按照下面锻炼也可以减肚子。不需要任何器材也不需要什么场地。
1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟
5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。
4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。
PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作
坐姿卷腹
STEP1
坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚并拢离开地面。
STEP2
腹部用力将双脚抬起，至膝盖呈90度，动作来回进行15～20次。
肘撑棒式
STEP1
将双手前臂撑在椅面上，双脚并拢，让身体呈现直线，背打直、臀部挺住，维持30秒到1分钟。
腰背(倒三角)
髋曲挺腰
STEP1
站姿，双脚打开与肩同宽。
STEP2
膝盖微蹲，上半身向前倾45度，再把腰挺直(徒手或举公事包、水瓶皆可)，动作重复进行20～30次。
单臂划船
STEP1
单手掌撑在椅上，身体微下蹲，背与地面呈现平行。
STEP2
另一手持水瓶，作向上拉的动作，单手进行20～30次再换边进行。
我也是睡觉前再作俯卧撑,毕竟适当运动有益健康！但我和你却不同，我是
控制次数尽量控制在12次之内，将脚垫上高凳子是个不错的选择，同时猛吃，
进行增重
你越来越疲劳的原因有三点：
1 你的次数过高：次数高了就相当于作的有氧运动，使人越来越瘦，同时营
养再
不注意的话（你那早上喝牛奶是不行的，得换牛扒，最少也得吃四个肉包子，
中午和晚上得多吃，健美训练的最少热量不低于2000卡路里，更何况你做的是
有氧运动）就可导致营养不良，身体变瘦，最后导致力量减弱。
2训练的次数一增加，量也就增加，原来50次三组，相当于健美训练的6组，
你又不是施瓦性格刚开始没必要做这么多。
3 最重要的一点——你这只是耐力训练，刚开始是疯长力气，但最后就不行
了，只有靠做12次以下的俯卧撑，你可以双手撑在同高的矮板凳，脚放在垫枕
头的高板凳上作，一定要有激情，兴奋，要快速的做，以前我就没这样所以效
果不明显！
呼吸做一次快速的呼吸一次就了一了。
希望对你有帮助
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
肌肉绷紧时吸气，肌肉放松时呼气~！
要强壮，光练俯卧撑没用。如果你感觉你很瘦的话。多吃点带蛋白的食品。最好是每天去健身房。
回答者：yiyilovev - 见习魔法师 三级 3-24 13:29
我也有这种体验。这是因为你的意志在时间的摧残中被泯灭的差不多了。如果你在这时放弃，那么你就前功尽弃了。坚持下去，不要管自己能力有多大，能做多少做多少，能力总会提高的。（我现在能做88个）
回答者：dongtianxiang - 试用期 一级 3-24 13:30
下的时候呼气,起的时候吸气要按照心理的循环规律
你以前都是一分钟做几个的哦
要要时间段嘛!
我们现在中考考这个是要34个/分钟(满分60/分钟)
回答者：m1b - 见习魔法师 三级 3-24 13:30
我做的时候脚抬的很高的 我一般到健身房去练的 应该是下去是出气,上来吸气吧我是平感觉的
回答者：zj309571008 - 魔法学徒 一级 3-24 13:32
1、质量重于数量
2、心急吃不得热粥
3、量变才能质变
4、波浪式前进
回答者：兰野 - 副总裁 十级 3-24 13:40
饮食方面:多吃水果蔬菜,种类多点作息要规律,早睡在起身体锻炼最好循序渐进,制定个计划比较好,除了做俯卧撑,还要多跑步,锻炼肺活量
回答者：小宝贝与小坏蛋 - 试用期 一级 3-24 13:44
aaa
回答者：dongbiggodlike - 魔法学徒 一级 3-24 13:46
不知道 我怎么一开始作就能作60+
我还想问别人呢
回答者：lonely_Fairy - 秀才 三级 3-24 13:58
同感,我也和你的情况一样,也想壮点,可是从小体质就不好,现在我也在有意识的锻炼自己呢,坚持了不少时间了可我也觉得没有点长进,我也很迷茫啊,不过我知道锻炼总会有好处,咱们还是坚持了,
回答者：娃强 - 初学弟子 一级 3-24 14:10
去了健身房还只作俯卧撑？练练器械吧，这样起肉块比较快，而且做俯卧撑的姿势有说法，练得地方不一样，你要是改变了姿势就是改变了锻炼的地方，所以会做得没有以前多
还是做做器械吧，单项的
回答者：hotoo1234 - 初学弟子 一级 3-24 14:22
建议在饮食上每天一杯蛋白粉
运动上减缓动作的速度加大动作的幅度。
本人是国家二级运动员
回答者：wslbtg - 魔法学徒 一级 3-24 14:32
健身要全面，不能只做俯卧撑。需要全方位的锻炼，营养不能只依赖牛奶。
回答者：rocky_pu - 试用期 一级 3-24 15:06
俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，
回答者：lingdiansiwu - 千总 四级 3-24 15:07
去专业的健身房吧，找个专业的健身师！！！
回答者：伤花洒天下 - 见习魔法师 二级 3-24 15:22
我不建议你经常喝牛奶，并没有什么营养，还是多吃些蔬菜，要荤素搭配，
回答者：0105115259 - 初学弟子 一级 3-24 17:14
下的时候呼气,起的时候吸气要按照心理的循环规律
你以前都是一分钟做几个的哦
要要时间段嘛!
我们现在中考考这个是要34个/分钟(满分60/分钟)
我是部队出来的，以前我一口气做拳头俯卧撑400个，算是热身，再继续400个，800个的时候手臂有点吃不消了，不过班长在旁边，你不敢不做，如果倒下，就有你好看的，打人打得太厉害了，人的潜力是无穷的，那时真把自己的潜力发挥出来了，死也要做下去了，所以部队的人都是俯卧撑练出来的，我最厉害的一次是做到1500，连着两天晚上做了3000个，那次是领导发现我抽烟，罚做俯卧撑，是我一辈子都忘不了，当时是冬天，做完的时候地上一滩人型的汗水，流了一地，照镜子发现自己的肌肉真象搞健美的，我是武警，部队里面全是逼出来的，只要叫你做没有做不了的，退伍已经有6年了，现在还可以在双杆上倒立，都是吃以前的老本，部队两年流的汗水比我20年流得还要多，现在回来没人逼你做，靠自己毅力练出来的效果肯定没部队那时好，现在想起真的是变态，那种日子不敢想象，基本不是人的生活，战友回来都是这样说的，最流行的一句话，当兵后悔两年，不当兵后悔一辈子！部队出来特别是搞训练出来的，哪个肌肉不发达？你是飞机场都可以把你练成健美的，就是靠逼出来的，不行就打，打到你怕，所以当兵为什么那么变态，就是这个原因了，现在回来几年就不清楚部队现在情况怎么样，当时我在部队的时候，说不准打兵，还不照样打，不打不成材嘛
俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，
去了健身房还只作俯卧撑？练练器械吧，这样起肉块比较快，而且做俯卧撑的姿势有说法，练得地方不一样，你要是改变了姿势就是改变了锻炼的地方，所以会做得没有以前多
俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，
■增壮方法：
中国医学认为，体瘦多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
★★★附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 ★★★附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。
5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食篇
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
运动篇
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
早餐：一定要吃、才有活力！
偏好西式口味的人：
1现榨柳橙汁一杯
2低脂牛奶一杯
3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2一杯豆浆或米浆。
3一颗水煮蛋
早上的点心：帮助身体储藏能量
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！
偏好西式口味的人：
1苹果一个
2低脂牛奶一杯
3三明治一个
4生菜沙拉一盒
5高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1奇异果一个
2一杯优酪乳
3一碗饭或一碗面
4水煮青菜一份
5高纤饼干一份
下午的点心：不要让小肚肚饿着了
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
晚餐：尽量按时进餐
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1现榨果汁一份
2冰淇淋或优酪乳一份
3生菜沙拉或炒青菜一份
4一碗饭或一碗面
5一份瘦肉或鱼肉
6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
宵夜：尽量在睡前两个钟头进食
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
·饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
◇瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
◇合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
◇注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
◇打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
◇要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
◇少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
◇合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
◇坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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哑铃俯立划船
A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩
上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺
直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向
右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲
起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作
也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
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每天最起码坚持做俯卧撑
一次做20个
然后到了后期慢慢增加
当然，一无聊的时候就可以做
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌
坚持每天20个
同样的到了后期适量增加
但是不要超过增加承受的范围以外
仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置：
1、两手自然伸直平放在体测(易)
2、两首部交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
小贴士：
1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。
2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。
关于仰卧起坐的三个误区
误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。
误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
祝你好运
参考资料：
回答者：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23:04
腰腹的练习方法 ：
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展
建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。
引体向上的确是最好的练习上肢力量的!
把腿平举引体向上可以练习腰腹。
做普拉提的动作一定要准确，所以要特别注意以下几个方面：
正确的姿势：
正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。
良好的呼吸：
良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。
普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在普拉提练习中可以自然地完成。
练普拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操:
动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。
动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。
动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。
呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。
动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。
动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。 1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。
2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。
3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。
4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。
普拉提主打人群：
缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。 ①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用侧胸式的方法（吸气腹部收紧，肋骨向外扩张，呼气肋骨内收。）。
②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
身体控制的原则：
①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。
③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。 “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这16个字是做好普拉提的基本要素。
1、专注
训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。
2、控制
动作到位，尽量达到教练要求的位置。
3、重心
利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
4、呼吸
注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。
5、流畅
动作流畅，速度均匀。
6、准确
姿势准确，效果更佳。
7、放松
冥想时仔细感觉身体的部位。
8、持久
有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。
年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 练武前要先学扎马步，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三个月去学习基本，只需要仔细阅读，把它们运动到Pilates的动作中，就可以让你得到练习的最大效果。
横向呼吸法 Lateral Breathing
做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。 吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。
坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。
吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。
凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其腹横肌），下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。
要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部（见图A），而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（这个很难感觉到）和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨（见图B）。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%～40%就是凝聚轴心的标准力度。
沉肩 Shoulders Down/Set
很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、头伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。
大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。
轴心盒子 Torso Box
幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。
下巴抵进胸前 Chin into Chest
多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。
延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs
Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。
至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。
脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis
脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴（见图A）。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。
卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine
一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。
普拉提站姿 Pilates Stance
脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。
整合 Integration
垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。
普拉提练习重点
A、坐姿转体
1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。
2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。
动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。
B、单侧跪撑平衡练习
1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。
2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。
动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。
C、臀腿收紧摆动
1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖误沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。
2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。
3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。
4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。
动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。
D、屈臂俯撑
双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。
动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。
E、身体侧撑
1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后（如E1）收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。
2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。
动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。
F、腰背肌强化训练
俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直（肘、膝）关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。 1、腿部环绕（Leg Circles）
身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
2、单腿动作（Single Leg Stretch ）
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3、双腿动作（Double Leg Stretch）
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
4、侧面动作（Side Kick）
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
5、全身动作（Hold Up）
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
其他形式
1、直立普拉提
这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。
两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。
作用：这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。
2、健身球普拉堤
这种锻炼始终都是在健身球上进行的。
跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。
作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。
3、弹力绳普拉提
这组动作的过程中需要一个弹力绳。
仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。
作用：可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。
4、小球普拉提
先准备一个一个直径为20～30公分的软皮球。
仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。
作用：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。
动作讲解
一百次呼吸
仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）
桥式
仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
单脚环绕式
仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。
慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。
双腿伸展运动
仰面躺在地上，把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。
吸气，然后把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。
脊椎前伸运动
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。
在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。
锯式
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。
进阶俯卧撑
第一步：两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。
第二步：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。
第三步：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直但不超伸与头部和躯干成直线，腿也伸直不超伸。
第四步：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。
第五步：呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。
作用：强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。
健康提示
普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。
锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。
随时随地“普拉提”
知道“普拉提”吗？一种完全不受环境场地限制，可以随时开始运动的塑身项目，看上去好像一些静态的舞姿或体操的姿势。当然，如果有一小块垫子，我们就可以在上面做出更多的动作。这些动作的特点与要求是：刚柔并济，身心合一。普拉提就是要通过肌肉静态强化训练帮助你塑造出线条优美的肌肉，锻炼你的身体协调平衡能力。
我是个缺少运动的上班族，每天都要长时间坐在桌子旁、电脑前，午饭后也常常懒得动弹，仍然是盯着电脑打游戏、收发邮件，连趴在办公桌上小睡都因为据说对眼睛有损而作罢。于是肚腩一天比一天大，常常肩、颈、腰阵阵酸痛，而且越来越容易感觉疲劳，连走路都变得有点佝偻。办了个健身卡想去健身房锻炼，可是下班常常很晚，哪还有时间和心思去和那些体育器械“较劲”。偶然在一次去健身时看到很多人跟着教练做普拉提，才认识了这种由德国人约瑟夫·普拉提发明的健身方法。
普拉提的动作大都很简单，但是必须要做正确、做到位。无论是脚不离地，双手够膝，腹部肌肉收紧地慢慢坐起，或者单膝跪立，双手支撑，一腿向后伸展，还是单脚站立，另一只脚向后伸平，双手向前伸展，动作都要讲究舒缓、控制，与腹部呼吸节拍协调，进入冥想状态，仔细用心去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。很快，身体就会发热冒汗了。如果熟练了，还可以根据自己想锻炼的部位，自创出一些动作。在家里的地板上铺一块薄垫子，或者在室外站立着做动作，普拉提可以随时开始。一定要记住：尽量伸展，动作到位，控制呼吸，进入冥想，仔细感觉。
经过一段时间的锻炼，现在我已经找不到那种肌肉酸疼不适的感觉了，身体的柔韧性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增强了。在桌前坐久了，只要周围环境允许，做一些简单的动作，那种好像身体要蜷成一团的感觉就很快消失了，肩、颈、腰等部位也很快得到了放松。通过自己尝试知道了普拉提的好处，我还教会了几个自己的朋友、同事，反正这种运动不受性别、年龄、场地、器械的限制，动作简单易学，更不用担心因为剧烈动作而受伤。就算忘记了一些动作要领，只要在网上一查，很快就能得到很多相关的与要领介绍，照做就行了。
如果你也是每日久坐，因为条件限制或者时间没保证而无法从事体育锻炼，那就学学普拉提吧。好处不用我再说了，还是你自己慢慢体会吧。
普拉提不适合在家练习
时尚真是喜欢眷顾女人，就拿健身来说吧，走在潮流尖上的女人们刚刚了解了来自印度的瑜伽，眼下又出现了来自德国的普拉提。普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。
不适合在家练习
普拉提健身运动虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”区域，也就是人体的下腹部，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等，需要有正规的教练在旁边进行引导。
练习重心在精神层面
普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。
并非人人都适合
虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食。
适合晨练的运动项目有哪些1
晨练——长跑：
跑步是最古老的最原始的运动方式，长期跑步对人体的心肺功能都有十分强大的帮助，更好地是因为长跑可以持续的燃脂，这样可以达到减肥的目的，很多中老年人和年轻人会觉得这是一种十分能锻炼身体的运动。
晨练——广场舞：
我第一次接触广场舞是跟着我爸妈，我看到他们很简单的走路，动着胳膊和腿，本以为多么简单的一项运动啊，但是我亲自跟着爸妈跳了一次，虽然动作很简单，但是可以让你出很多汗，锻炼你身体的协调性，对中老年人来说是十分好的一种锻炼项目，当然也是广大女性的最爱。
晨练——打篮球：
篮球是一项讲究对抗的运动，当然这是男士们的最爱咯，因为不管年龄大小，只要你热爱打篮球，都会被看做是朋友，兄弟的，只有篮球场下的兄弟，没有篮球场上的敌人，所以这项运动也是十分受人喜欢，进球的刺激，抢断的魅力，突破的速度，盖帽的终结力量，足以让你爱上这项运动。
晨练——打太极：
太极是一项古老的运动，长时间的锻炼可以强身健体，对身体的气都可以修炼，但是必须要有专门的老师来教，大家一起跟着学，这样才能达到锻炼的目的，这样一种古老的拳法，现在经过创新，更适合中老年来锻炼，要是晨练打太极，更可以打出自己的年轻好心情。
晨练——打羽毛球：
对于很多人来说，羽毛球不是一种陌生的运动，但是羽毛球真正会打的有几个呢不过锻炼身体不是专业比赛，早晨要是夫妻俩，兄弟俩，朋友俩打一会羽毛球，出出汗，回家一冲，感觉是不是很美啊，只要坚持锻炼，总有适合你的赛场，谁是球王正在向你招手，你觉得呢
晨练——打乒乓球：
乒乓球被称为中国的国球，打乒乓球的人在中国也占了大部分的数目，那么看起来不累的运动，要是充满了搏杀，扣球，抽球等难度，也会增添不少的色彩，所以乒乓球也是运动的好项目。
晨练——瑜伽：
夏天的早晨会有专门的老师在广场教大家练习瑜伽，伴随着清晨鸟语花香的感觉，瑜伽更能平静你的心态，净化你的灵魂，让你更好的拥有一份好的身体。
适合晨练的运动项目有哪些2八式健身法是我国民间流传的一种定步动功法，全套共8个动作，每个动作都尽量把身体牵引到最大限度。
临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性疾病有显著疗效，益于手部、臂部神经系统疾病的防治。
站桩功是我国民间的一种有效的健身运动，其主要作用能使中枢神经休息，加强血液循环，促使新陈代谢，提高人体免疫力，对人们强身健体和防治多种慢性疾病，都有较好功效。
晨练八式健身法
八式健身法是我国民间流传的一种定步动功法，全套共8个动作，每个动作都尽量把身体牵引到最大限度。每次配合5息（即呼和吸各5次）完成，不但对筋骨关节有良好的强健作用，对防治呼吸、消化、心血管系统疾患也都有明显防治效果。具体晨练方法如下：
双龙出海：两手（掌心向下）向前平伸，上提至肩高，并徐徐深吸气。
二虎潜藏：反掌（掌心向上），双手向后收回，到腋中线向后展开，头后仰至最大限度，并徐徐呼气。手向后展开时注意不要挺胸，使胸锁关节向后向外展开。做此动作时以有酸痛感为好。
直冲霄汉：双手前移到胸前，合掌，右大拇指压在左大拇指上，然后渐渐上举至头顶。双肘关节要尽量伸直，手上举时将双足尖踮起至最大限度，徐徐吸气。
海底明堂：双手合掌，徐徐下降，到枕后再经耳后，分掌直至胸前，然后对指反掌下按，头部向上后仰至最大限度，缓缓弯腰，循序渐进，力求双掌按到地面。徐徐呼气。
怀中抱月：弯腰渐起，双掌向前，向两侧划圈，反掌（并伴徐徐吸气），然后收手至胸前，双手对指反掌，手心向上，伴缓缓呼气。
仰举天苍：双手慢慢上举至最大限度，双肘关节尽量伸直，如双掌顶千斤。头上仰，目视掌背，随后双手分掌，缓缓下降至身体两侧（伴徐徐呼气）。
三盘落地：双手向前平举至肩高，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸气）。此动作要求双手与躯干、躯干与大腿、大腿与小腿均尽量成直角。
顺手牵羊：反手缓缓站起，双手自然下垂。徐徐呼气。
此八式健身法每天晨练1~2次，每次15~20分钟。
晨练健身练球法
健身球练法虽简单，强体效果却非常突出。它通过手指的活动，疏通经络，调合气血，强健五脏，通过对经络上的穴位以及手心劳宫穴的刺激，起到调节大脑中枢神经，具有促进食欲、降低血压、健脑、改善睡眠、增强体力作用，长期坚持可强身健体，祛病延年。
临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性疾病有显著疗效，益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与机体内外器官紧密相连，身体各器官在手上都有反射点（或叫投影区），十指拔转球就要造成球面对手掌多个部位按摩刺激，十指的活动牵涉手上的几大经络和十指相关的一些器官。所以，健身球表面看来是局部运动，实际上是一项全身性的健身运动。选用健身球时，主要根据手掌大小，一般初练者，以中、小号为宜，待技术熟练后，可加大型号或增加球的数量。
单球旋转和抛接：单手拿一个健身球，在手中进行转动，做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。
单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住，增加空间和时间的感觉。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。
双球旋转：单手平托两个球，用手指拨动球向左或向右方向转动。也可以上、下进行转动。双手可以各拿两个球进行练习，这是最常用的方法。
三球旋转：单手平托三个球，只能做向左或向右方向的转动。两手交替进行练习。
四球旋转：单手平托三个球，为了增加重量，上面再放一个球，做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。
双手滚球：单手托三个球或四个球成一串，两手要有适当距离和高度，由一手向另一手滚落。
单手双球抛接：单手托两个球，向上抛起一个，当球下落时再抛起另一个球，把先抛的球接在手，手中只留一个球，另一个球在手上方空中反复抛接，重复进行练习。
晨练站桩功法
站桩功是我国民间的一种有效的健身运动，其主要作用能使中枢神经休息，加强血液循环，促使新陈代谢，提高人体免疫力，对人们强身健体和防治多种慢性疾病，都有较好功效。
松静自然
松代表放松，练功时不仅全身肌肉要放松，精神也要放松。静要做到宁静，练功时要排除一切杂念，做到一心一意，使整个精神活动进入安静状态。自然即练功时切勿勉强，求其自然，尤其是呼吸。
姿势
站桩功体式有多种，根据上肢和下肢的姿势，体式高低，可分为基本式（双重式、单重式）、休息式（插兜式、贴腰式）、高位式（下按式、提包式、环抱式、前撑式）、中位式和低位式等。重点介绍晨练基本式中的双重式。
双重基本式是站桩功最基本的形式，除身体严重虚弱者外，其他人均可进行锻炼。练本式时体式的高度比人体直立时降低一拳左右。
要求
练功时，心神宁静，自然呼吸，身心放松；两脚平行分开，与肩同宽；两膝微曲，稍向内扣；两脚平均着力，如树生根，避免将体重全落在脚跟上，腰脊竖直，舒放挺拔；两髋内收，松肩虚腋；两臂微曲，自然下垂稍外展；头颈正直平视，颈项放松，呼吸自然。如果按照此姿势晨练，练功者便会产生一种轻松舒适的感觉，意如苍松之屹立。
注意事项
要仔细领会动作和要领，循序渐进锻炼。初练者宜先练双重基本式，不要把几种不同功夫混杂在一起，以免产生混乱。要掌握好运动量。一般来说，运动量大小与站桩时间、体式的高低及身体支撑量（即练功者本身重量）有关。站桩时间短，体式高，支撑量小，其运动量相对小，反之则大。作为晨练健身运动，每日晨练1~2次，每次练20~30分钟即可，练功时间的长短应遵守循序渐进的原则，千万不要勉强。练功前要排除大小便，松衣宽带；不要在过饱、空腹的情况下练功。练功后，要缓缓做好收功动作。双膝慢慢变直，原地踏步1~3分钟，或用双手拍打腰骶部15~20次。初练功者，站桩3~5分钟后，双膝关节渐觉发热或震动，如果一时难以忍受，可站起休息片刻，然后再继续蹲下。年老体弱者不要硬撑，以防得不偿失。
适合晨练的运动项目有哪些31、有利肺和肠的功能，强健腹和臀部肌肉
准备：起立，脚掌并拢，挺起肩膀。
双手伸向背后，大姆指紧握(左手在上面)，食指下伸，重心在脚底板上，膝盖力弯曲，腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好，们要感觉不错可以。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。
2、“加热”肌肉，积累体力
准备：站立，脚尖略分开，脚后跟并拢。如果体力较好，双脚也可以齐肩宽。
踮脚，注意身体平稳，双手从两侧举起，手掌互对，臀部紧绷，稍抬起下巴。回到准备状态再做。 一日之计在于晨，不管是对学生还是对上班族而言，早晨都是一天里最精华的时间部分，其实对于想要运动的女性同胞而言也不例外。晨起锻炼身体不仅能帮助你提高整个身体的精神状态，还有效的帮助你调整思绪、提高工作效率。其实不仅晨练好，晚练也很不错哦。还等什么呢，赶紧跟着一起来做做吧。
3、改善骨盆的血液循环，促进肠胃功能，发展背，肩和小腿部的肌肉
准备：站立，脚掌并拢，脚和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到腿腱抻伤，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，可能的话，抱住小腿肚子。左手握在右手上，额头贴向膝盖(或大腿)。回到准备状态，变换手的位置再做。
4、巩固心血管系统、脊椎、背肌和臀肌
准备：坐地，双脚交叉，左脚在右脚上面，背要直，双手也交叉，同样左手在右手上面，膝面抬起，刚好被手背搂住。
腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，直到头碰到地面，同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态，变换手和脚的位置再做。
5、对肝脏和胆囊的功能产生良好影响，还放松颈部的肌肉
准备：四肢着地。重心放在弯曲的右脚上，左脚向后伸直。
双手放在膝盖两侧撑地，背弯曲，缓慢把头转向右肩向后看，盯着抻松的背肌。回到准备状态，换方向再做。
6、强健腹肌和背肌
准备：面对墙而坐，膝盖弯曲，脚掌着地，双手胳膊肘弯曲，从后面撑地。
抬起膝盖贴胸部，伸直双手，双脚伸直上抬，脚掌绷直，眼睛盯着脚趾，让身体尽量贴近大腿。下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。
7、面部护理的晨操
假如你不想使自己的面部皮肤松弛，又不想借助于整容手术和药物，你不妨每天做一套面部晨操。穿一件宽松的遮不住颈部的衣服，用护肤品轻轻涂抹面部干燥的皮肤，坐在椅子上，靠紧椅背，并开始用鼻子吸气，再用嘴呼气。
方法：深吸一口气，然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样：通过右嘴角呼气，左嘴角紧闭;接着通过左嘴角呼气，这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气，使呼吸延迟3～4秒。鼓起面颊后，用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。
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