腹肌和背阔肌怎样锻炼见效最快

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。背肌：背部动作：引体向上、窄距引体向上、单手引体向上。引体向上能做15个就做窄距引体向上，单手引体向上很难练成，哪天可以做上几个单手引体向上的时候，在第一组就先做单手引体向上。引体向上或窄距引体向上做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。

腹肌最好是仰卧起坐，但有一点要注意，要避免学咖啡猫那样，今天仰卧，明天再起坐。胸肌方法就比较多了，伏卧撑，引体向上，拉力器效果比较快，1个月见效。背肌的训练与胸肌一样。锻炼贵在坚持，要适度。最忌讳饿十顿，撑一顿。意思就是平时不练，一到放假就恶练。那样不但起不到效果，还会发生肌肉拉伤之类的副作用

不同的人习惯不同的动作和锻炼方式

对于大多数人来说相较于背部来说，腹部锻炼是比较难练且痛苦的

但是相对腹肌来说，相练出雄厚的背部的难度是比马甲线要来的难

个人建议：首先你得稍微胖一点点，然后才更容易锻炼成肌肉。

1身体仰卧，双手上举杠铃。（注意安全）

2俯卧撑。仰卧起坐，引体向上。这些都可以做到。

所有的必须达到你身体的强度，贵在坚持。