背肌松垮小腹就凸！每周2回椅子操，正体态又燃脂

邱士懿编译囤积一整个冬天的的凸小腹、腰侧赘肉，在春天的尾声总让人感到困扰。甚至有人会发现，当了几个月的沙发马铃薯，不只是腰、腹这些部位出现赘肉，还连带出现驼背、肩背线条松垮变圆的现象，使得整个人看起来虎背熊腰，体型完全「走钟」！ 日本Renaissance运动俱乐部的安藤誉讲师提醒，照镜子时只看到正面，容易让我们忽略背后肌肉的松垮与衰退，而这正是造成小腹凸出、腰侧赘肉的元凶之一。此外背后肌肉缺乏活动，还容易导致落枕、肩颈拉伤，因此平时应适当锻练背肌。 锻炼背肌帮助瘦身 安藤誉表示，背部的关键肌肉有「背关肌」及「竖脊肌」。位于背部两侧、与腰侧相连的「背关肌」，一旦松弛会使得背部线条变圆，「虎背熊腰」一词就是最贴切的形容；而在脊椎两侧的长条型「竖脊肌」，若是缺乏锻炼会让人不自觉驼背、姿势前倾。 体态不良不仅不美观，还会拖累腰腹肌肉群也变得松弛、长出层层赘肉，落枕、肩颈肌肉拉伤频传也不意外。反之，只要适当锻练背肌，就能连带活动腰腹肌肉、改善体态，还能活络血液循环、提高基础代谢率，想瘦身、打造不易胖体质也事半功倍。 锻炼背肌瘦身动作 想到锻练背肌，许多人会想到上健身房等方式，但是与其特地去健身房锻练背肌，在家或者是在办公室随时随地锻练，更不容易让人懈怠。安藤誉所建议的背肌锻练法非常简单，只要有1把椅子、1个水瓶，就能立即试试看。 〈基本姿势〉 两脚打开与肩同宽，挺胸并自然缩紧肩胛骨，重复数次。 Point：以步骤1>2>3>4>1的顺序为1循环，1回15个循环，每周做2回。 骨盆歪了，小腹、水肿、酸痛找上门！4个动作让身体回正

细腰扎背和虎背熊腰在形容男子的形体上有显著的区别。

1 细腰乍背，这是艺术处理，多用来形容男子健硕的形体。细腰代表的是身体的灵活程度，而乍背则代表胸肌和手臂肌肉的发达。所以，细腰乍背表达的是一个灵活且肌肉强健的状态。

2 虎背熊腰则是用来形容人的身体魁梧健壮，背宽厚如虎，腰粗壮如熊，给人一种坚实有力的印象。

总的来说，细腰乍背和虎背熊腰两种形容男子的形体特点，一个强调灵活和肌肉，一个强调魁梧和力量。

背部被称为男人立身之根本，宽阔雄伟的背部不但可以让一个男人，显得高大威猛突显力量之美，同时强壮的背部肌肉也是保护身体的最重要的一个肌群

强壮的背部肌肉可以更好的保护身体最重要的脊柱部位，不受任何外力伤害和长期不良姿势造成的脊柱变形，所以每一个人都应该加强背部的肌肉训练，练出真正的虎背熊腰，给身体做最好的保护，

今天小编为大家推荐一组非常有效的背部增肌训练动作，背部肌肉被称为人体最难训练的一个部位之一，若没有一些有效的训练方法，很难达到良好的增肌效果，由于背部肌肉分布较广，在训练时必须要分化训练，利用不同的角度和动作，单一训练目标肌群，

今天所推荐的6个训练动作，从多角度，利用大重量和中等逐渐递增训练方式完成深度刺激目标肌肉达到增肌效果，

每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作见休息90-120秒

热身动作 ，非常重要，同样你也可以用属于自己的方式去热身，利用绳索+直杆下拉背部，做3-4组，每组15-20次

正式训练动作

动作1 利用绳索+直杆拉背(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

动作2利用绳索+三角柄把柄做下拉背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

动作3 利用固定器械做划船，大重量低次数完成，使用的重量逐渐递增，每组做8-6次

动作4 利用固定器械做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组的每3-4次时 - 顶峰停顿收缩时间较长，给背部不一样的刺激，每组做12-10次

动作5 利用杠铃做划船(正手划船)，使用的重量逐渐递增，较大重量完成，每组做10-8次

动作6 利用身体自重完成引体向上(正手宽距和掌心相对引体向上)，每组做足够多到力歇为1组

张承宇驼背、肩颈酸痛时，多数人会怀疑是肩膀、腰部的肌肉问题，但却容易忽略：背部肌肉也是一大凶手！日本身形雕塑专家指出，充分锻炼背部肌肉能提高支撑能力，不但能改善驼背问题、预防肩颈僵硬酸痛，还能促代谢、燃脂，有雕塑身体曲线的效果！ 锻炼背部肌肉帮助支撑身体，防驼背还能紧实身体、促进代谢 日本身形雕塑专家佐久间健一表示，现代人每天都得用电脑、手机，容易不知不觉中驼背，造成肩膀、脖子负担，如果又因为年纪增长而有肌肉衰弱的问题，还会让问题更加严重，除了造成肩颈僵硬酸痛之外，还可能因此引发头痛，甚至会因为背部肌肉难以伸展，让更背部容易在不知不觉中堆积更多脂肪。 而想要改善这样的状况，佐久间健一建议透过简单的动作来锻炼背部肌肉，他强调，人体背部有20块以上的大块肌肉，充分锻炼就可能提高肌肉的支撑力、降低驼背风险，达到预防肩颈僵硬酸痛、头痛等问题的效果。 日本现役羽球选手、运动训练专家町田雄太也表示，锻炼背部肌肉除了帮助维持良好姿势、不容易驼背，能帮助预防肩膀僵硬酸痛以外，还能帮助消除多余脂肪、提高基础代谢，使男性背肌更发达，女性做则有修饰曲线、使身体更加紧实的效果。 预防肩颈僵硬酸痛：1动作简单锻炼背部肌肉 坐在椅子上，背部打直，双手环抱于胸前。 保持姿势将手臂高举、越过头顶，再慢慢放下，重复并持续1分钟即可。 ※若是无法将手臂抬到头部后方，先依能做到的程度进行即可，不可勉强。