健身必学的十个拉伸动作

健身必学的十个拉伸动作,第1张

 健身前一定要做一些拉伸动作,这样才能防止受伤,下面我为大家带来了健身必学的十个拉伸动作,欢迎大家阅读,希望能够帮助到大家。

 1、肩胛伸展(Scarf Stretch)

 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

 作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)

 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

 作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

 3、阔背肌伸展(Lat Stretch)

 此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

 作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

 4、胸大肌伸展(Pec Stretch)

 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

 作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

 5、髂胫束伸展(ITB Stretch)

 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

 作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

 6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)

 坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

 作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)

 此动作的目的'是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后

 作法:

 a、站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;

 b、、慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;

 c、 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

 8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)

 任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

 作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

 9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)

 这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

 作法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)

 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

 作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

很多的家庭训练者在家中锻炼的时候,都不会练习背部的肌肉,很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械,就很难让背部得到好的训练效果。其实并不是的,我们在家中准备一副哑铃,也可以有效的锻炼到背部的肌肉群。虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的,但锻炼的灵活性高,我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼,就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练。

那么我们的训练该如何进行呢?下面就给大家介绍这4组训练动作。在开始进入训练前,我们一定要先激活背部的肌肉,先做3组背部的拉伸动作,让背部肌肉舒展开。

第一组拉伸动作

健身者要双手抓住自己的小腿,然后背部弯曲,让自己缓慢的往后滚动。

第二组拉伸动作

我们先双手伸直支撑在地面上,然后背部朝上弯曲,身体弓起来,头部往下探,拉伸时速度慢一些,呼吸节奏控制好。

第三组拉伸动作

这个动作起始姿势同样的,先让自己俯身趴在地面上,然后身体缓慢往后,让大腿慢慢的靠近小腿,背部保持挺直,双手朝前伸直,让背部感受到足够的拉伸感。做完了拉伸,下面就开始进入到正式的背部训练中。

第一组背部训练动作

双手先握住哑铃,然后背部挺直,身体超前俯身,膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃,做出划船的训练动作,反复的朝后方拉伸,让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张,特别是下背部的位置,不要弯曲。

第二组背部训练动作

这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上,然后身体前俯身,背部挺直起来,另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习。在手臂往上拉起哑铃到顶点后,不要急着恢复动作,保持几秒的顶峰收缩,可以让我们的背部训练刺激感更强烈。

第三组背部训练动作

这个训练动作需要我们趴在凳子上完成,也可以站着俯身进行练习,锻炼中主要控制好发力的感觉,要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直,然后双手抓住哑铃,朝后方伸展开,让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力,就减轻锻炼的重量,保持好正确的训练姿势。

第四组背部训练动作

这个训练动作我们站着进行练习,膝盖弯曲身体前倾,保持背部挺直,然后双手抓住哑铃,让双手朝后方打开,使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉。

这个动作在练习同样的,不要把重量弄得过大,轻重量进行练习,保持正确的姿势,训练效果会更好!

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的,在健身健美的职业赛场上,背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军,而对于普通的业余健身爱好者来说,背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以,大家在锻炼中一定要重视背部的训练,对于背部的训练计划安排要合理到位,不要认为随意的放几组训练动作就好了,如果锻炼的负荷和训练量不足够,那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然,我们在背部的锻炼过程中,为了提升锻炼的感受,我们还需要让自己学会不同的训练技巧,不要总是一成不变的用同一种训练方式,这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性,训练的效果就会停滞,同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢?下面给大家介绍5组经典的背部训练动作,让你的背部变得更加厚壮,打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家,我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练,先做全身性的热身锻炼,让身体肌肉舒展开,接着还要进行相应的背部肌肉拉伸,让背部肌肉得到相应的舒展,减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

 

首先要做的训练动作是引体向上,这个训练动作大家最好是放到开头做,因为这时候体力还充沛,可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作,害怕拉不起,那么我们可以借助弹力带等辅助措施,让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了,坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃,锻炼时让自己双手抓起杠铃,然后身体朝前俯身,背部打直,不要弓背,保持背部的紧张,并发力把杠铃往上拉起,锻炼时提升自己的专注度,不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上,然后一边手握着哑铃,另一只手支撑在凳子上,接着反复的拉起哑铃,往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感,锻炼时速度可以慢一些,提升训练的刺激度。

第四组动作

 

这个动作我们需要坐到地面上,然后双手抓着器械的把手,反复的往下拉动,要尽量拉动到你胸口前的位置,感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作,我们需要使用固定器械来完成划船的训练,锻炼时需要注意,保持你的背部挺直,有的人训练时喜欢弓背进行,这样是非常容易让背部受伤的,所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

 关于健身,我们听得最多的忠告就是:健身之后一定要进行拉伸,让肌肉充分放松。拉伸运动有很多种,下面就来和我一起看看健身必学的10个拉伸动作吧。

 健身的拉伸运动:

 静态伸展运动(Exercises)Static-Stretching

 静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

 1、肩胛伸展(Scarf Stretch)

 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

 作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

 2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)

 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

 作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

 3、阔背肌伸展(Lat Stretch)

 此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

 作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

 4、胸大肌伸展(Pec Stretch)

 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

 作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的`感觉。

 5、髂胫束伸展(ITB Stretch)

 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

 作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

 6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)

 坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

 作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

 7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)

 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后

 作法:

 a、站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;

 b、、慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;

 c、 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

 8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)

 任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

 作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

 9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)

 这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

 作法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

 10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)

 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

 作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

背部的肌肉是我们身上不容易看到的肌肉群之一,它位于我们身体后面,我们很难直观的去观察到它,所以有部分锻炼者就很容易忽视了这部分肌群的训练。

背肌是我们身体大肌群中的一个部分,是非常重要的肌肉训练部位,我们在健身中不可以忽视了它。大家可以看看很多健身大神的背部,都是很壮硕宽大的,并且肌肉线条也很完美,这让他们的身材整体看起来更加完美。

所以,我们不要因为背部不容易看到这种理由,就轻易的放弃了背部的训练,我们的锻炼计划中,要有足够的背肌锻炼动作,让自己每次都坚持去训练,坚持训练一段时间后你就会发现自己背部发生很大的变化,你的背肌变得更加强壮有型了。各位不要再愁不知道背肌怎么练了,下面小编给大家介绍4组背肌的训练动作,学会了这些训练动作,可以让你的背肌得到有效的提升。

第一组背部训练动作

这个训练方式叫硬拉,是我们健身三大项动作之一,它可以让我们的背部得到非常不错的训练效果,在背部训练计划中这个动作是必不可少的。我们在练习时首先要让背部直挺起,身体核心收紧并保持稳定,身体往前俯身,眼睛目视前方,双手抓住杠铃。身体从下往上发力,往上拉起杠铃,在恢复动作时缓慢放下,不要在拉起后就直接的扔下杠铃,要缓慢的俯身放下。

训练4组,每组10~12次。

第二组背部训练动作

这个训练方式是杠铃划船,也是背部训练中一个必不可少的动作。我们在开始练习前,要先调整好身体姿势,身体往前俯身,让肩胛后收,背部挺直,然后双手抓起杠铃。从下往后屈伸杠铃,让你的手肘最大化的往后,让杠铃拉到你腹部的位置,在后屈伸到顶端时,要让背阔肌有感受到充分的紧缩感。注意在恢复动作时,不是随着重量下放,我们也是要始终发力控制杠铃,缓慢的恢复回去。

训练4组,每组10~12次。

第三组背部训练动作

这个训练动作叫器械划船,我们要使用到专门的划船机器进行锻炼。我们先让身体坐到机器上,然后调整好身体的姿势,背部同样的要调整到挺直的状态,双手抓到把手上,然后往后拉伸器械进行划船。在后屈伸时同样的要拉到最顶端的位置,然后可以保持几秒的停留再恢复。在练习中我们要感觉的是背部的肌肉紧张和收缩,不要失去了正确的锻炼感觉。

训练4组,每组10~12次。

第四组背部训练动作

最后这个动作是器械下拉,这个动作也是训练我们背部的绝佳动作之一,它可以让你的背部变得更宽,让背部整体看起来更加宽大。大家在训练时,首先把器械角度调整好,然后坐到上面,背部保持挺直,然后双手往下拉横杠,要拉到你下巴的位置再恢复动作。在训练时可以让身体略微的后倾斜,不要直直的坐着。

训练4组,每组10~12次。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11619595.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-05
下一篇2023-12-05

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存