背阔肌外侧怎么练 练背阔肌外侧要注意什么？

背阔肌作为健身锻炼中比较受重视的肌肉，要想将其练宽练厚是得下功夫的，针对各个部分得选对动作，而练过的人都知道，如果不练背阔肌外侧，那练出来的背阔肌宽度就不够看了。那背阔肌外侧怎么练呢？

单臂绳索下拉

1将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。

2将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌。

3收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。

4不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。

5在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。

动作要点：

1这个动作能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。

2动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程，保持动作几秒钟。

3注意选择的重量必须是自己能够负荷的，超出负荷的重量容易使身体受伤。

宽握引体向上

1双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要点：

1要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约15背肩宽。

2每次的动作要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，这样才可以最大限度地发达背阔肌，刺激到背阔肌外侧。

3动作过程中身体不要前后摆动利用惯性来给自己助力。

4做引体向上全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

宽握下拉

1坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;

2吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

动作要点：

1握距大约15背肩宽，要使用宽握，那样才能充分锻炼到背阔肌的外侧。

2动作过程中要用背阔肌发力，而不是依靠两臂的力量。

3上身不要倾斜，要保持和地面垂直的状态。

背阔肌外侧锻炼次数多少效果好

一周约2次，一次每个动作8-10个一组，做3组。

一般来说锻炼肌肉是要充分刺激以及充分休息，两者同样重要，而背阔肌外侧锻炼也是一样，在锻炼之后也需要时间来休息恢复，所以一周练2次即可。

上面提及的那些能刺激到背阔肌外侧的动作每次8-10个一组，做3组，可根据自身实际情况调整，关键是在自身能承受的范围。

练背阔肌外侧要注意什么

1练背阔肌外侧，不管是进行哪个动作，在锻炼之前一定要做好热身、拉伸运动，来放松肌肉、预防运动伤害。

2锻炼中的重量不要太过，那样只会让动作姿势变形，不仅刺激不到背阔肌外侧，还可能受伤。

3在锻炼结束之后，不要忘记拉伸放松背阔肌，如引体向上动作结束后，双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。

练背阔肌下部要注意什么

　练背阔肌下部要注意什么，很多健身人士都知道，健身是有很多的注意事项的，如果健身时不稍加注意，那么就很有可能造成非常严重的后果，下面朵朵告诉大家练背阔肌下部要注意什么吧。

练背阔肌下部要注意什么1

　 背阔肌上中下部能单独练吗

　背阔肌上中下部原则上来说还是属于一整块肌肉，在锻炼背阔肌的动作中，三个部分都是会发力的，想要完全隔离三个部分单独练是很难实现的，但是不同的动作对于上中下三个部分的刺激效果有所不同，可以侧重练习。

　 背阔肌下部怎么练

　 窄距坐姿下拉

　 动作要领：

　1、坐在拉背练习机的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄或者横杠。

　2、吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；

　3、然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。

　 注意：

　1、这个动作主要是刺激背阔肌下部，但是要注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。

　2、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力。

　 反握高位下拉

　 动作要领：

　1、掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　2、当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

　3、将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

　 注意：

　为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

　 站姿直臂下拉

　 动作要领：

　1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

　2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

　3、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

　 注意：

　1、重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。注意和屈臂下拉区分开来，保证背阔肌下部受到刺激。

　2、为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下，而是要将横杠全力向后拉拽。

　 坐姿划船

　 动作要领：

　1、选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

　2、向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

　注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。注意使用窄握距的手柄，可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以让背阔肌下部更好的参与动作，并得到更好的锻炼。

　 背阔肌下部多久练一次

　背阔肌本身就不能每天都练，下背阔肌也是一样，过度练习容易造成肌肉疲劳和拉伤，而要想练出宽厚的下背阔肌又需要给予一定的刺激，因此一周练个1-2次即可。

　 练背阔肌下部要注意什么

　1、在练习过程中，建议搭配合适的饮食，多吃些富含高蛋白、维生素、碳水化合物等食物，能帮助肌肉恢复和促进肌肉生长。

　2、要想刺激到背阔肌下部，就要保证动作的准确性，根据动作要领一步步进行。

　3、建议在自己体能最充沛的时候安排背阔肌下部的练习，那样锻炼效果最佳。

练背阔肌下部要注意什么2

　 单臂绳索下拉

　1、将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。

　2、将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌。

　3、收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。

　4、不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。

　5、在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。

　 动作要点：

　1、这个动作能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。

　2、动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程，保持动作几秒钟。

　3、注意选择的重量必须是自己能够负荷的，超出负荷的重量容易使身体受伤。

　 宽握引体向上

　1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　 动作要点：

　1、要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约15背肩宽。

　2、每次的动作要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，这样才可以最大限度地发达背阔肌，刺激到背阔肌外侧。

　3、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性来给自己助力。

　4、做引体向上全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

　 宽握下拉

　1、坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把；

　2、吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

　 动作要点：

　1、握距大约15背肩宽，要使用宽握，那样才能充分锻炼到背阔肌的外侧。

　2、动作过程中要用背阔肌发力，而不是依靠两臂的力量。

　3、上身不要倾斜，要保持和地面垂直的状态。

　 背阔肌外侧锻炼次数多少效果好

　一周约2次，一次每个动作8-10个一组，做3组。

　一般来说锻炼肌肉是要充分刺激以及充分休息，两者同样重要，而背阔肌外侧锻炼也是一样，在锻炼之后也需要时间来休息恢复，所以一周练2次即可。

　上面提及的那些能刺激到背阔肌外侧的动作每次8-10个一组，做3组，可根据自身实际情况调整，关键是在自身能承受的范围。

　 练背阔肌外侧要注意什么

　1、练背阔肌外侧，不管是进行哪个动作，在锻炼之前一定要做好热身、拉伸运动，来放松肌肉、预防运动伤害。

　2、锻炼中的重量不要太过，那样只会让动作姿势变形，不仅刺激不到背阔肌外侧，还可能受伤。

　3、在锻炼结束之后，不要忘记拉伸放松背阔肌，如引体向上动作结束后，双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。

肩胛骨酸痛 的人越来越多，很多人从脖子肩膀，一直疼到肩胛骨。

这是怎么回事儿呢？

先来说说 肩胛骨的位置 ，肩胛骨为三角形扁骨，贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间。

也就是说肩胛骨其实就是，平贴在后背上面的一块扁骨，注意，是平贴在背后的骨头，如果翘起来的话（不论是内侧翘还是下角翘）都属于紊乱表现，我们叫做 翼状肩胛 。

出现紊乱之后大体有这三种表现：

1、肩膀开始疼了

肩膀疼是久坐一族的标志性感受，肩膀一直处于一种僵硬的姿势状态，疼痛就会逐渐显现。

刚开始肩膀只是有点酸，之后发现肩颈交界处开始疼了，再后来肩胛骨周围都开始疼了。

疼痛的感觉从点状到面状，逐渐开始放射四周。

2、好像活动受限了

肩胛骨具有多种活动功能，可以实现 上回旋、下回旋、上提、下降、前伸、后缩 。

通过不同动作，不同的肌肉控制，共同完成。

肩胛骨周围或者肩胛骨疼痛的不断加深，肩关节的活动范围、肌肉的活动范围都要受到限制。

直到变成 抬抬手就很疼 。

3、肌肉拉扯疼

肩关节的活动受限了，那么肌肉肯定受到损伤。

肩胛提肌、菱形肌、上斜方肌可以 上提肩胛 ；下斜方肌、前锯肌下部、胸小肌可以 下降肩胛骨 ；

前锯肌和胸小肌可以 前伸肩胛骨 ；斜方肌和菱形肌可以 后缩肩胛 ；

斜方肌和前锯肌可以 使肩胛骨上回旋 ；肩胛提肌、菱形肌、胸小肌可以 使肩胛骨下回旋 。

大家可以发现，这些肌肉都是很容易受牵拉疼痛紧张的肌肉。

长期废用肌肉使其受损，肩胛骨疼痛的问题自然越来越明显。

针对这一表现，给大家推荐 改善肩胛骨疼痛矫正动作

视频号

动作模式