脊柱由脊椎骨和什么构成

成人的脊柱由24个独立的椎骨、一个骶骨及一个尾骨组成。脊柱起着“承上启下”的作用，它既是头的支持者，又是人体躯干的中轴。根据24个独立椎骨的不同部位，分为7个颈椎、12个胸椎、5个腰椎。

骶骨由5个骶椎互相融合而成尾骨由3—5个尾椎组成。每个椎骨可分为位于前方的椎体和位于后方的椎弓。相邻的椎体之间借助自上而下逐渐增厚的椎间软骨——椎间盘互相连结，并起着弹性垫的作用

如何练习背部肌肉 适合背部练习的方法有哪些

很多时候，人们在日常的锻炼计划中，主要是为了训练胸肌和有力的臂力以及腿部和臀部的锻炼。但是，某些训练可能造成你的体位改变和身体损伤，尤其是肩部。如果，你想改变你的身形，最好的办法是把这三个练习重点放在你的背部。

那么，如何练习背部肌肉？适合背部练习的方法有哪些？在这里你将找到适合背部练习的方法。

单臂哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边，并重复练习。

在这里提醒大家的是：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。所以，在训练的时候尽量保持节奏平稳。

引体向上

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。

硬拉

硬拉是迄今为止建立一个强大的背的最好的方式。这也是你可以做的一个最好的全身运动 。几乎调动全身的肌肉参与 运动 ，同时能强化全身肌肉的协调发展。

无论你是想提高你的肌肉的质量还是增加肌肉，你需要创建一个有效的背部训练计划。你的上背可以承受打击并很快恢复。你可以利用一星期中的四天，进行适应训练。遵循有效的日常锻炼计划，那么你可以有效增强背部肌肉，这样你就可以变得更强大，更健康，拥有更吸引人的体质。

希望对您有所帮助 了解更多健身资讯搜索 风度男

许多上班族因为长期伏案工作，即使办公桌椅再符合人体工学，也开始有下背痛、肩颈僵硬的问题，甚至双手没办法举高贴到耳朵，出现五十肩前兆。下班后去 推拿，逐渐变成上班族的缓解方式之一，但是不久之后，你会发现 推拿的效能也不持久了，酸痛好像有了感情，离开还会再回来。

本期「健康管理」要谈的「核心」，就是要更早一步，教你做正确的运动来避免酸痛、彻底解决问题。当然，酸痛不是一天造成的，所以我们的动作朝着简单易行来设计，请每天找空档练习一小段时间，做好身体的基础建设。

体态自我评估，找出错误站姿 首先，找一面全身镜，对着镜子观察一下自己在放松状态的站姿体态（详见步骤1）。可能会从侧面看到已经出现的下巴前推、肩膀内含或耸肩、 驼背 、腹部突出、下背凹陷等好几个S形，这显示肌肉无法平均支撑关节，让 脊椎 保持在中立位置，核心的稳定度便会下降。例如，背肌力量不够，就会产生驼背；腹肌无力，肚子便会往前挺等。

在正确姿势下，脊椎与骨盆形成理想且稳定的自然弯曲，耳孔约在肩膀正上方、骨盆前侧凸起处和膝盖头与内侧脚踝应成一直线。总之，明镜有时很残酷，弯腰驼背或骨盆前后倾的问题很容易观察，就看你怎么对待自己连站都站不直的问题。 力格运动健护中心教练甘思元，提供动态检测方法「功能性运动检测」（FMS，Functional Movement Screen），适用于各种体能条件的人，可以找出身体功能上的限制和不对称，作为训练前的评估。（详见步骤2）

强化核心训练，保持正确体态 借由体态观察和动作评估，我们可以发现潜在问题及身体表现较弱的环节，接着便可借由核心训练来改善。读者可能会困惑何以这些四肢的动作，却是在检测核心力量？那是因为「核心肌群」指的是躯干、腹部的位置，特别是接近脊椎的肌肉，它的重要性就像怪手的底座，如果不够稳定强壮，机械手臂便无法发挥力量。

或者你也可以用射箭来理解——「弓」就像核心、「箭」则是身体发挥的力量，拉弓射箭需要两者同时具备稳定性、活动性和协调性，射出的箭便可又远又准；如果弓本身太脆弱，拉满的弓就有可能断裂，这有可能是核心缺乏稳定性，无法使出力量，又或者与核心相关的肌肉太过僵硬，连带降低关节活动性，那么就连「弓」都拉不开了。所以说，无法维持正确体态或四肢运动表现不佳，都可借由核心训练来补强。

核心训练（详见步骤3）的目的不在强化大肌肉群，而是要强化身体内部最接近脊椎、肩关节和髋关节的小肌肉群，它是一个预先强化的概念，兼顾稳定性与移动性。核心的力量愈好，在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低，自然也能避免腰酸背痛。例如，步骤3中Jack教练示范的搭桥动作，可以很有效率地锻炼腹部核心肌群，它们包括腹横肌、多裂肌和骨盆底肌群等；就像你万一哪天闪到腰，医生会让你穿上护腰的「铁衣」来支撑脊椎，核心肌群就是人体天然的铁衣——这才是我们期盼练功有成的腹肌，而不是外表看得出六块或八块肌才叫练腹肌。

示范的4组动作可在家中地板上（建议铺上止滑软垫）进行，最好先做一些热身运动，效果会更好。

步骤1：体态观察错误站姿体态vs正确站姿体态错误的站姿体态身体会出现好几个S形，正确的站姿体态身体则会呈现一直线，可利用全身镜进行自我观察，找出问题点加以改善。

步骤2：动作评估3项评估，测量躯干与关节稳定度FMS评估1：深蹲准备姿势：两脚与肩同宽，脚尖朝正前方，双手上举至耳朵两侧。 动作：慢慢蹲下到最深的位置。脚跟着地、脸和胸口朝前，尽量保持双手举高。最多做3次。 目的：检视是否可稳定而不摇晃地蹲下，评估身体左右两侧的对称，髋关节、膝关节、踝关节的移动度，两侧肩关节对称的活动度及胸椎的移动度。

FMS评估2：弓箭步准备姿势：双手叉腰，跨出和小腿胫骨等长的一步，前后两脚踩在一直线上，脚尖朝前。 动作：放慢往下蹲，使后脚膝盖接触地板与前脚脚跟，再回到起始姿势。两侧最多各做3次。 目的：评估两侧髋关节的移动度和稳定度、踝关节与膝关节的稳定度（是否外翻或左右摇晃），以及身躯稳定度。

FMS评估3：伏地挺身准备姿势：趴着，两手平贴地板张开肩膀宽度（男性大拇指与前额切齐；女性大拇指与下巴切齐），脚尖点地。 动作：手掌撑、手肘离地，膝盖伸直离地，做伏地挺身。整个身体像一块板子一样同时推上来，胸椎、腰椎不可延迟。最多做3次。 目的：评估躯干和骨盆在矢状面与横平面的稳定度，与上肢动作是否对称。

步骤3：核心训练4组动作，训练稳定核心肌群训练1：正面搭桥1预备动作：身体趴下，脚尖着地与肩同宽，手肘置于肩膀正下方，双手微微握拳。略收下颚让颈椎保持正常角度。2开始动作：紧缩腹部核心，提肛收腹、肚脐内缩，以腹肌为中心撑起身体，肩膀与臀部同高，骨盆保持水平，膝盖打直，肩胛骨用力向地面方向推。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒。这个动作又称为「肘撑棒式」，在瑜珈或皮拉提斯中也经常做到这个动作，初学者可以每次维持10秒重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

训练2：侧面搭桥1预备动作：身体侧躺，侧面垂直地板不歪斜，双脚伸直勾脚尖，上侧手叉腰，下侧支撑手手肘置于肩膀下方。抬头挺胸收下颚，眼睛直视前方。2开始动作：收紧核心将下半身撑起离开地面，膝盖打直双腿并拢，以提肛收腹的力量维持脊椎中立的姿势，让身体与腿部呈一直线，放松肩膀，维持动作30～90秒。初学者维持30秒重复做2组。这个动作能统合练到阔背肌、腹横肌、腹斜肌、臀中肌、内收肌等，对雕塑体态也很有帮助。记得左右侧都要做。进阶者可以抬起上侧手指向天空，同时训练到平衡感，或者再抬起上侧腿，用自身体重来增加强度。

训练3：臀部搭桥1预备动作：身体仰躺背部平贴地面，双手张开于身体两侧，掌心朝上，双脚张开与肩同宽，膝盖弯曲成90度，勾脚尖。2开始动作：紧缩腹部核心，启动臀部肌肉将躯干抬起，使躯干和大腿成一直线，保持肚脐内收，不要挺出肚子，骨盆保持水平，脚尖朝上不外转，肩膀不用力。维持动作30～120秒。这个动作类似瑜珈或皮拉提斯中的「桥式」，亦可双脚踩地不勾脚。由于难度较低，可以多重复几次，抬高时由骨盆开始，然后腰椎、胸椎、想像脊椎一节一节往上，放下时则由肩膀开始贴回地面，腰部、最后是尾椎，这是很安全的脊椎活动动作，强化腹肌、背肌和臀大肌的同时，也能增加脊椎关节间的活动度。

训练4：伸展1骆驼与猫背 预备动作：采取跪姿，双手与肩同宽放在肩膀下方，双脚打开骨盆的宽度，膝盖在髋关节下方，手臂和大腿都垂直于地板。 吸气，吐气时肚脐内收往上拱背，像有人兜着你的肚子往上提一样，手掌推地将背尽量拱高。吸气还原，再吐气将背往下凹陷，伸长脖子，放松肩膀，像小猫伸懒腰，维持深长呼吸，重复10次。2婴儿式 跪坐， 尽量坐在脚跟上，如果有一段距离，可以把膝盖稍微往外打开，身体往前趴下，双手伸直平放地上，额头着地。身体完全放松不用力，调息，维持至少10个呼吸。这个动作可以作为核心训练中的休息姿势，或运动后的伸展缓和，让脊椎得到伸展并舒缓下肢的压力。有下背痛问题的人，也可以用这个姿势来缓解。

核心运动入门技巧腹横肌锻炼，避免憋气紧绷腹部深层核心肌群具有稳定及保护脊椎的重要功能，如果核心肌群力量不够，就不能抵抗重力，维持抬头挺胸、收小腹的体态，更严重的，就是让失去保护的脊椎承受过大的压力，造成慢性背痛或诸如椎间盘突出等退化性病变。许多复健治疗便是借由核心训练来进行，而强调核心的皮拉提斯（Pilates）运动建构出一套训练体系，是很值得长期学习的运动，也适合已经需要复健的患者。

刚开始核心运动的入门者，可能一时找不到收紧腹横肌的力量，其实我们所提的收紧核心、肚脐内缩、提肛收腹，都是指这个关键的力量。请注意不要用憋气紧绷腹部来当作「收小腹」，否则肌肉使用错误无法达成训练效果。

运动过程中尽量在肌肉收缩时吐气、伸展时吸气，维持固定姿势时记得正常呼吸不要憋气，另外，除了训练时间，在日常生活中随时提醒自己配合呼吸练习肚脐内缩，让脊椎保持在压力最小的舒适位置，端正体态，和自己的身体好好相处。

(摘自： 预防驼背 健康网)

专家研究发现，倒走这种“倒行逆施”的运动，对人体非常有好处。

“倒走”健身的好处在于：倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼。

你可以坚持倒走，在室内室外都可以，在室外选择空旷平坦的地方，在车辆和行人多的地方不宜行走，因为倒走毕竟违反了人类向前行走的本能，存在一定的安全隐患，一定要注意安全。

你也可以将前脚垫高来进行锻炼，比如前脚掌踩一本书（厚度18毫米左右），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

如果觉得以上两种方法都不容易坚持，你也可以穿双负跟鞋，鞋底是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。

1脊柱外科有哪些注意事项

1。

养成每天运动的习惯。原则上，能让关节活动的运动，如游泳、柔软操、舞蹈都可以。

不能活动脊椎的运动如骑自行车，或会冲撞及接触性的运动如柔道、篮球则应避免。至于慢跑则不被鼓励，因为慢跑有可能导致脚底或脚后跟肌腱发炎，以致行走困难。

2。 保持良好的立姿及坐姿、每天定时作深呼吸、扩胸、挺直躯干等强化背肌与腹部柔软度的动作与伸展操都很重要。

这些运动可以软化僵硬处，维持关节伸展性，延缓病变的发展。 3。

若您已有脊椎融合或竹竿状脊椎，则需避免脊椎过度受力或弯曲。 4。

由于患者的负重能力下降，因此应避免强力负重，使病变加重。 避免长时间维持一个姿势不动（如躺在沙发上看电视，或长时间上网），若要长时间坐着时，至少每小时要起来活动十分钟。

勿用腰背束缚器（会减少活动），使脊椎炎恶化。 5。

睡眠干扰是常见的主要问题之一。睡眠时避免垫枕头且不睡软床。

6。清晨起床背脊僵硬时，可以热水浴来改善。

热敷对于缓解局部疼痛亦有部分疗效。 7。

不抽烟，以免造成肺部伤害。 8。

慎防外伤，开车时一定系上安全带，尽量不要骑机车。 9。

在寒冷、潮湿季节中，更应防范症状复发。 10。

注意下列可能跟僵直性脊椎炎有关的症状。下背痛及晨间僵硬的程度，外围关节疼痛及活动范围受限（尤其是腕关节）、解血尿或小便灼痛、下痢、胸椎及颈椎症状、眼睛红肿或模糊、四肢突然无力或解尿困难。

11。肠胃道及泌尿道的感染常诱发脊椎炎，故应该注意饮食卫生，多喝开水，多吃青菜水果，憋尿及便秘。

12。注意其它家族成员有无僵直性脊椎炎之症状，如下背酸痛，晨间僵硬等。

若有，应尽早就医。

2脊柱外科主要是治疗什么

脊柱的退变、创伤、肿瘤、炎症、畸形等导致脊柱的功能障碍，通常分为脊柱创伤和脊柱骨病。

脊柱的病理变化往往导致脊髓、神经、血管等结构的损害，引起颈肩痛、腰腿痛以及肢体的麻木、乏力、行走不稳、大小便及性功能障碍。脊柱的疾患大多数能够通过理疗等保守治疗获得治愈，但过分地依赖保守措施，甚至在颈肩腰腿痛病因尚未明确的情况下采取保守治疗，往往会延误或加重病情。

对于有以上症状者，应由脊柱外科专业医生进行评估、诊断和治疗。以下是脊柱外科常见的收治疾病：1、脊柱创伤：颈、胸、腰椎各类新鲜及陈旧性骨折及相应节段的脊髓损伤，伴全瘫或不全瘫神经；2、脊柱骨病：退变性疾病（颈椎病、椎间盘突出症、椎管狭窄、腰椎滑脱）；畸形（脊柱侧弯和后突畸形及驼背、斜颈、半椎畸形等）；肿瘤（良恶性脊柱肿瘤、髓内髓外椎管内肿瘤）；脊柱结核（伴或不伴神经缺失症状）。