练背反而腰痛、肩膀痛？这3个错误别再犯了！

嗨~硬刻时代的老铁们，我是贺贺。

上次我们聊的坐姿低位划船大家有去试试吗？感觉怎么样？我们收到了很多老铁的消息，有些老铁说训练感觉不强，重量加不上去，有的甚至出现了一些身体伤痛……

对于重量这件事情，我们不必要强求。力量上得大不一定肌肉形态就好看，我们的训练更多讲究的是肌肉控制。

在留言区也看到有女生说：能不能出一些适合女生的动作。其实这些动作女生都是可以练的，我一直觉得训练不分男女，男生女生都应该做一些力量训练，只是想要的体型有所区别，比如男生想要发达饱满的胸肌，宽厚流畅的倒三角，八块巧克力腹肌，而女生要的比较多的是马甲线蜜桃臀。

这些都需要抗阻力训练，只是咱们选择的重量会有所不同，以及做同一个动作的时候一些细节上会有所差别。

言归正传，今天呢，我们主要来分享一下： 坐姿划船的错误动作和进阶训练。

拉这个功能我们每个人都会，这个动作那么多肌肉参与，我们通过什么样的方式去调整控制呢？我们在做坐姿地位划船这个动作时又会出现哪些常见的问题？

   坐姿划船的常见错误  

①重量过大 

重量一大，身体幅度往往就会过大，身体后仰，随着我们身体后仰角度渐渐加大，力量随着手臂渐渐就从背的中部跑到上部，就跑到的斜方肌的上束。

很多人身体后仰的时候其实并不能很好的控制住腰椎的核心稳定，往后就顶腰，往前就弓腰，这样对我们的腰椎伤害很大。这个腰痛也是很多人的问题。不管是身体保持直立还是身体后仰，都要保持下背部腰椎的稳定。

错误示范一

 ②耸肩 

在做这个动作的时候，很多人的背部找不到训练感觉，反而脖子酸。主要是因为很多人喜欢在动作过程中耸肩。一耸肩，斜方肌上束就会参与代偿，很容易肩酸。而且很多人的意识其实是控制不住的，同时肩带下沉能力也不是很强。

那么大家试试我的方法，把注意力放在用力方向上：肩酸大多是因为我们的用力方向是往后往上，那么我们做这个动作的时候，大臂微微夹住，往后往下用力，不要往胸部的方向拉，每次都保证压着一点往后用力，这样一组下来感觉就不一样了。

错误示范二

 ③勾手腕 

其实这些问题大多是连带反应，重量过大，背部力量不够，就会耸肩让斜方肌代偿，也会在最后为了把重量拉过来勾腕去勾距离。

说到底还是那句：一切以肌肉受力感为主，关节角度也好，动作行径幅度也好，书上写的也只是一个大概的范围，并不能作为规范。一切以肌肉受力本体感受为主。

错误示范三

   坐姿划船的进阶动作  

下面给大家拓展一个动作，也是基础动作，可以说是把把直臂划船和坐姿划船两个动作结合到一起。如果腰椎稳定控制不好，就先不要做。

做个动作在拉伸后半段收缩前半段加入了含胸挺胸的过程，这个过程能很好的锻炼到菱形肌。

 注意：

含胸不弓腰，下背部还是保持稳定，腰椎不变形。收缩的过程是菱形肌和斜方肌中下束启动做一个直臂划船，然后才是我们基础的坐姿划船。

好了，这个小小的进阶老铁有get吗？下一次我给大家分享坐姿划船的激活——肩带稳定性训练。老规矩，训练过程有什么疑问咱们线下聊流，或者给我们留言。希望大家每次都有所收获，咱们下期见！

下期视频：

坐姿划船的激活——肩带稳定性训练

侧平举主要是针对的肩膀中束，如果练完出现斜方肌酸胀而中束感觉不明显的话，那多半是动作错误了，所以首先纠正自己的动作，当手臂抬起来的时候注意手肘不要完全伸直，微曲这样可以防止手臂接力，然后双手往前伸一点，不要完全在身体的侧面，这样也可以防止斜方肌接力。

其次就是做动作的时候注意斜方肌的放松，虽然或多或少斜方肌会参与其中，但是我们尽可能少的让斜方肌参与，所以放松自己的斜方肌，如果做不到可以要个小伙伴在你后面摸着斜方肌，如果你发力了就提醒你，这个时候你就放松一点，多做几次就会有所改善。

最后注意侧平举时的重量，一般重量大了超过自己的承受范围斜方肌就会接力，所以选择轻一点的重量，况且肩部训练不需要大重量，主要是多角度，选择一个合适的重量，可以每组多做几次。

题主可以考虑颈肩肌筋膜炎，俗称落枕。

颈肩部急性损伤后，使肌筋膜组织产生炎症、水肿，粘连、变性，以后逐渐纤维化，形成瘢痕，使经络气血运行不畅而发为该病。长期的慢性劳损，如伏案低头作业，使肌肉长时间过度紧张、痉挛，虽损伤轻微，病变部位小，但在肌肉筋膜组织中产生变性、肥厚，形成纤维小结而引起较广泛的疼痛。其机理是由于筋血不活毛细血管及微循环不畅所致。

颈肩肌筋膜炎

二、检查

1、颈肩部及肩胛内缘有广泛压痛，皮下可触及变性的肌筋膜及纤维小结，并可触及筋膜摩擦音；

2、肩背部活动受限；

3、一般无神经根性放射痛，故各种神经挤压试验均正常；

4、X线检查：一般无阳性体征。偶可见项韧带钙化或肩背肌筋膜增厚，颈椎生理弧度轻度变直等。

药物治疗

1、服用舒筋活血类中药和维生素E、维生素B1等，对原发性肌筋膜炎疗效较好。

2、口服抗炎镇痛药物：常用药有水杨酸制剂、吲哚美辛、布洛芬。

3、血沉和抗“O”高者服用抗风湿类药物。

其他疗法

1、调整与纠正工作劳动中不良姿势，防寒防潮避免过分劳累。

2、针刀疗法：针刀疗法用一个完整的语言来概括应该是一种介于手术方法和非手术疗法之间的闭合性松解术。通过分离切断粘连的纤维组织和筋膜硬结达到治疗的目的，疗效较好。

但是以上都是本人观点，仅供参考，也可能是落枕合并部分斜方肌拉伤。

恭喜您在通背劲练习中取得了进步！能够坚持更长时间的手臂平举表明您的耐力和毅力都有所提高。这种进步可能是因为您通过持续的练习和专注的锻炼，增强了身体的耐力和肌肉力量，同时也提高了心肺功能和身体的整体健康水平。

如果您发现现在举起手臂比以前更容易，那可能是因为以下几个原因：

1 肌肉适应：通过持续的锻炼，您的肌肉会逐渐适应这种负荷，并且能够更有效地利用氧气和营养物质来产生能量。这种适应可以让肌肉更有效地运作，并减少疲劳感。

2 神经系统调整：练习通背劲可以刺激神经系统，使其更加灵活和适应变化。这种调整可以改善身体的协调性和平衡性，从而减少手臂在举重时的不稳定性和疲劳感。

3 心理适应：除了身体上的适应外，您还可以通过心理调整来提高耐力和持久力。通过培养专注力和意志力，您可以更好地应对挑战和疼痛，并更持久地坚持练习。

总之，您现在的进步表明您的身体和心理都在适应这种锻炼，并且您的健康水平正在逐渐提高。请继续保持这种积极的态度和持续的练习，以进一步增强身体的耐力和健康。当然，也要注意适当的休息和营养补充，以帮助身体恢复并保持良好的状态。

现代人长期使用手机、平板、电脑，长久下来容易肩膀、背部僵硬，日本瑜伽老师森世和指出：「肌肉变僵硬时，血流也会变差。」尤其是负责支持头部的重量的斜方肌，连结了背部、肩膀更容易累积疲劳，瑜伽老师透露可以透过几招动作达到舒缓背部及腰部的不适。

常常民众自己拿着 对颈部敲打，其实就是人体斜方肌，斜方肌的慢性紧缩与疼痛都会让人感受到肩颈的不舒服，加上他是较大范围的肌肉，可能长久下来会延伸出头痛、颈部痛等问题。

森世和老师在其个人部落格人上分享，练习斜方肌的肌肉伸展及放松，可以改善血液循环，达到消除疲劳和僵硬，对人体身体线条有很大的影响，从三招动作达到效果。

伸展背部改善肩颈疲劳

透过伸展可以达到放松上半身的肌肉，森世和老师说：「即使一开始动作动不了很多，或是动作幅度不大也没关系，保持呼吸继续运动，就可以消除腰部到背部的疲劳。」

建议可以做每天3分钟，至少8次来回，且每周3次、维持3周，就可以感受到身体上的变化，诀窍是进行此动作千万不要耸肩，缓缓的将每个部位都伸展到。

轻松放松斜方肌

除了姿势不良造成的肌肉问题，如果在长时间吹冷气，让颈部处于过冷的环境也会造成肌肉挛缩出现不适，为了降低背部、颈部的僵硬程度，可以特过此动作改善，尤其是长久坐得上班族，同时可锻炼被拒的肌肉链条，训练斜方肌活动，达到更好的体态呈现。

改善肩膀僵硬

除了从伸展消除肩膀的僵硬，把肩膀固定在地板上时缓缓将肋骨向外开，感受身体的肌肉正在放松。

文、王芊凌／图、何宜庭

90个引体向上的训练强度对于大多数人都是困难嗯，因为造成标准引体向上不简单。考验训练者的拉力肌群（肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群）力量，延迟性酸痛产生是因为：我们在训练中的肌纤维会轻微撕裂，轻微撕裂会造成肌纤维撕裂处炎症的产生，所以我们会感觉到酸痛。我们通过补充蛋白质，愈合炎症使肌纤维更加强大。

剧烈运动尤其是离心动作对肌肉组织产生结构损伤，之后钙离子从肌质网游离出来在线粒体内集结干扰ATP的生成反应直至反应停止，钙离子堆积会激活分解酶分解细胞内蛋白质锻炼时，肌肉在受到足够强度的刺激后，会产生延迟性肌肉酸痛，这是很正常的现象，每个锻炼的人身上都会有这种现象，延迟性肌肉酸痛与肌肉拉伤的疼痛完全不同，不必担心。

主要针对背阔肌，斜方肌中下部，大圆肌，附带刺激三角肌后束、肱二头肌、前臂，同时还能锻炼腿部和腰背部的稳定性。比如，小重量哑铃划船，坐姿绳索划船，机械坐姿划船等等来通过小重量和机械控制稳定性和标准姿势来改善原有动作未刺激部位的感觉，慢慢提升，循序渐进。等背部维度，大细节雕刻。

很多人一组开始的时候，还能保持一个相对俯身的姿态，慢慢划着划着俯身角度越来越小最后基本变成了斜方肌发力为主的直立划船和耸肩训练1募集，简单说先练几组比较有感觉到锻炼背阔肌的动作找到肌肉充血的感觉，然后划船2试试用单臂绳索划船3用小重量多次数的方法刺激背阔肌正常锻炼背阔肌，一边锻炼一边拉伸，有可能是肌肉过僵。

那就不要用斜方肌发力啊

而且你说的不严谨，首先斜方肌分上中下三束。上束的功能不仅仅是耸肩，还有肩关节的外展等等。

找个搭档放松上斜方，练习TYI（三个动作），从T开始然后外展角度越来越大做YI。只要发现耸肩就减小外展角度做水平外展，常练习。