怎样练好背部肌肉,打造强壮背肌?

怎样练好背部肌肉,打造强壮背肌?,第1张

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的,在健身健美的职业赛场上,背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军,而对于普通的业余健身爱好者来说,背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以,大家在锻炼中一定要重视背部的训练,对于背部的训练计划安排要合理到位,不要认为随意的放几组训练动作就好了,如果锻炼的负荷和训练量不足够,那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然,我们在背部的锻炼过程中,为了提升锻炼的感受,我们还需要让自己学会不同的训练技巧,不要总是一成不变的用同一种训练方式,这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性,训练的效果就会停滞,同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢?下面给大家介绍5组经典的背部训练动作,让你的背部变得更加厚壮,打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家,我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练,先做全身性的热身锻炼,让身体肌肉舒展开,接着还要进行相应的背部肌肉拉伸,让背部肌肉得到相应的舒展,减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

 

首先要做的训练动作是引体向上,这个训练动作大家最好是放到开头做,因为这时候体力还充沛,可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作,害怕拉不起,那么我们可以借助弹力带等辅助措施,让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了,坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃,锻炼时让自己双手抓起杠铃,然后身体朝前俯身,背部打直,不要弓背,保持背部的紧张,并发力把杠铃往上拉起,锻炼时提升自己的专注度,不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上,然后一边手握着哑铃,另一只手支撑在凳子上,接着反复的拉起哑铃,往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感,锻炼时速度可以慢一些,提升训练的刺激度。

第四组动作

 

这个动作我们需要坐到地面上,然后双手抓着器械的把手,反复的往下拉动,要尽量拉动到你胸口前的位置,感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作,我们需要使用固定器械来完成划船的训练,锻炼时需要注意,保持你的背部挺直,有的人训练时喜欢弓背进行,这样是非常容易让背部受伤的,所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

男孩子看起来不man,女孩子看起来不精致,很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。

如何练出有线条的背肌呢?下面推荐3个训练动作,只要每天坚持做,一定能变成自己想要的模样的。

1、哑铃划船

这个动作建议单臂轮流做,既可以保证全程动作到位,还能比双手同时进行时举起更重的哑铃,对背部肌肉的刺激也更大一些。

 

找一个高度在腰部左右的东西作为支撑,一只手握住哑铃,另一只手扶在同侧的支撑物体上,双脚可以并拢微曲,也可以一前一后呈微弓步。

上半身挺直,抬头挺胸,收紧你的核心,同时慢慢将整个上半身向下折叠,保持上半身与地面接近平行,越是平行,下背部受到的压力越小。

将哑铃从最低点向上拉,大臂紧贴身体侧面,通过屈伸手肘,来挤压背部肌肉,每一次在顶端(肘部必须超过背部平面)停顿1秒左右,感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。

2、高位下拉

这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作,首先要选择合适的重量,其次做好准备姿势。

记住,动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点(这时你的手臂被过度拉伸,背部影响较小),而是在手肘微曲,肩部完全下沉的状态下,背部紧绷的位置。

坐在座椅上后,保证双脚牢牢踩在地面上,大腿也被海绵器固定住,上半身挺直,微微向后倾倒,角度不宜过大。

 

双手握在握杆上,距离由你想要训练的目标肌群决定,一般来说,比较全面,也普遍的握距,就是刚好抓紧握杆两端的弯折处,对男女生都适用。

每一次动作前整个上半身,拉住握杆向下拉,手肘向背后伸出,握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置,然后慢慢上放握杆,在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止,重复动作。

3、海豚抬腿

这个动作的名字是我自己想的,因为做的时候,你需要想象自己就像一只海豚,需要将自己的鳍向上甩,而你要甩的就是你的双腿。

在卧推椅上趴下,髋部正好与卧推椅末端相贴,抓住卧推椅两侧的扶手,双脚用力并拢,双腿也贴在一起,保持整个身体的肌肉处于紧绷状态(便于发力)。

将双腿就像海豚的鳍一样,整个向上甩,下腹部完全离开卧推椅,感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压,控制住肌肉,慢慢将双腿下放,然后重复。

很多人感觉这个动作中,下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈,但是,下背部因为脂肪含量较少(都囤积在腰侧和腹部),而且脊柱神经较多,不适宜加强训练量。

所以一般都是安排这样的多部位训练,顺带练到下背部,保证整个背部肌肉线条的统一性。

以上3个背部训练的动作,其实基本针对了我们背部的所有肌群,如果你有练背的迫切需求,每天每个动作做5组,每组10-12下,配合适当的减脂运动,一定能练出背肌线条。

运动健身是最公平的事情,因为它不分男女,不分地位,也不管你是谁,只要你经常参加运动,就会为身体带来好处,如果没有运动,相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候,每个人进行的目的和动作的强度,需要的重量都是不同的,但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候,我们都会比较关注相对直接一点的部位,背部位于人体的后方,所以容易被忽视。

但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略,因为身体是一个整体,全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展,才能让我们的身体更加健康,体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看,它带来的好处也不能够被忽视掉,比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪,因为背部不够直挺,胸部没有挺起,所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的,而是因为背部长期缺乏锻炼,肌肉相对薄弱导致的。

而我们为什么要对背部进行锻炼呢,背部锻炼能带来怎样的好处呢?首先就是我们上面所提到的,它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善,而且如果把背部练得坚实,能够让你穿衣更有味道,可以让上肢的肌群更加稳定,减少腰酸背痛产生的频率,以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练,都能够让肌肉得到增长,肌肉含量提高了,基础代谢也就提高了,有助于燃脂瘦身。

但是背部肌群相对来说更难练一点,而且不太好找到发力感,在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨,并且从肘部位置开始进行发力,这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候,要让背肌能够做到最大限度的收缩,并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼,依然也要采取全方位的刺激,所以只有一两个动作是无法做到的,下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。

动作一:俯身哑铃划船

只用一条手臂把身体支撑着,另一条手臂伸直握住哑铃,膝盖稍微进行弯曲,并且把上身向前倾斜,臀部略微向后,把腰弯下来,但实际上让背部挺直,让上身几乎与地面平行,把哑铃向上快速的提拉,在顶端做停顿,然后控制哑铃慢慢回放,还原,做15次。

动作二:坐姿绳索划船

端正的坐在器械上,并且把两条腿踩在前面的踏板上,膝盖微微的弯曲,双手握住把柄,双臂要向前伸直,把腰腹位置固定住,并且抬头挺胸,把手柄拉到自己的腹部位置,直到手柄触碰到身体,做保持,然后慢慢的让力量控制着还原,重新恢复到双臂升值的状态,做15次。

动作三:屈腿硬拉

双脚略微打开一点距离,腿部微微弯曲站立着,杠铃放在身体前侧,弯曲膝盖俯下身体,双手向下分开距离握住杠铃,握距比跨距宽一点,然后慢慢把身子向上挺直,双臂带着杠铃向上移动,移动到腹部位置做停顿,顺着腿部向下移动,将杠铃下移,做15次。

动作四:直臂下拉

双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样,面对着器械保持站立,把手臂向上拉住绳索的两端,并且把手臂伸直,上肢身体向前倾斜着,把腹部收紧,双手拉着绳索向自己腹部位置拉,直到双臂伸直在身体两侧时作停顿,然后再慢慢控制着力度让绳索回收,重新让手臂伸直,做15次。

每次把动作做3组,每周进行3-4次,要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松,一来可以让运动效果发挥到最好,二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视,针对锻炼挺拔身姿,改善塌腰驼背。

我们在锻炼背肌的时候,主要就是锻炼我们的背阔肌,因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度,背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状,看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快,所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的,而女性的要求稍微松一点,能够锻炼出肩宽腰细的身材,有一种微微倒三角的感觉,这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好,但是锻炼背肌是一项非常难的事情,因为我们背上的肌肉数量实在太多了,不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌,而我们的背肌有非常多快,包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等,数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力,孤立性的使用我们的背阔肌,这是非常具有难度的,需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点,在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作,其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等,引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候,做了一个肩关节伸的动作,而我们在做高位下拉的时候,我们做了一个肩关节内收的动作,所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的,所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候,我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作,在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多,而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的,所以如果能降低肩胛骨的运动,就可以增加背阔肌的发力,对背阔肌的锻炼更充分,引体向上就是一个很好的动作。

第二点,学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候,最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩,我们做的是一个肩胛骨内旋的动作,这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样,我们的肩胛骨运动轨迹,其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候,需要避免别的肌肉发力,所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧,比如我们在进行划船类动作的时候,我们肩胛骨后缩收紧,这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

人体的结构是一个神奇的存在,全身不仅由骨骼和肌肉构成,同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动,那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群,通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌,像背阔肌的话,其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分,也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群,比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话,可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉,但是它是包括两块的,在我们脊椎两侧各有一块儿,并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”,通常在我们的活动中,它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌,这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位,通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉,那么它在腰部其实是一个很重要的位置,起到一个承上启下的作用,现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天,这样其实对腰部的压力是很大的,因为我们在坐着的时候,腰部承受的压力是我们站着的数倍,所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话,其实可以尝试这三种运动,比如背部拉伸动作或者是颈部下拉,甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作,就是要把双手固定在墙面上,同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大,感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右,这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作,这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉,不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11614927.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-05
下一篇2023-12-05

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存