怎样锻炼背部肌肉?五个动作轻松练就玲珑美背,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,明白怎样锻炼背部肌肉?五个动作轻松练就玲珑美背,就快快动起来吧!
怎样锻炼背部肌肉1Move 1:Plank With Row
以平板支撑的姿势开始,双腿可以稍稍分开的宽一些,让你的身体更加平稳。双手握住哑铃,手腕固定保持不动。收紧核心位置,臀部发力然后呼气,右手向上台手肘收紧,肘部正对天花板,头部保持不动身体始终呈一条直线,左右交替十次为一组。
Move 2:Superman
吸 气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下大约5秒这样,再慢慢呼气放松,回到原始位置。这个动作不能 利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起,重复12次为一组。
Move 3:Bent-Over Row
双腿稍稍弯曲下蹲,背部保持平行与地面,双手握住哑铃垂直于胸前。用背部和肩胛骨发力,双手手肘收紧向胸口抬起,注意一定要将肘部朝上,背部始终保持平坦不要弯曲驼背,恢复到原来位置重复12次为一组。
Move 4:Reverse Fly
两 脚开立与肩同宽,上半身稍稍弯曲,胸脯微挺,两眼平视,意守双臂,两手握哑铃从身侧起动,吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后,向上挥腕(掌心 向下),握紧哑铃引肘微屈,形成两臂整体用力的构架,静停。然后慢带退证性还原,同时呼气。反复练习,重复12次为一组。
Move 5:Single-Leg Deadlift
右腿站立,左腿向后抬起,上半身向前倾,直到身体和左腿都平行于地面,然后手臂向两侧平行伸展,左腿尽量向上抬,坚持几秒后换腿重复,整个过程收紧背部和核心肌肉群,重复10次。
怎样锻炼背部肌肉2器材之一:腰背伸展器
主要是帮助伸展腰背
锻炼方法:腰背部位紧贴靠背,腰背尽量向后弯曲,然后双脚着地,可以做腿部的弯曲和伸展运动,弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动,能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背,并且保持不动。
主要功能:在腰背伸展器上面作缓慢的伸展动作可以缓解腰背部的疲劳,对腰背部痛效果极好,因为平常我们走路都是腰部弯向前方,所以腰背伸展器改变的肌肉的用力方式,这样做减轻了腰椎的受力方向,压力模式的改变使得脊柱得到了锻炼。
锻炼时间:坚持每天都做腰背伸展的锻炼,每次做到一分钟以上即可。
适宜人群:腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的锻炼效果。但是如果年龄较小也可能因操作不当而出现意外,因此10周岁以下的儿童避免锻炼。
器材之二:转腰器
主要锻炼的是腰部的力量
锻炼方法:双手握住转腰器中间支撑杆上面的扶手,双脚站到转盘上面,脊柱是双脚并拢站到上面,抓住扶手站好扶稳,放置在转动的过程中不小心双脚滑脱而导致受伤。做好预备姿势之后可以向左转动或者向右转动,也可以上身躯干保持不动,做腰部扭动的动作,并且保持动作到10秒或者是20秒之间的相对静止。
主要功能:转腰器的转动可以对腰部起到很好的锻炼,有利于增强腰部的灵活性,加强腰部肌肉的柔韧性,通时这个动作对于腰椎键盘突出者和腰肌劳损者有这很好的辅助治疗作用。
注意事项:转腰的之后不要转的太快,这样有可能造成双脚滑落转盘,很容易摔伤。
万万不可双手离开扶手转动,如若是做360度双手放开的动作,很容易摔跤,因为这个过程有可能引起因为转动而造成的眩晕,也有可能摔伤头部。建议儿童不要玩耍。
器材之三:腰背腹肌组合器
主要锻炼的是腰部的力量
主要功能:主要的用途是提高腰背部,腹部及其躯干下部的肌肉强度,长期锻炼也会起到增肌的好功效。这个运动做主要的是可以增强腹肌保护内脏的稳定,也可以防止老年人体内产生疝气。
提高腰部肌肉力量稳固脊柱,也可以起到防止腰间盘突出的作用,对骨质锻炼有很好的帮助,提高骨质量,防止压缩性骨折。
锻炼方法:腰背腹肌组合器的锻炼时仰卧起做运动的改话,双脚伸到器材的支撑柱下面,双手抱头,做仰卧起做运动,这个运动主要锻炼的是腹部肌肉的强度。
宽肩膀的塑造,主要是锻炼肩部的三角肌。三角肌主要由“前束”、“中束”及“后束”三组肌肉组成。一般来说,锻炼“前束”、“中束”及“后束”部分方法分别为“肩上推举”、“侧平举”及“杠铃划船(阔握手)”此外,利用哑铃耸肩亦是一个锻炼“上斜方肌”的好方法,从而令到整个肩部的线条变得更加完美。
如何锻炼肩膀肌肉效果最明显?哑铃可是好帮手。
在进行哑铃练习时,两只哑铃是完全独立的,假如你训练的时间不长,在做动作时非常可能摇摇晃晃。因此,在各种各样的哑铃训练中,为了保持平衡与稳定性,身体会动用一切可能参与到的肌肉,包括全部细小的协助肌还有稳定肌,而这对大家身体的锻炼是很有效的,它不仅能让人的协调性还有控制力提高,也会让你在生活中动作变得更优雅、身材更挺拔。接下来就给大家推荐几组肩部肌肉锻炼的动作。
人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的'活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。哑铃重量因人而异,可以选择每个10KG左右的。对于三角肌的锻炼,隔天一次即可,以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。
肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。
哑铃是一种健身的器材,针对于男性锻炼臂膀来讲,是比较好的一种锻炼器材,所以到健身房的时候,不要忽略了这个小小的哑铃,因为如果你能够正确地利用它,一定可以快速的帮助你练出结实臂膀。此外平时可以多吃一些富含蛋白质的食物,给肌肉以充足的养分供其生长,推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。
问题一:如何锻炼背部力量 请看经典动作 1、在单杠上进行引体向上; 2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推; 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
问题二:怎么练习肩部与背部力量? 肩部主要是推举和前平举、侧平举、俯身飞鸟(侧平举)。
训练方式有:
哑铃推举、史密斯机推举、杠铃推举,建议坐姿,保护脊柱,加强稳定性。
哑铃侧平举、绳索侧平举,同样是建议坐姿,防止身体摆动借力,加强对肩部持续受力。
杠铃前平举、哑铃交替前平举,加强肩前部。
哑铃飞鸟、哑铃侧平举,加强肩后束,让肩膀更宽大厚实。
建议采用10-15RM,有效增力增围度。
背部主要训练方式是:
下拉类动作,如高位下拉,引体向上,直臂下拉,增强背部肌肉宽度。
划船类动作,如哑铃划船、杠铃划船、坐姿划船,增加背部肌肉厚度。
10-15RM。
以上动作的具体做法在网上都能搜到,在这里我就不赘言了。
问题三:背部的肌肉和力量怎么练?? 起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是 收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量, 两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳 在杠中央相接)。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟, 让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两 肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让 杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自 然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸 部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身 体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要 让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。 动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触 及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度 不合适,可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。 用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较 大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部 影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练 另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不 要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟, 让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。 上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以 保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物 压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后 移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂,不要低头。 动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒 钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗 臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全 松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力 下踏,臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用>>
问题四:详细的背部力量训练方法 背部力量训练计划
第一周 第三周
动作 组数^ 次数 组数# 次数
硬拉 3 4 3 6
T杆划船 3 4 3 6
坐姿划船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
负重俯卧撑@ 3 6 3 10
负重仰卧起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部体积训练计划
第二周 第四周
动作 组数 次数 组数 次数
引体向上 4 8-10 4 12-15
反握高位下拉 3 8-10 3 12-15
反握杠铃划船 4~ 8-10 4~ 12-15
器械划船(宽握) 4~ 8-10 4~ 12-15
双臂哑铃划船 3 8-10 3 12-15
―超级组―
拉力器直臂下压 3 8-10 3 12-15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8-10 3 12-15
负重山羊挺身 3 8-10 3 12-15
^ 对于第一周的所有背部练习,只在每个动作的最后一组(第3组)达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量,但还是完成4次重复动作。
组间歇为2-3分钟。
# 在第3周的训练中,让所有3组训练全部达到力竭。
@对于负重俯卧撑动作,是针对你的腰腹部进行训练,可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部,并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。
选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外,组间歇时间应该在60-90秒之间。
~ 在最后一组中做逐降组,降低重量的25%然后继续做到力竭。
问题五:怎样锻炼背部的力量,腹肌力量太大,后背一点力量没有,怎样可以锻炼增强背部的力量? 引体向上,或者扩胸运动器械
问题六:怎么锻炼背部肌肉力量 30分 拉不上去,就每天坚持吊着。最起码你每天一两个总可以吧,慢慢就能做了。记得要标准,
问题七:如何锻炼全身力量? 朋友我是健身教练,其实方法有很多,
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,龚是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
最后祝你健身愉快,如有健身疑惑可以问本教练解答
问题八:怎么样练后背上部分力量 完美背部 1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。 2)俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。 3)俯立挺身。两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来,重复此动作3组20次,动作要慢。 4)俯卧挺身。主要练习下背,平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。 5)仰卧抬腿。平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,然后将你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组,共做2组。 备注:以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合,每周坚持3-4次的训练,持之以恒,你就可以获得完美的背部曲线,让你更加性感撩人!
问题九:如何锻炼下背部和腰部力量 腰部背部最简单的就是仰卧起坐 第一天先做个20个,以后可以了每天加个5个,要是身体可以的话,到最后几下可以采用左右摇摆的形式起来,那样可以拉伸你腰部的韧带。保你一段时间之后腰力大增
问题十:怎样锻炼腰背力量? 你好。对于你的问题,锻炼要背力量的方法很多,比较容易操作的就是两头起,与小燕子飞这两个动作。
用手抱住头部,双脚与头部同时翘起。或者找人帮你压住腿部,再抱住头部向上翘起,可快可慢,对背部肌肉都是很好的训练。
希望对你有帮助。
男人肩部肌肉锻炼方法
三角肌前束对于胸部推举这个动作有很大影响,而随着倾斜角度增加,三角肌后束在上拉动作中会起到重要作用,知道这一点很有必要。下面我为大家分享男人肩部肌肉锻炼方法,欢迎大家阅读浏览。
第一步、哑铃锻炼
1、侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。
动作:双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。
2、前上举运动
预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
3、弯腰侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。
动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
第二步、拉力器锻炼
1、前屈运动
预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。
动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。
2、外展运动
预备姿势:同“前屈运动”。
动作:右臂伸直在体外侧作侧平举,使右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓放下手臂,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右臂交替进行。以上动作重复20次。
第三步、杠铃锻炼
耸肩运动
预备姿势:两脚自然站立,两臂伸直下垂,手握扛铃横杠,手背向前,拳眼相对。
动作:两臂保持伸直,收缩斜方肌,尽量使肩峰向上耸动,直至不能再高为限,稍停片刻,然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。
;肉是长在肉眼看不到的地方,不能让练习者在练习过程中直接观察到它。其次它属于大肌肉群,肌肉种类比较繁多,有表层的背部肌肉和深层的背部肌肉,一般的练习重量很难刺激到它。最后就是在练习背部肌肉的时候都是采取多关节的动作,多关节的动作对于一般的练习者不容易掌握。基于以上三点,就可以说明要很好的锻炼背部肌肉不是一件容易的事情。所以在练习背部肌肉的时候要掌握一定的方法或技巧。 练习背部肌肉动作一般有以下动作,比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多,但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点,并结合背部肌肉的作用来,以及肌肉锻炼的原则,来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。 先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。 综合以上分析,再结合肌肉锻炼的原则,得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。 首先根据肌肉锻炼的原则,在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始,先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群,并严格遵循练习动作的要求,直到能够较容易的找到目标肌群,然后再逐步的增加练习的负荷。 其次根据背部肌肉的作用,在锻炼背部肌肉时,当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰,或者是背部单侧肩胛骨向人体中线(脊椎骨)靠拢,这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激,特别是上背肌群,能够让背部更加的厚实。 最后根据肌肉锻炼的原则,当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后,需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中,让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松,从而达到更好的练习效果。
肩部健身具体训练方法
健身是一种体育项目,可以控制身体各部分的能力,从而使身体强健。以下是我收集的具体训练方法,欢迎查看!
三角肌前束
哑铃推举(单臂)动作
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌
健身器材:哑铃
动作说明: 站立,单手抓住哑铃如图所示,另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲
肩部训练之哑铃前平举(双臂)
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
健身器材:哑铃
动作说明:
1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
肩部训练之杠铃前平举(直杆)
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
健身器材:杠铃
动作说明:
直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领:
1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
肩部训练之持铃片前平举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌
健身器材:铃片
动作说明:用双手抓住杠铃铃片,保持手臂稍微弯曲,放在大腿前面。前平举提高铃片,直到上臂与地面平行或略高。
肩部训练之拉力器前平举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌
健身器材:拉力器
动作说明:拉力器前平举,这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位:三角肌前束
动作要领:
1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。
2手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤
3以稳定和稍慢的'速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。
肩部训练之史密斯机推举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌
健身器材:器械
动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中,注意安全防护,别砸到头。
三角肌中束
肩部训练之杠铃立正划船
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌
健身器材:杠铃
动作要领:
1自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
2持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
注意事项:
1每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
2起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。
3注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。
肩部训练之坐姿哑铃侧平举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌
健身器材:哑铃
动作要领:
1正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。
2保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。
注意事项:
1持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
2持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。
两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。动作过程中,保持肘部弯曲。
肩部训练之拉力器侧平举(双臂)
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:斜方肌、三角肌前束、前锯肌
健身器材:拉力器
动作说明站立身体,双手抓住交叉的拉力器,保持肘部略微弯曲。拉起双臂,并与地面平行。
肩部训练之拉力器上提(双臂)
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌
健身器材:拉力器
动作说明:双手抓住拉力器握把。直立身体,膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行,手腕关节要松。然后返回和重复。
肩部训练之史密斯机直拉
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌
健身器材:器械
动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。
肩部训练之机械侧平举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:斜方肌中部
健身器材:器械
动作说明:坐在侧平举器械上,上臂固定在软垫上。提高手臂,知道与地面平行。
三角肌后束
肩部训练之反向蝴蝶机收肩
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌后束
协同锻炼:菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束
健身器材:器械
反式蝶机展肩动作要领:
1坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。
2向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8-12次。
反式蝶机展肩的注意事项:
1两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。
2下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。
肩部训练之俯身哑铃上拉
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌后束
协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋
健身器材:哑铃
动作说明:俯身前倾,保持背部挺直。双手抓住哑铃,保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。
肩部训练之俯卧哑铃侧平举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌后束
协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌
健身器材:哑铃
俯卧侧平举动作要领:
1面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。
2用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。
3呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
俯卧侧平举注意事项:
1动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。
2除了平板外,上斜板也可以完成俯卧侧平举(飞鸟),动作要领和效果基本类似。
3需要注意的是:俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂,而不是臂拉哑铃,后者更多的是锻炼背部了。
肩部训练之俯身拉力器侧平拉
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌后束
协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌
健身器材:拉力器
动作要领:
1俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
2两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。
肩部训练之拉力器拉肩
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌后束
协同锻炼:三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌
健身器材:拉力器
动作说明坐在板凳上,握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。
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