背阔肌怎么练宽?背阔肌怎么拉伸?

背阔肌怎么练宽?背阔肌怎么拉伸?,第1张

一个宽广的背阔肌是每个男人都想拥有的,但是背也是最难练到的,背阔肌作为背部肌肉的一部分,锻炼是非常有必要的。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练宽?背阔肌怎么拉伸?

背阔肌怎么练宽

背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌,双臂正面展开的时候,会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。

1滑轮下拉时身体不要过度后仰。

如此错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外侧)受到的刺激不足,反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。(难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)

2重量要减轻。

重训不是要拉重,而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位,进而带到其他肌肉部位的力量,这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果,也容易受伤。

3、锁住肩胛骨

跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

4、想像手肘发力

准备向下拉时,请想像用手肘发力,而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后:利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉,就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量,在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确,重量是否过重了。

背阔肌怎么拉伸

1 四肢着的跪在地上,两臂前伸,胸部贴地。呼气,两肩牵伸,两臂按压地面使身体成背弓。

2 两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

3 距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。

4 两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。

练背阔肌注意事项

1、以引体向上或者类似动作为主

健身房有很多练背的方法,比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等,但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话,将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话,那就再好不过了。每天规定好多少个引体,不计组数,练完了之后再去训练其他的器械。

2、尽量减少手臂的发力

在练背阔肌的时候,很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌,就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了,尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉,如果一味的使用手臂去发力的话,将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

3、宽度和厚度兼顾

下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度,后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角,背阔肌必须很宽,想要让自己看起来更厚实一些,厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了,所以如何去训练,训练的顺序怎么排列,这些问题都是你们需要考虑的。

背阔肌训练感受

一年,不短不长,没有私教,专门蹭课,积极进取,结果还算满意,接下来就是大难题!腿!

我是这样过来的:

一周3-4次健身房,2-3小时不等,基本混到关门,因为我去的晚啊,下班才去。

热身15分钟,椭圆机或者跑步机,微微出汗即可。大腿外侧、内侧,前侧器械3组,一组15-20个,重量三组逐步增加。

背阔肌器械3组,一组15-20个,重量逐渐递增。胸部器械3组,一组15-20,重量维持一个。

上卷腹下卷腹各100个,侧腹左右各三组一组15个。可适当负重。二头器械2组,一组15个,三头肌器械4组,一组15个。

拉伸15分钟,放松十五分钟。

你会问为啥没练肩部,因为大肌肉群训练都练到啦,其实二头三头也可以练到。

两个小时很赶这些项目。然后有至少一天上有氧1小时,一般是两次,个人喜欢BC,比较high。

在人的身体中,背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群,它也是人体全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。事实上,在日常的锻炼中,背阔肌是大家非常容易忽视的一块,其实锻炼背阔肌也相当重要,如果背阔肌发达的话,会让人的身形看上去更加挺拔。

那么,在日常的锻炼中,背阔肌怎么才能练厚。事实上,锻炼背阔肌的方式有很多,杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最好方法,下面是主要技术要点:

首先,从站姿上来看,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

然后,将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

事实上,要锻炼背阔肌,掌握发力方式也很重要,因为只有这样才能充分地锻炼背阔肌,起到事半功倍的效果。其实,背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。所谓“顶峰收缩”,意思是在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。所谓“充分伸展”,指的就是让肌肉最大范围地进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯。事实上,“顶峰收缩”是一种在背肌训练中是最有效的武器。值得一提的是,曾经的奥林匹克先生菲尔西斯在接受采访时也表示,自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。挤压指的是在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止指的是维持这个状态要保持2-3秒。事实上,有研究表明,在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的。

这里,再简单地介绍一下背阔肌下拉。事实上,宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式,不过,对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。与此同时,锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量。在锻炼的时候,锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上,然后尽心锻炼即可,也是非常的方便。

总而言之,背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功,而是需要长期坚持的。

只用引体向上锻炼背阔肌就足够了!至于一周练几次要因人而异,一般2-3次就足够了,前提是肌肉刺激到位。

引体向上我介绍两种,强度不同刺激也不同。

动作一:水平引体向上

身体水平位置,找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直,利用背部带动手臂发力,注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。

动作二:宽距引体向上

正手握杠,握距在肩宽的15倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉,注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。

两个动作水平引体更简单,适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高,与水平引体配合训练,会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。

每次训练每个动作做4-8组,每组6-15次,组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复,一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高!

1:高位下拉和引体向上,都是很好的背阔肌训练,但位置上略有不同。

2:初学者不用太过纠结,先掌握背部发力,减少使用臂力。

3:注意舒展双肩,做引体向上时,肘关节向外展,不能向前,肩膀打开,收紧肩胛骨,向上发力挺胸。

4:充分伸展,这点很少有人重视,却非常重要,一定要完全伸展。

5:拉背,拉背,训练的就是肌肉的收缩,有伸有缩,利用重量,发力收缩下拉,在借助重量充分伸展,完全伸展,拉伸到略痛,在收缩发力。

6:收缩到最好,拉伸到最大,注意顶峰收缩挺一两秒,训练节奏均匀,去感觉肌肉的存在,很多人动作太太太快了,根本无法做到充分收缩,充分伸展。动作要做标准,并不容易,先学会做慢些。

7:在掌握好收,放,展,节奏,收缩,停顿,和一定次数后,在考虑慢慢增加重量,在复合这些要求后,引体向上会很难做,建议还是使用器械训练,更好掌握。

8:背部是一个很大的肌群,不可能像二头,三头一样相对孤立的完成训练。

9:图中所示只是相对的重点,对于高级训练者,体感非常好的人,才有意义。

10:身体各个部位的肌肉位置不同,功能不同,感觉也都不同,何况每个的体感都不同,不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果,背阔肌本身感觉就不明显,而斜方肌就会感觉更明显。

11:初学者认真学习动作,掌握2~7条,其它训练动作一样,举一反三,学会思考。

规律可以按健身等级来规划

健身入门级 (刚开始接触健身)

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼,以适应运动为主,建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天,比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。

如果休息一天后,还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

健身初级(2-3个月系统训练)

经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级 (半年时间的系统训练)

达到健身中级水平的人,体型已经有很大的变化,肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级 (一年以上系统训练 )

达到健身高级的锻炼者,可以说是对健身非常热爱的人群,他们一天不运动,就感觉不自在。

健身对于这一类人群来说,已经是生活的一部分,他们会结合自身实际情况,灵活安排自己的训练,每周都会自觉锻炼5次以上。

背阔肌是很厉害的肌肉,不要小看背阔肌。

可以1周2练,别3练。

李小龙的背阔肌很厉害,超越时代的经典。

大壮非常崇拜李小龙,甚至于迷恋,因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫,问中国上下谁最能打,非李小龙莫属!

于是大壮沉迷背阔肌训练,一周练5次背阔肌,但是一段时间过后,并无长进,自己也是非常困惑,所以请教专家,专家说你这习惯背阔肌没错,可你别一周5练啊,还让不让肌肉休息了?

在者说,背阔肌的训练是需要找到发力感的,也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度,而不是一味地大重量,动作标准很重要!

加油吧,大壮,王二花一直在等你!

首先,得麻烦你说下为什么要单独训练背部

单训练背部,导致背部肌肉过多的强于其他肌肉,这对你一身是不好的,其次,背阔肌过强会导致圆肩

训练方法很简单

我明天来写,引体向上其实,一开始做不了

为什么只练背肌,你的胸肌,腿,腹肌,都不要了?

肌肉训练要均衡

搞不清,不会健身,也不知道一身疙瘩肌肉有什么用

你好, 以下是我们常见的锻炼背部肌肉的方法:颈后引体向上 两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位,你需要使它像一台起重机,不断拉起你认为几乎是不可能的重量,使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。 为了达到这种效果,我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉(已在大重量增块日练到了)的练习。这四个孤立练习并不轻松,与大重量练习相比,它甚至更能使人精疲力竭,因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张,直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 宽握颈前引体向上 起始姿势: 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。 动作过程: 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复 完全下垂,重复再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的,但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”,只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠,腰部下悬挂重物,因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部,直到胸部触杠,然后缓慢下降,全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习,则做4组,每组12—15 次。如果不是第一个练习,则做3组,每组12次。 单臂哑铃划船 一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。 单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制,不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃,以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌,避免用手臂和肩膀的力量,拉到哑铃触及胸部时为止。做3组,每组12次。 宽握T形杆下拉 起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握杆。 动作过程 收缩背阔肌,将杆尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将杆下拉时吸气,松回时呼气。 既做颈前下拉又做颈后下拉,颈前下拉偏在于菱形肌和上背部;颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。 不论颈前还是颈后下拉,我都缓慢地收紧肌肉,并确保不是用肩部和手臂的力量,保持动作平稳。做3组 ,每组12次。 坐姿滑轮划船 坐在器械前,双脚踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后倾,双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方,感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至起始姿势。 已做了两个从上往下拉的练习,又做了一个从前往后拉的练习(单臂哑铃划船),所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部,但它对提高背部力量和厚度效果不大,只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂,直到感觉压力作用于腋窝处,然后把手柄拉到腹部。挺胸,使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要,不要往前或往后倾斜。做3组,每组12次。 对初学者:既没有因大重量训练而疲劳,也没有适应训练。换句话说,需要更大重量和更多练习。所以,在开始的6个月,建议你不要改变训练计划,唯一的改变应该是提高组数和重量,保持同样的练习和顺序;直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时,说明你已掌握这个动作了。 注意几点: 1、背部单独安排一天练,不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时,你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好,且训练时间缩短了。 2、即使举的重量很大,也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的,而是错误动作。 3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主,辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。 4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距,因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一个练习的过程中不能停顿,那就意味着重量大大了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位,每次动作都应充分伸展和完全收缩。 2、为始终保持肌肉紧张,应以较慢和稳定的速度做动作。 3、确保每组做10——12次,若次数过少,就会使用附属肌肉的力量,这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 最后的忠告就是:肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键,往往是坚持和意志。。 所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦,你也要咬紧牙关,挺过去,没付出。就没有收获。。相信你会明白!!!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11629111.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-05
下一篇2023-12-05

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存