锻炼阔背肌的重要性

大多数在健身的人都会把训练重点放在胸肌、腹肌这些明显的地方，但是除了这些地方之外，是否常常忽略掉背后的背阔肌？背阔肌又称为阔背肌，主要负责拉以及引体向上的动作，在日常生活中，背阔肌常常会被忽略甚至让它受伤，长期下来会导致肩颈酸痛或是背部疼痛问题。以下三种锻炼阔背肌的好处，从今天开始就不要轻易忽略它！

锻炼阔背肌的重要性 矫正姿势

现代人常常走路驼背或是姿势不正确，这些都是因为背部的肌群力量不足再加上平常不正确的生活习惯所导致。许多上班族工作一整天下来，姿势都维持在一个弯曲的状态，当阔背肌拥有足够的力量时就可以改善此问题，并且让姿势看起来更端正。

矫正弯腰驼背 ©tlifeguru 减轻腰酸背痛

现在许多工作关系经常久站，会导致腰酸背痛的情况发生，久而久之，会慢慢造成我们腰椎弯曲等严重症状。当锻炼好阔背肌时，会发现，不管久站或是久坐都会较不易酸痛。

减轻腰酸背痛 穿衣服更挺拔

厚实的背肌是凸显男性身材的指标，如果想成为良好的衣架子，背肌的锻炼绝对不可忽视。当持续在锻炼阔背肌时，穿上简单的紧身T恤也能展现出帅气的身材。

穿衣服更挺拔 ©beastmodefitnesshop

除了阔背肌外，还有那些没看见但并不代表不重要的背肌都需要锻炼，除此之外，还可以做些背部伸展或是锻炼来好好保护背部肌肉，相信经过一段时间后，都可以得到改善。

能是能，反正就是要多付出一些

我16了，我骨头也很硬，但韧带很有弹性。骨头硬对前旁腿倒是没什么影响，但是我感觉我练后腿很吃力。骨头硬跟跨应该没什么关系吧，我跨就挺好的。

其实每个人都有自己擅长的地方，也有欠缺的地方，不可能每个人都特别适合练舞蹈，贵在坚持，不用有太多疑问的，只要努力了就一定有收获的啊。

但是有一点，练腰的时候要先做好准备工作，要不很容易伤到的，而且特别不好养，我腰就疼了一个月的说。

练前旁腿的话，就要多耗着，最少十分钟，别怕疼啊，真的很管用，后腿我也没什么办法了，因为我后腿也不好，反正勤练就没错

跨~~~就不用说了吧，得用人踩的，但是两边腿要同时放松，不然很痛苦的，一边很疼很疼，一边没有感觉。再多耗耗横叉

加油吧，一起努力

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

对于初学舞蹈的人,架形最重要了,要想跳好摩登舞首先要有一个好架形

　一,上身姿势

　上身的姿势是架形重要部位,那么站立时应该是笔直挺拔的又很自然的,具体的方法:

　1:收缩你的后背肌肉,拉长你的脊柱并微微向前推动,使你的前胸延伸扩张,同时拉长你的两肋并挺立(女士的这个动作要比男士做的大)

　在这里提示:有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做,而是用力量硬挺起前身的胸膛,这样做的后果,势必会导致身体的僵硬,死板 ,失去自由活动的能力

　2:放松你的双肩,向下垂,你要感觉到肩是没有力量的张开你的双臂,横向拉长,把肘抬起朝后端平,使左右两条大臂成一条直线,这时你会感觉到你的身体在横向扩张,非常宽阔而且你的大臂也非常的长,上身就像背负一个十字架一样

　真正的舞蹈的站直：从一般人的站姿去看,都是从腰起往後仰的,有点压腰,腰胯还是有点前顶，可知脊柱是不直的,这种姿势,只是年青人应该有的一般姿势,没有什么内涵,只有摩登舞的站姿才是真正的舞蹈的站直。 在基训中是一个整体概念，要求身体挺拔直立，不能塌腰凸臀，不能挺胸叠肚，也包括腿在需要直的时候，必须收紧膝盖。基训中要求人体的直有两个目的，一是从精神气质角度，使人有一种精神倍增的赏心悦目的潇洒和帅气，给人一种朝气蓬勃的青春美的享受，二是从技能技术训练的角度，在任何情况下，上身因舞姿造型的需要而出现前倾后仰左倒右出时，人体的重心必须严格保持垂直，重心的垂直是人体在直立状态下的必需，唯有这样才能使舞蹈从容不迫，一气呵成。人在舞蹈中身体的形态是千变万化的，只有重心在动作中不断地进行调整，由此，可以这样认识，基训中的直立训练，是一种技能训练。

　

　首先是基本功的练习。对于任何一位学习舞蹈的人来说，基本功和技巧都是必不可少的，但又由于每个人自身条件不同、理解和接受能力不一样、接触的多少不等，所以学习进度也就有快有慢了。怎样才能使一个舞者、演员把技巧训练得更好呢？这就需要科学的训练方法。

　不管在芭蕾舞、古典舞、民间舞、现代舞还是当代舞中都能看到不同的旋转—二位转、跨腿转、挥鞭转、旁腿转、平转、吸腿转、阿提求转等。我们都会不约而同地去看他（她）转了几圈，如果我们以专业的眼光来看的话，数量的多少和质量的高低是评判一个舞者旋转技术水平高低的核心标准之一。数量的多少就不用说了，那么什么是质量呢？那就是说在旋转的过程中，舞姿是否规范、空间的定位是否标准、停止时是否稳定、结尾时是否有固定的姿态等等。就拿《夭鹅湖》中《黑天鹅双人舞》的三十二个“挥鞭转”来说吧，如果没有规范的舞姿、空间的定位、停转时的稳定和结束时的舞姿以及旋转的数量，怎么能引起观众一次又一次的掌声呢。

在训练中往往只注重“圈”的数量，而把结尾时的固定舞姿忽视了，如果把这个“圈”放在舞蹈作品中，那它又怎么能“天衣无缝”地去接下一个动作呢？舞蹈讲究 “美”．讲究流畅感和连贯性（按照中外传统舞蹈的路子，编舞家和观众都习惯要求舞者动作的线条和舞台调度的线条畅若流水）。如果转完了不能更好地去接下个动作，那么这个“圈”在整个舞蹈中还有什么意义呢？

　因此。要想把“旋转”练好，还需要注意训练以下几个方面：

　一半脚尖的“立”是旋转中最主要的一点。只有把脚尖立到限度，这样脚与地面的接触面才会减小，我们从物理学的角度来说，同一质量的物体，只有接触面小了，摩擦力才会变小。摩擦力小了，才能够用很小的劲，转得更快、转得“圈”更多。如若不然，我们用全脚掌去转“二位转”，想转个八九圈那简直比登天还难。从舞蹈上讲，用力一大就会从面部表现出来，舞蹈讲究的是美．在完成动作之前和之中，不应表现出任何不安来，而应给人一种轻松感和自如感以及一气呵成的整体感和舒适感。再说如果把一切力量都放在这个“圈”上，那么跳完一部作品又要费多大劲呢？怎么能有更多的精力去表现作品中的人物思想感情呢？

　二膝盖腰背脊如果不直立，胸是扣着的，那么想转好也是很难的。例如在“二位转”、“旁腿转”中，如果主力腿不直，腰背脊和胸不挺，那么力量就会被分解．也是不可能转好转多的。如果膝盖不绷直，特别是在芭蕾舞中，那就葬送了芭蕾的那种挺而苍劲的美感了。

　三在起法儿时，“蹲”也是非常重要的，我们常说“没有好的蹲，就没有好的跳”。其实我们也可以说“没有好的蹲，也就不会有好的转”。只有我们把蹲做好，才能有更好的“立”。

　四练习“旋转”的技巧，还要解决头部“晕”的问题．只有把“晕”解决掉，才能在转的过程中，把握方向。这其中有个小窍门就是“盯着看一点”，这是很关键的。所谓“盯着看一点”指的是舞者在以躯干为垂直轴做急速旋转时，必须用眼睛盯住正前方的某一个点不放。即使整个身体先转，也要把头部．特别是双眼要留在后面，以便继续“盯着看一点”，直到整个头部与身体的分离程度达到极，也就是当身体要进行第二圈旋转之前的那一瞬间，才将头和双眼猛的甩过去，并且要快于身体的速度，赶上身体转完第一圈之前还要找到刚才那个“点”，盯住不放，这就是我们通常所说的“留头甩头”，可以说它是避免舞者头晕的方法。

　五“开”也是“转”的一个重要因素。这也是芭蕾舞中要求的最重要的一点，在“转”时，无论是起法儿，还是旋转过程中．都要求从下而上的脚踝、膝关节、胯关节的开度．如果都是“关”的。即使能转，舞姿也不会好看。

　六在“二位转”、“挥鞭转”、“旁腿转”时还要特别注意保持“空点转”的完美．即身体各部位的动态平衡。无论哪个部位失控下垂，旋转中的身体都会不自觉地往那儿跑，相反哪个部位过于紧张，旋转中的身体就会往相反的那侧跑。所以身体每个部位都要协调好，这样脚尖才能固定在一个点上完成几圈甚至几十圈的转。这就要求主力腿的稳定性了，完成这个动作的理想化标准，除了膝盖和脚背要绷直外，主力腿还要如板上钉钉一样，一动不动。

　七手臂在旋转时可以起到保持身体平衡和加速的作用。旋转时，手臂有时也有

　变化，但手位的变化只有顺着整个身体的旋转动势而动。才能即美化旋转本身，又不至于使它失去平衡〔A、每个动作完成之后都要有个结尾，“旋转”也不能例外．旋转完一定要能平稳的停住．身体不能松懈，舞姿不能变形，这也是我们在训练中往往被忽视的。这就要求我们不管是训练还是表演，都要养成一个好的习惯．把每个动作、每个技巧都做完整。

　总之，技巧的练习应该坚持不懈，在练习的过程中，如果发现某个转中有不足，就要把它挑出来单独练。解决一个问题之后再去发现另外的问题，这样常此以往就会在技巧上有长足的进步。

　3:把颈椎向背后推动,使脖子顺着后背的方向向上拉长,头要抬起来,男士向左转头约15度左右,下巴抬起来,眼睛睁大,目视点与头的方向一致,向前方,远处,高处看(高远前),这时额头好像有第三只眼,在放射一束光,射向前方远处的上方

　女士的身体中段和肋部右转30度左右,并向后侧倾斜,头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起,头左转约在45度左右,眼睛与头的方向一致,斜向天棚

　二,中段姿势

　摩登舞的中段是直立的,腰要有力量,不要松懈,塌下来,而且要向上下两端拉长,拉紧腹部要收缩,并把起位置向后推动(腹股沟),这时会感觉腹肌瘦长,而且很平,中腰立起了,,那么后部的臀部要通过尾骨向前推,改变原有的生理现象,形成艺术形体,使整个中段部位直立起来,有了这样中段的支撑,才会使整个身体线条笔直挺立

　三,下肢姿势

　下肢站立时,两条大腿微微内扣,大腿肌肉要内收内滚,使膝盖和指尖的指向基本朝向一致,同时膝关节要放松,微曲,这样会使得整个上身更笔直(女士上身略呈狐线状)下肢的两条腿或并或打开都可以了,

　做为初学者能理解到这些,就可以了,但是必须要实践,要行动起来,一时理解不到位是正常的,不要过急

　那么随着舞蹈感知的不断提高,可以从下面的舞蹈练习,来进一步的去认识舞蹈的更深层的内容, 将双脚并拢、站直。把体重落在双脚的大拇趾上面，把足尖踮起来，也就是把足后跟提起来，尽量提高，越高越好。足背尽量绷高，越高越好。把腹股沟向里凹进去,把臀部收紧向上提。把尾椎骨向上顶。

　体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾－足弓－踝关节－小腿骨－膝关节－大腿骨－髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面的腿是撑杆似的在向上顶，配合臀部紧向上提。这时候要觉得“腿长到腰上了”，因而腿变长了。或者说，“把臀部当成腿来用”。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状,这种状态和感觉简称为“顶髋”。你会发现一旦不把足尖踮起来，上述“顶髋”状态就会消失。臀部处理不好，它就是包袱，是累赘，处理得好，它就是宝贝。怎么处理？就是按照上面的做法把臀部当成腿来用。

　坚持做这种练习，不仅把腹部的脂肪消灭掉，而且把臀部的脂肪也消灭掉，使变得紧绷绷的，而且位置提高。练习的时候应该把臀部练痛才算做到家。

　把尾椎骨以上的脊柱（中轴线）一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的耳根向上拉你，用头顶去够天花板脊柱（中轴线）向上的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。由于我们要把双臂抱圆，因而背部并不是严格的几何学意义上的平面，而是有一点微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，当然不要凸得那样多。正是由于这一点，保证了挺胸但不扩胸。由此也知道两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁（腋下）延伸。这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉。颈项拉长了。由于我们要把双臂抱圆，因而双肩有一点微弱的内扣，也就是说，背后两块肩胛骨之间的距离会加大（这是和拉丁舞相反的）。双肩和锁骨一起下沉，颈项拉长的同时，肩部的三角肌象挤牙膏似的向外挤，从而在更加保证沉肩的同时，使双臂向外延伸出去。挺胸但不扩胸。由于对臀部的上述处理导致良好的拉腰。拉腰使中段拉长拉细变得挺拔，导致胸部上升。这是打开胸腰的基础跳好摩登舞首先要训练基本 , 膝部放松的原理，就像我们原地跳起来摸高一样：当准备跳起来的时候，身体先微微屈膝下蹲，肩背往上拉提，利用身体肩背的牵引力带领下肢跳起。所以，那一瞬间膝部的伸直，是完全处于一种放松状态。跳舞时，若运用此一原理，上身领着下肢，膝部就能够做到放松。但是，原理归原理，跳舞要做到身体带动下肢是十分困难的事，因为它受到「动中求静」的制约。

舞蹈中，腰部动作很重要。例如：一般人跳舞，男女只要一合上身体，就可以看到男士是僵硬的站在那裏等女士进入，而女士是用她的腰去找男士，二人一起步，各自都做得不正确，女士一颗肚子顶著男士，不用说男士没有Leading女士，女士站姿不对，即使跳出去也站不稳，所以说男女各自的重心都要站在自己的身体位置上，不管男士如何转，如何带领女士，都应该可以在自己的重心上跳舞。再举例：如果在做腰部动作的时候，臀部会坐下去或会翘到後面，这些动作会发生在Throway、Oversway、 Lunge、Ronde、Spanish Drag、 Hinge Line------等一些舞步上。男士在做Spin与Pivot的步子也是要特别注意，许多人在作Spin Turn的时候会作成Pivot Turn混淆不清，再谈到Over Spin Turn那就更Pass不过了！只有用手将女士拉过去，造成两个人之间是倒来倒去，而不是一人一次Pass过去。“跳舞”用在肢体上支撑点最弱的地方有两处：(一)颈部(二)腰部，因为它们处在没有骨胳支撑的位置，用在跳舞上是比较难控制、比较困难学习的地方，线条的表现上也容易变形，所以说跳舞的时候从腰部以上的线条要特别支撑好、特别注意帮助它、补它的不足。腰部以下大腿力道的运用要很足够，重心要确实进入与地板产生亲合力，脚跟、脚尖要做清楚，脚形要做漂亮，不要腾空或拿来拿去，“腰部”关系著个人身体线条的表现与手轴尖的距离支撑，腰部带动臀部转动与背肌运用的特性，这些都是跳舞非常重要的环节。一般舞者喜欢用“看”的方式来学习舞蹈，还有人喜欢看“录影带”学习舞蹈，其实任何学习方式都对，重点是你想学习到何种程度。瞭解的层面不同，见解不同，体会不同。还有许多学生，有上课有进修，下了课却没好好练习，而且往往在上课中没有把老师的话听完全，听了头就告诉老师「我会了」、「我懂了」！总而言之，言而总之，标准舞的任何步子都是稳扎稳打的，一步都混不过去的，每一步一定要做到对似乎才能跳，缺了音乐不行、缺了重心不稳、缺了线条不美、缺了平衡跳不出去、所以大家还是一步一脚印认真学习吧！

跳舞没有力度，软绵绵要通过腿部、背部、腰腹练习达到最佳控制力。

一、腿部——只有双腿有力，才能稳定的支撑控制其身体。

1、脚跟踩在门槛上，脚后跟用力后沉，双腿加紧，提臀，膝盖伸直。脚后跟上下浮动4次，停留10―15秒后反复练习即可。

2、双手扶沙发靠背，右脚后跟用力下沉直到贴近地面，左腿弯曲至弓行，臀部收缩向前顶，背部垂直，双肩放正。

3、坐沙发上，左膝关节弯曲，左手抓住脚后跟，同时脊柱立直，左腿膝关节伸直延长向上。

4、双脚呈大丁字步，左腿提起后脚跟离地，收腹吸气，左腿小脚趾触碰右腿膝关节，同时打开左腿膝关节，做延伸动作。

二、背部肌肉——背部控制能力的高低可以确保动作标准。

1、两头起的方式：身体趴在地面上，双手双脚伸直，同时快速向上抬起，幅度越大越好，然后慢落，即将碰到地面上再向上抬起。

练习时，肩部不要使劲，脖子放松，尽量只用后背肌肉发力。

2、背肌舒展练习：将双手的指尖轻轻搭放在肩部上方。由双手肘尖带动整个臂部向前，手背贴近双耳。双手肘尖的指尖带动向后，大臂贴紧身体。循环的环绕双肩8圈，可再向反方向练习8圈。这个动作灵活放松两肩关节，减少肩膀处脂肪的堆积。

三、腰腹肌肉——重要力量支撑点。

平板支撑无疑是锻炼腰腹最好的方法。平板支撑练习的做法颇多，做动作的时候要注意，关节不可以锁死会对关节造成伤害，要用肌肉的力量去承受体重，重要力量支撑点在这三块儿。认真对待基本功学会这些部位肌肉控制，那么你的舞蹈跳出来就不一样了。

(一)有氧耐力训练-跑步　　

30分钟匀速持续跑，12分钟变速跑：侧身跑：练习3组，每组20米，后蹬跑：练习3组，每组30米　　

(二)柔韧性训练

单杠悬垂：利用引力拉伸肢体　

　压腿：依次正压腿、后压腿、侧压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉　　

跨栏腿：锻炼腰腹部韧带及腿部韧带　　

(三)力量训练-上肢力量　　

俯卧撑：3组。每组10个　引体向上：3组，每组6个，每组中间休息30秒　　

(四)力量训练(下肢力量)　　

抱头深尊：3组，每组12次，踮脚跳：3组，每组20米　

(五)腰腹力量训练　　

仰卧起坐再加转体：2组，每组15次，两头起：2组，每组15　

(六)平衡协调训练　　

单脚平衡：用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

前后滚翻：练习距离15米，且动作要连贯。做2组，每组12个，必须要每次都站立起来。