健身新人，徒手哪些动作，帮高效刺激练好背肌？

举起手臂直接离开地面和胸部离地面这个动作很有用。健美操和背肌训练是男生和女生都非常重要的训练课题，直接影响着姿势和力量。驼背弯曲、胸部下垂、责骂等等都是由于背部肌肉的削弱造成的。因此，随着腿部训练难度的提高，肌肉群训练难度大，训练中没有有效的动作刺激，很难达到预期的效果，很多人背部训练1-2年前也没有看到明显的三角变化。

在练习背肌时不要盲目追求最大的重量，运动标准是坚实发展的基础。从更基本的背部训练开始，可以在2到3个月内做更高级的背部训练，这样就可以得到更有效的背部训练。这是一套伟大的非武装背部训练计划，帮助有效地刺激和练习背部肌肉。

需要保持腿与肩膀相同的宽度，举起手臂直接离开地面和胸部离地面。在做这个动作时，要注意手臂后仰时的肩胛骨，这样才能使动作速度减慢。在一个也是一种仰卧姿势，腿和肩膀一样宽。在保持仰卧姿势后，握住我们的手绕在头上。在做了这些准备运动之后，就可以开始这种向上的训练了。当这样做的时候，试着控制上升速度，不要做的太快，始终保持脚靠近地面，当上去的时候达到极限。

在这里谈论的是手臂和腿，因为这是一头和一尾，就像这个动作的名称一样，需要保持俯卧的姿势，同时抬起头和尾。当这样做的时候，放慢动速度，感觉到背部肌肉的紧张和紧张。需要保持双腿分开，比肩膀稍宽，然后挺直背，然后可以交替地触摸脚，当这样做的时候，试着放慢你动作，让腿保持直。

提到练背，你就会想到你的背肌，那么背肌又分哪几部分呢？有背阔肌、斜方肌，还有竖脊肌，但是生活中很多人都是只做了一部分背肌训练，但是你肯定会知道协调才是最重要的，所以我们要对背部所有的肌肉进行锻炼。

1背阔肌

对于背阔肌的训练，我们可以选择一个稍微简单的方式，就是坐立高位下拉，首先，你的双手要紧紧的握住横杠，让自己的背部弓起，身体向后仰，然后双臂发力，把横杠拉到胸部正前方，保持一小段时间，然后双臂慢慢放松，让横杠回到他自己的位置，反复这样做几个回合，会使你的背阔肌更加壮阔。

2竖脊肌

如果你在健身房的话，可以找下T杆杠铃，把体格儿的一头放上-铃片儿，拧紧螺丝，双手抱住T杆儿的一头，然后双腿飞分开，双腿站稳自然跨立，然后双臂用力把T杆拉起，然后身体向后倾，停留几秒钟，然后慢慢卸力，双臂伸直，最重要是你放下T杆时不要突然松手。重复做三到四组，每组做十次左右，坚持做一周就会有效果。

3斜方肌

我们应该知道背部的大部分肌肉都是斜方肌，然后它可以分为三部分，即上中下，那我们应该如何锻炼他呢？一种最简单的方式就是硬拉，就是你双臂拉着比较重的物体，让自己的肩夹骨进行来往收缩，动作中要不断的吸气呼气，其中要注意的是，让双腿的跨度比肩稍微快一点。

当然还有一种简单的锻炼方式，就是我们在校园里经常见到的双杠，我们可以让自己的双手握住双杠，然后支撑起自己的身体，然后双臂不要弯曲，让自己的肩夹骨慢慢下沉，然后提起，利用这样的简单动作，也能够锻炼自己背部的肌肉。

背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。

俯身体前屈划船，如无哑铃可选用砖头或水壶等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重复收放。

胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}

建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！

记住一定要每天锻炼。

腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}

你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！

大家好，我们练背好像很难做到，和二头等部位训练中那样，让肌肉出现力竭的情况，每次背部训练结束后，好像还能再来两组，那么要怎么解决呢？高效练背了解一下，2个划船动作加硬拉，榨干背肌不是问题

首先解释为什么不能像其它部位一样，将其轻易的练到力竭的地步，因为背肌是比较大的一个肌群，而且其恢复能力是很强大的，如果你在训练中留有一定的空闲，就会很快得到恢复。

这是我们人体多年进化的结果，恢复快有其一定的好处，但是对我们的训练来说却有一定的影响，也就是说你要不留余力，不给空闲的时间才能达到力竭的地步，这样才能高效的练背。

所以说你在背部训练中，应该尽量缩短一下休息的时间，如果你之前经常练背的话，应该会有所体会的，那就是如果刚做完一个动作，然后休息一下之后，背部就又会重新充满了力量。

但是我们也要做好准备，来应对接下来的长时间的休息，训练结束后要给背部足够的时间去恢复，所以这样的力竭训练只适用于一周练一次的人，如果你经常练背的话，还是需要中途留一些时间来休息的。

那么不论你是不是想要完成力竭式的训练，在正式开始前都要将其进行预热，一个好的预热活动，可以让你接下来的过程更加顺利，尤其是对背部这个大部位来说，我们要对其进行足够的预热才行。

动作一：绳索下拉

这个动作有点类似于面拉，但是我们的目标是背部肌群，所以要将绳索向下拉动才对。

做法就是面对龙门架站立，然后将绳索末端的把手换成V字绳，双手各握住其一端，然后身体保持紧绷的状态，将其向下拉动至髋部的位置，让背部肌群得到很好的挤压，手臂和身体始终是保持不变的。

动作二：杠铃划船

这是一个强度较大的背部练习，但是会让你产生很强的泵感，对我们的上背部和背阔有很强的作用。

做法就是将杠铃提起后，上半身向前弯曲俯身，让其与地面的平面平行，接着向上提拉杠铃，直到杠铃杆贴近你的肚皮，然后再控制其下放还原，下落的过程慢一些，让背部始终紧张。

动作三：硬拉

这个动作作为三大项中的一项，不仅可以很好的考验你的综合能力，尤其对背部是一个很好的锻炼，具体的做法要领等，可以参考我们以前发布的内容。

背部是每个男人必练的一个肌群，强壮的背部肌肉力量可以给男人带来强大的自信魅力，同时背部加强背部训练还可以有效保护身体整个上半身脊柱腰椎等重要部位。

避免人过中年以后腰部出现的塌方，背部驼背，现在很多人由于长期低头伏案工作完手机使背部和颈椎严重变形，年轻轻轻就开始出现驼背含肩等不良情况。

这些情况如果不加以重视，以后将会给身体带来极大的困扰，通过高效的背部肌肉强化训练可以有效的矫正预防这些情况，让身体更加强壮健康。

今天小编为大家推荐一组背部强化训练，可以高度刺激到背阔肌，菱形肌，冈下肌，大圆肌等背部主要肌群。下面4个动作每个动作做4组，每组做10-8个，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒，使用自己驾驭重量的中上等的重量。

首先热身动作(很重要，不管做什么运动都要热身):跑步机快走5-10分钟,之后利用动作1的动作做2-3组,每组15-20次

动作1 坐姿背部直杆下拉(宽握距),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次~尽可能的去控制收缩

动作2 利用三角柄+杠铃做划船(首先你要把杠铃固定于墙角,然后添加合适重量的杠铃片,最后把三角柄安置于杠铃杠上),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次(尽可能的去控制收缩

动作3 利用杠铃做划船(正手握),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次(尽可能的去控制收缩)

动作4 使用杠铃做硬拉(杠铃安置于高位,做半程),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次