健身中说的核心肌肉部位是指哪里？

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

现在的人们因为生活方式的种种原因，但是身体出现各种各样的状况，圆肩和驼背的人群越来越多，出现这些状况的原因就是因为现在的人们缺乏锻炼，导致背部肌肉的力量不强，但是不要慌，今天给你推荐五个动作轰炸你的背肌，解决这些身体状况。

背部肌肉群是一块大肌肉群，虽然很大，但是发力的方式却是很难的，因为背部肌肉是由背阔肌和斜方肌中下部以及菱形肌和竖脊肌的组成的，因为组成的肌肉比较多，所以背部肌肉群成为健身房最难锻炼的肌肉群之一。

很多人在练背的过程中会遇到许多问题，最常见的就是在练背的过程中，全程依靠手臂肌肉去发力，结果每次训练完了之后，手臂练得又酸又痛，背部肌肉却没有什么明显的感觉，这就会导致训练完全没有效果。

背部肌肉练习，虽然说是说有点难，但是还是可以克服这些困难的，本来健身也就不是一件简单的事情，背部肌肉练习，你得懂你得背部肌肉，学会和他去“沟通交流”，你必须做到这一点，你得背部肌肉训练才能够有个好的开始。有个好的开始，那么你的训练计划才可以开始。

那么，怎么样去和你得背部肌肉“沟通交流”，首先，你必须要学会去控制背部肌肉的发力，刚开始训练的时候，你可以对照镜子或者让同伴进行辅助，这样你就可以慢慢去感受背部肌肉的发力。 再者，当你已经知道如何感受背部肌肉发力之后，那么这个时候，你就可以提高对背部肌肉的掌控力度，让你在训练过程中，尽可能的少去借用其他部位的力量，这样你的训练效果就会不错。

还有就是，背部肌肉在训练过程中，对动作的标准性要求是比较高得，因为，不标准的动作，做了也是相当于没有做，因此，要想保证好的训练效果，你就必须要把动作做好，不要敷衍自己，你敷衍他，他也会敷衍你。

最后，你得知道，背部肌肉刚开始的时候，其实就是像个孩子一样，你得去呵护他，每次训练完了之后，不要马上换衣服走人，应该继续去放松一下背部肌肉，这样不但可以减轻酸胀，还有利于背部肌肉的恢复。因此，一定要记得训练完之后的放松拉伸。

动作一:俯身正握杠铃划船，动作二:宽握引体向上，动作三：引体向上，动作四：哑铃划船 ，动作五：离心引体向上

 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

我们在刚开始学习健身动作的时候，背肌训练总是最难的一个环节，因为和别的肌肉相比较，我们的背肌是最复杂的肌肉，运动的时候也是最难找到感觉的肌肉。

我们很多人在学习健身动作的时候，都会面临这样的问题，那就是学习的健身动作找不到感觉，尤其是背肌肌肉，非常难找到肌肉的泵感。

这个时候我们就要考虑怎么样改变我们的训练方法，或者怎么去学习健身动作，才能让我们尽快锻炼背肌。其实遇到这个问题的时候，我们需要的是好好学习基础训练动作。

很多人在锻炼背肌的时候找不到感觉，主要是对动作的细节把控不到位，在锻炼的时候找不到肌肉的细节发力，所以我们需要从最基础的训练动作开始重新学习。

这个基础的动作就是硬拉，硬拉时锻炼背肌很好的一个动作，它对我们全身的肌肉锻炼效果都很好，但是硬拉的时候我们会发现很多动作和硬拉都很像，比如俯身划船，所以学习硬拉的好处是很多的。

第一点，学习硬拉动作可以帮助我们更快的学习别的动作。硬拉这个动作是力量的三大基础项目，把硬拉做好就代表你在健身的方向上大致就不会错。

硬拉的时候我们的背肌会出现整体发力，如果你能够配合引体向上这个动作就能把你的背肌锻炼得非常好。因为硬拉这个动作可以说是划船类动作的起源。

而引体向上又是我们锻炼背肌最好的动作之一，我们在进行杠铃俯身划船的时候，动作和硬拉几乎是一样的，而我们在引体向上的时候，利用的背肌功能和发力方式又和俯身划船不一样，所以我们在锻炼背肌的时候，往往都是采用引体向上一类的动作和划船一类的动作。

而硬拉这个时候就显得尤为重要，我们把硬拉的时候的技术点学习好，在进行俯身划船或者坐姿划船的时候，动作技术就可以学习更快。

第二点，学习硬拉可以增强我们背肌整体力量对背肌厚度帮助很大。我们在进行硬拉的时候，背肌的整体肌肉都会被锻炼到，所以我们可以经常硬拉。

同时由于我们在进行硬拉的时候，背肌中的竖脊肌是主要的发力点，而我们的竖脊肌从我们的脖子到骶骨，是非常长的肌肉，所以对我们背肌的厚度贡献是非常大的。

竖脊肌的功能是在我们直立的时候保持身体平衡，和腹肌是相互对抗的，同时又构成了我们身体的核心。所以经常锻炼硬拉可以提升我们的综合运动能力。

我们在硬拉的时候往往都会出现肌肉快速增长的阶段，但是学会硬拉之后我们还是要慢慢以孤立训练为主，毕竟只硬拉而不锻炼别的肌肉也不会让你练出好身材。

练习方法1：

使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。

注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

练习方法2：

使用俯卧位的姿势，同时保持骨盆与床面紧贴的动作，然后用手轻轻托起上半身，练习过程中记得保持腰部和臀部的放松，如图所示。

注意事项：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习方法3：

使用俯卧位的姿势，同时骨盆部位垫一薄枕，接着双手伸向后背，尽力往腰部的方向伸展，最后轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面的动作，如图所示。

注意事项：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习方法4：

保持俯卧位的姿势，同时头和胸部贴近地面，然后轻抬起身侧的上肢，对侧下肢绷紧，最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米，如图所示。

注意事项：开始坚持5秒钟，重复8～10次，循序渐进坚持20秒钟。

练习方法5：

保持仰卧位的姿势，同时双膝关节屈曲，双手在胸前保持交叉的动作，然后上身轻轻抬离床面，如图所示。

注意事项：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉

练习方法6：

保持仰卧位的姿势，同时腰部与床面紧贴不动，然后将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米，如图所示。

注意事项：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下下肢，相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。

扩展资料：

如果不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。

姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。

说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。

参考资料：

人民网-6个姿势练好腰背肌