人体肌肉群面积大小排名

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

1锻炼的主要是背阔肌和肩部肌群 2 背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活 动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

这是所有的人体器官，可能看起来晕哦但是这是最完整的！希望能帮助你。

运动系统

的骨

。轴向骨架

（A）。椎骨

包括：7颈椎，胸12，腰5，骶5尾椎4

（B）。肋（从第一到第十2，共的12双）

（三）。胸骨

（D）。胸部

头骨

（一）脑颅骨

包括：额骨，筛骨，蝶骨，枕骨（一）

顶骨，颞骨（每对） />（b）的面对头骨

包括：上颌骨，颧骨，鼻骨，泪骨，腭骨，下鼻甲（每对）

下颌骨，舌骨，犁（1）

附肢骨骼

（一）上肢骨（64，32，每边）

1。肩胛骨

2。锁骨

肱骨

的前臂

（1）径向

（2）。尺骨

5。手骨

①。腕（8）

包括：舟状骨，月骨，三角骨，豆骨，梯形，梯形，头状骨，钩骨

（2）。掌骨（5）

③指骨（14，除拇指外其余两个手指3）

（b）低级肢体> 1。髋关节骨（髂骨，耻骨，坐骨融合）。

2。股骨

3髌骨

4。小腿

①胫骨

（2）腓骨

5。充足的骨

①。跗骨（7）

包括：距骨，跟骨，舟骨，骰骨（1）

3楔形文字

②。跖骨（5块）

③。方阵（14，除了剩下的两个大脚趾趾）

肌肉

头肌

（一）颅面肌肉

1。颅顶肌

2。眼部周围的肌肉（眼轮匝肌）

嘴周围的肌肉（眼轮匝肌）

（B）。咀嚼肌

包括：

咬肌，颞肌，翼内肌，翼外肌。前外侧肌

（一）颈部的的浅层肌肉和侧颈部肌肉

：颈阔肌，胸锁乳突肌

（B）。舌骨肌

包括：二腹肌，茎突舌骨肌，下颌舌骨肌下巴舌上

（C）。

包括舌骨下肌群：胸骨甲状肌胸骨舌骨，甲状舌骨肌肩胛舌骨肌上

（四）椎体内收

1。前斜角肌

中斜角肌

3后斜角肌

躯干肌肉

（a）背面深部肌肉

夹肌

包括：头癣，颈夹肌 BR />竖脊肌

（二）枕下肌肉

（三）胸部肌肉

1。肋间肌

（1）。肋间肌

（2）。

③肋间肌肋间最里面的肌肉

2。膈肌

（下）。腹部肌肉

腹前侧基

（1）腹外斜肌

②。腹内斜肌

③。腹横肌

④。

腹直肌

在该组包括：腰大肌，卡德拉特斯lumborum

（E）。骨盆肌肉

包括：肛提肌耻骨尾骨肌梨状肌闭孔内肌

上肢肌肉

（A）。连接上肢的肌肉和脊椎

1。斜方肌

2。背阔肌

菱形肌的

肩胛提肌

（B）。连接到上肢和胸壁肌肉

1。胸大肌

2。胸小肌

3前锯肌

（C）。肩胛肌三角肌

2。冈上肌

3冈下肌

4小圆

5。大圆

6。肩胛下

（D）的上肢

1。前一组

①的喙肌肉

②。肱二头肌

③肱

后组（肱三头肌）

（E）。前臂肌肉

1。之前的第一层组

①。肱桡肌

（2）。旋前圆肌

③尺侧腕桡

④掌长肌

⑤尺侧腕屈肌

2。前一组的第二层（指浅屈肌）

3，前一组的第三层包括：

拇长屈肌，深屈

4。前一组的第四层（旋前肌）后一组浅

①

5。桡侧腕长肌

（2）。手腕上的桡侧短

（3）是指伸肌

④小指伸

⑤尺侧伸腕肌

后，该集团深

①。在

旋后肌②。拇长外展

③。拇短

④。拇短伸肌

⑤。的食指伸

（VI）手部肌肉

1。的横向组（大鱼肌）

内侧组的小鱼际肌

3。中间组（包括：7间肌，蚓状肌）

低5下肢肌肉

（一）。髂区肌肉

1。髂腰肌

腰小肌

（B）。臀肌和大腿肌肉

臀肌

包括：臀大肌，臀中肌，臀小肌，梨状肌

2。大腿肌肉

①。前一组包括：

张阔筋膜，缝匠肌，股四头肌（2）。内侧组

：股薄肌，耻骨，长收肌，短收肌收肌

③后组

包括：股二头肌，半腱肌，半膜肌

（C）。小牛

前一组

包括：胫骨前肌，拇长伸肌，趾长肌

2。侧基

包括：腓骨长肌和腓骨短肌

3。后组

①后群浅

包括：小腿三头肌，比目鱼

②。又一批深

趾长屈肌，胫骨后肌，拇长屈

（D）。足部肌肉

1。足背部肌肉

2。足底肌肉

3足内在肌

消化系统

。口服

（一）口腔黏膜

（2）嘴唇和脸颊

（C）。胶

（D）。腭

（E）。牙齿

（F）舌

。唾液腺

（一）。腮腺

（二）下颌下腺

（三）

舌下腺。咽

（A）。鼻咽癌

（II）。口咽

（三）下咽部

4消化道

（一）食管

（B）。胃

（C）。小肠

1。十二指肠

2。空肠的

回肠

4。盲肠

5。

附录6冒号

7。直肠

8。肛门

5。消化腺

（A）。胰腺

（B）。肝

（三）肝外胆道

1肝管

胆囊

3胆总管管

六。腹膜腹腔

（A）（B）。腹膜隐窝

肝肾休会

2。袋

（三）大网膜

小网膜

2。网膜

3。网膜囊

7。膜

（一）肠系膜

（B）。阑尾系膜

（）。横结肠系膜

（四）乙状结肠系膜

8。韧带

（A）。肝十二指肠韧带

1。镰状韧带

的冠状韧带

3。三角肌韧带

4。肝圆韧带

（B）。脾韧带

胃脾韧带脾肾韧带

呼吸系统

。鼻子

（A）。外鼻

（二）鼻腔

1。鼻前庭

固有鼻腔

（三）鼻窦

的上颌窦

2。额窦

3。 1蝶窦

4。筛窦

的喉咙

（A）。喉软骨

1。甲状软骨

2。环状

3。勺状软骨

4。会厌

（B）。喉咙连接

1。环勺联合

环甲关节

弹性锥甲状舌骨膜

（C）。喉部肌肉

（四）喉咙

（V）。喉黏膜</ III。气管和主支气管

（一）。气管

（二）主支气管

右主支气管

左主支气管。肺（约）

5。胸腔

（A）。胸膜处

1。脏胸膜

2。壁层胸膜

（二）壁胸膜部

胸膜

2肋骨胸腔

3膈胸膜的

泌尿系统

。肾（左和右）

（a）所示。结构

肾盏小灯

2。的肾脏大光

3。骨盆

（B）。肾胶囊

1。纤维囊

2。脂肪囊

3。肾筋膜“

II”。输尿管（左右各一）

。膀胱

。尿道的

血管的系统<BR /年。心血管系统

（一）型血管

动脉

包括：主动脉，中动脉，小动脉，小动脉

2。毛细血管

3。静脉

包括：大静脉，静脉，静脉，小静脉

（B）的心

包括：心脏，心内膜壁

心肌细胞膜，心外膜

心脏的骨头，包括：纤维三角2（即：左，右纤维三角）

环4（即：肺动脉瓣环，主动脉瓣环，二尖瓣环，三尖瓣环）

间隔 />包括：房间隔和室间隔

4。内腔的心脏

①右心房

包括：固有心房，下腔静脉窦

②。右心室

包括：右心室流入道，右心室流出道

（3）

左心房：左心耳，左心房窦

④。

左心室：左室流入道，左室流出道

心脏传导系统

（1）。窦房结</

房室结②。包括：光束之间的交界处，前

③结间束后的光束之间的交界处。房室束

包括：左束支，右束支浦肯野网

（三）血管的心脏

冠状动脉

①。

左冠状动脉前室间支，回旋支

②右冠状动脉

包括：后室间的支持，左室后支的心最小静脉

（2）心前静脉

2。静脉的心脏

①。 ③冠状静脉窦

包括：心大静脉，中心脏，心脏静脉

（D）。心包

的纤维心包积液

2。浆膜心包

3，心包窦

（E）。动脉

的肺动脉主干

①。左肺动脉

②右肺动脉

2。主动脉

（1）升主动脉

②。主动脉弓

包括：头臂干，左颈总动脉，左锁骨下动脉

③。头臂干

包括：右颈总动脉右锁骨下动脉

3。动脉的头部和颈部

①。颈动脉

包括：颈内动脉，颈外动脉

（2）颈外动脉的

向前问题：甲状腺上动脉，面动脉，舌动脉

落后发行：枕动脉，耳动脉

内侧壁的问题：咽升动脉

末端分支：上颌动脉，颞浅动脉颈内动脉

（3）（进入颅腔）

4上肢动脉

①

包括锁骨下动脉，椎动脉，胸廓内动脉，甲状腺颈干

②腋动脉

包括：胸肩峰动脉，横向胸廓内动脉肩胛下动脉肱动脉

③肱动脉

包括：桡动脉，尺动脉

④。桡动脉

包括：掌浅支，拇指和主要的动脉

⑤。尺动脉

包括：骨间动脉，掌深支

⑥。掌浅弓和掌深弓

5。主干动脉

①。胸主动脉

一。墙上的支持

包括：肋间动脉，膈动脉

B。脏支

包括：支气管分支，心包支，食管支

②。

腹主动脉

一面墙的支持，包括：膈下动脉，腰动脉骶正中动脉

B。肮脏的分支

对脏支：肾上腺动脉，肾动脉，睾丸动脉

失败的脏支：腹腔干，肠系膜上动脉，肠系膜上动脉

盆腔动脉 />①。髂内动脉

包括：髂内动脉，髂外动脉

②

一个髂内动脉壁的支持

包括：髂腰动脉，骶外侧动脉，臀上动脉，闭孔动脉

B。脏支

包括：膀胱动脉直肠上动脉，子宫动脉，阴部内动脉

③。髂外动脉

包括：腹壁下动脉，髂，股深动脉

下肢动脉

①股动脉

包括：股深动脉，腹壁浅动脉，旋髂浅动脉

（2）腘动脉

包括：胫前动脉，胫后动脉

③。

（4）胫前动脉胫后动脉

包括：腓动脉，足底内侧动脉的足底外侧动脉

⑤。足背动脉

包括：弓形动脉，足底深支足背动脉，足底弓

⑥。足弓

（F）。静脉

1。静脉

肺循环包括：左肺上静脉，右肺上静脉

静脉循环

①上腔静脉

公认的：

头臂静脉（接受的椎静脉胸静脉，甲状腺下静脉，肋间前静脉注射）

B。所接受的头部和颈部静脉：

一，颈静脉（接受大部分的面积？头骨，脑，脸，浅和颈静脉）

：</颅内分支颅外支流（接受：面部静脉，静脉，下颌骨的舌静脉咽静脉，甲状腺，静脉）

II颈外静脉

III锁骨下静脉

C上肢静脉

包括：浅静脉，上肢（接收头静脉，贵要静脉，肘正中静脉）

上肢深静脉（接受腋静脉）

e胸部静脉

包括：腹壁静脉，奇静脉，半奇静脉，副半奇静脉，脊髓静脉（接受椎静脉丛，椎静脉丛）

（2）接受下腔静脉系统

>：

接受下腔静脉

B。髂内动脉：（髂内静脉，髂外静脉）

C。腿部静脉

包括：下肢浅静脉（接受小隐静脉，大隐静脉）

深静脉血栓（接受的腘静脉）

D。

包括：分支机构的下腔静脉壁的支持（接收膈下静脉，腰静脉）

脏支（接受睾丸静脉，卵巢静脉，肾静脉，肾上腺静脉和肝静脉） BR /> E。肝门静脉系统

肝门静脉支流（接受肠系膜上静脉，胃，右静脉，胆囊静脉，附脐静脉左）

淋巴系统

（A）。淋巴组织

（B）。淋巴通道

毛细淋巴管

2。淋巴管

3。淋巴干

①左，右颈动脉干

2左，右锁骨下干左，右支气管纵隔干

④左，右腰干

⑤

③。肠道干

4。淋巴导管

①右淋巴管

包括：右颈动脉干右锁骨下干的右支气管纵隔干

（2）。胸导管

（C）。

包括：淋巴结，扁桃体，脾和胸腺

（四）全身的淋巴结

淋巴结肿大的头部和颈部

头部淋巴结的淋巴器官

①。枕淋巴结

②乳突淋巴结

③。腮腺淋巴结

④。

⑤在下颌淋巴结。颏下淋巴结

2。颈部淋巴结

①颈前淋巴结

2。颈部淋巴结外

一。颈外侧浅淋巴结

B侧颈深淋巴结和

包括：咽后淋巴结，颈内静脉二腹肌淋巴结（角淋巴结），颈内静脉肩胛舌骨肌淋巴结，锁骨上淋巴结肿大

上肢淋巴结

1肘淋巴结

2。腋窝淋巴结

①。以外的淋巴结

2胸肌淋巴结

③。肩胛下淋巴结

④。中央淋巴结

⑤。提示淋巴

胸部淋巴结]

1。胸壁淋巴结

（1）。胸骨旁淋巴结

②。肋间淋巴结

③。

隔膜淋巴结肿大。胸腔脏器淋巴

①。

2纵隔淋巴结。纵隔淋巴结肿大前

③。气管，支气管和肺淋巴结包括：

肺门淋巴结，气管，支气管淋巴结，气管旁淋巴结

腹腔淋巴结肿大]

腹壁淋巴

2腹腔内分裂器官淋巴结

①。淋巴结沿腹腔干及其分支排列

②。沿肠系膜上动脉及其分支排列的淋巴结

③沿肠系膜下动脉和盆腔淋巴结

1。髂内淋巴结

2。髂内淋巴结

骶淋巴结

[下肢淋巴结肿大，分公司安排淋巴结

]

1。腘窝淋巴结

2。腹股沟淋巴结

包括：腹股沟浅淋巴结，腹股沟深淋巴结

引体向上主要是靠三头肌和胸大肌,当然背肌也有一定关系 男人把背肌练好了能让体型很好看!尤其是你有一米八的个子已经有先天优势了但是练肌肉是必须持之以恒的 练背肌最简单的方法就是哑铃在家里就可以练了,方便省钱你年纪轻块头又比较大,起码用10公斤的 做垂直上举和横向阔胸练习,每天都要做,分3组做,每组做的次数比前一组要递增因为不熟悉你的情况,不好给出具体次数,所以你自己感觉吧 第一组做到感觉有八分累了,停下休息5分钟接着做第2组,要比第1组多做几个,然后休息3分钟,做第3组,要比第2组再增加几个 只要能坚持,一个月就能见效果一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 回答者：wfchenjin - 大魔法师 八级 2-2 14:58

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

背阔肌受胸背神经支配。胸背神经属运动神经，来自颈6～8，于腋部由臂丛神经后束分出，后下行与胸背动、静脉伴行，随血管的分支而分支，在近肩胛骨下角入肌肉，分为内、外侧支，外侧支在距背阔肌前缘3～4cm向下行走，内侧支与肌肉上缘平行向内走行，胸背神经的分支与胸背血管的分支相伴随，外侧支较内侧支粗大。

扩展资料：

背阔肌的血液供应主要由胸背动脉提供。

胸背动脉由肩胛下动脉分出胸背动脉长度为74cm，起点外径02cm，向下越过大圆肌，沿背阔肌前缘深面与前锯肌之间向下内行，在入肌肉处分为内、外侧支，外侧支在离背阔肌前缘3cm左右向下行走，支配背阔肌前外侧部分的血运及侧胸背部的皮肤。

——背阔肌

筋肉妈妈（多项国际专业认证、体适能教练） 紧张的身心或关系，都需要适时伸展，好好舒压放松！ 每当紧张时，肩颈就会无意识地绷紧吗？曾经发表多篇筋膜相关论文的德国施莱普博士（Dr Robert Schleip）就指出，现代人的下背疼痛问题，九成是因为「胸腰筋膜」不健康。 简单来说，筋膜就是我们在烹煮牛排时，肉块外面那层透明、白色的结缔组织。当然筋膜不只在肌肉上，而是分布身体各处，从表皮下到内脏，形塑出人体的模样。同时还有感觉、做动作、传递营养的功能，一旦紧绷失去弹性，身体的全部与核心肌群都无法好好地做出动作！而胸腰筋膜是人体最大片的筋膜系统，就像一个大X，包覆住身体的肌肉、内脏，串连起对侧手臂与臀腿，连结腹横肌、支撑核心肌群，健康的胸腰筋膜才能让身体更稳定。 （编辑推荐：腰痛未必是闪到腰！远离6大祸因， 3个位置缓解腰痛） 照顾上半身时，我们可以舒缓的部位包含了： 胸部肌群： 人体胸部位置，太过紧绷时，会将肩膀往前拉，造成肩胛骨下旋、前倾，变成圆肩。 背阔肌群： 从背后连结到肱骨内侧，负责支撑肋骨，与胸腰筋膜同是支撑躯干的重要角色。太紧绷的时候，肱骨会往内转，变成圆肩。 肋间肌： 人体肋骨间的肌肉，如果太过紧绷，就没办法在呼吸时让肋骨充分横向扩张。 枕下肌群： 枕骨往下三个指幅延伸至耳后，躺枕头时会压到的地方。圆肩造成脖子前引、枕下肌群紧绷无力，而枕下肌群又布满密集的感觉受器，经常 能舒缓紧绷感、活络本体感觉受器，让头部更有能力维持在正中位置。 不请自来的挫折，每一天考验着我们的抗压性；然而，抗压性越强的人，越容易将压力藏进身体里。透过「筋膜」的 ，可以放松上半身的紧绷感，从压力中舒缓解放。 后续我将针对上述部位分享用滚筒、PNF伸展的筋膜放松。运动前别忘了检测各部位的柔软度，才知道身体有没有进步喔。 滚筒 （1） ▧ 慢滚6下、快滚6下 ▧ 压在痛点上活动关节30秒 身体仰躺，将滚筒放在背部下方，身体前后慢速滚动6下快速滚动6下，活动肩膀关节30秒。换边动作。 滚筒 （2） ▧ 30秒 身体仰躺，将滚筒置于枕骨下方，配合呼吸，左右转动头部30秒 PNF伸展　 ▧ 用力10秒、伸展20秒为一回 ▧ 共3∼5回 身体跪姿，双手放在滚筒上，双手下压的同时将滚筒往身体滚，感觉背肌收缩，持续10秒；放松身体猫式伸展20秒。重复3∼5回。 （以上示范器材使用：FitWell 美丽自柱-瑜珈柱、FitWell一植天然-天然橡胶瑜珈垫） 本文摘自《我爱，我强大》／筋肉妈妈（国际专业认证、体适能教练）／三采文化

背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意 安全。

其他训练动作有：

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上：锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船：增加背阔肌厚度

宽握下拉：让背部肌肉增加厚度

T杠俯身划船：增加背阔肌厚度

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄， 将两肩分别尽力向两耳方向移动， 肩抬到最高处时， 做顶峰收缩， 稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

比如， 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来 替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增 加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的） 。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时， 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是， 就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你 可以严格地按照要求完成整个动作， 即两肩尽量向两耳靠近， 保持一会儿， 不要屈肘。 然后， 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小” 。

资料如上,希望对你有帮助!