人旗(human flag)的训练方法是什么？

“上手拉、下手推、核心绷紧”，这就是人体旗帜（顺风旗）的力量来源以及训练秘诀。

该动作最主要是上肢肌群要十分强壮，注意是上肢全部肌群！上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。而顺风旗在上面的手（简称上手）是拉力，而下面的手（简称下手）是推力。

想完成人体旗帜，上肢力量要求：引体向上达到15个以上，俯卧撑要达到50个以上。

核心肌群的力量也要十分强壮，可通过侧平板支撑和悬吊直举腿进行训练，次数要求达到20个以上。

当达到了这些要求以后就具备了训练人体旗帜的基础。进行专项训练时，可先通过斜旗进行训练。

动作中注意上手使劲拉，下手使劲推，核心保持绷紧。

当斜旗中的上手逐渐的接近于竖杠时，身体就会越来越水平，直至达到平行于地面的人体旗帜。

当练习标准人体旗帜时，如果力量不够可以先练单腿人体旗帜进行过渡。

当练习一段时间过后，身体肌肉力量提高动作也记忆纯熟了，标准人体旗帜就达成了。

基本信息：

人体旗帜指的是一种流行于欧美的运动，人体旗帜英文名为Human Flag，人体旗帜指的是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的高难度动作，由于这个动作需要的器械简单，动作炫酷，又能有效锻炼身体，因此在欧美的社交网站上受到热捧。

“人体旗帜”在早先是一个杂技动作，后来被街头健身的爱好者，跑酷爱好者，专业杂技运动员演绎的淋漓尽致，更有高手可以做人体旗帜版的引体，人体旗帜这个动作看起来很难，但是据说只要身体素质较好的人经过一段时间的训练都能够做到。

很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，主要发力点集中在三角肌与背阔肌，没有这部分力量，这个动作基本完成不了。

热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。——一定是低强度的

要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类：第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。如果您从事的运动较激烈或较专业，就必须用更长的时间来热身及拉筋，反之，闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身运动的需求也就不必太严格，甚至可以不必进行特殊部位的热身运动：比如慢跑之前要热身的话，可以利用五分钟做一套国民健身操，也可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟，这样也就可以达到热身的效果了。 除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材，避免突然将运动强度过度地增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，最好不要逞强继续拼斗，以免造成更大的伤害

一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外，更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。

5热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢

慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔！

还有就是1头部运动。向左、向右、向下、向上，每个动作两个节拍，例如：

12、34、56、78，

22、34、56、78；

2手腕脚腕。两手交叉握住旋转，脚向后彻出半步脚尖着地旋转，例

如：从

32、34、56、78，

42、34、56、78；

3腰部运动。两脚分开约与肩同宽，两手叉腰，向左或向右转动。

例如：

52、34、56、78，

62、34、56、78；

4膝部运动。两脚并拢靠齐，两手放在膝盖上，然后转动膝盖。

例如：

72、34、56、78，

82、34、56、78；

5 。（最后一个忘记叫什么名堂了）

总之就是，跳起来，双脚以及双手很夸张地向后舒展。

希望可以帮到你

　　铅球专项训练法

　铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。

　因此在提高专项素质的`训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

　一、动力性练习组合：

　斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

　双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

　双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

　二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

　1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

　2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

　3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

　4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

　5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

　6各种跳跃练习，快速跑练习。

　三、注意事项:

　运用以上两种方法时,应注意以下几点:

　1采取隔天交替的训练方式;

　2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

　3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

　4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

5推铅球：10~15次

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3高抬腿走：100MX2

4后蹬跑：100X2

5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

6推铅球：

周六：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1越野跑：5000M

2伸展性练习：30min

3立定三级跳远；10次

4背肌：20X2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

体能训练实施方法

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

三、整理活动

（一）全身性整理活动

3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

（2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。

（4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松；在此基础上，再由同伴相互进行按摩

1、拉伸能放松僵紧的肌肉，同时可以完美身型。

2、可以促进血液循环，提高代谢，让减肥效果明显。

3、能让肌肉更加紧致，线条越加流畅，避免大量运动后产生的肌肉腿。

4、还有助于保持身体的柔韧度。

等等的好处等你发现啦

坚持就对了！

正确的瘦身可不是减掉肉肉就完事了，要后续进行塑形也就是对身体线条的塑造。最简单的方法就是运动后正确拉伸，如果运动后不做好拉伸的话，肌肉很容易结块，线条无法达到最完美哦~

肩背部拉伸

要点：腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。

侧腰部拉伸

要点：记住，一定要侧下腰才有效果，伸开手臂尽量往脚尖方向触碰。这个时候，你的侧边腰部就会感受到无比酸爽。

腰腹部拉伸

要点：膝盖不要超过自己的脚尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

腿部拉伸

要点：这个动作要和侧腰区别开来，想要感觉到大腿后侧肌群的强烈酸痛感，你不能弯腰弓背。

健身之前做拉伸主要有以下几个原因。

一，增加肌肉弹性

通过拉伸可以增加肌肉的弹性，使肌肉更柔软，预防肌肉拉伤。另外拉伸增加了关节的活动范围，使健身是的动作更加舒展，健身效率更高。

二，激活肌肉

健身之前如果直接上大重量除了可能引起受伤外，很可能因为肌肉没有被激活而导致训练不到要练的部位肌肉。所以，健身之前做几组专项拉伸有有助于接下来的活动。提高运动表现，刺激目标肌群。大家经常看到很多专业运动员跑步之后不同项目的热身活动不同，这就是专项拉伸，每个项目重点使用的肌群不同，比赛训练之前通过专项拉伸能让参与者早点进入状态和避免损伤。

三，放松肌肉，缓解疲劳

健身后的静力性拉伸，也就是保持一个拉伸动作30秒，持续3-4组，可以很好的放松肌肉。有利于肌肉想血液循环，排除代谢废物，缓解疲劳。

为什么健身完后要拉伸？

1 拉伸的目的是让参与运动的肌肉放松并恢复初长度。

一块肌肉有自己的长度值，如果持续收缩后没有进行拉伸放松，肌肉仍然会收紧，那它的拮抗肌被受到抑制，长期不拉伸就会形成肌肉的不平衡。

举个例子来说明。假如每次你练完胸一直不拉伸，时间长了，胸部肌肉就会变的紧张，整个身体的前表链更紧，胸部的拮抗肌是背部肌群，那胸部的紧张就会抑制背部的收缩，长期这样，身体肌肉就失去平衡，造成体态上的问题。

2 健身后比较容易产生迟发性疼痛，一般会在2-3天出现，证据表明拉伸可以缓解症状。

现在已经证实了，肌肉酸痛时，受影响最大的是肌肉外部的筋膜，通过拉伸筋膜可以缓解疼痛的感觉，但是筋膜的拉伸和肌肉的拉伸还是有区别的。

图一，表示如果造成肌肉不平衡，最后容易损伤。图二，肌肉不平衡，胸部等前表链太紧，后背受抑制。图三，经常不拉伸，筋膜老化加快

1运动后的拉伸可以促进肌肉的恢复

2长期的拉伸可以让肌肉线条感更好

3可以增加关节的活动幅度，预防肌肉的拉伤

4，避免出现死肌肉

5肌肉拉伸的长了可以减轻关节受得压力

训练前拉伸可以增加身体的柔韧度，在之后训练的过程中能够很好的完成训练动作。提高我们的运动表现。达到更好的效果

练完后拉伸可以防止损伤，促进乳酸的分解，第二天没那么酸痛。

拉伸的作用如下：

拉伸有静态拉伸、动态拉伸之分。

一般户外运动及高强度运动，需要进行动态拉伸。

这里推荐一组拉伸动作，希望对大家有帮助哟~

芸动汇app拉伸动作示范

（1）大腿内侧拉伸

（2）大腿后侧拉伸

（3）大腿前侧拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

以上就是拉伸相关内容啦，希望能帮到大家哦~

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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

没有言论说健身后一定要进行拉伸，这个不是肯定的。但是拉伸也是有一定好处的，不是说拉伸就没有用。一般情况下练后拉伸用的会比较多一点，因为在训练过后，肌肉处于充血撕裂疲劳状态，这时候进行拉伸的话，可以缓解肌肉的酸痛，可以帮助肌肉就更好的恢复。促进血液循环，防止乳酸堆积；也帮助我们提高身体恢复能力；拉伸可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，提高运动表现；充分拉伸肌肉，有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养，能促进肌肉的增长；

拉伸可以放松肌肉筋膜，防止肌肉僵硬，美化肌肉线条。

一般情况下在练后可以立马肌肉拉伸，可以自主拉伸，或者是让别人给你拉伸都可以，练的哪个部位就去拉伸哪个部位，在拉升疼痛等级达到有疼痛可以忍受的等级时候在那个点停顿30秒到1分钟左右的时间即可，切记不要弹震式拉伸。

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实际就是对身体的一个放松作用[笑哭]

从小就被一些老话给震憾到，譬如“筋拉一寸，命延十年”，虽有些夸张，但是却不无道理，据说不老男神刘德华还坚持每日拉伸，因为他知道合理的拉伸对提高柔韧性和维持体型有很大帮助，更别说运动前后拉伸对肌肉酸痛的缓解和降低受伤几率大有帮助了。

所以不论是以减脂为目的的中低强度跑步还是增加肌肉维度的力量训练，运动前后的拉伸都很有必要，尤其是在寒冷的冬季。建议小伙伴养成习惯，进行10到15分钟的拉伸，作为运动前的热身以及运动后的放松项目。