《女性形体健美---系统训练》

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；

这个要看你的具体情况而定的，如果你的脊柱或者背部肌肉有损伤，是绝对不可以锻炼的，而是先休养，定时活动，保证血液循环流畅。注意这是活动不是运动。若果是颈椎病之类引起的，锻炼背阔肌也是没用的。总之如果你现在正处于疼痛期，都不建议进行锻炼，而是修养。待疼痛症状消失1~2周之后进行轻量运动。轻量运动持续2~3周无明显不适之后再增加强度。一般的背部疾病都是由于长时间不活动或者短期内剧烈运动引起的。适量运动不但可以预防还能增加形体美感。建议您康复之后多多运动。

谈谈速写——动态比例

理解人物的动态比例，是学习人体的一个很基础的课程，

简介：动态比例的测量方法，以头部为测量单位，对人体的整体高度和宽度进行测量。

关键词：速写，人体比例，动态，测量

人体比例动态：

动态比例的测量方法，以头部长度为测量单位，对人体的整体高度和宽度进行测量

正常站立时，人体的比例约为7个头长，坐姿约为5-6个头长，蹲姿约为4-45个头长，坐姿约为3-35个头长，此图仅供参考，具体比例要根据模特而定

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全身以及局部比例

全身是7个头长。

局部比例是头一脚一肩二臂三身三腿四，手一头三分二大腿小腿各两头。

不同的年龄的人体特征

人体的比例会随着年龄的变化而变化，在人的成长过程中，人的整体比例呈现年龄越大，头部所占比例越小的趋势，而下肢比例则越来越长。

儿童：儿童体型的特点是头大，四肢短手足小，并且上身长，臀部和肩部的宽度相差不大。

青年：青年体型和我们平时了解的比例相同，但是男女体型还存在着差异，男青年是肩部宽，臀部小，而女青年是肩部窄，臀部小。

老年：老年人的体型特征为脊柱弯曲度增加，躯干的长度逐渐变短，身高可能不足七个头长。

内外性对比——躯干一

简介：女性的身体较男性更圆润一些，衣服也要更贴合身体，所以褶皱的起伏不那么剧烈，线条也更流畅。

关键词：速写，衣纹，躯干，人体透视

女性的身材较男性来说更显得圆润一些，衣服也更贴合身体，所以褶皱的起伏不会那么剧烈，线条也更加流畅。

这个躯干的动态线呈现出明显的“S”形曲线，以腰为界，上半身左侧拉伸，这里的衣服紧贴形体，而右侧压缩会产生较为明显的褶皱，但因为乳房隆起，所以胸部的轮廓仍然紧绷。

下半身与上半身的曲线相反，因为右侧的髋关节向外摆动，使得这一侧从腰开始，始至大腿形成紧贴形体的长线。

红色箭头标示了衣纹的方向，衣服褶皱出现的地方也不多，在衣领，腋下，乳房周围，腰部，裆部等部位。

因为乳房的体积撑起胸前的衣服，使得乳房的周围出现顶点型衣纹。右侧因为右肩关节，乳房，髋关节等结构的隆起，所以这一侧的衣服基本紧贴形体，用的多是流畅且肯定的长线条，仅在腰部，腋下这两个部位画了少量的衣纹。

身体的左侧因为动态的关系，所有轮廓线产生了压缩，在手肘内弯处和胸腔内侧都产生明显挤压式褶皱。右侧因为肘关节上举，右手肘产生了拉伸式的衣纹，同时这一侧的轮廓线也呈现出修长的线条。

红色箭头标明了衣纹的方向，由紧贴形体的位置走向关节活动的另一侧。例如肩关节紧贴形体，而腋下产生的衣纹则由肩关节绕向膝下。

挤压得越用力褶皱就越强烈，线条所需的用笔就越要清晰。因关节紧绷而使衣纹紧贴形体轮廓，线条所需用笔就要肯定概括。

内外性对比——躯干二

简介：主要衣纹理需要中锋用笔，次要衣纹侧锋用笔。

关键词：速写，衣纹，躯干，人体透视

伸展加旋转的动态，使得衣物大部分紧贴形体，可以清晰地看见三角肌，肱三头肌，背阔肌等肌肉的轮廓，而衣纹主要出现在腋下，绕过胸大肌的两侧走向后腰的位置。

通过人体可以看见三角肌，肱三头肌，背阔肌，胸大肌，腹外斜肌，骼嵴等形体结构的位置与形状，画着衣时的轮廓线就依据这些部位的形来画。

如下图所示，主要衣纹出现在体块交接或体块转折点

从着衣的效果图我们完全可以看的出内在人体的各部分结构的基本形，同时通过侧锋的运用，可以看出各肌肉体块的体积。

这个动态除了是“S”形动态外，还有个细节不容忽视，那就是胸腹向前挺，肩膀向后展，如红箭头所示。

为了帮助大家提高绘画水平，可以关注我，里面有更多你需要'的答案，希望你们在学习美术这条路上，早日变触。

形体美的基本要求

　形体美的基本要求，美，分为容貌上的和形体上的。容貌对于每个人人来说，美的标准都不一致，但形体的美的表现大家却一致的相同。接下来我给大家分享形体美的基本要求。

形体美的基本要求1

　1、躯干骨骼发育正常。脊柱正视垂直。侧看曲度正常－－骨骼的异常，将直接影响到身体的外观。一些人平时不注意自己的坐姿，久而久之，会改变脊柱的弯曲度，以致成年后弓腰驼背，姿势不雅。

　2、四肢长而直，关节不显得粗大突出。长期习惯或保持某些特定的姿势，会缓慢地影响形体。如骑马的牧民和船上的水手，大多是罗圈腿，所以运动锻炼时全面考虑运动范围，切忌过于单一。

　3、头顶隆起，五官端正。在体育运动中，一些要突出表现形体美的项目中，教练员宁愿挑选头部稍小的苗子来进行训练。头顶微微隆起，构成的圆弧与全身的线条保持流畅和谐，与端正的五官显得协调。如果两个身材差不多的运动员经过一段时间的训练，肌肉同样发达，但给人们的印象却是头部较小的运动员肌肉更强壮些。

　4、二肩平正对称，男宽女圆。男子的肩膀宽阔，可以显示雄壮威武的气概，女子圆润的肩膀，可以突出其曲线美。

　5、胸廓饱满。有宽大而隆起的胸部；人才显得健壮结实，富有活力。一个男子如果把胸大肌和背阔肌锻炼得发达，他的上身就会呈现V形而显得挺拔有力。而女性则要有丰满的胸部才能充分地显示出身体的优美曲线，表现女性特有的魅力。

　6、腰细而结实。从古到今很少有人以腰粗为美，我国高山、景颇、阿昌、独龙等少数民族在青少年时期就用竹篾将腰部扎紧，以便于奔跑和劳动。应当通过坚持体育锻炼来消除沉积在腰部的多余脂肪，如此就自然出现一个呈圆柱形的挺拔的腰杆。

　7、腹部扁平。健美的身材要求腹肚扁平。鼓出而下垂的腹部是不美观的'。

　8、臀部圆翘，球形上收。如果两个骨骼比例一样的人站在一起，那么臀部圆翘者将显得躯短腿长，重心高，身材漂亮。我国传统观念视该部为不雅，而希腊人却认为臀部是属于人类特有的，在解剖学上有异常美丽的曲线，还为之专门修建庙宇表示崇拜。中世纪的德国人认为圆臀是人区别魔鬼的标志。人类学家认为亚洲人身材稍逊的症结，在于臀部扁宽，腰身松而肥。所以，我们应通过经常的体育锻炼收紧臀部肌肉，这样有助于展示身体之美。

　9、腿修长而线条柔和。小腿腓部稍突出，腿部的健美靠健壮的肌肉衬托。肌肉不发达的腿，纤细缺乏力度；如果脂肪多则会粗似“象腿”。唯有肌肉健壮的腿，线条才会略有起伏，显得结实而健美。

　10、踝细、足弓高。人体最下端的足虽不起眼，但却有26块骨头、24条肌肉及114条韧带默默支撑着全身的重量。踝关节相对细小，会显得灵活；足弓高行走时步伐富于弹性。这些对于身体美的构成及表现也具重要意义。

形体美的基本要求2

　优美的体态，即良好的身体姿态，是形体美的重要因素之一。一个人必须保持一个正确而优美的身体姿态，配上一身结实、丰满发达的肌肉，凡能显示出形体潇洒的风度，才能体现出一副健美的体型。身体姿态包括：站、行、坐、卧。综合中外各专家的观点，归纳为以下几个姿态健美的标准。

　站：正确与健美的站立姿态应该是头颅、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，挺胸、收腹、梗颈，两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的形态，这样，人体固有脊柱形态的曲线也就表现出来了。

　行：除了保持站立时正确、优美的姿态外，躯体移动应正直、平稳，不僵又不呆板，两臂自然下垂，摆动协调，膝盖正对前方，脚尖略微向外侧，落地时脚跟着地过渡到脚掌，两脚后跟几乎在一条直线上，两腿交替前移的弯曲程度不要太大，步伐稳健均匀。

　坐：优美的坐姿应保持挺胸收腹，四肢摆放也要规矩端正，不能摆得太开太大。

　卧：良好的卧姿对于心血管、呼吸系统在安静状态下的工作起保证作用，并有肋于消除肌肉疲劳。为避免心脏受压，一般朝右侧卧为最好，为防止局部受压发麻甚至出现痉挛的现象，仰卧也是一种好的卧姿，但不要把手放在胸上，以免压迫心脏。当然遗传和社会环境的影响是形成上述正确优美姿态的一个重要因素，但是后天的培养教育，尤其是采用科学的锻炼方法，选择合适的体育项目进行锻炼。对形成优美体态更有效果。

形体美的基本要求3

　 站姿

　挺胸、抬头、收腹，腰板挺直，两眼平视，下巴内收。如果站立时间较长，两腿可做“稍息”状，或微微分开两腿站立，或一脚稍向前伸出，但上身一定要挺直。站立时两腿不应摆动或一条腿抖动，更不应浑身乱颤，不可歪身扭腿。

　如何锻炼站姿：身体背着墙站好，后脑、肩、腰、臀部及脚跟与墙壁紧密接触；或将书本顶在头上，为使书本不掉下来，就会自然地把颈部挺直，下巴向内收，上身挺直。

　 坐姿

　坐姿首先要保持腰板挺直，两腿应根据座位的高矮成一定角度，双膝自然并拢，双腿正放或侧放。双肩放松，两臂自然弯曲，双手放在膝上，或座椅扶手上。坐下来应安静，切勿左右摇动，与人交谈不可将上身过于前倾，不要用手支撑下巴。切忌两脚向外分开，呈外八字形，也不要两脚尖朝内，呈内八字形；两腿相叠而坐时，悬空的脚尖应向下，切忌脚尖朝天抖动。

　伏案姿势：伏案工作、学习时，身体距离桌沿10～15厘米，上身稍稍前倾，双手伏案，眼睛离桌面应保持35厘米左右的距离。切忌趴在桌子上看书、写字，也不要歪着身子、一手托腮靠在桌边看书。

　 走姿

　要挺胸收腹，精神集中，两眼注视前方，步伐平稳有力，步幅大小适宜。除了散步和漫步游览之外，平时走路步伐可略大些、快些，双脚落地平稳，双手摆动自然，不可大摆手，也不可乱摇手。切忌颠碎步，扭腰摆臀，步伐忙乱，歪身斜肩或心不在焉。

　迈步时，脚尖向着正前方，脚跟先落地，脚掌紧跟着落地；走路要挺胸，两脚之间距离等于自己的脚长；膝盖屈伸要富有弹性，肩膀自然摆动；步速与呼吸应配合呈规律的节奏。穿裙子时步幅不可太大，穿裤子步幅可大些。

加强背肌锻炼能有效增强背部肌肉，减少脂肪，背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用，这里介绍三种非常有效的锻炼背肌方法：

第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：

起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。一般做3—4组，每组8—12次

注意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

二。立式耸肩

起始姿势身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

三。俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

起始姿势屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。上一个能做15个就升级动作。每天做1个动作，做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。