背肌训练怎样才能跟上节奏？应该怎样制定背部训练计划？

背肌是人体训练过程中较难训练到的一个部位，也是一些小白健身者容易忽略的锻炼部位。绝大多数参与健身的人还是以减脂为目的或者说开始健身以后反而变得很盲目。

事实上，一旦你开始了健身生涯，身体各部位的肌肉都有待加强。即使你只是单纯的想减脂，力量训练也不可避免。适度的力量训练是避免肌肉损失的关键。那么在众多的肌肉训练中背肌应该如何练？

大多数人的健身是无计划的，而一个有计划的训练不仅仅能节省健身时间，还能提高你健身效率。人体有大肌群与小肌群之分。肌肉与肌肉之间又有着千丝百缕的联系。比如，想要练胸肌，肱三头也会跟着发力；练背肌多为拉练动作，自然需要很强的臂力做支撑。

所以如何合理安排背肌锻炼计划就成了锻炼的重要注意事项。首先，作为人体的大肌群，建议专门抽出一天的时间集中锻炼，对健身房不同的背肌训练器械熟知，对背肌的训练动作熟知。

如果你选择背肌与小肌群放在一天练习，建议背肌训练完之后再去做肱二头训练。如果先练臂力，背肌训练的时候，胳膊没劲会导致背肌训练效果打折。一般来说每个背肌训练动作15/组，建议3~4组。

背肌训练过程中有哪些动作的锻炼效果较好呢？

1 杠铃划船

刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

2 坐姿拉力器划船

简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

3 直臂下压

站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

4 哑铃划船

这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

而不论如何，大肌群背肌的训练都是需要你针对性制定训练计划。甚至一些计划详细到每组多少个，根据体能不断提升，计划也不间断更新。

　　直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。

　引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。

　坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。

　V柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。

　俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。

　以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10－12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：

步骤/方法

1

引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

2

“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

3

“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

每周的次数根据你的目标而定：专业选手；爱好者；强身健体每个动作完成最好在十分钟内 每组动作4组 一组10-12次每组间的时间不宜太长 在肌肉的活跃期完成掉 超过了半小时 肌肉就会进入休息期 休眠期 再次唤醒会拉伤肌肉 就像一个睡觉的人被你突然一把抓起

　　1、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。

　2、单臂绳索下拉 身体前倾，后背保持平坦，两脚一前一后站立，一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈。开始缓慢下拉绳索，直至上臂超过躯干，掌心向内，背肌保持紧绷，静止1秒后，伸直手臂，缓慢复原绳索。

　3、轻艇划船 两手握住把手，身体前倾，背部保持直立，选择一个能稳定身体的站姿，核心部位紧绷。做轻艇划船，要让手臂到侧边，之后让手往前，再直接往下拉，做3组，每组8次，三个方向加起来合算1次。

　4、滑式弯举 身体前倾，手掌朝上，双脚微张开站立，双膝微微弯曲，背部保持直立。向身体方向滑动弯举，上臂贴近躯干，然后再伸直双臂降下哑铃。

　背部力量训练计划

　全背超级组

　硬拉+划船

　10组(3下 + 力竭)，高水平模式

　阿诺说过要练就要从最难的开始练，所以练背当然就从传统式硬拉开始练起，并搭配划船就成了一套超级组。为何要这样搭配又要注意哪些事情，以下一一解释。

　硬拉就是要拚肌力、拚实力，所以练硬拉就是要采用高水平模式10组3下。想要变强就是需要大重量来刺激，搭配重量以1RM的90%为主。

　除了用杠铃之外，也可以使用六角杠。六角杠的好处是可以让腰少吃一点力，也没有左右正反手握的麻烦。

　在硬拉时我们主要是用背肌来hold住重量，而这样背肌的等长运动会带来紧绷感。而要解除这种紧绷感最好的方法就是紧接着做等张运动。 这就像久站之后想要走动一下来舒缓腿部的原理一样。我们知道划船之于背肌，就好比卧推之于胸肌。所以等张运动的划船就成了我们背肌等张运动的不二首选。

　每次硬拉练完，立刻将重量减轻40%以上，紧接着练划船。我知道你要问为何是40% 还记得之前有说过大三元的比例吧，卧推/划船: 深蹲: 硬拉=3: 4: 5。划船的重量是硬拉的3/5，所以就是减掉40%。划船的次数不少于3下至力竭为止。

　在练划船的时候，用正手宽握 (手肘和身体呈45度角) 将杠铃拉到胸下肋骨位置。不要反握宽握，因为不符合人体工学。也不要仅拉到腰际线，如此肌肉无法吃得更深。

　在开始10x3训练之前，不妨先硬拉+划船各15下来热个身。当然训练前的拉筋暖身操都不可少，以降低运动伤害的风险。

　宽背超级组

　正手宽握下拉 + 反手下拉

　4组(8~12下 + 力竭)

　第二套是阔背滑轮下拉，垂直拉的目的是要把背给练宽。杠子拉到的位置决定背肌刺激的点。练到正手宽拉是要练阔背肌的上半部，所以要拉至锁骨位置。反手拉则是要练阔背肌的下半部，所以是将杠拉到锁骨以下位置。

　下半场用反手握有两个目的。一来是为了与肩膀同宽的距离会比较好握，另外是为了让二头肌帮忙出力，好让自己可以多拉个几下。另外如果要用引体向上来代替滑轮下拉的话，也是不错的选择。

　厚背死亡组

　死亡划船

　10组10下 (金字塔模式)

　有听过德国壮汉练法吧，其就是同个重量练10组10下。因为每一组都是相同重量的10下，所以前面几组不会有力竭的'现象产生。 (前面10下就GG的话，当然也不可能撑到第10组。) 而阿诺曾经说过他的每一组都是做到力竭为止，只要他能再多做一下，他就多做一下。他不会因为这一组设定做10下，就只做10下。从以上你不难发现其实德壮练法和阿诺的坚持是相冲突的。

　狂人教练CT Fletcher融合了阿诺和德国壮汉两者的精华，将德壮的10组10下透过金字塔练法 (由重到轻) 的搭配，以达到阿诺每组都要力竭的坚持，并在左右手交换训练时休息10秒。因为用这样的方法练单手哑铃划船会练到一种很往生的境界，所以CT Fletcher将其命名为Death Row死亡划船。要把背肌练厚就是要不断地划，划到圣灵充满，划到灵魂出窍，这才是划船的最高境界。

　上下背超级组

　直腿硬拉 + 直立式划船

　4组(8~12下 + 8~12下)

　直腿硬拉练的是下背，也就是所谓的腰。想要在背后种一棵圣诞树就要靠练这招。在练完直腿硬拉后，紧接着练直立式划船。直立式划船练的是斜方肌。讲到这里你可能会想问"练斜方肌的直立式划船不是应该排在肩膀日吗" 我刚刚不是说了，要划船就要划到圣灵充满。管它是被归类到肩膀类还是什么小肌肌类，他妈的划就对了。

　直腿硬拉要注意的是背要打直，慢起慢下以免伤到腰而造成另一半的不性福。直立式划船要注意的是杠铃不要拉高过肩膀水平，以避免手腕GG。

　背肌跳跃组

　斜板曲臂上拉 + 负重仰卧起坐

　3组(20下 + 力竭)

　哑铃曲臂上拉!胸肌篇才出现的，怎么背肌篇也出现了曲臂上拉可以练到胸也可以练到背。阿诺靠它练出胸肌，Ronnie Coleman靠它练出背肌。但是练到胸或背则是取决于当天发动的是哪个肌群，这就是无论胸日或背日都不可漏掉曲臂上拉的原因。

　为何曲臂上拉要摆在最后一组那是因为前四套练的都是向心收缩运动，这会让你的背肌紧绷，所以我要在最后安排一个离心收缩的哑铃曲臂上拉来舒缓放松。因为是要舒缓所以我们练20下的轻重量，动作当然要慢起慢下。每次练完曲臂上拉，立刻把哑铃移到胸口接着做仰卧起坐，做到力竭为止。因为仰卧起坐是背肌的反向运动，所以同样安排在最后来舒缓背肌的紧绷。

　有的人看到这里不禁会疑惑，某健身达人或某名人名医不是都说仰卧起坐伤腰椎吗坦白说那是因为练的人姿势错误或核心力量不足才会造成腰椎的伤害。如果仰卧起坐对身体有害，为何美国的军人、警察、救难队、消防员全部体能测验都要考仰卧起坐如果你不确定仰卧起坐姿势是否正确的话，不妨爬文或问一下专业教练。

只是做单纯的俯卧撑的话是不行的，俯卧撑也分不同的动作。

先是中姿俯卧撑，手与脚在同一平面，也就是平常大家做的，这是比较轻松的一种，且发力平均，可以用于热身和身体适应。

然后低姿俯卧撑，手在地上，脚放在高一点的位置，如凳子之类的，这种的俯卧撑难一点，发力要多一些。

高姿俯卧撑，手高脚低，手放在凳子之类的，脚放在地上，这一种是最轻松的一种，适合初期练习。

还有一种是双手 并起来放于胸前，身体下去的时候手碰胸再用胸部的力量撑起来，这种是最难得，对于力量增加的很多。

以上的都是以每种4组为好，一共16组，不用定数量，以你自己的情况和能力来自己调节，本来力量就大的话就多做，还可以负重，做到力竭为止。最好高中低姿势都做，这样胸肌会更漂亮一点，线条更好。

背阔肌的话引体向上比俯卧撑更有用，正手握单杠，双手宽于肩膀，每次都要下巴过杠，每组力竭为止，共10组。一样是根据自己的情况调节。

胸肌和背阔肌分开练比较好，比如今天胸肌，明天就练背阔肌，要让肌肉有时间休息恢复，补充好蛋白质和能量。希望可以帮到你，祝你成功！