怎样练？！胸肌！！我要个人总结！！

一：每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

二：俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，

三：哑铃 ，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

四： 拉力器 ，价格也不贵，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，

五：饮食 ： 锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，

最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

3哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

4哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

5拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

6锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

回答者：豪侠haoxia - 首席运营官 十三级 8-24 09:10

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的

肌肉线条。

阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143 公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8-10次

2．平板卧推 5组 8-10次

3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

4 滑轮十字下拉5组10-15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

胸肌算是比较好练最容易练出形的肌肉了！但要出完美的胸肌不是那莫容易的。完美的胸肌应该是成四方形，象是个片状覆盖上去。有的人虽然胸肌很大但没形那就谈不上美了。

1杠铃卧推。先用小的重量活动一组。不要做的很快要标标准准的做，用心去体会肌肉的伸拉。然后用递增的重量做5组 最后一组用只能做3-6次的重量做可以找人帮助，达到力竭。 此动作是全面的发展胸肌。

2上斜卧推。这个动作被很多人忽视，所以这些人的胸肌上部就不发达。练习时握距捎宽于肩下落时一定要落于胸肌的上部。 4组递增 每组8-12次。

3平板哑铃飞鸟。下落时大臂与小臂之间成120度的夹角，手臂不要伸直以防拉伤肌肉。放的时候要慢些，充分的拉伸胸肌，上来时稍快些，好似抱一个桶似的，不要用臂得力量，充分的挤压胸肌。3组 每组12-15次

4双杠臂曲伸。主要发展胸肌下沿。做此动作时 胸不要很往前挺，上撑时胸内收，低头。 2组 每组12-15次。

就这几个动作保准让你练出发达完美的胸肌来，还要说一条 就是要不断的增加重量，否则肌肉就会停滞。要敢于挑战大重量！！！！！！

胸肌长了以后，背部的发展要跟上，若跟不上会显得驼背的，那时候就难看了。

1 做平板卧推的时候动作要标准，千万不能抬头挺腰，否则练出来就是上边小下边大了。2建议做上斜哑铃飞鸟和哑铃卧推，而且重量要大这样可以是胸肌的外沿和上胸部特别有型，3 可以在练习的最后做两组器械飞鸟，有利于胸肌的恢复。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

1引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。　　2俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

　　动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。　　3双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。

　　动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。　　4仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

　　动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

　　5双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部

动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。　　6仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。

　　动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。　　

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

我是健身教练

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

哥们，其实胸肌完全可以用一些比较简单的器械来获得很好的训练效果。

首先就是俯卧撑，但是你需要知道，俯卧撑两手放的位置不同，锻炼胸大肌的位置也不同，你如果采用多种的俯

卧撑方法，就会把整个胸大肌都锻炼到，这样你的胸肌会显得更加饱满

如果你两手之间的距离比较宽，那么这样锻炼到的是你的胸大肌外侧，长期使用宽距，会使你的胸大肌看起来更宽

如果你两手之间的距离比较窄，那么这样锻炼到的是你的胸大肌内侧，这会使你的胸大肌中间的线条看起来更加

清晰，夏天穿V领的T恤效果会非常好

还有就是撑双杠，这个动作如果做的标准，将对你的胸大肌整个都有很好的刺激作用

所以我把你的胸大肌训练分为以下几个步骤：

宽距俯卧撑4组，每组力竭

窄距俯卧撑4组，按照递减次数

双杠臂屈伸4组，按照递减次数12-10-8-8