练背肌动作也会感觉胸肌紧绷是不是发力不对？

我们可以做个小试验，伸直手臂，绷紧二头肌，你会发现三头肌同时也绷紧了。而且你会发现，无论怎么努力，绑紧二头肌的时候，三头肌总会不同程度收缩。

人体很多互为拮抗肌的成对肌肉，都有这种类似的现象。也就是说，主动肌收缩，拮抗肌总会跟着不同程度收缩。

身体这样做目的是什么？其实主要是为了保持骨骼的姿态，稳定关节。还是拿二头肌举例子，二头肌收缩，一个重要的功能是屈肘，而作为二头肌的拮抗肌，三头肌的功能是伸肘。手臂伸直的时候，收缩二头肌，三头肌跟着收缩，就是为了对抗二头肌的屈肘作用，保持手臂伸直的状态。

反过来讲，假如我们在做二头肌弯举，二头肌在屈肘过程中收缩，三头肌就不会明显伴随收缩，而是处于基本放松的状态。

但二头肌舒张，放下哑铃的过程中，三头肌会明显伴随收缩。这就是拮抗肌伴随主动肌收缩的另一个重要作用，保护关节和肌肉。因为拮抗肌伴随收缩，更有利于控制动作速度，不容易损伤关节。

所以，对很多肌肉训练动作来说，拮抗肌伴随收缩是不可避免的。拿胸肌和背肌来说，它们甚至都不是典型的拮抗肌，有些动作时，两者都是主动肌，共同收缩就更难免了。所以练胸的时候感觉背收缩，练背的时候感觉胸收缩，都不一定是练的不对，有些情况下是很正常的。

但练肌肉，我们希望的是主动肌收缩时，拮抗肌尽量少收缩，因为拮抗肌收缩会提供一个负的力。而且有研究发现，拮抗肌收缩，还会通过神经因素，一定程度抑制主动肌收缩，这更不利于主动肌的训练。

　小学体育课是一个什么样的情况呢？根据它的说课稿就知道了。下面是由我为大家整理的“2020小学体育说课稿”，仅供参考，欢迎大家阅读。

2020小学体育说课稿（一）

　 一、教学内容

　投准练习。（水平三）

　 二、说教材

　1、教材分析

　投掷是锻炼身体的重要项目之一，具有很大的实用价值，它是小学课程标准的重要组成部分，是有效训练身体协调性，促进上肢肌肉关节，韧带等机能的发展，增强力量的好教材。投准练习从小学一、二年级中就开始安排学习，三至六年级中还经常出现，整个教材的编写过程是采用由浅入深，由简单到复杂，逐步提高的纵向编排方式，由此可见，这是一项以发展学生的投掷能力，全面锻炼学生身体的实用教材。

　2、教学目标

　根据教材的特点和体育《新课程标准》结合，五年级学生的实际，以学生为主体，把目标适应千差万别的学生，而不是让千差万别的学生去适应同一个目标，本课为该教材的第一课时。目标设定如下：

　①、认知目标：通过学习使学生懂得轻物投掷的常识，激发学生的学习热情。

　②、技能目标：通过学生逐步学会投掷技术，发展学生的投掷能力。

　③、情感目标：通过学习培养学生勇敢，团结合作等身体素质。

　本课的重点是：发展学生的协调性和力量。

　本课的难点是：转体，引球的动作连贯。

　3、教学关键

　投掷项目的技术本身比较难掌握且是按照传统的教学比较枯燥，乏味，因此，在教学过程中，采用打纸飞机，打矿泉水瓶等，给学生设定学生想玩的情境，让学生在玩游戏中惨透到教学中。活跃学生的课堂气氛和面向全体学生，特别是帮扶“差生”是本课教学的关键。

　4、学习安排

　动作的学习采用学生玩球直接导入课题，在主教材学习中是教师设疑，让学生探索与尝试，并学会创造性思维去体会和学习。整个教学过程由易到难，师生互动不断达到高潮的学习过程。

　三、说学情

　1、有利因素

　根据小学五年级学生的年龄和心理特点，学生比较活泼，好动、好玩、模仿能力和求知欲较强，且本课采用的情境和游戏比赛的教法容易激发学生的学习兴趣，他们比较容易接受。

　2、不利因素

　虽然学生已掌握一些投掷的基础技术，但学习新技术动作有一定阻力，个别学生因心理因素不够稳定，又容易产生满足或厌学的情绪。因此在教学时采用形式多样的教学手段来激发学生学习兴趣，使教学顺利进行。

　 四、说教法

　本节课采用讲解示范法、分组练习法、游戏竞赛法。在体育教学过程中，我们经常目睹到这种现象，教师一味地强行地灌注给学生，而学生只能被动地接受这样单调的技术动作，忽略了小孩子爱玩的天性，我设计这堂课是针对这方面的问题，特别是在新体育课程改革中，要以学生发展为中心，重视学生成为学习的主体，认识的主体，发展的主体。因此，我采用游戏等多种教学方法，以灵活多变的手段贯穿始终，使学生在玩中分享运动的喜悦，真正体会体育的乐趣，最终达到掌握技能和锻炼身体的目的。

　五、说学法

　在教学过程中，通过教师引导、启发、学生进行自主练习，使学生动手、动脑、充分发挥学生的主体作用，通过学生自主学习过程中，师生相互交流，生生之间的评价，激发学生的学习和创新欲望，更有利于启发学生进行学习。

　六、说教学程序

　体育课的结构是人体的参与活动，根据人体机能活动能力的变化规律，我把本节课学生要学习的内容灌穿在游戏中，使课堂的气氛活跃起来，从而达到良好的教学效果，本节课我分为开始准备阶段，发展探究阶段，恢复身心阶段，三个阶段进行教学。

　（一）、开始准备阶段

　1、课堂常规

　2、准备阶段：玩羽毛球，根据人体活动的基本规律，从静止状态到运动状态必须有一个适应过程，所以让学生拿羽毛球自由发挥想象地玩，如：有抛高起来接的，抛远的等等这能使学生在欢乐的气氛中得到充分的活动，同时也为进一步学习打下良好的基础。

　这一环节约为10分钟左右。运动强度为“中”。

　（二）、发展探究阶段

　这部分是课的主题部分，是解决教学重点与难点的关键，是“教”与“学”的重点。

　在教学过程中，应以学生的积极参与，学生多练为主，大胆创新，让学生在玩中学，学中玩，从而达到锻炼身体的目的，本节主要采用以下几种手段来进行教学。

　1、通过语言的提示与引导，让学生利用玩纸飞机和纸球进行抛接练习，充分地展示他们的想象能力，模仿能力，激发学生投准欲望。

　2、让学生自主寻找目标，进行抛击练习，给学生提供一个自我表现的舞台，同时，也提供一个相互交流学习的机会。

　3、组织学生成“正方形”四组的队形进行打矿泉水瓶比赛，其中任选四位学生交替当各组的裁判，比赛时，在定时间内打中多的一组为胜，这样可以激发学生学习的积极性，提高教学效果。

　这一环节约为25分钟，运动程度为：强。

　（三）、恢复身心阶段

　1、为了使学生恢复心理和生理负荷，通过讲解有关环境保护的常识，让学生把刚才上课掉在地上的纸捡起来放好使学生在轻松愉快的气氛中结束本课的学习。

　2、总结本课的优、缺点、表扬为主。

　3、布置学生收还器材。

　这一环节约为5分钟，运动强度为：弱。

　场地：标准篮球场地。

　器材：x个圆圈，x张白纸，x个羽毛球，x个矿泉水瓶，x个沙包。

2020小学体育说课稿（二）

　 一、教材分析

　本课主题是池塘里的游戏（原教材是立定跳远），该教材是二年级跳跃内容，要求学生通过本课的学习基本掌握立定跳远。立定跳远是中低年级跳跃教材中的重点内容之一，是发展学生腿部力量和弹跳力的重要手段，也是急行跳远落地动作的辅助性练习，它对于发展身体的跳跃能力，促进下肢肌肉、关节及各器官系统的发展，有着积极的促进作用。本节课分别安排了抢占荷叶、自由玩荷叶、连续跳荷叶、互挤出叶、拼奥运五环等教学，借助短绳的功能，利用情景教学围绕池塘里的荷叶设置一系列的游戏，让学生在乐中学、乐中练、在学练中使技能得以接受、使情感得以升华。

　二、教学目标

　（一）认知目标：了解正确立定跳远对连续跳荷叶的作用，以及明白各种游戏的方法

　（二）能力目标：掌握正确的立定跳远动作，双脚同时蹬地同时落地，特别是落地动作的掌握对下次跳跃时的作用

　（三）情感目标：不怕脏累、积极进取，互相合作的精神

三、教学重、难点

　（一）重点：蹬地有力，落地轻巧；

　（二）难点身体协调有力。

　四、教学方法

　（一）教法：本节课主要采用了情景教学法和情绪激励法进行教学，以激发学生的学习兴趣，使学生积极主动地去学习。另外，还采用了示范法，以准确优美的动作示范激发学生“我要学习”的情感，以及采用讲解法和练习法，通过教师的讲解和学生的练习，使学生更快更好地掌握动作要领。

　（二）学法：本课在学法上主要采用了尝试学习法、对比学习法和小组合作学习法。首先让学生尝试想象跳跃动作，然后小组讨论悟出动作要领、最后通过“小组协作”和“个人练习”相结合的学习方法，最终解决问题。从而促进学生主动积极地参与。

　五、场地器材

　蓝球场短绳x条录音机一台

六、教学过程

　依据小学牛的身心特点，本课结构采用“收心热身—育心强体、增智促技——稳定情绪、恢复心身。

　（一）收心热身、愉悦心身

　通过教师的语言，将学生带入“郊游”的情景，学生们装扮成（小青蛙）进行游戏抢占荷叶来活跃课堂气氛，集中学生的注意力，紧接着自由玩荷叶（短绳），通过短绳练习能使有关肌肉、关节、韧带得到充分的活动。

　（二）育心强体、增智促技

　这个阶段是本课的重点部分，在这个部分中，主要安排了连续跳荷叶、利用“荷叶”导入青蛙妈妈带领孩子们学本领，将学生们带入连续跳荷叶的练习中。

　连续跳荷叶要求：

　1、必须采用两脚同时跳同时落地，脚后跟先着地，然后滚动到前脚掌，再继续蹬地发力；

　2、如果没有跳上荷叶，应该重新再跳（可以模仿青蛙游泳的动作回头重新跳）；

　3、集体比赛，团结合作，遵守游戏规则。

　教师讲解示范怎样连续跳荷叶的动作，分组练习，教师发现问题随机指导，给学生充分的自练时间，“白思”时间。组织集体连续跳荷叶的比赛。

　通过学生先尝试、讨论、然后小组展示，相互评价相互学习，体现“小群体合作学习”意识，来掌握动作要领，培养学生的白学能力、思维能力、合作能力，让学生感受个体在集体中的价值。同时使本课的重点得解决，难点得以突破。、

　又通过游戏“互挤出叶”。创设一个学生喜欢的情境，让学生自由组合队伍进行游戏，把学生学习兴趣进一步推向高潮。

　方法和要求：

　（1）3人一组，2人比赛—个当裁判，五局三胜制，输者下场当裁判，胜者继续留在荷叶上；

　（2）裁判要清楚自己的工作，做到公平公正；

　（3）两人背对背，两手胸前交叉（不允许用手推或突然闪让）；

　（4）选手只要一脚出了圈就判失败一次。

　（三）稳定情绪，恢复心身

　奥运会知识：你们知道2008奥运会在什么地方举办吗？

　学生利用手中的短绳拼奥运五环

　目的：为了消除激烈紧张运动的疲劳，通过放松（拼奥运五环）动作调节心情、身体得到恢复，让学生充分体验到体育课的乐趣。

　教师对各小组进行评价，对优胜小组发给小红旗奖励，对拼错的小组进行指导。最后教师布置好课外练习作业，学生解散。

七、教学效果

　（一）运动技能：学生基本掌握连续跳荷叶动作和游戏方法、规则。

　（二）运动量密度：约全课35%—40%、基本35%、心率130次/分左右、强度15左右

　（三）心育意向：基本达到肯谦让，并能友好合作锻炼、有较好的集体荣誉感。

2020小学体育说课稿（三）

一、教材分析

　本课为省编义务教材四年级上册第五课《两头翘》，主要教材内容为两头翘、仰卧起坐传递球和投掷。

　“两头翘”又称“俯卧挺身”，和“仰卧起坐传递球”一样是一个以腰背腹肌活动为主的素质练习，虽然就练习的形式而言是较为枯燥的，而且与生活实际相关不大，然而，它们对发展学生腰腹背肌弹性和力量有一定的实效性。“两头翘”在二、三年级的教材中曾经出现过，但由于当时学生年龄小、力量素质差、控制能力薄弱，因此完成的质量不高。本课把“两头翘”作为主教材，目的在于通过尝试性的辅助练习和比谁翘得高，提高“两头翘”的动作质量，以便有助于以后学习难度更大、动作更为复杂的滚翻、平衡等技术动作。

　投掷在田径运动和达标内容中占有不可缺少的位置，也是学生日常生活必须具有的基本活动能力之一，它对锻炼和发展学生上肢力量、爆发力、协调性等都起着十分重要的作用。投掷教材在一、二年级时以简单的掷纸飞机、掷降落伞等形式出现，到三年级时学习了原地侧向投掷垒球技术，四年级起逐步学习上步、助跑投掷垒球技术。本课通过“投掷过关”、“投掷目标”等练习，复习巩固原地正面、侧向投掷垒球的技术，使学生初步理解投掷时出手的角度与远度的关系，为今后学习上步及助跑投掷垒球奠定扎实的基础。

　本课从教材性质出发，把技术性强的“两头翘”安排在课的前半部分进行，这样更有助于学生掌握技术；把趣味性较强的投掷练习安排在课的后半部分，目的在于激发学生的练习兴趣。

二、学情分析

　1、小学四年级学生正处于生长发育的关键期，他们的年龄特征：A、依赖性强、自我约束能力差；B、模仿能力强；C、好奇心强；

　2、四年级学生运动能力、性格爱好都具有很大的差异：女生文静，男生好动，一些带有表演性、模仿性的练习，学生有很大的兴趣；部分女生往往会表现出怕羞的一面，而男生则会无所故忌地发挥自己的想象。

　3、我所借班的班风活跃，班级凝聚力、荣誉感强，学生守纪乐学，爱好文体活动，而且大部分学生平衡能力和投掷能力均较强，但也有三分之一左右学生力量素质较差，这样对学习“两头翘”和进行投掷教学可能会产生一定的负效应，因此要求教师区别对待、正面积极引导。

　鉴于上述分析，针对本课教学内容，特制定以下教学目标与教学重点、难点：

　三、教学目标以及教学重点、难点

　1、认知目标：理解俯卧挺身的动作概念和投掷垒球时的出手角度；

　2、技能目标：

　A、学会俯卧挺身技术，力争有90%左右的学生能独立完成，发展学生腰背腹弹性和力量；

　B、通过“投掷过关”等投掷游戏，复习巩固原地正面、侧向投掷垒球技术， 高学生投掷能力：

　3、情感目标：

　A、初步具有勇敢顽强的意志品质，并通过游戏培养学生集体主义和爱国主义精神：

　B、通过学生的分组自练、自创，发展学生的思维能力、创造能力，促进学生身心的健康发展。

　本课重点：A、俯卧挺身时两腿配合上体协调上举；B、投掷垒球时的出手时机；

　本课难点：A、俯卧挺身时两腿夹紧并充分伸展；B、投掷垒球时转体和挥臂的连贯性。

　四、教学方法运用

　1、教法：根据本课内容枯燥的特点，我首先采用了情景教学法和情绪激励法进行教学，以激发学生的学习兴趣，使学生积极主动地去学习。另外，还采用了示范法，以准确优美的动作示范激发学生“我要学习”的情感，以及采用讲解法和练习法，通过教师的讲解和学生的练习，使学生更快更好地掌握动作要领。

　2、学法：本课在学法上主要采用了尝试学习法、对比学习法和小组合作学习法。首先让学生在尝试练习中发现问题，然后在相互对比、小组研讨中悟出动作要领、理解道理，最后通过“小组协作”和“个人练习”相结合的学习方法，最终解决所发现的问题。从而促进学生主动积极地参与练习，提高学生学习的自主性。

　五、场地与器材准备

　神面貌 在一块篮球场的中间摆放三排小垫子（共x块、前后间隔为x米、左右间隔为x米）、两只篮圈间拉一根挂有彩色气球的横绳、自制小地垫x块、小黑板x块、录音机x台。

六、教学过程

　（一）导入（8-9分钟）：

　1、常规教学（1-2分钟）：

　1）学生跑进上课场地，师生问好；

　2）队列练习：配以《运动员进行曲》的原地踏步练习。

　2、模仿练习（2-3分钟）

　教学步骤：

　1）教师讲解、示范“摇橹”动作；

　2）学生跟教师做原地和行进间“摇橹”模仿练习；

　3）学生跟随教师模仿渔船出海动作；

　组织队形：四列横队-- 一路纵队，绕垫子行进。

　3、自编游戏：“大鲨鱼”（4-5分钟）：

　方法：教师扮演“大鲨鱼”，学生们演各种“小鱼”，在音乐的伴奏下，“小鱼”们在“大海”上游动。音乐停，教师喊：“大鲨鱼来了”，“小鱼”们迅速两两一组逃到“礁石”（垫子）上，“大鲨鱼”迅速去追赶“小鱼”，“小鱼”在逃进“礁石”或没有组成小组前被抓住的，与“大鲨鱼”互换角色，游戏重新开始。

　教学步骤：1）教师提示，并模仿各种鱼类游动的动作；

　2）学生发挥想象，进行各种鱼类游动的模仿练习；

　3）教师先扮演“大鲨鱼”，共同参与游戏；

　组织队形（同上）

　通过上述几种练习手段，集中学生的注意力，并创设情境，通过“愉快--紧张--喜悦”的情绪体验，使学生很快进入角色，并全身心地投入到活动中，活跃了课堂气氛。而且为主教材内容的出现，作好了充分的准备。

　（二）展开（26-27分钟）：

　1、两头翘（10-11分钟）：

　方法：俯卧垫子上，两臂前举，头、肩用力上抬，背部用力后弓，同时两腿用力（并后举。

　教学步骤：1）教师正确的示范，并结合“造船”创设情境；2）学生尝试性练习；

　3）手持轻物和两腿夹物做“一头起”练习，并触及上方的标志物（即“造船头”和“造船尾”）；

　4）学生在同伴帮助下（同时托两臂和两腿）完成动作（即“造船身”）；

　5）学生独立完成；6）优生表演，相互对比，集体研究，小组自评；

　7）分组比赛：A、看谁“造船”造得高；B、在规定时间内看谁造得多。

　组织队形：二人一组一块小垫子

　教学遵循了由简到繁、由易到难、由分解到组合的教学原则，使一个枯燥乏味的技术动作教学变得较为生动活泼，使学生在尝试、相互比较、研讨的过程中掌握技术要领。

　2、仰卧起坐传递轻物（3-4分钟）

　教学步骤：1）教师讲解、示范；

　2）学生在教师统一的口令下练习；

　3）每组连续做十次，看哪一组先完成。

　组织队形：四人两块垫子（合并）同时练习。

　3、投掷（8-9分钟）：

　教学步骤：

　1）教师讲解示范正面和侧向投掷垒球技术；

　2）学生在教师统一口令下练习正面和侧向投掷垒球；并比较两个动作的投掷远度；

　3）带着问题，根据自己的能力选择不同距离进行投掷过关的游戏；

　4）理解道理后，面对气球进行投准比赛；并结合生活实践，进行创造性练习；

　5）教师巡视，个别指导；

　6）教学情况反馈。

　组织形式：散点练习。

　投掷教学，主要采用对比教学法，通过不同动作比较，找出共同点，研讨得出要想投得远必须有一定的出手角度且挥臂速度要快、要想投得准转体方向正的道理，在理解道理的基础上进行教学比赛，从而对自己的学习情况做出最客观的评价。

　4、接力游戏：中国奥运金牌榜（3-4分钟）：

　结合第二十七届悉尼奥运会，安排了“中国奥运金牌榜”的接力游戏，将思想品质教育融入到教学之中，激发学生的爱国主义热情。

　方法：按小地毯的序号，排成八路纵队。排头学生手持小地毯，站在起跑线后，令下，迅速跑出并将自己的小地毯上写的金牌项目与折返处小黑板上的金牌运动员相对应后跑回，拍第二个同学的手，第二个同学出发；依次进行，看哪一组又快又正确。

　教学步骤：1）教师提示并示范；

　2）学生跨过垫子到折返处，将小地毯贴在小黑板上，直线跑回；

　3）学生绕过垫子到折返处，将小地毯取回，直线跑回。

　组织队形：八路纵队

　（三）延伸（4-5分钟）：

　1、小地毯拼字游戏：

　方法：每组6人，在最前面的垫子上，把6块小地毯拼成一个字，看哪一组最快。

　2、自编舞蹈：《歌声与微笑》

　方法：在音乐的伴奏下、老师带领学生进行舞蹈。

　组织队形：同上。

　3、小结讲评，收回器材，师生道别。

　学生经激烈运动后所产生的紧张状态和心理负荷，应在课的延伸部分予以消除、减轻和恢复，并将课堂中的兴趣保留到课后。本课安排了游戏和舞蹈，目的在于让学生在轻松、愉快的气氛中结束本课。

　七、课堂教学效果预计

　1、心理状况预测：根据本课特点，学生积极主动参与学习，学生学习的情绪高涨，并能在练习中获得愉悦的心理体验和情感交流；

　2、生理状况预测：练习密度在45%左右；平均心率在xxx--xxx次/分左右；最高心率为xxx次/分左右。

打羽毛球一个小时相当于跑了多久

你知道打羽毛球一个小时相当于跑了多久吗？羽毛球是一种全身运动，能加强眼睛的灵敏度，还能消耗身体的热量促进血液循环，下面是我精心准备的打羽毛球一个小时相当于跑了多久，希望能够对大家有所帮助。

打羽毛球消耗了500卡左右。一小时内，打羽毛球消耗的热量大于跑步消耗的热量。

打羽毛球的好处：

一、打羽毛球能让人练得“眼明手快”，原因很简单，因为打球时双方要经常观察对手挥拍姿式和高速飞行中的羽毛球，眼睛紧紧追寻高速飞行的物体，眼部的睫状肌就会不断地收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液循环，从而改善了睫状肌的功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。

二、打羽毛球需要运动者在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，是一种全身性的运动。因此，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快锻炼者全身血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。

三、长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大。同时，羽毛球运动也很适合减肥人士。

四、在羽毛球运动中，需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍、挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、肩关节、髋关节等部位，所以对于全身肌肉和关节的锻炼是很充分的。

五、在捡球、接球的过程中，又会不断地弯腰、抬头，这样，也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的锻炼。坚持打羽毛球，一段时间后，你会发现身体苗条了，肌肉紧实了，体力也好了起来。

打羽毛球一个小时相当于跑了多久

1、羽毛球运动是一项逐渐兴起的健康运动。

羽毛球是世界上最流行的运动项目之一。羽毛球的优点在于不仅可使运动者消耗多余热量，而且还可使运动者获得极大的乐趣。并且运动者不需要有完美的体形。这项运动允许运动者按自己的速度和节奏进行练习和提高。而且丝毫不会影响享受这项运动的乐趣。

羽毛球运动隔网对垒，可以避免身体碰撞时造成的不必要伤害，并且可快可慢，可张可弛，身体各部分协调运动，各肌肉得到充分锻炼，最重要的是使运动者不再面对冰冷的健身器械，整个健身过程充满了乐趣。并且，羽毛球运动是一项集技术和智力于一身的体育运动，他必须不断地进行判断、反应。通过羽毛球比赛，运动者可以锻炼他的控制力、耐力，养成良好的团队精神和良好的性格。

2、羽毛球运动是集时尚、健身、交际于一体的运动。

羽毛球运动本身集时尚、健身、交友于一体，很适合都市人群。它是一种容易与对手交流感情的终生运动。在发达国家，羽毛球甚至还是一种维系人际关系的纽带。一般人看来，羽毛球是一项绅士运动。打羽毛球的人经常给别人一种温文尔雅的感觉，因此，随着人们生括水平的提高，越来越多的人们把打羽毛球当作是一项时尚运动，尤其是大学生们和白领阶层，以把参加羽毛球运动作为是一种时髦。

羽毛球球馆已不再是纯粹的竞技场，它同时也是一个社交场所。人们到球馆不仅可以打羽毛球，还可以通过打羽毛球促进友谊，交流感情。羽毛球运动是公众关系的最好媒介。不管你是要谋职谈生意或只想交个朋友，只要你懂得打羽毛球就可以通过共同兴趣先谈些羽毛球经或来一场友谊赛，由浅入深，慢慢谈到你所要谈的话题。

3、羽毛球运动易于调节运动强度。

羽毛球运动的运动量和运动强度可随意调整，因人而宜。年轻人血气方刚，体质好，在比赛中，可以显示他们优良的身体素质、快速的击球动作、敏捷扑救险球等水平。少年儿童和古稀老人，可以用他们所习惯的击球技艺、适宜的运动强度，悠哉慢哉你打过来我击过去。不论男女老少，通过这种快人心扉、令人陶醉的羽毛球运动和竞赛，都可达到增进健康、增进体质，强壮身心的目的。

4、羽毛球运动是一项终身运动。

由于羽毛球运动强度较易控制，所以可以有效防止运动伤害。羽毛球运动之所以成为群众性很广、男女老少所喜爱的体育运动项目之一，是因为羽毛球运动适合于不同年龄人体力、心理、生理上的特点。从六七岁的少年儿童到八九十岁的耄耄老者，都可以打羽毛球，所以羽毛球也是所有体育运动项目中运动寿命最长的项目之一。

目前世界前十名好手，有几位年龄已达30～40岁，不像游泳、足球和篮球一样，高峰水准的保持时间很短。羽毛球运动不管男女老幼，只要水准相近都可以相约混合对打，不必像拳击那样要称体重确定轻重级，羽毛球运动还是一项比较家庭化的运动。夫妻之间、儿女之间、长辈与子辈之间都可以进行羽毛球运动。这对维护夫妇感情、增进兄弟姐妹间的了解、保持家庭和睦具有重要意义。

羽毛球运动对运动者的身体条件没有特殊要求，作为初学者，不用担心自己不够强壮，也不用担心自己是否太胖，拥有运动员的体魄并不意味着很快就能学好羽毛球，羽毛球运动更需要的是技术和用力方法。羽毛球的美在于它允许不同水平和级别的人参与这项运动。

5、羽毛球运动可使身心完全放松。

由于社会的都市化，人们的生活越来越紧张忙碌，此时人们的身体与心灵上通常会出现一些反应：如疼痛、疲惫、忧虑、不安等毛病。这些现象我们称为压力的表现形态。

上班族有工作上的压力，学生有课业上的压力，青年男女有恋爱问题、婚姻上的烦恼，老年人则有慢性病的压力，如何缓解压力，成了困扰现代人的一个主要问题。研究表明，适当的运动可以增进体能并增强免疫系统活化的作用。因此，选择适合自己的运动并配以充足的休息，是疏解压力、调节免疫的最佳手段。羽毛球运动由于其运动强度适当、无身体接触、趣味性强、室内外都可进行等特点，成为人们调节身心的首要手段。

6、经常打羽毛球有助于保持良好的形象。

最近研究指出，经常打羽毛球的人比起不运动的人，工作更卖力、更健康、更具吸引力、自信心强、自我控制能力强。在面对任何人时，更易获得别人的信任与肯定。

7、羽毛球运动是最有效的减肥手段之一。

随着社会经济的发展和人们闲暇时间的增多，羽毛球爱好者队伍不断扩充，其中有相当一部分是中青年女性，她们的目的非常直接，那就是减肥，塑造优美体形。在当今日常生活中减肥是比较受关注的话题。

二、打羽毛球可以减肥吗？

体育疗法减肥的主要根据是人体在长时间有氧状态下运动时，消耗的主要能源物质为脂肪。持久的小强度有氧运动能消耗多余的脂肪，是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量。轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100—124次/分钟的长时间运动是最佳的运动方法。

我们常说，羽毛球是用脚打球的。这就意味着，在羽毛球场上需要或快或慢地不断跑动，因此，羽毛球运动是以有氧代谢供能为主的耐力性练习项目，其消耗的能源物质以脂肪为主。这一点与慢跑非常相似。据统计，一般业余水平的羽毛球爱好者在进行两个小时的练习中，跑动的距离可达到5000米之多，且通常一两个小时之后都不会感到太累。

日本的统计数字表明，普通女性的脂肪量为25%～30%，而打羽毛球的女性却只有15%。从这个意义上来说，羽毛球运动就是跑步，但与跑步的枯燥乏味相比，打羽毛球无比欢乐，百练不厌，甚至一旦痴迷上瘾，还难以割舍，陪伴终身。针对减肥爱好者来说。必须遵守循序渐进的原则，适当地控制运动量，并保持坚持不懈，持之以恒，才能有效而健康地进行身体整形。要做到：

（1）场上活动时，控制好运动强度和运动量。

（2）保持适宜的每次上场练习时间。

（3）确定每周固定的练习次数，并持之以恒。

（4）一般坚持练习1～2个月后，体重会有明显减轻，但以后减肥速度会缓慢下降。这时，一定要继续保持练习，同时不可加大运动量。

（5）练习过程中，要对一些特殊情况分析处理。

另外，羽毛球运动经常用到的肌肉有大腿四头肌、腰肌、腹肌、背肌、肩部和腕部等。羽毛球的基本动作如发球、抽球、高远球、杀球等可锻炼全身各大肌肉组织。例如在击球时，提臀、挺胸、收腹等一系列动作可锻炼腹肌，使毛细血管和肌肉细胞血流量增加，增加体内蛋白质、糖元，使肌纤维增粗，使肌肉变得更加健美。

三、打羽毛球可以预防什么呢？

1、有效防治疾病。

研究表明，经常运动可以减少20%得乳癌、30%得心脏病、50%得糖尿病的机会，而且使运动者活得健康、活得长寿。

2、增加人体的心肺功能。

增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重。最重要、最基本的是，经常打羽毛球让人心理状态良好。

3、远离乳癌威胁。

据美国和《护理健康研究》（Nurse’s Health Study）一项长达20年的统计研究指出，一周运动7小时以上，可以降低20%的乳癌患病率。

4、预防心脏病。

据《新英格兰医学期刊》报道，一周运动3小时以上，可降低35～40%患心脏病的风险：美国医学会也肯定，每天中等强度运动30分钟，可维持心肺功能的健康状况。

5、远离老年痴呆。

美国《自然》杂志报道，60岁以上银发族，一周有3次。每次45分钟以上的中等强度运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，运动可以促进脑神经细胞功能活化，使脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。

6、降血压。

人入中年以后，血压多半会上升，但经常打羽毛球可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。其二是打羽毛球会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。

7、预防动脉硬化。

现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。持续20分钟以上的羽毛球运动，有助于分解体内中性脂肪，降低血液中胆固醇含量。

8、预防治疗糖尿病。

造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力过大，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再辅以运动就可降低体内血糖值。

9、避免脂肪肝。

研究人员发现，经常打羽毛球的人血液循环较好，肝的代谢功能高。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员） 办公室工作者伸展课表 久坐的工作型态特别容易造成下背肌肉僵硬，在工作之间的休息时间可利用此系列动作解除腕部、颈部和背部的张力，并放松臀部与髋部肌群。即使是坐椅背部伸展这种简单的动作，都可以让疲倦的身体恢复活力继续工作。如果能够每二十分钟就起身活动或绕办公室走一走也很好。最好能确保工作环境带来舒适感，并尽量减少压力。 办公室伸展运动 1 手部暖身 坐在椅子上，十指在胸前交扣。双手保持放松，两手的手腕轮流屈曲与伸展。重复4次。 2 坐椅背部伸展 坐在椅子上，双臂抬高，掌心朝下且十指交扣。然后翻掌使掌心朝上延伸，但肩膀下压加强伸展效果。维持10秒。 3 坐椅侧弯 坐在椅子上，抬高右臂向左侧弯，身体不要前倾与后仰。可用左手去拉右腕加强侧弯的效果。维持20秒。 4 坐椅猫式伸展 坐在椅子上，双手放在大腿。吸气时弓背挺胸，视线稍微朝上；吐气时圆背、骨盆后倾，卷身并收起下巴。重复4次。 5 坐椅扭转 坐在椅子上，右手握住椅背并向右转动，依序从下背、中背及肩部，最后头部也转朝侧后方。维持20秒。换边重复相同动作。 6 坐椅4字伸展 坐在椅子上，背部挺直，双脚平踩地板。抬起左脚，膝盖朝外，将脚踝靠在右脚大腿上。上半身从髋部前倾，弯得越多、效果越强。维持30秒。换脚重复相同动作。 7 90度扶椅伸展 站在椅子后方，双手扶著椅背，双腿与肩同宽。双脚向后移动，直到身体呈90度角。头部与脊椎要呈一直线。回复时，收腹弯膝向前走，然后髋部前推站起。维持30秒。 站在椅子前，右脚抬到椅子上，髋部前推成弓箭步。维持20秒。换脚重复相同动作。 本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》／莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员）／旗标

不管是女性还是男性，要健身都要从全身来考虑，因为作为一个整体哪一个部位比较薄弱或者比较发达，都会影响整体的美观。

当然，具体以什么为主，还要看自己的身体情况和自身的需求还有就是自己的运动基础。比如，觉得自己整体还可以，手臂比较松弛或者比较粗壮，那么就在全身锻炼的情况下再加强手臂训练，如果是要练腹肌马甲线，就要对腹部训练格外重视。想要翘臀瘦腿，就要加强臀腿训练。需要自己身姿更加挺拔就需要锻炼核心以及背部，等等。

总之，每个人的具体情况不同，需求不同，运动基础不同锻炼重点也不会相同。

所以这个问题还真是不好回答，但从全身性的锻炼来讲，可以选择一对小哑铃，来进行全身性的锻炼来达到健身的目的。而在这个基础上再去做自己想要重点锻炼的部位。

比如以下动作，基本可以达到锻炼全身的目的。

动作一：哑铃直腿硬拉

哽拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。

动作二：哑铃侧平举

让肩部更饱满，就要锻炼三角肌中束，而最好的动作就属哑铃侧平举

动作三：单臂哑铃俯身臂屈伸

锻炼三头肌，对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方，对于这个动作，单手效果会比双手要好。

动作四：哑铃平地飞鸟

重点锻炼胸大肌和三角肌

动作五：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。

动作六：哑铃向后箭步蹲

动作七：俯身哑铃划船

强化上背部肌群

动作八：哑铃弯举

针对于肱二头肌的锻炼

动作九：跪姿俯卧撑

动作前活动热身，动作结束后整理放松

如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（2KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。

每周锻炼3次即可，如果处于减脂阶段，配合有氧运动来做，可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做，也可以本组动作与有氧运动交叉进行。

动作过程中注意安全，以自身能力为基础，不要勉强去追求次数与组数。

Biubiubiu〈 ノ爱健身的小鲜女大橙纸来了！

问得好！！女生健身应该以什么为主，首先呢我认为不管怎么样健身，什么目的都应该以适合自己的为主，从简单的开始，由浅入深，循序渐进为主！

橙纸不止一次推荐想要入坑的小鲜女们，先自行独立健身两个月以后再考虑要不要去健身房，最简单的莫过于先从跑步开始，建立一定的自律，积累一定的信息，不要一头脑发热就去把健身卡办了，最后没几天就打退堂鼓

回归正题，健身其一为了 健康 ，其次我们就要在意的是体型，因此我们就应当着重锻炼一些增肌减脂的运动，通过正确的运动方式让我们的体型达到合理均匀的目的，这样看起来就会非常的面条，匀称！把“小号的衣服，穿出大号的感觉”是我们奋斗的目标

我把把它们分为以下几个阶段！

第一个阶段：入门阶段

入门阶段，可以从网上找一下相关简单的运动知识，最简单的就是跑步了，先从三公里，慢慢增加到五公里，六公里，七公里！差不多到六公里的时候在两个月左右，就可以考虑是否去健身房接触更专业更系统的健身了！

第二个阶段：系统学习，渐入佳境

这个阶段呢我们就可以根据自己的体型来为自己制定一个合理的减脂，增肌的方案了！掌握包括姿势，发力，呼吸等等！

1如果你是体脂率非常高的人，可以先进行有氧减脂运动训练！如：跑步，游泳，动感单车等！一般单项三十到六十分消耗热量 420到650千卡！

2如果你的体型中等脂肪率并不是太高，不胖不瘦，那么无论是增肌还是减脂，都很适合，也就是说，有氧无氧都可以同时进行，运动起来也很容易塑型，如果你想翘臀那就多做深蹲，可以让你的臀部肌肉上翘

我认为任何人，都应该把减脂和增肌两个运动同时进行，并且合理的搭配饮食，说到饮食我们还要提到第三种人群！

3特别瘦的人，这一类人务必要多进行增肌训练，必须增加肌肉含量，只有肌肉多起来你才会好看！饮食方面也应当增加高蛋白的摄入，不然一味的运动有可能会越来越单薄！

最后女性健身的最有利运动：

练胸：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，蝴蝶夹胸！增加挺拔防止下垂

练背：跑步，高位下拉，附身杠铃划船，单臂哑铃，山羊挺！防止驼背，强壮脊椎

练腿，练臀：自由深蹲，45度蹬，蛙跳！

初来乍到，如有不足还请后面的大神补充！么么哒

女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？女性锻炼身体，应该根据 自己的身体情况和健身目的，循序渐进锻炼。

翘臀、马甲线、修长腿等，是绝大多数女性健身者所追求的健身目标，只是要达到目标需要一个过程，首先应根据自己的身体情况从有氧运动开始训练，有氧运动在于提高心肺能力、运动能力和减脂。

快走、慢跑、健身操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机等属于有氧运动，短期的适应训练后，体脂率偏高的应坚持做有氧运动减脂，体脂率20%左右的，可以转为无氧运动为主训练。

无氧运动在于增肌塑形，打造翘臀、修长腿，应做宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、器械蹬腿、器械后屈伸等训练，打造马甲线，应做卷腹、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山等训练。训练的效果，在于训练方式、方法的科学，也在于坚持。

想去健身就去健身，健身的最终目的是让自己拥有 健康 的生活状态，培养规律的生活习惯，有一个积极对抗压力的心态。我是女生，在深圳工作生活，平时也很忙，经常加班。坚持健身一年多了，可以分享一下我的感受。我不是天天去健身房，但雷打不动每周会坚持三项运动，分别是：游泳、瑜伽、器械，我身高167,体重96斤，没有强烈的减脂需求，但作为上班族，长时间伏案工作，导致体态不是很好看，比如说探劲、驼背，所以我的健身目标主要是塑形和调整体态为主。游泳让身材匀称，而瑜伽调理气血和心态，让我们内心变得柔软，练器械我请了私教，有针对性训练效果更明显。坚持了一年，健身已经逐渐成为我生活中不可缺少的，更让我受益的是，心态和情绪都得到了改善。加油，保持好的心情去做想要做的事，会越来越完美的。

以现代审美来看，说一个女性很美

除了颜值外，还看是不是胸大蜂腰翘臀

当然，颜值爹妈给，身材自己造

先天的我们决定不了，后天还是可以自己努力的

当然，除非是对健身有极大的兴趣或者专业女性健美选手

否则，绝大多数人的诉求应该是有一个良好的身姿

对于女性来说，影响身姿的两个重要部位分别是：背肌（尤其是菱形肌）、臀大肌

这两个肌群能够从整体视觉上提升别人对你的第一印象

首先说背肌（尤其是菱形肌）

为什么说背部肌群对女性来说很重要

因为它能够直接决定一个人的气质

如果这还不能说明问题的话，再来举几个明星的例子

圆肩通常都是因为长期不良姿势导致的，例如：长期坐着打电脑

它会让整个人看起来带有一些猥琐的气质，并且会显得胸小

所以，女性健身我第一个推荐的就是背部肌群的锻炼

先说改善身姿的徒手训练动作，可以用来进行日常训练，也可以当做热身：

改善身姿的器械训练动作：

以上这些动作，都是对改善女性身姿极好的动作

说完了背肌，其次是臀大肌

说女性最诱惑人的地方，首选当然是翘臀

翘臀不仅从视觉上提升了腿部线条，而且还会显得腰细

当然，健身界有句黑话说：无深蹲不翘臀

也有很多女性担心深蹲会使大腿练粗

当然，这也不需要担心，因为我们有孤立训练

对于绝大多数女性来说

练好这两个部位，绝对会在人群中成为吸睛的那一个

希望我的回答能够给你帮助

您好，关于女性健身训练的建议：

女性健身的目标一般分为2种：肥胖减脂和减脂塑形 （还有一些体态纠正改善训练）

1、如果女性的体重体脂等指标都超标的情况，就以减脂为主 —— 多做有氧运动 ，加快降低体脂率等指标的速度，当有氧运动一段时间身体素质加强后，开始增加抗阻力训练计划，以保证后期减脂后身体不会出现松弛状态。

2、如果女性的体重体脂等指标在中等情况，可以减脂塑形为主—— 抗阻力训练+有氧运动。（顺序为：先做无氧，在做有氧训练）

为什么要增加抗阻力训练呢？很多女性朋友不喜欢练习力量，觉得撸铁只是男人才做的，怕长肌肉练大块，其实，正常女性练习力量，只会增加“小肌肉”，提高身体机能，体内肌肉含量增加，会提高身体新陈代谢，帮助燃烧更多脂肪，减脂的同时能够让身体变得更加紧致。

尤其是30岁以后的女性，随着年龄的增长，身体的新陈代谢下降，肌肉皮肤松弛，工作压力大，亚 健康 严重，常常感觉没力气，情绪低，那么很适合增加抗阻力训练。

健身前期建议：

1、女性可以先去体验健身操课（现在有单次付费的健身消费），了解那种运动模式适合自己，静态的还是动态的。

2、平时多看些关于健身的知识，了解如何科学健身，科学饮食。

当然，还是要根据个人的健身目标是什么，想变成什么样子，根据目标来制定健身计划。

每天一小时，自律，更自由！

因为锻炼方式不同，所以很多女生就会很盲目的去选择。其中最主要的错误原因就是，女生经常会把男生增肌的锻炼方式，来进行塑身，导致很多女生锻炼出“麒麟臂”。在男生看来很正常，但对女生来说，这并不是很想要的结果。那么在塑身和减脂锻炼上，女生应该如何选择呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

一、女性健身的好处及意义

健身的好处和意义太多太多，但大多数人无非就是想让自己的身体更 健康 ，或者想获得更完美的身材，从而进行健身训练。

1、健身的意义

这种身材，你羡慕吗？这就是塑身、减脂的终极目标。这也是健身的意义，一张可以说明一切。只要你通过有计划地健身，并且坚持下去，同时再注意饮食和休息，你也可以拥有这样的身材。

2、女性健身的好处

健身的好处有什么？无论是男生还是女生，只要坚持健身都有好处。

① 减小精神压力，改善美好心情，放松大脑疲劳

现在的年轻人的压力无疑是最大的。生活中大都有一些不开心的事情，事情的主要来源就是生活和手机。我们常常会被不开心的事影响到自己，导致一天的心情也很差。但科学研究发现，人体通过运动可以促进新陈代谢，促使心率以及血液流速加快。

② 对睡眠有帮助

运动也可以有效的改善睡眠质量。失眠是二十一世纪青年的最大难题，因为我们的生活中离不开手机。完不成的工作和回复不完的信息导致我们在夜晚不能很快地休息，所以第二天起床就会很困难。但每天如果进行有效的健身，机体会出现轻度劳累，所以我们会尽快入睡，通过睡眠让机体得到恢复。

③ 塑造完美身材

塑造完美身材这也就是大多数人的健身目标。健身就是为了帮助你塑造完美的身材，针对体形不均匀或过于肥胖的人群。因为体形的原因我们在生活中难免会遭受别人的冷眼，而想要拥有完美的身材，必须进行有效的健身计划，让自己获得完美的身材。

④ 带来充足的体力，有助于社交，有助于工作

毫无疑问健身可以给你带来一个美好的心情，所以在进行社交的时候，就不会在人群显得唯唯诺诺，让别人看到你的第一面就很精神。清晨健身可以更好地调整自己，让自己在面对今日的工作中游刃有余。

⑤ 减少疾病发生率，健身才是唯一的选择

2020年经历了新冠病毒，到目前为止还没有研发出新冠的有效药。医院常用的医疗方法就是杀灭病毒和体内细胞，然后再注射有助于心脏、肺、肾的护理药品。所以很依赖于自身体质。

想要增强自身体质，健身才是唯一的选择，健身也是最便宜的选择。想要少生病，少去医院，必须进行有效的健身。

二、针对性的健身动作

针对性的运动有很多种，针对性运动一般是运动量较小，动作幅度也比较小，需要锻炼的部位比较频繁，类似于这种运动都属于针对性的运动方式。但针对性运动的注意点比较多，所以在锻炼的时候要格外注意。

接下来我就介绍一下最有效的几个针对性的运动，还有针对性运动的注意点。

动作一：卷腹运动

卷腹运动不仅可以快速瘦小腹，如果坚持锻炼还可以锻炼出马甲线。卷腹运动和仰卧起坐运动相类似，但也有明显的区别。仰卧起坐和卷腹运动相比我建议你进行卷腹运动。

卷腹运动相对于仰卧起坐，可以有效的减少背部的损伤和压迫感。锻炼起来要比仰卧起坐更高效，直接使用腹直肌发力，不容易出现肌肉代偿的情况。

卷腹运动建议：分成五组，每组进行2分钟，间隔时间休息1分钟。

动作二：负重深蹲

深蹲的方式有很多，像徒手深蹲、负重深蹲都可以作为健身运动。但作为女性为了避免练出雄厚的肌肉，可以采用徒手深蹲和轻负重深蹲。

深蹲的好处有很多，可以锻炼腿部的灵活性，腰部的稳定性还有臀部的饱满。同时深蹲也有需要注意的几点，这也是在锻炼中经常发生的错误。

① 进行负重深蹲时，可以采用杠铃轴进行负重。手臂要支撑起来，与颈部保持好距离，切勿碰到颈椎部位，导致颈部损伤。

② 深蹲之后要及时给腿部进行按摩，防止第二天腿部出现酸痛的情况。

③ 高负重深蹲像杠铃深蹲属于腿部增肌训练，如果觉得腿部肌肉形态松散，可以进行杠铃深蹲。对整个腿部的形态能起到很好的作用。

徒手深蹲一般起不到什么作用。根据手臂力量而进行轻负重深蹲或者杠铃深蹲，锻炼效果都要比徒手深蹲要强。

深蹲运动建议：分成5组，每组进行30个，间隔时间休息1分钟。

总结 ：我们了解了健身的意义，知道了为什么要健身，想要锻炼出完美的身材，必须通过99%的努力和汗水，才能锻炼出让别人羡慕的身材。

在最后，祝你通过努力和坚持，锻炼出自己想要的完美身材。

通过本文你可学到：

1、女性在健身时的注意事项；

2、女性如何进行健身

一、女性健身时的侧重点

女性在健身的时候有什么侧重点呢？实际上，我们在健身的时候需要考虑到自己健身的目的。很多女性健身的目的是为了拥有一个苗条的好身材，那我们应该多多进行有氧运动，在进行有氧运动的同时，选择全身性的无氧运动，辅助自己进行减肥。通过这样的健身方式坚持锻炼，我们可以拥有漂亮的曲线和苗条的好身材。

二、女性需要这么进行健身

女性应该如何进行健身呢？很多美眉可能不喜欢看理论知识，没关系，我们直接上干货。接下来我会手把手教你如何进行健身，如果你想要锻炼自己的身体，不如赶紧看看这套健身教程吧。接下来，我会从运动和饮食这两个方面详细讲解女性健身的全过程。

（一）运动

我们在进行运动的时候，需要以练出苗条的好身材这个目的进行锻炼。我们需要提高有氧运动的占比，同时无氧运动也不能落下。在这里我给大家推荐了一些运动项目，有有氧运动也有有氧运动，让我们一同了解下吧。

（1）运动项目推荐

我们应该选择适合自己的运动项目。在这里我给大家推荐一些动作，让我们一同了解下！

动作一：平板开合跳

性质：无氧运动

进行方式：我们在进行平板开合跳的时候，需要进行平板支撑的准备姿势，我们需要以小手臂与前脚掌共同支撑身体，整个身体俯卧与地面形成夹角。我们需要保持上半身的平稳，以下半身进行开合跳运动。我们在进行开合跳的时候，需要保证呼吸的绵长，始终保持鼻吸口呼。推荐进行4到5组，1组进行15个。

动作二：后踢腿跑

性质：有氧运动

进行方式：我们在进行后踢腿跳的时候，需要采取站立的起始姿势。我们需要双手背后，弯曲自己的膝盖进行踢腿跑。我们需要以大腿进行主要的发力，其它的部位进行协同的发力。我们在进行后踢腿跑的时候，需要注意采取一定的频率与节奏，保持呼吸状态，选择胸部呼吸法。推荐进行3到4组，1组进行3分钟。

动作三：站立触足

性质：有氧运动

进行方式：我们在进行站立触足的时候，需要采取站立的起始姿势，我们需要自然地进行站立、目视前方、前屈自己的上半身，深吸一口气，让自己的双手触摸到地面或前脚掌。我们需要采取快上慢下的速度进行这个运动，从而帮助身体得到充分的锻炼。推荐进行4到5组，1组进行20个。

我们在进行运动锻炼的时候，需要拿出自己最好的状态来。在运动前需要进行适当的热身，在运动的过程中，需要先做无氧运动，后做有氧运动，让自己的身体得到有效的锻炼。我们在进行运动结束后，最好进行适当的拉伸，帮助自己的身体放松。除此之外，拉伸运动还可以帮助我们优化身体曲线，对于女性来说，可以提升魅力。

我们在进行拉伸运动的时候，需要注意什么呢？我建议大家在进行的时候，每个动作都延伸至少15秒钟，并且注意循序渐进的锻炼方式，帮助自己的肢体得到锻炼。

（二）饮食

女性在健身期间，还需要管理好自己的饮食，反正自己拥有 健康 的饮食状态。在这里我给大家准备了一些值得注意的地方，我们在进行健身的期间，需要这么管理好自己的饮食状态，接下来就让我们一同了解下吧！

（1）控制日摄入卡路里的总含量

想要保证自己拥有良好的健身质量，我们需要控制日摄入卡路里的产量。如果热量摄入过多，消耗又不足，就容易造成热量在体内的堆积，从而引发肥胖问题的发生。我相信所有的美眉都比较怕发胖，肥胖不仅会影响身材，还会阻碍肌肉的长成，是健身者的大敌。而控制好热量，则会帮助我们控制肥胖问题。

（2）多食用蛋白质

我们都知道多摄入蛋白质，可以帮助肌肉生成，所以我们一定要多多摄入富含优质蛋白质的食物。说到这里，可能有的女性不明白，男性需要练出肌肉，女性也需要吗？当然是肯定的，女性是可以练肌肉的。

女性练肌肉的理由是什么呢？女性练出适当的肌肉，可以提升自己的身材，让我们拥有力量感满满的外形，欧美范儿爆棚。

女性在锻炼肌肉的时候，需要注意些什么呢？首先我们应该知道，女性的雄性激素不是很多，练不出大块的肌肉。女性虽然练不出大块的肌肉，但是可以拥有漂亮又美丽的肌肉线条，练出了肌肉线条，以后整个人都显得特有气质。所以我大力推荐女性锻炼肌肉，赶紧练起来吧。

结束语 ：看到这里，我相信大家对于女性健身的那些事已经有所了解了，如果你是一个美眉，需要通过我介绍的方案进行健身与锻炼，只要坚持到底，就一定能够拥有一个苗条又健美的好身材，提高自己的魅力哦。让我们赶紧练起来吧！我看好你哟！

对于女孩而言，想健身锻炼可以选择爵士舞，爵士舞是一种比较性感的舞蹈，能够起到塑造形体、培养气质的作用。

爵士舞可以很好的锻炼身体的局部部位，有专门针对身体各个部位的练习动作，包括头部、颈部、肩部、胸部、腰部、臀部以及肢体的练习，这种局部的练习能够减少身体局部脂肪的堆积，也能起到塑造形体的作用，经常练习会发现手臂和大腿的赘肉减少了，肚子上的赘肉也没有了，并且头颈部的训练，还能够消除一天的工作以及学习所带来的颈部疲劳。

爵士舞是一种属于中等强度的运动，练习一个小时大概能消耗350千卡，坚持练习，能够起到控制体重的作用。

爵士舞的动作性感美丽，练习久了的人，举手投足会变得十分优美，人也变得非常有气质。

学习爵士舞能提高人的专注力，因为爵士舞的动作很难记，只有十分专注才能一点点将它记住，慢慢跟上老师的步伐。

爵士舞可以使人的身体变得灵活，同时能够增强身体各部位之间以及大脑与身体之间的协调统一能力。

想要变美、变得有气质的女孩儿，赶紧去学习爵士舞吧。

主要看你的目的。

以减肥为目标 进行有氧运动 动感单车 跑步机 瑜伽 操课等。

以塑性为目标 进行器械练习