编按：常常觉得腰酸背痛，腰痛原因总是找不到吗？腰痛发作该怎么办？英国「国民保健署」 （National Health Service）网站指出，多数的腰痛、背痛可能没有特别的原因，或是根源自脊椎周围的关节、骨骼与软组织。 这类腰背疼痛的特征包括： 会根据姿势好转或恶化，通常在坐着或躺着时缓和 移动身体时会特别疼痛，但并不表示应该避免活动，过度静养反而可能使腰痛恶化 可能突然或逐步恶化 可能是姿势不良，或是搬动物品时姿势不正确而引发，但多数原因不明 可能是较小的身体损伤引发，例如扭伤或拉伤 可能因为压力、疲劳导致疼痛加剧 通常在数周内逐渐好转 腰痛原因 美国国家神经及中风疾病研究院 （National Institute of Neurological Disorders and Stroke）资料指出，许多腰痛案例与正常的脊椎骨骼、关节、椎间盘退化有关，也有些腰痛是肌肉或脊椎损伤导致。 拉伤、扭伤：由于过度拉扯，导致韧带、肌腱或肌肉损伤，引起腰痛。 椎间盘退化：椎间盘因老化受损，失去缓冲作用，并导致脊椎较难弯曲、扭转。 椎间盘突出：椎间盘压迫脊椎神经，导致腰痛以及其他部位的发麻、感觉迟钝或虚弱。 坐骨神经痛：从下背部延伸到脚部的坐骨神经受到 ，导致腰背部、臀部、腿部和脚部的疼痛、麻木或无力。 腰椎滑脱：脊椎骨移位，导致下背疼痛、僵硬、麻木感。 外伤：由于运动伤害、车祸或坠落等意外，脊椎被过度压迫导致椎间盘受损或凸出、压迫神经导致。 腰椎管狭窄症：神经会从脊椎中的脊椎管通过、向下延伸，当脊椎管过于狭窄，压迫到脊髓与神经，可能导致疼痛或麻木，长期可能造成双腿虚弱或感觉丧失。 脊柱异常：包括脊椎侧弯、脊柱前凸，以及其他先天性脊柱异常。 腰痛有时也可能是严重疾病的征兆，包括： 感染：虽然不常见，但可能与骨髓炎、椎间盘发炎、荐肠骨关节炎（骶髂关节炎）等有关。 癌症、肿瘤：较少见，大多为癌症转移所导致，少数情况可能是背部长出肿瘤。 马尾症候群（cauda equina syndrome）：奇美医讯资料指出，马尾症候群好发于40岁以上、时常久坐、脊椎退化或椎间盘突出的族群。当腰椎第二节以下的马尾脊椎神经根丛受到压迫时，可能发生脚麻、下肢无力、跛行甚至影响大小便功能。 腹主动脉瘤：供应腹部、腿部血液的腹主动脉异常肿大导致。 肾结石：通常出现在单侧，导致刺痛、锐痛。 骨关节炎、类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎等。 骨质疏松 子宫内膜异位症 纤维肌痛症 改善腰痛方法 尽可能维持日常生活所需的活动，避免长时间休息导致疼痛加剧。 进行缓和疼痛的伸展运动，或是散步、游泳、瑜珈、皮拉提斯等运动。 可以短时间使用热敷或冰敷，帮助减轻疼痛。 以胎儿姿势侧睡，帮助松开脊椎关节、减少脊椎弯曲度以缓和压力。 从日常饮食正确补充营养，补充钙、磷、维生素D帮助骨骼生长，避免肥胖增加腰部肌肉负班 在医师、药师的诊断与建议下，正确使用抗发炎止痛药。 如果出现以下症状，建议立即就医 臀部、生殖器官周围发麻或感觉迟钝。 排尿困难，难以控制大小便 胸痛 发烧 原因不明的体重减轻 腰部肿胀或变形 休息后疼痛没有减轻，甚至反而加重 严重意外或冲击（例如车祸）后开始的疼痛 剧烈疼痛导致无法进行日常活动 编按：常常觉得腰酸背痛，腰痛原因总是找不到吗？腰痛发作该怎么办？英国「国民保健署」 （National Health Service）网站指出，多数的腰痛、背痛可能没有特别的原因，或是根源自脊椎周围的关节、骨骼与软组织。 这类腰背疼痛的特征包括： 会根据姿势好转或恶化，通常在坐着或躺着时缓和 移动身体时会特别疼痛，但并不表示应该避免活动，过度静养反而可能使腰痛恶化 可能突然或逐步恶化 可能是姿势不良，或是搬动物品时姿势不正确而引发，但多数原因不明 可能是较小的身体损伤引发，例如扭伤或拉伤 可能因为压力、疲劳导致疼痛加剧 通常在数周内逐渐好转 腰痛原因 美国国家神经及中风疾病研究院 （National Institute of Neurological Disorders and Stroke）资料指出，许多腰痛案例与正常的脊椎骨骼、关节、椎间盘退化有关，也有些腰痛是肌肉或脊椎损伤导致。 拉伤、扭伤：由于过度拉扯，导致韧带、肌腱或肌肉损伤，引起腰痛。 椎间盘退化：椎间盘因老化受损，失去缓冲作用，并导致脊椎较难弯曲、扭转。 椎间盘突出：椎间盘压迫脊椎神经，导致腰痛以及其他部位的发麻、感觉迟钝或虚弱。 坐骨神经痛：从下背部延伸到脚部的坐骨神经受到 ，导致腰背部、臀部、腿部和脚部的疼痛、麻木或无力。 腰椎滑脱：脊椎骨移位，导致下背疼痛、僵硬、麻木感。 外伤：由于运动伤害、车祸或坠落等意外，脊椎被过度压迫导致椎间盘受损或凸出、压迫神经导致。 腰椎管狭窄症：神经会从脊椎中的脊椎管通过、向下延伸，当脊椎管过于狭窄，压迫到脊髓与神经，可能导致疼痛或麻木，长期可能造成双腿虚弱或感觉丧失。 脊柱异常：包括脊椎侧弯、脊柱前凸，以及其他先天性脊柱异常。 腰痛有时也可能是严重疾病的征兆，包括： 感染：虽然不常见，但可能与骨髓炎、椎间盘发炎、荐肠骨关节炎（骶髂关节炎）等有关。 癌症、肿瘤：较少见，大多为癌症转移所导致，少数情况可能是背部长出肿瘤。 马尾症候群（cauda equina syndrome）：奇美医讯资料指出，马尾症候群好发于40岁以上、时常久坐、脊椎退化或椎间盘突出的族群。当腰椎第二节以下的马尾脊椎神经根丛受到压迫时，可能发生脚麻、下肢无力、跛行甚至影响大小便功能。 腹主动脉瘤：供应腹部、腿部血液的腹主动脉异常肿大导致。 肾结石：通常出现在单侧，导致刺痛、锐痛。 骨关节炎、类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎等。 骨质疏松 子宫内膜异位症 纤维肌痛症 改善腰痛方法 尽可能维持日常生活所需的活动，避免长时间休息导致疼痛加剧。 进行缓和疼痛的伸展运动，或是散步、游泳、瑜珈、皮拉提斯等运动。 可以短时间使用热敷或冰敷，帮助减轻疼痛。 以胎儿姿势侧睡，帮助松开脊椎关节、减少脊椎弯曲度以缓和压力。 从日常饮食正确补充营养，补充钙、磷、维生素D帮助骨骼生长，避免肥胖增加腰部肌肉负班 在医师、药师的诊断与建议下，正确使用抗发炎止痛药。 如果出现以下症状，建议立即就医 臀部、生殖器官周围发麻或感觉迟钝。 排尿困难，难以控制大小便 胸痛 发烧 原因不明的体重减轻 腰部肿胀或变形 休息后疼痛没有减轻，甚至反而加重 严重意外或冲击（例如车祸）后开始的疼痛 剧烈疼痛导致无法进行日常活动 久野木顺一（脊椎整形外科主任） 前弯障碍型腰痛与后仰障碍型腰痛 无法断定疼痛原因的腰痛，大多是「前弯障碍型腰痛」 腰痛的痛法可大致分为往前弯曲时会痛的前弯障碍型腰痛，向后仰时会痛的后仰障碍型腰痛，以及两者都不是的腰痛。 在医疗机构检查或做影像检查也找不出原因的腰痛症，绝大部分都是前弯障碍型腰痛。常见于长时间坐在电脑前工作的人、开车的人、看护和照护的人身上，这是因为前倾或半蹲的姿势对腰椎的椎间盘及韧带、背肌造成负担所致。 因老化或疾病引起的「后仰障碍型腰痛」 大部分的后仰障碍型腰痛，是随着年纪增长导致脊椎退化，或是生病所引起的，特征是做影像检查时可以找出病因。引起此类腰痛的疾病有变形性腰椎症、腰部脊柱管狭窄症、退化性腰椎滑脱症、腰椎解离症／解离滑脱症等。 前弯障碍型腰痛要把腰往后仰，后仰障碍型腰痛要把腰往前弯 急性腰痛发作时虽然需要休息，但休息太久会让关节活动力变差，腹肌和背肌衰退，反而让症状恶化，所以在比较不痛之后，就要慢慢开始活动身体。 建议前弯障碍型腰痛的人可以做把腰部的骨头和骨头间的距离拉开的运动，或做把腰往后仰的运动。后仰障碍型腰痛的话，就可以做弯腰拱背的运动，借此缓和腰痛。此外，稍微做一下深蹲运动锻炼腹肌及背肌，不管对哪种类型的腰痛都有效。 针对不同腰痛类型，做适当的运动 身体往后仰时会痛的类型 后仰障碍型腰痛 往后仰时会痛就是后仰障碍型腰痛，做些往前弯曲的运动，可以缓和腰痛。 代表性的运动，是抱住双膝的体操。 抱双膝式体操： 仰躺，双手抱住双膝，停几秒，做10次左右。 弯腰拱背伸展操 在不勉强的情况下做前弯伸展 腰往后仰时会痛，就是后仰障碍型腰痛，身体往前弯的话可以减轻疼痛，不过在身体感觉舒服、不勉强的范围内做就好。如果疼痛或酸麻没有减轻或是甚至加重的话，就要停止运动，到骨科检查。 特别要注意的是，年长者大多骨头比较脆弱，韧带和肌肉的功能衰退，勉强做运动的话，会让病情更加恶化。 身体往前弯时会痛的类型 前弯障碍型腰痛 身体往前弯曲时会痛的就是前弯障碍型腰痛，做些把腰往后仰的运动，可以让脊椎恢复成S型弯曲。 代表性的运动，有趴着把身体撑起的运动。 趴着把身体撑起的体操（麦肯基体操） 趴着，把手肘弯曲放在地板上。 背部不要用力，慢慢把手肘撑起，撑到90度，把身体放松，维持几秒，让腰伸展。 慢慢把手臂撑起，撑到整只手臂打直，借此把腰反折，大概做10次。 ※ 如果腰更痛，或是臀部或脚酸麻的话，就要停止做操。 本文摘自《日本骨科名医治好腰痛秘诀》／久野木顺一（脊椎整形外科主任）／康鉴文化
抱膝健身专治腰背痛
抱膝健身专治腰背痛，很多人都有腰酸背痛的毛病，平时工作太忙又没有时间去医院看病，可以试一下抱膝健身，抱膝健身是最简单的运动了，可以缓解症状，现在明白抱膝健身专治腰背痛的方法，就快快动起来吧！
抱膝健身专治腰背痛1
腰背酸痛是一种常见病症。引起这种病的原因很乡，如急性腰扭伤未及时治愈，留下了慢性腰背痛的病根;长期弯腰工作，腰肌过度疲劳造成的慢性腰肌劳损;腰背部受风寒潮湿，引起了风湿性疼痛;老年人脊柱骨质增生，压迫了周围的神经;缺乏体育锻炼的人，腰背肌肉过早萎缩退化等。
经常腰背酸痛的人，采用吃药、打针、针灸、理疗等虽能减轻症状，但却除不了根。采用古老的抱膝滚动疗法，可以收到意想不到的效果。具体方法是：仰卧在床上，两眼看天花板，屈膝屈髋，两大腿紧贴腹部，两手十指交叉，抱住膝下小腿部，并使小腿尽量向胸腹部靠紧，然后用力向左滚动，以左耳、肩、手臂挨着床为止，回转身再向右侧滚动，与向左侧滚同。如此反复滚动30～50次，即感到浑身轻松，腰部的疼痛减轻。每天早晨起床时和晚上睡觉时各滚动一次，便可收到很好的治疗效果。
抱膝滚动疗法的原理
屈膝抱腿使身体形成圆团状，能牵伸腰背部的肌肉使其达到舒展状态。滚动使腰背部肌肉与床面发生机械性摩擦，运动使肌纤维拉长，血管扩张，血液循环增强，可使更多的营养物质和氧气运送到腰背部。可增强腰背部肌肉的抵抗力，促进炎症和肿胀消退;牵伸开挛缩的肌肉和韧带，可防止瘢痕粘连、肌肉萎缩和骨质增生;维持正常的腰背部功能，使腰背酸痛的症状逐渐消失。此法简便易行，没有副作用。
抱膝健身专治腰背痛2很多人一天工作下来，总是感到腰酸背痛，其原因可能与项背肌筋膜炎、背阔肌劳损、大小菱形肌劳损、颈椎及胸椎关节紊乱等有直接关系。
抱膝而坐，自然抻拉脊背，使脊椎关节以及肌肉韧带等得到放松。在晚上临睡前或早晨起床时，保持抱膝而坐的'姿势2~3分钟，可使有慢性腰背痛的人症状缓解。锻炼者亦可仰卧于床上，尽量屈膝屈髋，用双手指交叉抱住双膝于胸前，使腰椎呈屈曲状。家人用一手掌托住锻炼者双足底部，另一手掌托住锻炼者颈背部，在双手用力的同时，嘱锻炼者配合用力，作前后滚动10~30次，然后用力屈伸下肢3~5次。每日这样锻炼2~3次。
锻炼者也可自行练习这样的“滚动操”，练功次数应从少到多，从轻到重，逐渐加大运动量，切勿急于求成。在练习的早期可出现腰部胀痛感，一般2~3天即可消失。值得注意的是，腰椎过分后凸或平直的人最好不要这样锻炼。
为了预防腰酸背痛，平时要加强项背部及腰腿部的功能活动，如多做做广播操中的扩胸运动或仰卧、俯卧增强腰背肌功能的练习，打打太极拳以及进行自我按摩。应避免长时间低头工作及受凉、感冒等。
微点评：当然，这些简单的运动保健法只是起到辅助治疗和简单保健的作用，适合平时坚持练习。如果腰酸背痛很严重或发生了病变，最好及时到医院去。
1 仰卧团身
仰卧，髂部弯曲约45度、膝关节弯曲约90度、双脚平放地面、两臂交叉放在胸前（或头后）、下颏微收。然后呼气缓慢卷起身体至肩胛骨离开地面，但腰部必须贴紧地面、然后吸气还原。此练习可增强腹部肌群。
2 俯卧支撑
俯卧，双臂屈肘支撑身体使头、肩、髂在一条直线上，保持这个姿势5-10秒。以后逐渐延长至1分钟。此练习可增强腹肌、背肌和臀肌。
3 屈体硬拉双脚站立与肩同宽挺胸腰背部挺直，双手各持一水瓶于大腿前侧，吸气同时缓慢向下屈体直到水瓶尽量贴近脚面，呼气同时缓慢站直收紧腰背部肌肉。此练习可以加强腰背部肌肉。
4 伸展髂腰肌弓步跪立，前肢平放垫上，后腿膝盖着垫、背部挺直。然后上肢缓慢前倾至腿后部肌肉有抻拉感保持15-30秒后换腿再做。
劳损组织就是疤痕组织，没有弹性，变厚，变硬，永远留在腰肌内。训练可以提高肌肉的强度，耐力，增加脊椎的稳定。
但你现在的问题是，根本不会工作，不会训练，不会放松，不会控制，运用。
加强腹肌的训练，和腰部平衡，你会使用腹肌吗？只用腹肌运动，收腹，送胯。
腰肌在工作，训练是，挺胸，展肩，锁腰，在运动吗？所有的工作动作都是，那来的弯腰，驼背动作。你的劳损就是时间太长和动作姿势不对造成的。
腰伤带腿，腿弱腰才伤，腿部力量不足，姿势不可能正确，全靠腰了，不上才怪，必须先把腿部的力量提高加强，及柔韧性拉伸，可以有效的放松腰部。
现学如何控制，运用腰腹，骨盆。先练腿部力量，自然缓解腰部压力。工作时锁腰，收腹，全靠腿部完成动作和工作。
训练方法如下：
1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。
2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。
3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。
扩展资料
注意事项：
1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。
2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。
参考资料：
摘要：随着社会节奏的加快、工作压力的增加，人们生活和工作环境的改变，腰背部疼痛的发病率正以惊人的速度增长。腰背部疼痛时常会对我们的生活和工作带来不同程度的影响，严重时，剧烈的疼痛刺激让人直不起腰。下面文章详细为您介绍背部疼痛的原因、背部疼痛的锻炼方法以及维护腰背健康八大建议。一、背部疼痛的原因是什么
1、患者的特征
患者的特征为：以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、挤压痛、咳嗽痛、牵拉痛等为主，轻则影响正常生活，重则损害健康，严重者可丧失劳动能力。
2、椎间盘老化是腰痛的原因
髓核这一软组织位于椎间盘中央，其四周被轮状软骨纤维环环绕，纤维环外侧前部是前纵韧带，后部是后纵韧带，起辅助作用。
纤维环里有强韧的胶原纤维，是一种非常有弹性的组织，位于中央的髓核呈明胶状态，含有许多水分。因此，椎间盘有弹性，能吸收并缓和对脊椎的冲击。
车的轮胎能支撑极重的车体运行，同时还起着软垫的作用，避免将因道路崎岖所带来的冲击直接传向车体。这是因为，轮胎是由富于弹力的橡胶制成，里面充满了空气。椎间盘也与之一样，富于弹性的纤维环组织和髓核的水分发挥着软垫的作用。
然而，髓核的水分从20岁左右开始逐渐减少，30岁以后，纤维环的水分也逐渐减少，椎间盘最早开始老化，渐渐失去弹性。由此，软垫功能减弱，不能缓和腰椎受到的冲击，容易产生疼痛。
3、肌肉力量不足也是腰痛的原因
上体的活动当然并非仅仅只靠椎骨和椎间盘支撑，连接骨与骨之间的韧带和肌肉也发挥着很大的作用。其中，肌肉伸长或收缩，除了关系到关节屈伸外，还起着固定脊椎的重要作用，由许多块骨头与骨头联结而成的脊椎能笔直挺立，是由于其四周肌肉紧张之故。
比如脊椎两侧的腰大肌、腰内侧的腰四方肌、腹侧的腹直肌、外腹斜肌、内腹斜肌等，均与脊椎的稳定和活动相关。
然而，肌肉老化后，肌肉力量也会变弱，运动不足也可导致肌肉力量减退，支撑脊椎的肌肉力量退化，自然成了腰痛的原因。
为了固定脊椎，背肌力量与腹肌力量必须很好地保持平衡。但因为腹肌力量退化，使这种平衡遭到破坏，因此，便出现腰痛。这种情况是很常见的。
不过，虽然都叫椎骨，但并非所有部分都大小相同。颈椎只需支撑头部重量，因此椎骨较细，而承载全部上体重量的腰椎骨，则大而牢固，能充分承载上体的重量。从另一方面来说，由于腰椎需承受重压，也意味着这部分容易受到损伤。实际上，最容易出现腰痛的是腰椎最下部的第5腰椎和骶骨部分。
4、腰背部容易患病的原因
人类直立时，从侧面来看，脊柱并不是垂直的一条直线来支撑身体，而是骨盆以上稍呈S形弯曲，骨盆相对于地面也稍稍倾斜，在这种状态下身体受向前移动力的作用，使腰部负担过重。另一方面，颈部要支撑4～5千克重的头部，还要保持高度的灵活性，完成转头、抬头、低头等动作，致使颈部负担加重。支撑头颈部的是肩背部，对肩而言，悬挂着占体重1/8的两条胳膊，两条胳膊在拿重物时，所有负担就全落在肩背上了。由此可见，人类在直立行走时，为了生存，不得不提重物或搬运东西等，具有了各种技能，因此，以脊背为中心，颈部与腰部经常承受过重负担，加之腰背部结构精密、巧妙、复杂，因而很容易受损而患病。
二、腰背部疼痛的危害
许多腰背部疼痛很难在短时间内根治，而且即使暂时治愈，复发率也相当高。所以腰背部疼痛要比其他疾病更折磨人，消耗大量的时间和庞大的健康保健资源，而发病原因却常常搞不清楚。致使许多人不断遭受持续或间歇性发作的腰背部疼痛的困扰，从而影响了工作和生活，降低了生活质量，严重者甚至丧失劳动能力。
三、背部疼痛的锻炼方法
腰背部疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。
坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。
1、动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30-50次。
2、蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20次。
3、舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。
4、船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。
5、桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。
6、伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。
四、维护腰背健康8大建议
1、保持好体重：体重的增加通常是不知不觉的，所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十斤的包袱，会是什么感觉？
2、锻炼腹部和腰背部肌肉：整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。
3、举重物时要保持正确的动作：举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。
4、加强腿部分力量锻炼：除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿态的身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担。
5、保持柔韧性：如果身体柔韧性不够，腰部损伤可练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
6、注意保持正确的姿势：不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损。所以，保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。
7、选择适当的床位：对于腰疼的病人来说，应选择硬度适中的床垫，要能支撑起腰部，不要太软而让腰部陷下去。
8、用小枕垫好腰部：在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部，每隔半小时可以去掉小枕头5分钟，这样能让腰部经常变换位置。坐得太久了应站起或走动一会儿，并做伸腰动作，让腰部肌肉得到休息。
腰背肌训练组合。
1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。
2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。
3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。
4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。
双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。
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