专业运动员用空心泡沫轴做准备活动和放松，其用处是什么？如何选购

运动训练后，越来越多的人开始知道使用泡沫轴放松，避免肌肉僵硬劳损，然而很多错误的技术动作使得泡沫轴用起来事倍功半，甚至损害我们的健康。如何科学使用泡沫轴成了一个值得什么？你还不知道什么是泡沫轴，那你就更OUT了！泡沫轴又称“瑜伽柱”，起源于欧洲，早期由木质材料做成，之后被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。根据运动训练目的的不同，可将泡沫轴训练方法分为3类：泡沫轴筋膜放松训练法、泡沫轴拉伸训练法和泡沫轴核心力量训练。它主要用于改善身体感知，提高平衡性、协调性、增加柔韧及力量,泡沫轴训练不仅可以释放肌筋膜，改善肌肉的柔韧性，很多专业运动员和运动爱好者们还并没有意识到肌肉锻炼后放松重要性，认为是可有可无的，这是非常错误的，没有得到充分放松的紧张肌肉会影响肌肉的张力，极易诱发损伤，这也是你会发生腰痛、肌肉劳损、容易发生运动损伤的重要原因！同时还使技术动作达不到要求，甚至影响我们正常的身体形态，而方便的泡沫轴作为可以自主放松肌肉的工具，简单使用，很好地解决了运动员和普通人的这一问题。泡沫轴放松训练是运用肌肉的自我抑制原理来进行放松的。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力就会增加，肌腱因受到刺激而产生兴奋，冲动沿着感觉神经传入中枢，从而放射性的引起肌肉的舒张进而达到放松肌肉的效果。经常进行泡沫轴训练，不仅能够使本体感受器的机能得到提高，而且还能增强肌肉的运动的能力和发展动作时间判断的准确性。一般来说拉伸后再用泡沫轴效果更好二者不冲突

随着生活水平的提高，大家越来越重视自身的健康。许多人开始在家健身后，都会购入泡沫轴。泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。由高纯度EVA材料制成。那么泡沫轴有什么种类如何用泡沫轴放松腰部呢今天小编就为大家一一解答，泡沫轴那些事。

一、泡沫轴的种类

1、低密度泡沫轴

特点：密度低硬度小它是市面上材质最轻的泡沫滚轴;当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻;就可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的效果。

2、中等密度泡沫滚轴

特点：密度中等硬度中等

如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、最适合自己的话，可以先试试密度适中的款式。

密度适中的泡沫轴适用于所有的用途，不管你是打算拿它来做拉伸，还是用放松酸痛的肌肉。

3、狼牙棒泡沫轴

特点：多点刺激

狼牙棒泡沫轴的设计目的，是用来直接戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速放松、松懈。常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了，因为它能刺激到一个区域的多个扳机点。

4、质地较硬的泡沫滚轴

特点：密度大硬度大

它是市面上密度最高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，

它是最佳选择。不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷，还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。

5、短款泡沫轴

特点：便携灵巧软硬兼顾

短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。短泡沫滚轴应用起来更加得心应手，可以针对小肌群应用;携带起来也更方便，旅行时塞到行李箱就可以了。

二、如何用泡沫轴放松腰部

腰部

开始位置：坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。肘微屈，双手支撑地面于身体后方。双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾：臀部离地。放松方法：双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置小贴士:移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师

以上就是小编想和大家分享的有关于泡沫轴的知识了，希望能对大家了解和使用泡沫轴有所帮助，更多知识敬请关注小编。小编为大家的幸福家居生活保驾护航。

相信很多人都知道运动健身前热身的重要性，但是在健身房里，我见到的大部分热身都是“糊弄式”的热身——即便是去做大重量深蹲卧推硬拉随便跑跑步，转转手臂踢踢腿，就算热身完了。甚至还会有大哥为了抢器械，“不热身，直接干”。

不热身或者不充分热身进行锻炼，不仅会影响深蹲卧推硬拉训练中的表现（力量下降、耐力下降、疲劳加快），还会使受伤的几率 大大 提高。

但是什么样的热身才算是合格的热身呢？一套看似简单但科学的热身包括四个组成部分，俗称“RAMP原则”，RAMP分别为四个部分的英文首字母缩写。

热身的第一步是“提高”（R=Raise）。热身以提高一系列生理机能作为开始，例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身，均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始，达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”（A=Activate）和“动员”（M=Mobilize）。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作，目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。

深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等，练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等，以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸，都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能，因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”（P=Potentiate）。这在运动训练中也被称为“专项热身”，这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说，这一步尤为重要。

针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身，以达到“增强”的目的，在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉，你会发现你的最大力量会有提升。

这是我们热身的基础，那么具体该怎么做呢？

大重量深蹲/练下肢推：

1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、徒手全蹲15次+相扑式蹲起15次（蹲到底停留2秒再站起）

4、原地高抬腿跑20秒+原地后踢腿跑20秒

5、徒手深蹲跳5次

6、50%1RM深蹲5-10次

大重量硬拉/练下肢拉：

1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、臀桥15次+单腿臀桥8次/侧

4、单腿硬拉8次/侧

5、立定跳远5次

6、50%1RM硬拉5-10次

大重量卧推/上肢推：

1、泡沫轴放松胸肌、背阔肌、下背部3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、弹力带旋内10次/侧+弹力带旋外10次/侧

4、俯卧撑15-20次

5、深水炸弹俯卧撑5-10次

5、50%1RM卧推5-10次

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随着生活水平的提高，大家越来越重视自身的健康。许多人开始在家健身后，都会购入泡沫轴。那么使用泡沫轴怎么放松颈后肌群泡沫轴放松筋膜的技巧是什么今天小编就为大家一一解答，泡沫轴那些事。

一、泡沫轴怎么放松颈后肌群

颈后肌群

开始位置：

仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置下颚微内收。双手自然放于身体两侧。双腿屈髋屈膝

放松方法：将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动

小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。

二、泡沫轴放松筋膜的技巧

泡沫轴放松筋膜的动作分为两个级别，第一级别的动作承受自身重量比例较低，对肌肉产生的压力相对较小，比较适合刚开始使用泡沫轴的人群。第二级别的动作承受自身重量的比例较高，对肌肉产生的压力相对比较高;同时它需要核心控制能力较强，维持躯干在中立位。因此，比较适合已经使用泡沫轴一段时间的人群。读者可以在开始的时候选择使用第一级别的动作，放松紧张的肌肉。当使用泡沫轴一段时间后，肌肉触发点疼痛降低，便可以选择使用第二级别的动作，更近一步放松筋膜内粘连的组织。除了放松动作选择级别外，我们可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点，然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后，该组肌肉疼痛点疼痛降低，便可进行泡沫轴动态筋膜放松，按摩整块肌肉，增加血液循环，放松紧张肌肉。若肌肉没有明显疼痛点，可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松，维持肌肉与筋膜弹性，预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时，建议从肌肉始端(靠近身体中心)来回滚动至肌肉中段位置(远离身体中心)数次后，才用泡沫轴滚动整块肌肉。

●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。

●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

以上就是有关于泡沫轴的知识了，希望能对大家了解和使用泡沫轴有所帮助，更多知识敬请关注小编。

5、泡沫轴的作用泡沫轴怎么保养

　在我刚接触「低杠深蹲」的时候，我很纳闷手究竟是怎么别过去的，别过去也不是很舒服。即使是现在，我如果不热身直接做深蹲的话，哪怕是高杠深蹲，我的三角肌后束都有可能抽筋儿。

　其实练习低杠深蹲，手背不过去，主要是因为肩关节的灵活性较差，活动范围受限。但要注意，我们这里说的「肩关节」其实并不只是肩部三角肌那块，而是一个复合体。广义的「肩关节」包括四个具体的关节，分别是「肩胛胸壁关节(ST joint)」、「盂肱关节(GH joint)」、「肩锁关节(AC joint)」、「胸锁关节(SC joint)」，这四个关节共同决定了肩关节的活动范围。很多人在想到肩关节的时候，往往只会想到「盂肱关节」，但一定要注意，它们是一个整体。

　对于低杠深蹲这个具体的动作来说呢，我们需要重点考虑「肩胛胸壁关节」和「盂肱关节」。

　「肩胛胸壁关节」是肩胛骨在后背胸廓壁上滑动的这么一个关节。它的关节灵活性和「胸椎屈度」是直接相关的，如果胸椎屈度过大，那么肩胛骨就无法在胸廓壁上自由的滑动，这会非常影响低杠深蹲的杠位放置。

　所以想提高肩关节的灵活性，让低杠深蹲做的更舒服，不别扭，第一步我们应该解决「胸椎屈度过大」的限制，让胸椎变得灵活一点。

　以下这些推荐的动作，都是我自己经常使用的，我就直接拍视频讲解动作了，找图估计很难找。(注：公众号貌似一个回答里不能放过多视频，所以我就把动作拼一块了。)

　(一)解决胸椎屈度过大的限制

　① 泡沫轴滚动放松上背部

　改善胸椎屈度过大，最简单的方法就是滚泡沫轴了，这个动作还是很舒服的，但一定要注意，不要滚到腰椎上!只滚动上、中背部就行了。可以滚动个1~2分钟。

　② 泡沫轴背阔肌放松

　滚完上、中背部，你可以再顺便放松一下「背阔肌、大圆肌、小圆肌」，尤其是背阔肌，它能让肱骨内旋，背阔肌紧张，还是很影响低杠放置的。选择左右滚上下滚都可以，可以放松个1~2分钟。

　③ 胸椎伸展

　最后你可以将泡沫轴放到背部中间的位置(肩胛骨下角再靠下一些)，然后整个人自然向后仰，伸展一下胸椎，注意!如果你做这个动作脖子很难受，那记得把脖子垫高，可以在脖子下面垫个瑜伽砖或者衣服。可以伸展个1~2分钟。

　胸椎问题处理后，紧接着我们要对盂肱关节做些松动处理(不是物理治疗里的关节松动术)。

　(二)盂肱关节松动

　① 弹力带肩关节松动

　这是我个人非常喜欢的一个套路，我示范用的弹力带阻力太小了，大家可以尽量选择阻力较大的弹力带，这样效果会好些。

　把弹力带固定在一个较高的位置，身体尽可能向后退，让弹力带的张力把你的手臂自然拉直，找到一个盂肱关节有较强烈牵拉感的身体位置比较好。然后在手臂伸直的状态下，顺时针或逆时针地活动盂肱关节，每个方向活动个10~15次，然后再做一个肩胛骨后缩的动作，做个10~15次，一定要保证动作全程手臂都是伸直的，只活动肩部，左右两侧做完算1轮，可以根据情况做个2~3轮。

　做完肩关节的松动后，可以紧接着用弹力带拉伸一下胸、背部的肌肉群，进一步地提高肩关节的灵活性。

　②「 弹力带背部拉伸」和「弹力带胸部拉伸」

　最后，我们需要对肩部相关的肌肉做一些激活。可以选择逐一地对相关肌肉进行激活，但我感觉太浪费时间，效果也一般般，所以我个人一般直接用「肩部绕环」这个动作来替代了。这个动作几乎能带到所有和肩部相关的肌肉，省时间。

　肩部绕环有三种方法可以选择。

　(三)肩部绕环练习

　① 「弹力带肩部绕环」和「木棍肩部绕环」

　「弹力带肩部绕环」对新手来说是一个非常友好的动作，它不像木棍肩部绕环那么难，几乎所有人都可以做。

　「木棍肩部绕环」是非常老学院式的一种肩部绕环方法，对新手来说可能不是那么友好，有些肩关节灵活性较差的，可能很难绕过去。肩关节灵活性较好的，在练习过程中，可以试着逐渐缩短两手之间的距离(如果你是第一次做木棍肩部绕环，可能之后几天你的上背部会特别酸痛)。

　② 面壁肩部绕环

　「面壁肩部绕环」是我个人非常喜欢的一个动作!非常非常喜欢!但练习这个动作，你需要找一面空墙，可能很多健身房很难找到一面比较空的墙面。

　具体怎么做呢

　侧向面对墙，和墙面保持一定的距离，然后手掌朝前(肩主动外旋)，缓慢地将手臂抬高，当手臂抬高到和地面成垂直时，掌心转到「面朝墙面」，然后缓慢地向后转动，重点来了!在手臂向后转动的时候，一定不要让手掌碰到墙面，要尽可能地远离墙面，同时要避免身体转动代偿，你会发现这个过程异常痛苦，做完之后上背部非常酸。在熟练之后，可以试着逐渐缩小和墙面之间的距离。

　以上这些动作是我在练习「低杠深蹲」前经常做的上肢预热动作，供大家参考。

　本文作者：王衡(公众号：Atlas分享)

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