有过健身基础的人都知道:如果只练胸肌,背部肌肉就会显得薄弱,脊椎就容易向前弯曲,导致圆肩、弓背的现象。
在整个背部肌肉中,除了斜方肌之外,背阔肌也是面积较大的部位之一。想要让背部变厚,针对背阔肌的训练必不可少。
那么通过哪些动作,可以练厚背阔肌呢?
1 关于背阔肌
背阔肌位于背部中间位置,分布于腰背部两侧和胸部后外侧。
顶端与上背部小肌肉群连接,内侧与斜方肌连接,末端连接下背部竖脊肌。
主要负责参与:上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。
能够稳定脊椎,使得身体直立,减少腰部酸痛感。同时还能保护胸肋部,显得背部更厚实。
2 练厚背阔肌的条件
①找到背阔肌发力的感觉
背阔肌属于中背部肌肉,上方连接的背部小肌肉群,附着在肩胛骨周围。
如果想要让背阔肌发力,首先就要下沉肩胛骨,然后再做动作。
这样可以保持背部中立,才能感受到背阔肌的顶峰收缩。
针对背阔肌的动作有很多,有两个动作必须要练:杠铃划船和单臂哑铃划船。
杠铃划船,主要依靠双手握住杠铃,来完成上提、下放杠铃的操作。能够使用较大重量,不但可以练厚背阔肌,还能强化斜方肌中下部和其它上背肌群。
单臂哑铃划船,主要依靠单手、单腿支撑,另一侧手臂做向上提起哑铃的动作。主要针对单侧背阔肌厚度,起到平衡两侧背阔肌协调度的作用。
③增加使用重量
想要练厚背阔肌,就需要进行反复的刺激,同时需要增加使用重量。
如果仅仅依靠引体向上,前期会有一定效果,身体一旦适应,很难继续增加背阔肌厚度。
3 具体的训练动作
这里推荐4个动作,分别为:高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船、坐姿划船。
①高位下拉
调整好重量,双手握住横杆,屈膝坐下。
收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上拉动横杆。
直到横杆快要接触到胸肌时停止,然后再放回横杆重复动作。
注意:双手握杆位置在“两边的弯曲处”,如果太窄,肱二头肌受力更多。如果太宽,上背肌群受力更多。
底部位置需要尽量做到:横杆贴于胸肌上部。在重量较大时,可以保留一拳的距离即可。
②杠铃划船
将杠铃放于地面,站在杠铃中间,俯身屈膝,向上提起杠铃。
此时两侧手臂完全伸直,然后收腹挺胸,腰背挺直,保持这个姿势。
开始向上提起杠铃,直到杠铃接触到腹部时停止,然后再下放杠铃回位重复动作。
注意:俯身角度为30度或45度,如果俯身角度太低,容易借力起身。如果俯身角度太高,会练到更多的斜方肌中下部。
顶部位置做到:杠铃贴于腹部位置即可。如果杠铃提到胸部位置,那样受力更多的会是斜方肌中下部。
③单臂哑铃划船
将哑铃凳放平,将哑铃放于凳子右侧地面,左手扶着凳面,左腿屈膝跪在凳子上。
右脚踩稳地面,用右手握住哑铃,同时略微上提哑铃。
收腹挺胸,腰背挺直,开始将哑铃向后划动。
直到右侧上臂和身体躯干平齐时停止,然后再下放哑铃重复动作。
做完指定次数后,再换右手、右腿支撑于凳面,用左手做划船动作,这样交替操作。
注意:背部和地面接近水平角度,全程保持背部挺直姿势。
哑铃需要向后划动,如果直上直下就会更多的刺激肱二头肌。
顶部位置做到:单侧上臂和身体躯干平齐即可,不要超过太多。
④坐姿划船
调整好器械重量,屈膝坐下,双脚踩在两侧踏板上。
双手握住把手,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向后拉动绳索。
直到绳索贴于腹部位置时停止,然后再缓慢放回绳索,继续重复下一次操作。
注意:这个动作主要针对背阔肌内侧,需要通过V字把手来操作。
顶部位置做到:把手贴于腹部上方位置即可,如果只做一半,背阔肌的受力就会减少。
如果向上拉至胸部位置,这样练的就是斜方肌中下部,需要避免。
4 参考计划
高位下拉:5组12次
杠铃划船:5组10次
单臂哑铃划船:左右各做4组15次
坐姿划船:4组12次
刚开始热身,可以先做一些轻重量的高位下拉动作,还可以训练肩胛下沉,这样可以更有利于找到背阔肌的发力感觉。
具体操作,根据自身能力做上下调整。
1胸大肌通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。
背阔肌。起点:7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋 止点:肱骨结节间沟 由胸背神经支配 作用:伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体
2锻炼方法:
胸大肌:(功能:肩水平内收)
训练动作:
组合器械:
坐姿推胸
蝴蝶夹胸器
上斜板杠铃
哑铃板卧推
下斜板杠铃
哑铃卧推、
哑铃飞鸟(上、平、下斜板飞鸟)
钢线、弹力绳:
龙门架飞鸟
钢钢索十字夹胸
橡皮带
弹力绳飞鸟
(推举)俯卧撑
功能性训练:
健身球、(单、双)俯卧撑
蜘蛛人俯卧撑
背阔肌:(功能:肩内收、肩伸展)
组合器械:
坐姿划船、高拉力器、低拉力器(窄握)
自由重量:
引体向上
单臂哑铃划船
杠铃划船
钢线、弹力绳:
直臂下压
弹力绳划船
背阔肌锻炼方法,背阔肌怎么练图解,全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了,它占据背的下半部及胸侧部,主要功能是使上臂伸、旋内与内收,使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔,使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧!
背阔肌下拉
动作要领:
1两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。
2下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
3吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原
5吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。
注意:
1将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。
引体向上
动作要领:
1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
注意:
1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。
2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
杠铃俯身划船
动作要领:
1宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
注意:
1这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。
2注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
3正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
俯卧挺身
动作要领:
1俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。
2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意:
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。
单臂哑铃划船
动作要领:
1单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
注意:
1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。
2运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
史密斯俯身划船
动作要领:
1紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
3深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
4以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意:
1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
2在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。
3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。
4为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。
站姿直臂下拉
动作要领:
1双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
2吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。
3吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
注意:
1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。
2重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。
背阔肌位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。
起点:7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。
止点:肱骨结节间沟,由胸背神经支配。
作用:伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。
练习方法:正握拉单杠、哑铃划船
人体的结构是一个神奇的存在,全身不仅由骨骼和肌肉构成,同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动,那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群,通常是由三部分肌群构成的。
首先就是背阔肌,像背阔肌的话,其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分,也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群,比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话,可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉,但是它是包括两块的,在我们脊椎两侧各有一块儿,并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”,通常在我们的活动中,它主要起一个协助性的作用。
另外一个就是竖脊肌,这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位,通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉,那么它在腰部其实是一个很重要的位置,起到一个承上启下的作用,现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天,这样其实对腰部的压力是很大的,因为我们在坐着的时候,腰部承受的压力是我们站着的数倍,所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。
那么锻炼背部肌肉的话,其实可以尝试这三种运动,比如背部拉伸动作或者是颈部下拉,甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作,就是要把双手固定在墙面上,同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大,感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右,这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作,这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉,不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。
大圆肌是背后的一块肌肉,在小圆肌和背阔肌之间,这块肌肉平时健身的时候一般都会练到,它对于整个背肌的形状都是非常重要的,一起来了解下吧。
大圆肌在哪个位置
大圆肌是背阔肌的直接协同肌,也常被称为“背阔肌的小助手”。它与背阔肌共同工作,从肩胛骨产生力量。这两个肌肉形成肌组织束,从肩胛骨进入腋窝并连接到肱骨上段前面。这一肌组织束形成了腋窝的前壁。
部位:冈下肌、小圆肌下方。
起点:肩胛骨下角背面。
止点:肱骨小结节嵴。
大圆肌和背阔肌的关系
这两块肌肉是相邻的,大圆肌在背阔肌的上方。
大圆肌长在肩胛骨下角的位置,与背阔肌共同止于小结节嵴。它的功能也是肩伸、肩内收。被称为背阔肌的下秘书。大圆肌长在腋窝的下面,而背阔肌会更靠下一点。
大圆肌怎么练效果好
1卧推飞鸟
这个动作是我们平躺好在长凳上完成的,此时我们双腿放在长凳两侧,保证我们身体能够协调和平衡。此时我们双手各抓住一只哑铃在手上,这时候双手收紧在我们的胸前位置。动作开始,我们双手打开慢慢让我们的手臂伸直,并且向我们的身体两侧舒展,直到我们手臂伸直像是一个飞鸟的形状,这时候我们再慢慢收回双手。
2俯身飞鸟
这个动作是趴在长凳上完成的,一开始我们身体自然放松好,此时双手各握住哑铃自然放松在地面上,动作开始前,我们先深吸一口气,这时候我们再抬起手臂,双手向上张开,做飞鸟动作,直到我们双手向上伸直,并且和我们肩膀在一条直线上,和地面保持平行的状态,这时候我们再放松手臂,回到原来的位置。每次动作15个为一组,可以进行2~3组。
练大圆肌注意事项
1集中精力于技术动作,严格要求每一个动作的准确度。
2不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习,匀称的身段很重要。
3在坐姿训练器上练习时,做到正坐平凳,双脚自然分隔,双目正视前方。
4在站姿训练器上练习时,翻举哑铃能够借助腰、腿的力气,避免肩关节受伤。
5练习间歇最好不要超越3分钟。
6哑铃的分量要根据不同的姿态进行调整,切不可共同,否则会造成肩关节负担过重等问题。
7在进行大分量的哑铃练习时,若放下哑铃后腿部出现颤抖现象,阐明已经到达极限,最好此动作不要超越两组。
第一、 斜方肌属于背部浅层的肌肉,起自枕骨外隆,终于第十二胸椎,有助于辅助牵拉肩胛骨的运动,是协助背部运动非常重要的一块肌肉。
第二、 背阔肌也是属于背部浅层的肌肉,是人体全身最大的一块扁肌,位于背下部、腰部和胸侧壁,背阔肌收缩可以让手臂进行内收、内旋和后伸的动作。
第三、 竖脊肌属于背部深层的肌肉,是一种短肌,位于各椎骨之间,用以加强椎骨的连接,增强脊椎运动的灵活性。
第四、 肩胛提肌是背部浅层的肌肉,呈带状分布于脖子两侧,收缩时可以上提肩胛骨。
菱形肌是背部浅层的肌肉,收缩时肩胛骨移向内上方。
●躯干肌
躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。
背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。
背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌。背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌(包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分)。
胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。
腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。
●上肢肌
上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。
肩带肌起自锁骨和肩胛骨,止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。其中,冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”(又称“肩袖”)的结构,有加固和保护肩关节的作用。
上臂肌包绕肱骨周围,分前、后两群。前群(屈肌群)包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群(伸肌群)包括肱三头肌和肘肌。
前臂肌分化程度较高,多为具有长腱的长肌,分为前后两群,每群又分为浅深两层。前群肌位于前臂前面及内侧,后群肌位于前臂后面及外侧。前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。
●下肢肌
下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
盆带肌分前后两群。前群起自骨盆内面,后群起自骨盆外面。前群(内侧群)有髂腰肌、梨状肌。后群(外侧群)有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘绳肌或股后肌群。内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
小腿肌分前群、后群和外侧群。前群有胫骨前肌、趾长伸肌。后群有小腿三头肌、趾长屈肌、跚长屈肌、胫骨后肌。外侧群有腓骨长肌和腓骨短肌。
●头颈肌
头颈肌中,头肌可分为表情肌和咀嚼肌;颈肌分浅、中、深三群,颈浅肌群有颈阔肌、胸锁乳突肌。
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