，臀部向后下坐，同时上体进行外旋，使拉伸的部分有向上的倾向，为了提高拉伸的精准性，拉伸右侧时，可以用左手右侧的腰部，固定腰部肌肉，减少代偿。进阶动作是双手扶窗台，其它动作不变，在做的过程中，双手和前腿向后用力，与斜方肌形成对抗。重点是向后坐的动作

被动拉伸

盘腿做，一手臂上举，掌心向内。做侧屈，同时上体向对侧旋转。一手压住大腿，固定骨盆。

背阔肌的颜色和其它肌肉不同，下部和脊柱两侧均为筋膜，下面的大块白色为胸腰筋膜，大而厚，有时胸腰筋膜是造成腰部疼痛的重要原因。

驼背弯腰会使筋膜处于拉伸状态，向前挺大肚子又会使其处于收缩状态，拉伸和按摩会缓解症状，但如果后期没有相应的力量训练就会变成久治不愈的腰背痛。

除此之外，姿势的改变也是很重要。缓解症状只是其中的一部分，背后隐藏的张力来源可能就是姿势的异常，不然只能治标不治本。（体态）

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你， 关于健身的问题，可以点进我主页咨询或私信我，

谢谢上面，我要纠正一下14题 1 动眼神经副核发纤维支配

E 睫状肌，瞳孔括约肌

2 翼状肩体征是由于哪块肌麻痹所致

B 前锯肌

3 在肩关节外展中最重要的一对肌肉是

B 三角肌和冈上肌

4 左肺的特点

D 有一肺小舌

5 骶管麻醉的穿刺部位正对

B 骶管裂孔

6 鼻旁窦开口于上鼻道者有

E 后筛窦

7胸大肌 起自锁骨、胸骨和上6肋软骨，应选A

8 通过颈静脉孔的结构有

E 副神经

9 关于角膜的错误描述

C 有丰富的淋巴管

10 关于胼胝体的正确描述是

C 位于大脑纵裂的底部

11 平静呼吸时，肺下缘在腋中线与

E 第8肋相交

12 视觉性语言中枢位于

C 优势半球的顶叶角回

13 关于十二指肠哪项描述是正确的

D 胆总管经过十二指肠上部的后方

14 第11-12胸椎受损伤，可累及脊髓的节段是

B 腰段(是腰段，不是腰、骶段)

15 指出下列骨不属于脑颅骨者

B 颧骨

16 泪囊窝位于

D 眶内侧壁前下份

17 关于肋正确的是

E 第2肋平对胸骨角

18 与端脑相连的脑神经是

D 嗅神经

19 食管的第二个狭窄约距中切牙

B 25cm

20 属于腹膜外位器官的是

D 胰

图示部分为背阔肌，以下是练宽背阔肌的几个方法：

倒立引体向上：此练习是一项高强度的动作，可以帮助你增强背部的力量和增加肌肉质量。找一个支架或者悬挂在水平杆上，将双手放在杆子上，以掌心向前的姿势握住杆子，保持身体紧绷，然后将身体向上拉起，直到胸部接近杆子。这个动作可以重复进行多组，每组重复10次以上。

窄距下拉：这是一种训练背部宽度的有效方式，可以集中锻炼背部的上半部分和肩部。选择一个适合自己的重量，将手放在宽度略窄于肩膀的下拉机杆子上，然后向下拉杆子，直到杆子接近颈部。这个动作可以重复进行多组，每组重复10次以上。

单臂哑铃划船：这是一种重点锻炼单侧背部的动作，可以帮助你增加背部的宽度。选择适合自己的重量，站在哑铃两侧，向前弯腰，手握哑铃，使哑铃悬挂在两脚之间，然后将哑铃向身体拉近，保持姿势稳定。这个动作可以交替进行，每侧重复多组，每组重复10次以上。

宽握引体向上：这是一种可以锻炼背部和上臂肌肉的运动。在宽杆支撑上，以宽距离握住杆子，用双手撑住杆子，向上拉动身体直至头部接触杆子，然后缓慢下降。这个动作可以重复进行多组，每组重复10次以上。

以上几种练习方式可以帮助您有效地锻炼宽背阔肌，但在进行这些练习时，需要注意正确的姿势和适量的重量，以避免受伤。同时，要注意合理的饮食和充足的休息，以帮助肌肉恢复和生长。