练背的好处

练背的好处：

第一点：锻炼背肌可以预防驼背

身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。

这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。

身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。

在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。

第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角

很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。

但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。

我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。

我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。

第三点：增强核心能力

提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。

推举是上肢训练必不可少的黄金动作，同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前，大重量推举才是衡量上肢力量的标准，运动员们以能够举起更大的重量为荣。

即便在今天，推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推，我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨，但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势，尤其是和卧推相比。

三大项中，深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作，动力链从地面开始，力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关，下蹲、从地上提起重物。

而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物，动力链从我们的背部向上传递至杠铃，这在生活中的应用空间其实很小。

和卧推相比，推举是身体在竖直平面内向上举起重量，主要锻炼肩部和手臂肌肉，但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环，确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多：举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……

所以，不管是从肩部训练、身材美观度来讲，还是从功能性来说，推举都是不能忽视的动作。

今天我们介绍的这个徒手练肩动作，难度并不小，但对于无器械训练者来说，是个很容易取得进步的动作。

动作详解

选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手是肩宽的1~15倍。

双腿伸直支撑在墙面上，身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧，腿部沿墙面向上移动，视个人能力选择脚面位置高度。

吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置处停止。

感受肩部发力，呼气的同时对抗重力将身体撑起。

训练注意事项

运动轨迹：

想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。

因此，我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样我们在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。

呼吸节奏：

呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让我们的身体在下降时吸气，上升时呼气。

动作节奏：

倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。

“慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加我们的肌肉爆发力，确保动作的完成度。

动作难度说明

就像俯卧撑和卧推的关系一样，倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑，在我看来主要是下面几个原因：

1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。

2、动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，我们的 手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置，就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。

进阶训练

基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：

1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。

和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验我们核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。

2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。

3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。

最后提醒大家，在训练前一定要充分地热身，活动肩袖肌群！

综上来看，倒立撑可以作为训练肩部的补充训练，也是在家徒手训练时值得尝试的动作。

和使用器械推举相比，有优点也有缺点，建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况，不逞强不冒进，在安全前提下循序渐进掌握它。

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　　拥有销魂美背是很多女性的梦想，背部赘肉太多会严重影响美感，下面介绍女生背部锻炼方法，坚持健身可以让后背更性感更迷人。

　　1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。

　　2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

　　3、身体往下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身，回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。

女生追求完美的身材，不仅仅只是好看的马甲线，大长腿，还有背部的线条优美感。不过，背部的肌肉，通常也是最容易被人遗忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，这个部位如果没有锻炼好的话，线条不好看，也会导致大家在夏天的时候穿露背装，比较不自信。也有些女生认为会把背练的很宽，显得自己虎背熊腰很不好看，其实并不是这样。女性练背不能照着男生的方式练，只要掌握正确的练背方法就可以了。

对于男生来讲，追求的是整个背部变得宽厚，背部形态要像倒三角形，肩宽，背后，腰细！女生练背的侧重在于背部中心区域，主要在于我们背部中上部分，这些肌群的锻炼可以让女生看起来挺拔，优雅。

采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。其次还可以两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。这个动作保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

背部的赘肉是由于体内的脂肪过多导致的，并且背部的肌肉占据的面积很大，加强背部肌肉的训练，不仅可以加快身体燃脂，还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中，所以，练背不仅能够促进血液循环，提升自身的基础代谢，还能减掉上半身多余赘肉，燃脂速度更快！

1、每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理。

2、每天利用睡前10分钟做做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。

3、背部肌肤是全身最厚的部份；也因为如此，背部的循环代谢能力较弱，脂肪及废物亦比较容易堆积而形成粉刺。想要拥有完美的背部肤质，可利用深层洁肤膜来清除毛孔中的脏污。

扩展资料：

后背保养的好处

1、妆点背部无瑕肤质

若想以最快、最有效率的方式拥有完美的背部风采，那么上些蜜粉会是较不费气力的选择。若背上有斑点，可先使用粉底，再以蜜粉定妆。至于肤色不均的问题，则可以使用仿晒产品改善。

2、上沙龙宠爱自己

平日的背部照顾固然能使背部肌肤维持不错的状态，但若是想拥有更佳的肌肤触感，那么专业的沙龙护理便能帮助你达成需求。国内许多家美容沙龙都有提供相关的护理疗程，美背兼舒缓平日紧绷的神经，不失也是个减压的好方法。

人民网-女人背部保养全攻略 5招让你拥有迷人背部曲线

“面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位，但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位，背部的训练，背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练，而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题，由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼，肩膀酸疼，严重的话则会使脊柱变形而压迫神经！所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的！今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部，让我们不仅有发达的面子肌肉，也有强大的铠甲，保护我们的身体！

今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作：

1引体向上<正手>

引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作，可是大家都知道这个动作的正确做法吗？

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作顶端稍作停留，缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背阔肌收缩，但是要注意躯干以及下肢不能摇摆，如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练，这样的训练是我们应该去避免的。

2坐姿绳索划船

这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干，每一下的动作尽量都做到匀速，找准合适自己的重量，最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量，放回时一定要控制住不要放回太快，感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。

3高位下拉

稳定控制重量，下拉至上胸位置的时候稍作停留收缩肌肉，放回时不宜过快，感受背阔肌的拉伸，不要大幅度的摇摆借力，尽量保持身体的稳定，只有稳定我们才能更好的让我们的目标肌群得到更好的刺激。

4直臂下压

手臂伸直,肘部略微的弯曲，在略高于肩的位置开始动作，肘部位置的角度全程不变，不需要使用大重量，选择合适自己的力量即可，无法做到时自行减重，直到感觉自己能完成为止，下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。

健身不仅仅要努力和坚持，还要明白自身缺少什么,应该加强什么，不可盲目，免得适得其反！最后，祝大家都能够早日练出强大的背部，让你们的身后就像披着铠甲一般强壮！

俯卧双侧哑铃划船。这个动作会锻炼整个上背部，把它放在第一位完成是一个好的开始，你可以很快找到用背部发力的感觉。所以在做这个动作之前，我们应该先选择好哑铃，把椅子调整到稍微向上倾斜的角度，然后自己爬上，并把哑铃握在手中。在这种支撑的条件下，可以使我们的注意力更加集中，同时还不会很快感到肌肉疲劳，所以在这种状态下每组可以完成15次划船。

单臂划船。这个动作是背部肌肉群最基本的锻炼动作之一。最重要的就是不要过度弯曲脊柱。保持肩膀挺直的同时，尽全力拉起重量。一定要记住，拉的方向是朝着自己的臀部，而不是垂直的向上拉。可以每组拉起10次，身体两侧都各拉一遍。

助力引体向上。许多女生可能无法完成引体向上这个动作，所以我们可以完成有辅助助力版本。具体需要借助多少的重量，需要根据自己的具体情况而定，但是注意不要一直都借助很的重量，一定要逐渐减少。直到我们能够在自己的重量下完成十次引体向上。

锻炼背部最有价值的动作之一。对于背阔肌的力量和形态都有相当大的提高，做这个动作的时候会有强烈的收缩感，尤其是背部肌肉。然而，肩胛骨的中部可能很难感觉到。因此，你需要调整你的姿势，尽量去找到这种收缩感。腹部还要一直保持在紧张的状态下，不要让你的整个身体在动作还原的过程中放松下来。

女生背部肌肉锻炼方法

你知道女生背部肌肉锻炼方法吗？对于追求时尚的女人，都想让自己的肌肉更加的发达，特别是自己背部的肌肉，为了能让自己更有女人味，就想尽快的通过练背部的肌肉，下面跟我一起来看看女生背部肌肉锻炼方法吧！

女生背部肌肉锻炼方法1

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

背部肌群锻炼方法大全

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

其实不同部位的锻炼方法各不相同，所以说想要达到最理想的效果，那么就应该注重这些锻炼的常识问题了，而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确，因为有的时候方法错误，可能会让你在锻炼过程当中受伤。

女生背部肌肉锻炼方法2

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的'刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩