最近腰很痛，看了医生说有可能是腰肌劳损一定要多锻炼腰肌，怎么才能锻炼背部？

腰背部肌肉锻炼方法常用的有小燕飞、五点支撑、团身滚腰以及游泳等。腰背肌的锻炼对于治疗腰痛有着非常重要的意义，腰痛大部分是由于腰背部肌肉力量较弱或者是力量不协调所导致的，下面给大家介绍常用的几种锻炼方法：

1、小燕飞，可以俯卧于床上或者治疗垫上面，下肢伸直，双手自然放于身后或者是放于腰骶部，上半身缓慢用力抬离床面，同时下肢也抬离床面，注意下肢处于一种伸直状态，然后持续3-5秒钟，缓慢放下上身和下肢，连续做15个为1组，连续做3组；

2、五点支撑，五点支撑的做法是可以仰卧于床上或者仰卧在治疗垫上面，下肢屈髋、屈膝，双手自然放于身侧，小腹和髋关节用力抬离床面，使小腹尽量达到与膝关节同高的水平，此时可以让双手辅助，保持双脚、双肘和颈肩部的五点支撑的一种状态，持续3-5秒钟，再缓慢放下腰骶部，每坚持做15个为1组，连续做3组；

3、团身滚腰的锻炼方法，仰卧于床上，下肢屈髋、屈膝，并尽量使膝关节贴住腹部，然后双手抱住膝关节并固定，后背部肌肉用力，抬离床面，坚持3-5秒钟，再缓慢放下上身，连续做15个，每15个为1组，连续做3组。

以上给大家介绍的小燕飞、五点支撑和团身滚腰的锻炼方法，患者可以根据自己的身体情况、体质强弱选择锻炼，最好每天都能够坚持锻炼3组。此外游泳由于在水的浮力作用下，可以减轻身体重力对人体的影响，在锻炼过程当中负荷较小，但是在水中的游泳，不论是自由泳，还是蛙泳，对于腰背部和下肢肌肉力量的锻炼和协调的帮助都是非常的显着。持之以恒的游泳不仅可以锻炼腰背部肌肉，增强协调性，还可以增强心肺功能，提高免疫力，预防多种疾病的发生。总之腰背部肌肉的锻炼是一个坚持不懈的过程，最后祝大家都拥有一个强健的腰背。

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

01

骨盆时钟运动

仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，手可以放在肚脐下方，想象一面钟放在自己的骨盆上，12点指向头部，6点指向脚部。先吸一口气，然后在呼气时骨盆向后（12点钟方向）倾斜，吸气时骨盆（6点钟方向）倾斜，让骨盆轻柔有控制的在这两个方向活动，可做20次，重复3组。

作用：增加骨盆、腰椎、髋关节的灵活性，有效地缓解腰部的僵硬感，减轻腰部的酸痛。

02

猫和骆驼

起始位，如图上，用膝盖和手臂支撑，膝盖和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置开始，想象自己的脊柱从腰骶部开始慢慢地由下往上轻轻地放松下来，最后慢慢地抬起头来，再从腰骶部开始慢慢地由下往上做拱背的动作，这样一个来回，可来回做20次，重复3 组。

作用：增加整个脊柱灵活性，有效缓解脊柱的僵硬感，减轻酸痛。

03

上卷腹

如上图，仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，在呼气时，由头开始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做动作过程中晃来晃去，吸气时慢慢放下来，这样一个来回，可以来回做20次，重复3组。

作用：增加上腹部的肌肉力量，稳定脊柱。

04

下卷腹

如上图，仰卧位，在小腿后面夹一个枕头大腿前面尽量靠近腹部呼气的时候把骨盆向上卷，稍微离开垫子大概两到三公分，吸气腿向下放，来回做15-20个，重复3组。

作用：增加下腹部的肌肉力量，稳定脊柱。

05

桥式运动

仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，腰部紧贴垫子，吐气屁股发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢地从背部放下来，可以来回做15-20个，重复3组。

作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

06

脊柱伸展运动

如上图：俯卧位，身体趴在垫子上，将骨盆贴在垫子上，下巴微收，手掌贴在床面下压，用双手缓慢支撑起上半身，从胸口开始，依次头、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部开始慢慢地把上半身放回原来的位置，可以做10次，重复3组。

作用：激活背部深层稳定肌，维持脊柱的稳定。

07

髂腰肌牵伸

如上图，单膝跪地（疼痛侧），健侧弓箭步，上半身保持不动，健侧脚慢慢地往前移动至感觉疼痛侧的骨盆前侧有紧绷感即可停留15--30秒，可以重复3次。（疼痛侧可做）