最近健身总是想放弃，那些健身大佬是怎样坚持下去的呢

在美国，有着这样一位壮汉，他光头，纹身，肌肉，似乎符合了我们脑海中第一时间想到的坏人的模样，但是事实并不是这样的，他是一位健美爱好者，名叫Ole Kristian Vaaga，健身十一年，目前是一名专业的健美运动员，每年都会参加美国大大小小各种健美比赛，而且经常在比赛中拿到不俗的成绩。

硕大的肌肉不是轻如鸿毛的重量可以练成的，图中我们可以看到他在腿部训练中，硬拉训练所使用的杠铃，重达280KG，我想健过身的朋友都清楚这是一个什么样的概念，一般的训练者，硬拉达到两倍体重就算不错了，而Ole Kristian Vaaga却用280KG作为日常训练的重量，实在不敢想象他的实力到底可以拉起多重，但是从他那发达的腿部和臀部我们也真的可以看出他的下肢实力很强。

健美本来就是一个磨练，不仅要努力的训练，还要时间的堆积，因为身体的恢复能力也就那样，我们只有通过时间的不断增加，我们的肌肉量才能不断往上增，我们的肌肉才能更大更厚，图中的两边对比，就是Ole Kristian Vaaga几年前比健美和现在比健美的两种状态，我们可以看到，当时的他就已经拥有很漂亮的肌肉了，但是如今，他的肌肉变得更加饱满，他更称得上是一个健美明星了。

Ole Kristian Vaaga在每次训练时都非常认真刻苦，就算是别人为他拍照，他也不会露出其他表情，他只专注于自己的训练，图中的他刚进行完一组单臂哑铃划船，在组间休息时，他没有像我们身边健身房中的人一样，拿出手机刷刷微博和朋友圈，他是在注视镜子中的自己，等待肌肉的恢复，进行下一组训练，这就是一种专注力，在做一件事的时候，全身心的投入进去。

背部训练结束后的Ole Kristian Vaaga，向大家展示了他的大背，巨大的背部把背心都快撑爆了，发达的背阔肌把背心的两端挤压到下面去，大家都听说过新手练胸，高手练背，只有高手，才能把背部训练得如此的强大，不仅宽，还非常的厚实，这才是一个健美运动员应该具有的背部。

在图中我们可以看到，Ole Kristian Vaaga拥有方块一样的胸肌和整齐的腹肌，粗壮的手臂，下肢同样也是令人惊讶，外翻的股四头肌显示出了他出色的下肢力量，在上肢的映衬下，显得整个人都充满着力量，这就是行走的荷尔蒙。

在每一次训练中，Ole Kristian Vaaga都要求自己认真完成训练计划，就算是再疲倦再痛苦，哪怕只少做了一组，也要拼尽全力去完成，也就是这样对自己的严格苛刻，才能铸出刀锋一般的肌肉，才能把身材变成超人般强壮，就像世界上几千万人在健身，优秀的总是寥寥无几，因为人们都对自己太过于放松，没有几个人会严格要求自己。

Ole Kristian Vaaga目前正在为年底的健美比赛做准备，处于赛季的他，也开始注重脱脂了，期待在今年年底看到脱脂过后的他，静脉曲张，体脂率降低，加上他本来就强壮的一身腱子肉，足以给全世界的人们奉献出异常视觉盛宴了。

往往我们只倾慕女明星闭月羞花的容貌、婀娜多姿的身材，却未觉得美人的纤腰美背也能成为一道“绝杀”的风景。

可这背后的风景不是谁露都好看的。

年轻的女星，背部大多紧实纤瘦，可过瘦的背太“柴”，骨感有余却少了风韵。

而年纪稍大一点的姐姐们背部极易“肥硕”，“横肉”一多便有了“大壮”的观感，瞬间减弱了美感。

如何才能演绎“折纤腰以微步，呈皓腕于轻纱”？

历经岁月磨砺的中年女星真的难有魅人美背吗？这可未见得！

像许晴、梅婷、殷桃等几位中年女星就诠释了真正的“背后风光”。

前段时间，殷桃就因一段曼妙的“背影杀”视频惊艳了众人。

在她拍摄新戏的路透里，这位腰背苗条纤瘦的女人，谁会想到她竟然是已经42岁的殷桃？

长卷发配上白皙的脖颈已经是妩媚的终极配置了，更何况她还有不多一丝赘肉的绝美肩背，这一个回眸足以摄人心魄。

二十岁的网友都在感叹，四十岁的殷桃“秒杀”了年轻的她们，一群女孩心甘情愿地奉上“绝绝子”的赞美。

其实，殷桃多年来也不算是以性感或者绝色美人为人设立足的，她的美并不张扬，以至于大众习惯了这位具有古典美女星的低调和朴实。

可她的背却是“别有风情”。

其脊背的弧线优越，既能烘托肩颈的单薄又能凸显腰臀的比例。

曾经她以“大尺度”裸露整背，尽显丰腴性感，将那些骨瘦如柴的“鸡肋”背甩出十万八千里，把“若隐若现”的诱惑感拿捏得恰到好处。

她的背带着某种野性，既与孱弱不同，又与肌肉感有异，唯殷桃能拿捏住这份独特的“野味”。

看她健身的成果，也就不难理解为何其能保持此等丰韵有味的“背后风光”了。

梅婷的“背后风光”与殷桃相似，她俩都不是个性张扬的女星，却都如冰山一般蕴藏无限力量。

前段时间，梅婷跟袁弘在酒吧热舞的视频被网友“逮”个正着，看背影袁弘对面的女生薄背细腰大长腿，不知道的还以为对方是个二十岁的小姑娘。

结果这个女人一扭头我们才看清她是46岁的梅婷。

一件白色衬衫在现场昏暗的灯光下显得格外醒目，腰背的挺拔将衬衫的挺括诠释得很到位。

梅婷给人的感觉是不争不抢的女星，正如一朵梅花——“俏也不争春”，严寒独自开。

她的一颦一笑永远似含苞待放的花骨朵，娇羞感更甚，少有大开大合的浓烈。

就连其美背都“秉承”了她的性格，平滑、顺畅无一处突出。

或许我们可以说这样的“背”没看头、无出众之处，可她是梅婷，2015年40岁的她高龄生产，产后曾严重发胖。

此后短短两年时间，她凭借刻苦的训练，瘦回了巅峰时刻，再以纤背细腰、烈焰红唇“大杀四方”。

彼时的美背、美貌已经不再是她的“武器”，更似一种支撑其气场的力量，诚然不够宽厚却胜在坚韧挺拔。

当然也有不玩“挺拔”的，年过半百还能把软糯女人香洒满 娱乐 圈的女星——许晴。

年过五十还能在傲娇小公主和风韵犹存两种风格之间自由穿梭的人，唯有她。

五十岁时，她仍能靠玲珑的曲线和娇嫩肌肤状态，妥妥hold住了《男人装》这类性感火辣的封面照。

水边的嫩**长裙与她白皙的背相得益彰，虽不露骨却尽显成熟女人之味。

这套造型的性感之处并非是半露的玉腿，而是如璞玉般光洁、温润的背。

许晴的背薄却绝不干瘦，饱满的光泽充盈着整个画面，一看就让人难以自拔。

她的背宛若盛开的白兰，无艳丽之色却有暗香扑鼻，这种温婉的柔和感与她本人的气质十分契合。

即使她以大尺度裸露美背，也只能让人以优雅恬淡之词来形容，娇而不艳，内敛又不失风韵，堪称一代芳华。

许晴年过五十还能保持背部无一丝赘肉，都要归功于她长期坚持锻炼。

有路人曾拍摄到她独自一人在街头快走的视频，素人镜头下她仍是腰背挺拔、曲线优雅的女神。

其腰椎曲度勾勒出绝佳的腰臀比，这回眸一笑的魅惑绝非只是“柯基臀”的功劳，更是丰胸、美背、长腿的综合因素。

跟许晴能并称为人间尤物的还有45岁的李小冉。

本来，白到发光的皮肤已经能让她在众星当中脱颖而出，偏偏她还有完美的肩颈线和袅娜的美背，岁月在她身上似乎是徒增了45载，李美人至今仍旧美貌不败。

与许晴的温润不同，李小冉的背更骨感些。

她拥有一对儿“蝴蝶骨”，纤瘦的背部让其肩胛骨更突出，且背部曲线也愈发优雅迷人。

之前，可能是她的“事业线”过于丰腴，每每出现总是其正面风光更吸引大众的目光，其实她背后的“风景”亦充满魅力。

穿这种金属链条修饰的礼服，微胖一厘就会被勒出肥肉，可李小冉却毫不畏惧，轻松驾驭熟女风情。

即使是完全包裹的背，她也能演绎出女王般“正统”的性感妖娆。

当然，这个年纪还能保持苗条身姿，自然也是离不开锻炼的，别看她穿着拖鞋踩健身器材貌似不够“卖力”，但已经足够其维持娇俏身材了。

李小冉和许晴算是老天爷赏饭吃的“美人坯子”，后天稍加维持就能力保倾世容颜和玲珑身段。

可也有靠强大毅力，力保“背后风光”的女星。

李若彤在健身方面要比李小冉她们用功多了，从34岁开始锻炼坚持至今21年如一日，55岁的她竟然练成了“金刚芭比”。

飘飘欲仙的“姑姑”容貌改观不大，身材却与之前相比更棱角分明了。

她去掉了年轻时的柔弱感，从脊骨到整个后背都如刀锋雕刻般平展，不留一丝岁月痕迹。

未露肌肤时，李若彤的后背既纤薄又挺拔有力。

掀开轻薄的纱衣，她的背又呈现出了紧实的力量，两侧的背阔肌若隐若现，“修炼”得刚刚好，即不似专业健身运动员那么强健，也与普通人的肌肉软塌大不同。

这种紧实却不过分彰显力量的肌肉线条，让她能轻松驾驭各类礼服，一露后背便与众不同。

说到依靠数十年如一日的练习维持上佳状态的女星，怎么能少了孔雀公主——杨丽萍。

她的背就不单单是美，而更像是一副画卷，所有艺术的浓墨重彩都能在她的纤纤玉背上呈现得淋漓尽致。

如今已经63岁的杨丽萍仍能轻松展示出一只孔雀的灵动鲜活，其柔软的腰肢、薄如蝉翼的背，都堪称是一场视觉的盛宴。

她的身体不管怎样“折叠”、弯曲，背部几乎看不到一丝赘肉。

随手拍摄的一张候场照都不禁让人惊叹——背如芙蓉，完美无瑕。

对于一位年逾六旬的“老者”，此等美背几乎是不可能拥有的，但上天唯独送给了严苛自律、与舞为伴几十年的杨丽萍。

每个女星的背部都有各自的韵味，中年女星或许难有年轻女星的纤弱、骨感，可她们的背却更能彰显岁月的磨砺，更能体现刚毅的品质，更有挺拔秀丽的骨气。

美人的背弱柳扶风虽惹人怜，可千篇一律便失了趣味，不如瘦而不柴、丰腴得恰到好处更让人赏心悦目。

#中年女星#、#美背#

作者：任意门

责编：Seven Dreams

腹外斜肌损伤的患者，在临床上并不少见，大多被诊为肋痛和腰肌劳损，没有或少有明确的诊断。腹外斜肌是稳定人体躯干作回旋动作。所以该肌劳损和外伤的机会都特别多。该肌的损伤都是人体躯干处于前屈位时，作回旋动作时损伤，它的应力集中点都在其肋部的起点和止点髂骨嵴前部边缘，急性损伤都有明显疼痛或肿胀。但通过人体自身制动休息和简单治疗都可缓解，而逐渐变为慢性。由于起止点处的损伤，内出血化，结疤，甚则使肌肉挛缩，而导致特有的临床症状。

临床表现

腹外斜肌

起点损伤，多诉肋痛，止点损伤者多诉腰侧痛，腰部活动不便。

单侧腹外斜肌损伤，患者多是侧屈稍后伸姿势，双侧损伤，患者肋骨多下降，腰部稍前凹位姿势。

诊断

① 在腰部屈曲位，有脊柱旋转性损伤史。

② 在下八肋腹外斜肌起点处疼痛，或压痛，或在髂嵴前部止点处疼痛、压痛。

③ 侧屈位，嘱患者作脊柱旋转运动，引起疼痛加重。

治疗

① 在起点：在压痛点附近的肋骨面上（一般压痛点就在肋骨面上）进针刀，刀口线和腹外斜肌纤维走向平行，先纵行剥离，再横向剥离，出针。

② 在止点：患者侧卧位，患侧在上，健侧在下。在下的腿屈曲，在上的腿伸直。在髂嵴前部的痛点处进针刀，刀口线和腹外斜肌纤维走向平行刺入，针体和人体矢状面垂直，深度在05cm左右。然后将针体沿人体纵轴倾斜，使和人体纵轴上段成30°角，在髂骨嵴前部纵行剥离二、三下，再横行剥离二、三下，出针。

注意事项

① 在起点处进针不可在肋骨间隙，以免穿破胸膜，针刀始终在肋骨面上活动。

② 在止点处进针，必须掌握进针深度，在刀锋接触髂嵴前部骨面时，需摸索进针，找到反应点（病人诉酸胀）时，再行剥离手术。

锻炼方法编辑

不少针对大肌群的基本动作对于较小的肌肉常有附带的作用。如仰卧哑铃上拉对于锯齿肌，弯举对于小臂都是明证。不少职业运动员在日常训练中很少或几乎没有将腹部的动作加入进去，除了个人的基因不同之外，大重量的其他练习是最重要的因素。在使用大重量动作如死举（硬拉），划船时，身体被强迫用腹肌来支撑住这些重量，从而达到附带的效果。注意：这与有些人弯举时借用背部是完全不同的概念－－－腹肌并不用力只是支撑。

动作要领

身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。 3注意事项：在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

重量

刚开始不用使用大重量，　找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来．如：卧推10KG可做一组10次的，单臂划船可用上4KG左右,10次．

其它：值得注意的是，划船时常会感觉明明背部还有力量，手却抓不住哑铃了。这时，一副手套将是个好主意。不然用walst straps也行－－－其实就是两条3－4CM宽，40CM长的帆布条，一头车住,可绕在手上，　另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。

秘诀

脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直。

效果

可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。

在美国，有着这样一位壮汉，他光头，纹身，肌肉，似乎符合了我们脑海中第一时间想到的坏人的模样，但是事实并不是这样的，他是一位健美爱好者，名叫Ole Kristian Vaaga，健身十一年，目前是一名专业的健美运动员，每年都会参加美国大大小小各种健美比赛，而且经常在比赛中拿到不俗的成绩。

硕大的肌肉不是轻如鸿毛的重量可以练成的，图中我们可以看到他在腿部训练中，硬拉训练所使用的杠铃，重达280KG，我想健过身的朋友都清楚这是一个什么样的概念，一般的训练者，硬拉达到两倍体重就算不错了，而Ole Kristian Vaaga却用280KG作为日常训练的重量，实在不敢想象他的实力到底可以拉起多重，但是从他那发达的腿部和臀部我们也真的可以看出他的下肢实力很强。

健美本来就是一个磨练，不仅要努力的训练，还要时间的堆积，因为身体的恢复能力也就那样，我们只有通过时间的不断增加，我们的肌肉量才能不断往上增，我们的肌肉才能更大更厚，图中的两边对比，就是Ole Kristian Vaaga几年前比健美和现在比健美的两种状态，我们可以看到，当时的他就已经拥有很漂亮的肌肉了，但是如今，他的肌肉变得更加饱满，他更称得上是一个健美明星了。

Ole Kristian Vaaga在每次训练时都非常认真刻苦，就算是别人为他拍照，他也不会露出其他表情，他只专注于自己的训练，图中的他刚进行完一组单臂哑铃划船，在组间休息时，他没有像我们身边健身房中的人一样，拿出手机刷刷微博和朋友圈，他是在注视镜子中的自己，等待肌肉的恢复，进行下一组训练，这就是一种专注力，在做一件事的时候，全身心的投入进去。

背部训练结束后的Ole Kristian Vaaga，向大家展示了他的大背，巨大的背部把背心都快撑爆了，发达的背阔肌把背心的两端挤压到下面去，大家都听说过新手练胸，高手练背，只有高手，才能把背部训练得如此的强大，不仅宽，还非常的厚实，这才是一个健美运动员应该具有的背部。

在图中我们可以看到，Ole Kristian Vaaga拥有方块一样的胸肌和整齐的腹肌，粗壮的手臂，下肢同样也是令人惊讶，外翻的股四头肌显示出了他出色的下肢力量，在上肢的映衬下，显得整个人都充满着力量，这就是行走的荷尔蒙。

在每一次训练中，Ole Kristian Vaaga都要求自己认真完成训练计划，就算是再疲倦再痛苦，哪怕只少做了一组，也要拼尽全力去完成，也就是这样对自己的严格苛刻，才能铸出刀锋一般的肌肉，才能把身材变成超人般强壮，就像世界上几千万人在健身，优秀的总是寥寥无几，因为人们都对自己太过于放松，没有几个人会严格要求自己。

Ole Kristian Vaaga目前正在为年底的健美比赛做准备，处于赛季的他，也开始注重脱脂了，期待在今年年底看到脱脂过后的他，静脉曲张，体脂率降低，加上他本来就强壮的一身腱子肉，足以给全世界的人们奉献出异常视觉盛宴了。

哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

1、俯卧撑：胸肌、肱三头肌

2、深蹲：腿

3、引体向上：背部、肱二头肌

4、举腿：腹部

5、桥：下背部

6、倒立撑 ：肩膀

1、引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩胛骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作。

记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。

双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。

锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势，经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体的一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投入数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了，但这完全可以做到。

悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。如果用自然的、本真的动作取而代器械或杠铃，那么疼痛也将随之而去。

2、桥

大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活，等到你掌握了窄距深蹲和悬垂屈膝，你就可以着手应付桥系列了。但要记住，如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。

铁板桥是桥系列的最终式。能把这个美妙的动作完美地做上10次的人绝对是凤毛麟角。铁板桥不仅可以给你的脊柱与腰部以不可思议的爆发力与柔韧性，也会让你的全身力量受益。桥远不只是一种力量训练，或者一种柔韧性练习，而是自成一体的完整的训练法，可以在每一个方面促进健康和体能的发展。

桥可以修复背部的旧伤（比如椎间盘突出），避免新伤；也会强化腹部、三角肌、双腿及双臂；同时还可以扩展胸腔，打开双肩，使整个身体更灵敏、更协调；桥会提高身体的平衡能力，矫正不正确的姿势，促进消化。

3、倒立撑

倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。练习倒立撑这样的自身体重技巧是真正的挑战，但成功所带来的满足感是从练习杠铃那里得不到的，更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。

蹬起时双手不要离墙太近，约15～25厘米（有时更远）会更稳定。刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。

乌鸦式将教你结合手臂和肩部的力量使身体达到平衡，这是进入倒立撑练习的必要一步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量。

1、训练强度

我不建议超出自己的能力、不顾自身的安全、用邋遢的动作像白痴一样训练。 重量训练会刺激关节，损耗人体的免疫系统，但正确的自身体重训练不会如此。 生病了仍然努力训练会使你的免疫力下降，并有可能拖延病情。不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。

将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。努力训练，但不要“力竭”，一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。

在过与不及的微妙界线上，尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧，指导自己。就像约翰尼·卡什（Johnny Cash）所说的：“刀锋上前行。”

持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

2、训练组

你真的不需要进行几个小时不间断的训练，如果只是为了追求力量，那就更不必如此。能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。

如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！

自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受； 但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获，我通常建议练习两组，这样更有了双保险 。

没那么多“微创”，也没那么多“力竭”的感觉，你无需让自己完全虚脱。如果想变得更强，那就要像短跑选手那样，而不要像马拉松选手那样。热身，然后冲刺！竭尽全力做少量的几组，不要无休止地锻炼，不要无端增加次数。

3、训练节奏

至于组间休息多久，那要看你的目标，想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。

对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。以2-1-2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织，只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。

4、慢工出细活

不管你多强，都要从第一个动作开始，切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。 一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼一或许两个月。我见到许多自以为是、没有耐心的人跳过前几式，最后或者因为各种疼痛半途而废，或者发现自己突然“碰到一堵墙”。

通过体操变得真正强壮，这不应该是几个毛头小子玩的时尚，而应该是让你受益一辈子的东西。如此来看，为了打下足以受用一生的身体基础，仅投入短短的几个月，这并不算很久吧？

为什么要如此缓慢、保守呢？这有个极好的理由，就是“训练势头”。简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标。

适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。

5、进步

如何在十式中从上一式升级到下一式？说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要3-4周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。最后增加到三个锻炼组，并达到升级标准。

如果能够严格遵循这个简单的升级方法，那么你最终都能做到每一艺的第十式，即梦寐以求的最终式。在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变，不管你反复练习了多少次都没有意义。

进步说来简单，很多事都说来简单，但在现实中，生活并不这么容易，总会有拦路虎。虽然以前都做得不错，但有时候他就是不能从一式跳到下一式。如果你也遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关：降低体重、多休息、有耐心、干净的生活。

6、巩固训练

巩固训练是处理这种状况的好办法。不是一周锻炼一两次，每次都努力增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作，有时甚至是一天练习两三回。放松，然后每回不是尽可能做更多次，而是最多只做一两次。这样训练一两周之后，曾经看似不可能的动作就会慢慢变得容易了。再回到正常训练时，你会发现多次反复已经不在话下了。

不要在那些你已经能做多次反复的动作上使用巩固训练，只有在升级到新的、让你真正遇到挑战的高级技巧时才使用它。

7、训练计划与训练日记

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

认真对待你自己的训练，无论身在何处，尊重你的训练时间。专注训练，把你的目标（更标准的动作、更多的反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。

把生命中重要的事情记录下来，这是人类的天性。记下自己的努力与成就，本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。

1、为什么要锻炼

没有健康，体格和力量便毫无意义，只要你的锻炼方式正确，这三者自然会同步发展，只要付诸行动，你一定会出类拔萃。考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，不锻炼你负担得起吗？

锻炼就是一种信仰，一种生活方式。

囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。

这样做可以让我从漫长而枯燥的监狱生活中暂时解脱出来。

2、体操更加自然、本真

体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。如果有谁想变得更强壮，终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。别忘了，杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。

最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。